Onak al dira irabiatuak zuretzat?

Alai

• Zer dira irabiatuak?
• Osagai arruntak
• Motak
• Osasunerako balizko onurak
• Fruta eta barazki sarrerak bultzatzen lagun dezake
• Zuntz kontsumoa handitzea onar dezake
• Barietate batzuek azukre erantsi kopuru handia dute
• Batidurak pisua galtzen laguntzen du?
• Smoothies zure beharretara egokitu daiteke
• Smoothie errezeta osasuntsuak
• Jengibre irabiatu berdea
• Osagaiak
• Argibideak
• Baia tropikalen erremolatxa irabiatua
• Osagaiak
• Argibideak
• Beheko lerroa

Smoothies gero eta ezagunagoa den ongizatearen joera da eta maiz merkatu osasuntsu gisa saltzen da.

Edari polifazetiko hauek eramangarriak dira, familientzako egokiak eta aldagarriak diren edozein gustu edo dieta lehentasunetarako. Smoothies erraz prestatzen da zure burua, baina freskoak edo ontziratutakoak eros ditzakezu kafetegi espezializatuetan eta janari denda garrantzitsuenetan.

Mota batzuk barazki eta frutaz kargatuta dauden bitartean, beste batzuek azukrea edo beste osagai osasungaitzak biltzen dituzte. Horrenbestez, aukera osasuntsua den ala ez galdetuko zaizu.

Artikulu honetan irabiatuei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da, osasunerako dituzten onura eta alde txarrak, pisua galtzen laguntzen duten ala ez eta elikadura-bertsio orekatuak etxean egiteko aholkuak barne.

Zer dira irabiatuak?

Smoothies normalean purea duten fruta, barazki, zuku, jogurt, fruitu lehorrak, haziak eta / edo esnekiak edo esne gabeko esneak nahasten dituzten edari lodi eta krematsuak dira.

Oinarrizko irabiatua oinarrizko bi osagaiekin hasten da: oinarria eta likidoa. Hortik aurrera, osagaiak zure gustura konbinatu ditzakezu.

Batailu askoren artean izoztutako produktuak edo izotz kuboak daude azken produktuari esne-jarioaren koherentzia freskoa eta izoztua emateko. Hala ere, haien zapore profilak izugarri aldatzen dira osagaien arabera.

Osagai arruntak

Etxeko eta dendan erositako irabiagailuen osagai ezagunak hauek dira:

• Frutak: baia, platanoa, sagarra, mertxika, mangoa eta anana
• Barazkiak: kale, espinakak, rukula, gari-belarra, mikrobarak, ahuakatea, pepinoa, erremolatxa, azalorea eta azenarioak
• Fruitu lehorrak eta haziak: almendra gurina, kakahuete gurina, intxaur gurina, ekilore hazien gurina, chia haziak, kalamu haziak eta lihozko janaria
• Belarrak eta espeziak: jengibrea, kurkuma, kanela, kakao hautsa, kakao puntak, perrexila eta albahaka
• Nutrizio eta belar osagarriak: spirulina, erle polena, matcha hautsa, proteina hautsa eta bitamina edo mineral osagarri hautsak
• Likidoa: ura, fruta zukua, barazki zukua, esnea, esnerik gabeko esnea, koko ura, te izoztua eta kafe hotza
• Edulkoratzaileak: astigarrak almibarretan, azukre gordina, eztia, datilak, almibarr sinplea, fruta zukuaren kontzentratuak, stevia, izozkia eta sorbetea
• Beste batzuk: gazta gazia, bainila-estraktua, bustitako oloa, babarrun zuriak egosita, silfako tofua eta esnekiak edo esneki gabeko jogurta

Motak

Smoothie gehienak honako kategoria hauetako batean edo bitan sailka daitezke, nahiz eta haien arteko gainjartze nabarmena egon:

• Fruta irabiatuak. Izenak dioen moduan, smoothie mota honek fruta zukuarekin, urarekin, esnearekin edo izozkiekin nahastutako fruta mota bat edo gehiago izan ohi ditu.
• Batido berdeak. Batitutako berdeek hosto berde eta fruta berdeak biltzen dituzte urarekin, zukuarekin edo esnearekin nahastuta. Barazkietan astunagoak izaten dira irabiagailu arruntak baino, nahiz eta maiz fruitu apur bat sartzen duten gozotasunerako.
• Proteinen irabiatuak. Proteinen irabiagailuak normalean fruta edo barazki batekin eta likido batekin hasten dira, baita jogurt grekoa, gaztanbera, silfako tofua edo proteina hautsa bezalako proteina iturri garrantzitsu bat ere.

Batituak oso pertsonalizagarriak direnez, nahiko erraza da mantenugaiekin biltzea.

Frutatuak, barazkiak, jogurta eta beste osagai batzuk nahastuz egiten dira irabiatuak edari lodi eta krematsua lortzeko.

Osasunerako balizko onurak

Jende askok irabiatuak kontsumitzen ditu goizeko otordu edo arratsaldeko askari gisa. Elikagai osasuntsuagoak zure dietan txertatzeko modu bikaina izan daitezke.

Fruta eta barazki sarrerak bultzatzen lagun dezake

Batez ere produktu fresko edo izoztuekin egindako irabiatuak fruitu eta barazki kontsumoa handitu dezakete, funtsezko bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaile ugari eskaintzen baitituzte.

Elkarrekin, mantenugai hauek hantura murriztu dezakete, digestioa hobetu eta bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia, gizentasuna eta adinarekin lotutako adimen gainbehera bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezakete ().

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatzen du helduek egunean gutxienez 5 errazio (400 gramo inguru) fruta eta barazki jatea. Hala ere, jende gehienak marka hori gainditzen du ().

Fruta edo barazki nahikorik jaten ez duzula ikusten baduzu, smoothie bat 2-3 errazio gehiagotan biltzeko modu goxoa izan daiteke.

Zuntz kontsumoa handitzea onar dezake

Zuntza digestioari laguntzen dion mantenugai garrantzitsua da idorreria saihestuz eta digestio-aparatuko bakteria onuragarriak hazten laguntzeko ().

Ikerketa goiztiarren arabera, hesteetako bakterioen komunitate osasuntsu eta oparoak hantura murrizten lagun dezake, funtzio immunologiko osasuntsua sustatu eta buruko osasuna lagun dezake ().

Zuntz-hartze egokia gaixotasun kronikoak izateko arrisku murriztuarekin lotuta dago, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa ().

Hala ere, jende askok ez ditu eguneroko zuntz beharrak betetzen, batez ere Mendebaldeko dietak jarraitzen dituztenak.

AEBetako Nekazaritza Sailak (USDA) gomendatzen du egunero gutxienez 38 gramo zuntz hartzea gizonezkoentzat eta 25 gramo emakumezkoentzat. Ikerketek adierazi dute estatubatuar gehienek, batez beste, egunero 16 gramo zuntz bakarrik jaten dituztela ().

Osagai egokien bidez, irabiatuak zuntz-kontsumoa areagotzeko modu bikaina izan daitezke.

Zuntzik aberatsena duten jaki batzuk smoothie osagai arruntak dira, besteak beste, frutak, barazkiak, zereal osoak (hala nola bustitako oloa), fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak (esaterako, babarrun zuriak).

Frutatuak, fruta, barazki eta zuntz ugari duten beste hainbat janari hobetzeko modu erosoa dira.

Barietate batzuek azukre erantsi kopuru handia dute

Osagai osasungarri eta osasungaitz baten arteko aldea, neurri handi batean, bere osagaien kalitatearen eta kantitatearen araberakoa da.

Smoothie-en akatsik handiena azukre erantsi kopuru handiak edukitzeko duten joera da.

Gehitutako azukreak irabiatuen mantenugaien dentsitatea murrizten du. Gainera, ohiko azukre gehiegi kontsumitzeak gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezake bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta gibeleko gaixotasunak ().

American Heart Association-ek azukre erantsiaren ingesta egunean 9 koilaratxo (37,5 gramo) gehienez gizonezkoentzat eta 6 koilaratxo (25 gramo) eguneko emakumezkoetan () murriztea gomendatzen du.

Komertzialki prestatutako irabiatuak etxeko bertsioek baino azukre erantsi handiagoak izaten dituzte, baina azkenean errezeta bakoitzean erabilitako osagaien araberakoa da.

Adibidez, Smoothie King-en 20 ontzako (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie-k 47 gramo azukre gehitzen ditu, zure eguneroko azukre gomendioaren gainetik dagoena (6).

Haien Jatorrizko Proteina Handiko Anana Smoothie aukera askoz hobea da, 4 gramo azukre erantsi baino ez baititu zerbitzatu tamaina berean (7).

Osagai azukredun asko erraz identifikatzen dira, hala nola azukre granulatua, eztia, astigar almibarra, izozkia, sorbetea eta aga nektarra.

