Zer jan entrenamendua egin aurretik eta ondoren, giharrak irabazteko eta pisua galtzeko

Alai

• 1. Entrenatu aurretik
• 2. Entrenamenduan zehar
• 3. Entrenatu ondoren

Entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren jatea garrantzitsua da giharrak irabazteko eta pisua galtzea sustatzeko, izan ere, janariak entrenamendua burutzeko behar den energia ematen du eta giharren berreskurapena eta muskulu irabaziak ere sustatzen ditu. Jatekoari erreparatzeaz gain, entrenamenduan ur asko edatea ere garrantzitsua da gorputza hidratatuta edukitzeko.

Entrenamendu aurreko eta ondorengo dieta nutrizionista batek gidatzea gomendatzen da, modu honetan orientazio gehiago eman baitaiteke entrenatu aurretik edo ondoren zenbat denbora jan behar duzun eta zer jan pertsonaren helburuaren arabera. Horrela, emaitza onagoak eta iraunkorragoak lortzea posible da. Ikusi entrenamenduko emaitzak nola hobetu.

1. Entrenatu aurretik

Entrenatu aurretik otordua aldatu egiten da otorduaren eta entrenatzearen arteko denboraren arabera: entrenamendua otordutik zenbat eta gertuago egon, orduan eta arinagoa izan behar da ariketa fisikoan ondoeza ekiditeko. Gomendioa da aurre-entrenamendua karbohidrato, proteina eta gantz iturri izatea, entrenamendurako behar den energia bermatzeko.

Aukera bat esne katilu 1 da kakao hauts koilarakada batekin eta ogia gazta batekin, edo aguakate smoothie edalontzi bat soilik olo koilarakada batekin. Bazkariaren eta entrenatzearen artean denbora asko ez badago, jogurt bat eta fruta bat, proteina barra bat edo platano edo sagarra bezalako fruta bat aukeratu ditzakezu, adibidez.

Horrez gain, garrantzitsua da ohartzea ariketak urdaila hutsik egiteak, batez ere entrenamendu erritmorik gabeko pertsonengan, hipogluzemia izateko aukerak handitzen dituela, hau da, odoleko azukrea gutxiegi jaisten denean, bihotzaren palpitazioak, zurbiltasuna eta zorabioa sentitzearen sintomak eragiten ditu. . Beraz, ez da gomendagarria urdaileko hutsarekin entrenatzea, entrenamenduan errendimendua gutxitu eta gihar masa gutxitu baitaiteke, pisua galdu nahi dutenentzat ere ez da ona.

Ikusi entrenamendu aurreko mokadutxo aukera batzuk.

2. Entrenamenduan zehar

Entrenamenduan zehar, ura, koko ura edo edari isotonikoak edan behar dituzu, entrenamendu intentsitatearen eta motaren arabera. Gatz mineralak dituzten fluidoek ariketa fisikoan gorputzaren erreakzio kimikoak kontrolatzen eta gorputza hidratatuta mantentzen laguntzen dute.

Entrenamendu mota guztietan hidratazioa garrantzitsua den arren, are garrantzitsuagoa da entrenamenduak ordu bat baino gehiago irauten duenean edo tenperatura altuko edo klima lehorreko ingurune batean egiten denean.

3. Entrenatu ondoren

Entrenamendua egin ondoren elikatzea garrantzitsua da giharrak galtzea ekiditeko, estimulazioaren ondoren muskuluen berreskurapena sustatzeko eta muskuluen proteinen sintesia handitzeko.Hori dela eta, gomendioa da entrenamendu ondoren entrenamendua egin eta 45 minutu barru egitea eta proteinetan aberatsa izatea, eta pertsona horrek jogurtak, gelatina haragiak, arrautza zuringoa edo urdaiazpikoa hobetsi ditzake, ezin hobea otordu osoa egitea da, hala nola bazkaria edo afaria bezala.

Gainera, nutrizionistak adieraz ditzakeen dieta osagarriak daude, gihar masa irabazteko eta errendimendu fisikoa hobetzeko, esate baterako, gazur proteina eta kreatina, esate baterako, nutrizio orientazioen arabera erabili behar direnak, eta bai aurreko eta entrenamendu ondorengoa. Hemen duzu creatina nola hartu.

Ikusi elikadurari buruzko aholku gehiago entrenatu aurretik eta ondorengo bideoan: