Galdetu Dietako Medikuari: Egia Karbohidratoen Kargari buruz

Alai

• Berrikuspena

G: Maratoi baten aurretik karbohidratoak kargatzeak benetan hobetuko al du nire errendimendua?

A: Lasterketa baten aurreko astean, distantziako korrikalari askok entrenamendua murrizten dute, karbohidratoen kontsumoa handitzen duten bitartean (kaloria osoaren ehuneko 60-70 arte bi edo hiru egun lehenago). Helburua giharretan ahalik eta energia (glukogeno) gehien biltzea da, nekeari denbora luzatzeko, "horma bat jotzea" edo "bonking" saihesteko eta lasterketaren errendimendua hobetzeko. Zoritxarrez, karbohidratoak kargatzeak promesa horietako batzuk betetzen dituela dirudi. Karbohidratoak kargatzen diren bitartean egiten du super saturatu zure muskulu-glukogeno-biltegiak, hau ez da beti errendimendu hobetzen, batez ere emakumeentzat. Hona hemen zergatik:

Gizonen eta emakumeen arteko desberdintasun hormonalak

Estrogenoaren, emakumezkoen sexu-hormona nagusia, ezezagunen efektuetako bat gorputzak erregaia non lortzen duen aldatzeko gaitasuna da. Zehazkiago esanda, estrogenoak emakumeak gantzak erregai-iturri nagusi gisa erabiltzea eragiten du. Fenomeno hori gehiago berretsi dute zientzialariek gizonei estrogenoa ematen dieten ikerketek eta, ondoren, muskulu-glukogenoa (gordetzen diren karbohidratoak) ariketan zehar aurrezten dela ikusi dute, hau da, gantzak erregai gisa erabiltzen direla esan nahi du. Estrogenoek emeek gantzak lehentasunez erabiltzea eragiten dutenez ahaleginak elikatzeko, karbohidratoen kontsumoa izugarri handituz zure gorputzak karbohidratoak erabiltzera behartzeko erregai gisa ez dirudi estrategia onena dela (orokorrean, zure fisiologiari aurre egitea ez da inoiz ideia ona).

Emakumeek ez dute erantzuten karbohidratoak gizonezkoek bezain ondo

aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria aurkitu zuten emakumezko korrikalariek karbohidratoen kontsumoa kaloria osoaren ehuneko 55etik 75era igo zutenean (hau da asko), ez zutela muskulu-glukogenoaren igoerarik izan eta errendimendu denboran ehuneko 5eko hobekuntza ikusi zuten. Bestalde, ikerketako gizonek muskulu-glukogenoaren ehuneko 41eko igoera eta errendimendu-denbora ehuneko 45eko hobekuntza izan zuten.

Beheko lerroakarbohidratoak maratoi baten aurretik kargatzen

Ez dut gomendatzen lasterketa baino lehen karbohidratoak kargatzea. Zure errendimenduan eragin txiki bat (halakorik badago) izateaz gain, karbohidratoak izugarri handitzeak sarritan jendea beteta eta puztuta sentitzen da. Horren ordez, mantendu zure dieta berdina (normalean osasuntsua dela suposatuz), karbohidrato handiko otordua jan lasterketaren aurreko gauean, eta arreta berezia jarri lasterketan egunean zure onena sentitzeko egin behar duzun horretan.

Berrikuspena