Nola tratatu antsietatea zure aldia baino lehen

Alai

• Zergatik gertatzen da?
• Beste zerbaiten seinale izan liteke?
• PMDD
• PME
• Ba al dezaket zerbait?
• Mugatu beharreko gauzak
• Ba al dago saihesteko modurik?
• Medikuren bat ikusi behar al dut?
• Beheko lerroa
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

Garaiak abantaila handia izan al zaitu? Ez zaude bakarrik. Karranpak eta puzturak baino gutxiago entzuten badituzu ere, antsietatea PMSaren sintoma bereizgarria da.

Antsietateak forma desberdinak har ditzake, baina maiz sartzen ditu:

• gehiegizko kezkagarria
• urduritasuna
• tentsioa

Hilerokoaren sindromea (PMS) zure zikloaren fase lutealean gertatzen diren sintoma fisiko eta psikiatrikoen konbinazio gisa definitzen da. Fase lutea obulazioaren ondoren hasten da eta epea lortzen duzunean amaitzen da - normalean 2 aste inguru irauten du.

Garai horretan, askok aldarte aldaketa arin-moderatuak izaten dituzte. Sintomak larriak badira, nahaste larriagoak adieraz ditzakete, hala nola, aurreko hileko disforiko nahastea (PMDD).

Irakurri gehiago antsietatea zure aldiaren aurretik zergatik gertatzen den eta nola kudeatu jakiteko.

Zergatik gertatzen da?

XXI. Mendean ere, adituek ez dute ulertzen hilerokoaren aurreko sintomak eta egoerak.

Gehienek uste dute PMS sintomak, antsietatea barne, estrogenoa eta progesterona mailak aldatzen dituztela erantzuten dutela. Ugalketa hormona horien mailak izugarri igotzen eta jaisten dira hilerokoaren fase lutean.

Funtsean, zure gorputza haurdunaldirako prestatzen da ovulazioaren ondoren hormona ekoizpena handituz. Baina arrautza bat inplantatzen ez bada, hormona-maila horiek jaitsi egiten dira eta zure menstruazioa lortuko duzu.

Mendizale hormonal honek garuneko neurotransmisoreei eragin diezaieke, hala nola serotonina eta dopamina, aldarte erregulazioarekin lotuak.

Horrek neurri batean azal dezake PMS garaian gertatzen diren sintoma psikologikoak, hala nola antsietatea, depresioa eta umore aldaketak.

Ez dago argi zergatik PMS batzuek beste batzuek baino gogorrago jotzen duten. Baina pertsona batzuek beste batzuek baino gorabehera hormonalak izan ditzakete, genetika dela eta.

Beste zerbaiten seinale izan liteke?

Hileroko aurretiko antsietate larria, aurreko hileko disforiaren (PMDD) edo hilerokoaren aurreko larriagotzearen (PME) seinale izan daiteke.

PMDD

PMDD hilekoaren% 5eraino eragiten duen umore-nahastea da.

Sintomak zure eguneroko bizitza oztopatzeko adina larriak izan ohi dira eta hauek izan daitezke:

• zure harremanetan maiz eragiten duten suminkortasun edo amorru sentimenduak
• tristura, etsipen edo etsipen sentimenduak
• tentsio edo antsietate sentimenduak
• ertzean sentitu edo giltza eman
• aldarte aldaketak edo maiz negar egitea
• jarduera edo harremanekiko interesa gutxitu
• pentsatzeko edo fokatzeko arazoak
• nekea edo energia gutxi
• janari gogoa edo jateko gogoa
• lo egiteko arazoak
• kontroletik kanpo sentitzea
• sintoma fisikoak, hala nola karranpak, hanturak, bularreko samurtasuna, buruko mina eta artikulazioetako edo giharreko mina

PMDD aurrez dauden osasun mentaleko nahasteekin lotura estua du. Antsietate edo depresio aurrekari pertsonalak edo familiarrak badituzu, arrisku handiagoa izan dezakezu.

PME

PME PMDDrekin oso lotuta dago. Aurreko egoera bat, hala nola antsietate nahaste orokortua, zikloaren fase lutealean areagotzen denean gertatzen da.