Hala ere, kontuan hartu behar duzu fruitu lehorrak, proteina hautsa, zaporeko jogurtak, fruta zaporeko saltsak eta azukrearekin gozatutako zukuak eta esnerik gabeko esneak direla azukre erantsiaren balizko iturriak.

Noizean behin azukre erantsi kopuru txikiekin gozatzea ez da kaltegarria izango, baina irabiatuak maiz edaten badituzu, egokiena izango da azukre osagaiak ahalik eta gehien mugatzea.

Etxean irabiatuak egiterakoan, erabili fruta osoak, esate baterako, platano heldu bat, eztia edo astigarrak almibarretan jarri beharrean.

Premade irabiatuak erosterakoan, saiatu azukre erantsia mugatzen edo saihesten, batez ere fruta eta barazkiak bezalako jaki osoak dituzten irabiatuak ardatz hartuta.

Ontziratutako irabiatuei dagokienez, etiketan azukre gehitutako edukia aurki dezakezu. Egindako eskaerak egiteko, begiratu enpresaren webgunean edo eskatu elikagaien informazioa mostradorean.

Zenbait irabiatuk azukre erantsi kopuru handiak dituzte, eta horrek edariaren elikagai-dentsitate orokorra murriztu dezake. Gehitutako gehiegizko azukrea hartzeak gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.

Batidurak pisua galtzen laguntzen du?

Smoothies maiz saltzen dira pisua galtzeko tresna gisa.

Ikerketek iradokitzen dute horretarako eraginkorrak izan daitezkeela, eguneroko kaloria beharrak gainditzen ez badituzte.

Batzuek irabiatuak janari zatiak kontrolatzeko eta pisua galtzeko helburuen gainean egoteko modu erraz bat aurkitzen duten bitartean, beste batzuk agian ez dira kaloreak edaten dituztenean jaten baino hobeto sentitzen.

Hori bai, hainbat ikerketa txikik frogatu dute otorduen ordezko gisa erabiltzen diren irabiakiak elikagai solidoak bezain betegarriak izan daitezkeela, eta haiek mastekatu ordez kaloriak edateak ez duela zertan jan gehiegirik egin elikagai solidoak geroago kontsumitzen direnean (,,).

Edatearen eta mastekatzearen eragina zure betetasun sentimenduetan lotuago egon daiteke jatordua elikagaiak berak baino gehiago asetzea espero duzunarekin.

Azterketa txiki batek ikusi zuen fruta irabiatua edan aurretik fruta errazio ugari ikusten zuten jendea geroago eta pozikago sentitzen zela, irabiatua edan aurretik fruta errazio txiki bat ikusi zutenekin alderatuta ().

Hori gertatu zen talde biek irabiatutako kaloria eta mantenugai kopuru berdina kontsumitu arren.

Azken batean, pisua galtzea faktore asko dituzten prozesu konplexua izan daitekeen arren, garrantzitsua da hartzen dituzuna baino kaloria gehiago xahutzea. Smoothie batek bestela kontsumituko zenituzkeen beste kaloria batzuk konpentsatzen laguntzen badu, pisua galtzeko tresna eraginkorra izan daiteke.

Kaloria gutxiko eta proteina eta zuntz ugari dituzten osagaiak lehenesten badituzu, zure irabiatuak beteko zaitu hurrengo otordura arte. Fruta osoak, barazkiak, fruitu lehorrak eta azukre gutxiko edo gehitutako azukre jogurtak pisua galtzen duten osagai bikainak dira.

Gogoan izan zure elikadura beharrak eta pisua galtzeko gaitasuna faktore askoren arabera aldatzen direla, hala nola, adina, jarduera maila, historia medikoa eta bizimodu ohiturak.

Smoothies zure beharretara egokitu daiteke

Mokadu edo otordu ordezko gisa irabiatuak edan ditzakezu, baina komeni da zein motatakoak diren jakitea, batez ere sasoi fisikoa edo gorputzaren osaera helburu jakin bat baduzu.

Ohiko ideia okerra da smoothies berez kaloria gutxiko pintxoak direla, baina smoothie batzuek 1.000 kaloria baino gehiago biltzen dituzte tamainaren eta osagaien arabera.

Orokorrean, 200-300 kaloriako smoothie bat 10 gramo proteinekin mokadu bikaina da, eta 400-800 kaloriako smoothie bat gutxienez 20 gramo proteina eskaintzen duen bitartean egokiagoa da otorduen ordezko gisa. Hobe da zure helburuak eta kaloria beharrak ebaluatzea zure behar zehatzak zehazteko.

