Galdetu Ezkaba trebatzaileari: Zein da entrenamendu onena espazio txikian?

Alai

• Berrikuspena

G. Gimnasioa jendez gainezka dago urtarrilean! Zein da egin dezakedan entrenamendu eraginkorrena espazio txiki batean (hau da, gimnasioko txokoan)?

A. Nire ustez, gimnasioan leku asko edukitzea eta entrenamendu-tresna ugari edukitzea luxu bat gehiago da sasoian jartzeko beharra baino. Erraz egin dezakezu entrenamendu saio eraginkorra, espazio nahiko txikian, zure gorputza eta dumbbells multzo batekin. Beheko entrenamendua adibide bikaina da.

Hurrengo lau asteetan zehar jarraitu beharreko bi estrategia ezberdin zehaztu ditut, zure egoera fisikoaren arabera. Egin honako programa astean hiru aldiz jarraian ez diren egunetan. Erabiliko duzun erresistentzia agindutako errepikapen kopuruaren arabera zehaztuko da. Aukeratutako kargarekin gutxieneko errepikapen kopurua osatu ezin baduzu, murriztu erresistentzia. Agindutako errepikapenen gehieneko kopurua baino gehiago lortzen baduzu, erresistentzia handitu beharko zenuke.

Hasiberriek:

1. astea: 2 multzo mugimendu bakoitzaren artean 30 segundo eta multzo bakoitzaren ondoren 120 segundo.

2. astea: 3 multzo mugimendu bakoitzaren artean 30 segundo eta multzo bakoitzaren ondoren 120 segundo.

3. astea: 3 multzo mugimendu bakoitzaren artean 20 segundorekin eta multzo bakoitzetik 120 segundora.

4. astea: 3 multzo mugimendu bakoitzaren artean 15 segundo eta multzo bakoitzaren ondoren 120 segundo.

Ertain/Aurreratua:

1. astea: 3 multzo mugimendu bakoitzaren artean 30 segundorekin eta multzo bakoitzetik 90 segundora.

2. astea: 3 multzo mugimendu bakoitzaren artean 15 segundo eta multzo bakoitzaren ondoren 90 segundo.

3. astea: 4 multzo mugimendu bakoitzaren artean 30 segundorekin eta multzo bakoitzetik 90 segundora.

4. astea: 4 multzo 15 mugimendu bakoitzaren artean eta multzo bakoitzetik 90 segundora.

Entrenamendua

1. ariketa. Banatu okupak

Errepikapenak: 8-10 / aldea

Atsedenaldia: ikusi goian (atsedenaldia bi aldeen ondoren gertatzen da)

Nola egin: Jarri jarrera mailakatuan, ezkerreko oina eskuinaren aurrean. Hartu 2 segundo gorputza ahal duzun neurrian jaisteko. Pausatu segundo 1 eta, ondoren, segundo 1 hartu zure burua hasierako posiziora bultzatzeko. Osatu agindutako errepikapen kopurua ezkerreko hanka aurrera, eta egin zenbaki bera eskuineko oinarekin ezkerraren aurrean.

2. ariketa. Pushup-ak

Errepikapenak: Ahalik eta errepikapen gehien forma egokiarekin (muinean zehar zapaldu gabe)

Atsedenaldia: ikusi goian

Nola egin: jaitsi bultzaka gora eta jarri eskuak lurrean sorbaldak baino zertxobait zabalagoak izan daitezen. Hartu 2 segundo gorputza jaisteko bularrak lurra ia ukitu arte. Eten apur bat behealdean eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora ahalik eta azkarren. Zure aldakak ariketan zehar edozein unetan makurtzen badira, zure forma hautsi egin da. Hori gertatzen denean, kontuan hartu zure azken errepikapena eta amaitu multzoa.

3. ariketa. Dumbbell Romanian Deadlifts

Errepikapenak: 8-10

Atsedenaldia: Ikus goian

Nola egin: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta belaunak apur bat tolestuta, dumbbell pare bat izterren aurrean esku-ahurrak barrurantz begira jarrita. Aldatu aldakak eta hartu 2 segundo dumbbells jaisteko bizkarra laua mantenduz. Pausatu 1 segundoz, eta gero itzul zaitez zutik posiziora bidaltzeko bidalketak eta gluteoak uzkurtuz. Errepikatu agindutako errepikapen kopurua lortzeko.

4. ariketa Beso bakarreko Hankbell Ilara

Errepikapenak: 8-10 / aldea

Atsedenaldia: ikusi goian (atsedena bi aldeen ondoren gertatzen da)

Nola egin: Hartu dumbbell bat eskuineko eskuan, makurtu aldakak eta belaunak, eta jaitsi enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte. Mantendu bizkarrezurra neutroa eta utzi eskuineko besoa sorbaldatik behera zintzilik, dumbbell ahurra begira duela. Mantendu ukondoan okertu apur bat. Hartu segundo 1 dumbbell enborraren albo batera tiratzeko, ukondoa albotik hurbil mantenduz. Pausatu 1 segundo goian eta ondoren 2 segundo hartu hasierako posiziora jaisteko. Egin errepikapen guztiak beso batekin eta, ondoren, aldatu beste aldera.

5. ariketa. Zutik kizkurra sakatu

Errepikapenak: 10-12

Atsedenaldia: Ikus goian

Nola egin: Hartu dumbbells pare bat eta utzi besoak luzera zure alboetan ondoan. Biratu besoak ahurrak aurrera begira egon daitezen. Goiko besoak mugitu gabe, tolestu ukondoak eta hartu segundo 1 dumbbells sorbaldetatik ahalik eta hurbilen bihurtzeko. Hemendik aurrera, biratu eskuak palmondoak elkarri begira egon daitezen eta sakatu dumbbbellak zure buruaren gainean besoak zuzenak izan arte. Alderantzikatu mugimendua eta errepikatu errepikapen guztiak amaitu arte.

6. ariketa Oholari eutsi

Errepikapenak: 1 * *

Atsedenaldia: Ikus goian

Nola egin: Hasteko posizioan sartzen hasi, baina ukondoak okertu eta zure pisua besoen gainean jarri eskuetan izan beharrean. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke sorbaldetatik orkatiletaraino. Lozatu zure muina abdominalak kontratatuz tripan ukabilkada bat izango balitz bezala.

**Hasiberriek 30 segundoko atxikipena egin beharko lukete eta ertaineko/aurreratutakoek 60 segundoko euspenarekin. 60 segundo erraza bazaizu, saiatu ahalik eta denbora gehien eusten eta idatzi denbora hori zure aurrerapena jarraitzeko.

Joe Dowdell entrenatzaile eta entrenatzaile pertsonalak telebistako eta zinemako izarrak, musikariak, kirolariak, zuzendari nagusiak eta moda modelo nagusiak biltzen dituen bezeroa eraldatzen lagundu du. Gehiago jakiteko, begiratu JoeDowdell.com. Facebook eta Twitter-en ere aurki dezakezu @joedowdellnyc.

Berrikuspena