Galdetu dieta medikuari: landareak edo haragia burdin iturri hobeak al dira?

Alai

• Berrikuspena

Seguruenik, proteina, gantz eta karbohidratoetan pentsatzen igaroko duzu denbora gehiena, baina bada zure arreta behar duen beste mantenugai bat: burdina. Amerikar helduen ehuneko zazpiak gutxi gorabehera burdina eskas du, eta emakume helduen% 10,5ek burdin gabezia du. Burdinak zure energia mailetan eragina izateaz gain, entrenamendua ere arriskuan jar dezake. (Nutrizio gabezia izan dezakezun 5 zeinu arraro)

Lehenik eta behin, garrantzitsua da jakitea burdin dietikoa bi modutan erabilgarri dagoela: hemea eta ez hemea. Hemoko burdinaren iturri nagusia haragi gorria da (behi giharra bezala), baina hemo burdina hegazti eta itsaskietan ere aurkitzen da. Heme ez den burdina, batez ere, espinakak, dilistak, babarrun zuriak eta burdinaz gotortutako elikagaietan (ale finduetan bezala) aurkitzen da.

Beraz, burdin iturri horietako bat hobea al da zuretzat? Seguruenik ez. Eta arrazoiak zure gorputzak burdina nola prozesatzen duen du zerikusia ondoren xurgatuta dago.

Heme burdina burdina ez-hemikoa baino errazago xurgatzen da porfirina eraztun izeneko babes-egiturari esker. Eraztun honek digestio-aparatuko beste konposatu batzuek, C bitaminak eta zenbait antioxidatzailek, adibidez, burdinari eta xurgapenari eragitea eragozten du. Beste ikerketa batzuen arabera, haragiaren proteinen kimikak hemearen burdinaren xurgapena areagotu dezake. Xurgapen handitu hau estatubatuarentzako dieta-gidalerroek heme iturriak azpimarratzen dituzten arrazoi nagusia da burdina-eskasia duten emakume gazte eta haurdunentzako ardatz gisa. (Haurdunaldian mugarik gabe dauden 6 elikagai)

Bestalde, hemorik gabeko burdinaren xurgapena oso larria da digestioaren unean dauden beste konposatu batzuek. C bitaminak hemeak ez duen burdina hartzea hobetzen du zure gorputzak, polifenolek, te, fruta eta ardoetan aurkitutako antioxidatzaile mota batek, hemo ez den burdina hartzea inhibitzen du.

Honen ondoren, nahiko berdina da zure gorputzean. Heme burdina zure hesteetako zelulek xurgatzen dutenean, burdina azkar ateratzen da eta burdinari eusteko depositu batean sartzen dute (zientzialariek burdin labila igerilekua deitzen dute), hesteetako zeluletatik kanpora eta gorputzera garraiatzeko prest egon arte. Hemorik gabeko burdinak antzeko patua du: hesteetako zelulek ere tiratzen dute eta burdinaren gordailura botatzen dute. Heme ez den burdina erabiltzeko garaia iristen denean, hesteetako zeluletatik irten eta zure gorputzean zirkulazioan jartzen da. Une honetan, gorputzak ez du zure zirkulazioan jartzen ari den burdina espinaketatik edo txuleta batetik etorri den zehazteko modurik, burdina guztia zure heste-zelulen barruan nahasi baita.

Dietan burdina gehiago behar izanez gero, eta litekeena da, orduan ez zenuke sentitzen gibeleko eta burdinazko osagarriak jatera behartu behar duzun bezala. (Burdinaren osagarriak zure entrenamendu behar dituena?) Burdina leku askotatik lor dezakezu, hala nola, zereal gotortuak, zenbait itsaski mota (txirlak, ostrak, olagarroa, muskuiluak), koko esnea, tofua, giharrak. behia, perretxikoak, espinakak, babak eta kalabaza haziak. Eta elikagai batzuk beste batzuk baino burdin-iturri aberatsagoak diren arren, ez zaitez gehiegi zintzilikatu heme eta heme ez-iturriekin zure burdina elikagai oso eta osasuntsuetatik datorrela ziurtatzea bezainbeste.

Berrikuspena