Bien arteko aldea zerbitzuaren tamaina egokitzea bezain erraza izan daiteke.

Smoothie kate askok beren produktu bakoitzaren osagaiak eta elikadurari buruzko informazioa ematen dute, normalean 16-32 ontzako (475-945 mL) anoa izaten baitute.

Etxean irabiatuak egiterakoan, ziurtatu zure zatiaren tamaina kontrolatzen duzula. Fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak, gantz osoko jogurtak eta ahuakateak bezalako gantzek kaloria gehiago emango dituzte baina mantenugaien dentsitatea areagotuko dute. Bitartean, almibarretan bezalako azukre osagarriek kaloria gehiago emango dituzte kalitatezko mantenugairik gabe.

Smoothies-ek pisu galera lagun dezake kaloria defizita mantentzen laguntzen badute. Hala ere, kaloria ugari izan dezakete, beraz, zure eguneroko kaloria beharretara egokituko direnak aukeratu beharko zenituzke.

Smoothie errezeta osasuntsuak

Batitutako elikagai gehienek elikagai osoak erabiltzen dituzte, azukre erantsi gutxi edo bat ere ez, eta karbohidratoak, zuntzak, proteinak eta koipe osasuntsuak biltzen dituzte.

Etxean irabiatuak egiten saiatu nahi baduzu, hona hemen hasteko bi errezeta lagin.

Jengibre irabiatu berdea

Osagaiak

• 2 kopa (56 gramo) haurtxo espinaka freskoekin
• Platano heldu handi bat, xerratan eta izoztuta
• Koilarakada 1 (6 gramo) jengibre freskoa, gutxi gorabehera txikituta
• 2 koilarakada (32 gramo) gozoki gabeko almendra gurina
• Aguakate txiki baten 1/4
• 4-6 ontza (120-180 ml) gozo gabeko almendra esne
• 1/2 kopa (125 gramo) banilla gantz gutxiko edo koiperik gabeko jogurt grekoarekin

Argibideak

Gehitu osagai guztiak irabiagailuan eta nahastu leun arte. Lodiegia bada, gehitu almendra esne gehiago.

Errezeta honek gutxi gorabehera 20 ontza (590 ml) sortzen ditu eta (,,,,,,) ematen du:

• Kaloriak: 513
• Potolo: 25 gramo
• Guztirakarbohidratoak: 56 gramo
• Zuntz: 10 gramo
• Gehitutako azukreak: 6 gramo
• Proteina: 21 gramo

Baia tropikalen erremolatxa irabiatua

Osagaiak

• Kopako 1 (197 gramo) izoztutako baia nahastuekin
• 1/2 kopa (82 gramo) mango izoztuta
• 1/4 kopa (34 gramo) erremolatxa gordinak, gutxi gorabehera txikituta edo birrinduta
• 2 koilarakada (20 gramo) kalamu bihotz
• 1/2 katilu (125 gramo) gantz gutxiko jogurt arrunta
• 4-6 ontza (120-180 ml) gozo gabeko koko ur
• lima zuku freskoa estutu

Argibideak

Gehitu osagai guztiak zure irabiagailuan eta nahastu leun arte. Pixka bat gozoagoa nahi baduzu, erabili suabe gozatutako jogurta edo trukatu koko ura% 100 fruta zukuarekin.

Errezeta honek gutxi gorabehera 20 ontza (590 ml) sortzen ditu eta (,,,,,):

• Kaloriak: 380
• Potolo: 13 gramo
• Karbohidratoak guztira: 52 gramo
• Gehitutako azukreak: 0 gramo
• Zuntz: 8 gramo
• Proteina: 22 gramo

Etxean irabiatuak egiterakoan, karbohidratoak, zuntzak, proteinak eta gantz osasuntsuak konbinazio orekatua sartzea da.

Beheko lerroa

Smoothies otordu eta mokadu ezagunak dira eta ia edozein gustu edo dieta lehentasunetara egokitzen dira. Osasunek osagaiek zehazten dute neurri handi batean.

Frutatu elikagarrienak fruta, barazki, jogurt eta gantz osasungarriekin osatutako elikagai osoekin egiten dira, eta azukre asko dituztenak ez dira mantenugai bezain trinkoak eta denboran zehar osasunean eragin negatiboak ekar ditzakete.

Proteina eta zuntz ugari duten irabiatuak pisua galtzen lagun dezake, beteta mantenduz.

Fruta eta barazki kontsumoa areagotzeko modu sortzailea bilatzen baduzu, irabiatuak izan daitezke bidea.