Galdetu Celeb entrenatzaileari: 3 egin beharko zenituzkeen mugimenduak

Alai

• Trap Bar Deadlifts
• Txingarrak
• Hill Sprintak
• Berrikuspena

G: Hiru ariketa hautatuko bazenituzke emakumezkoei ahalik eta aukera egokienak emateko, zer izango lirateke eta zergatik?

A: Zure emaitzak maximizatzeko, honako hiru ariketak zure errutinan gehitzea gomendatzen dut.

Hasiberri bazara, egin 10-12 errepikapeneko 3 multzo, multzo bakoitzaren artean 60 segundo pausatuta. Prestakuntza ertaineko/aurreratuentzat, egin 8-10 errepikapeneko 3 multzo, multzo bakoitzaren artean 60-75 segundo atseden hartuz.

Trap Bar Deadlifts

Ariketa bikaina da zure gorputzeko behekoarentzat, batez ere quad, hamstrings eta gluteoak, baita zure muin osoa ere. Nahiko erraza da forma egokia ikastea, beraz, indar-entrenamenduan berria izan arren, hildako igoerak egiten has zaitezke (eta beharko zenuke).

Zure gimnasioak ez badu tranpa barra (batzuetan barra hexagonala deitzen zaio), erabili dumbbells horren ordez. Eskuaren posizioa palmondo berbera izango duzu.

Forma aholkua: ziurtatu aldakak atzera botatzen dituzula eta zure pisua oinen erdian / atzealdean jartzen duzula. Eutsi bularraldea goian, begiak aurrera eta mantendu bizkarrezur neutroa mugimendu osoan zehar.

Txingarrak

Chinups goiko gorputz-ariketa bikainak dira zure lats, bizkarraldeko erdialdea eta besoak bideratzeko. Ez bazara nahikoa indartsua gorputz-pisurako txintxoak egiteko (ikusten den moduan), probatu bandak lagundutako txinpak egiteko. Besterik gabe, goma-banda handi baten mutur bat kokatu barraren inguruan eta tira bandaren beste muturretik, banda estutu baraino. Hartu barra sorbaldaren zabalerarekin, eskuineko heldulekuarekin, jarri belaunak bandaren begiztan (edo norbaitek banda belaunetik tira dezan zuretzat), eta burutu zure multzoa.

Bandek lagundutako metodoak txintxa osoak egiteko aukera emango dizu, eta gimnasio gehienetan aurkituko duzun txinpa-makinak baino zehatzago imitatzen ditu mugimenduak. Indartu ahala, laguntza gutxiago eskaintzen dizun banda erabil dezakezu.

Hill Sprintak

Maldan ibiltzea modu bikaina da girotzeko eta koipeak galtzeko tarteak egiteko. Inklinazioak modu naturalean laburtzen du urratsaren luzera (ohiko esprintarekin alderatuta), eta horrek hamstring tiratzeko arriskua gutxitzen du. Hasiberri bazara, footing-ean hasi eta muinoan hasi eta gero oinez jaitsi dezakezu. Aste batzuetan zehar, esprintean aritu ahalik eta azkarren. Gomendatzen dut ehuneko 3-5eko malda batekin hastea eta pixkanaka muino aldapatsuagoak lortzeko.

Ziurtatu beroketa dinamiko sakona egiten duzula esprint saio bakoitzaren aurretik. (Egin klik hemen SHAPEren Strong, Sexy Arms Challengerako diseinatu dudan gorputz osoko beroketa bikaina ikusteko.)

Jessi Kneelanden argazkiak Peak Performance NYC-n atera ziren

Berrikuspena