Zure epea baino lehen ager daitezkeen beste baldintza batzuk:

• depresioa
• antsietate nahasteak
• migraña
• bahiketak
• substantzien kontsumoaren nahastea
• elikadura-nahasteak
• eskizofrenia

PMDD eta PMEren arteko desberdintasuna da PME dutenek hilabetean zehar sintomak izaten dituztela, okerrera egiten dutela aldiaren aurreko asteetan.

Ba al dezaket zerbait?

Hilerokoaren aurreko antsietatea eta PMS sintomak gutxitzeko egin ditzakezun hainbat gauza egin ditzakezu. Horietako gehienak zure bizimoduan eta dietan aldaketak izaten dira.

Baina ez izutu, ez dira oso zorrotzak. Izan ere, lehen urratsa lantzen ari zara dagoeneko: kontzientziazioa.

Zure antsietatea hilekoaren zikloarekin lotuta dagoela jakiteak, hobeto sortzen lagunduko dizu sintomak sortzen direnean aurre egiteko.

Antsietatea kontrolpean lagun dezaketen gauzak honako hauek dira:

• Ariketa aerobikoa. erakusten du hilean zehar ariketa erregularra egiten dutenek PMS sintoma hain larriak dituztela. Ohiko kirolariek populazio orokorrak baino gutxiago izaten dute aldarte eta portaera aldaketarik, hala nola antsietatea, depresioa eta kontzentratzeko arazoak. Ariketa fisikoak sintoma fisiko mingarriak ere murriztu ditzake.
• Erlaxazio teknikak. Estresa murrizteko erlaxazio teknikak erabiltzeak hileko aurreko antsietatea kontrolatzen lagun dezake. Ohiko tekniken artean yoga, meditazioa eta masaje terapia daude.
• Lo egin. Zure bizitza okupatua lo egiteko ohiturekin nahasten bada, koherentzia lehenesteko garaia izan daiteke. Lo nahikoa egitea oso garrantzitsua da, baina ez da gauza bakarra. Saiatu ohiko lo egitaraua garatzen; esnatu eta egunero ordu berean lotara joaten zara, asteburuak barne.
• Dieta. Jan karbohidratoak (serio). Karbohidrato konplexuetan aberatsa den dieta jartzeak - pentsatu ale osoak eta barazki almidoiak - aldarte murriztuak eta antsietatea eragiten duten elikagaien desira murriztu daitezke PMS garaian. Baliteke kaltzio ugari duten jakiak ere kontsumitzea, hala nola jogurtak eta esnea.
• Bitaminak. Ikerketek aurkitu dute kaltzioek eta B-6 bitaminak PMSren sintoma fisikoak eta psikologikoak murriztu ditzaketela. Lortu informazio gehiago PMSrako bitamina eta osagarriei buruz.

Mugatu beharreko gauzak

PMS sintomak sor ditzaketen zenbait gauza ere badaude. Zure aldiaren aurreko astean edo bitan, zure sarreratik urrun egon edo mugatu nahi izatea:

• alkohola
• kafeina
• elikagai koipetsuak
• gatza
• azukrea

Ba al dago saihesteko modurik?

Goian eztabaidatutako aholkuek PMS sintoma aktiboak kudeatzen eta horiek izateko aukera murrizten lagun dezakete. Baina ez dago PMSri buruz egin dezakezun beste ezer.

Hala eta guztiz ere, baliteke aholku horietatik gehiago irabaztea zure zikloan zehar zure sintomak jarraipena eginez aplikazio edo egunkari bat erabiliz. Gehitu zure bizimodu aldaketei buruzko datuak, eraginkorrena eta agian salta dezakezuna hobeto ezagutzeko.

Adibidez, markatu gutxienez 30 minutu ariketa aerobikoa egiteko egunak. Ikusi zure sintomak aparteko orduak murrizten diren zure maila fisikoa handitzen den neurrian.

Medikuren bat ikusi behar al dut?

Bizimodua aldatu ondoren sintomak hobetzen ez badira edo PMDD edo PME izan ditzakezula uste baduzu, merezi du zure osasun-hornitzailearekin jarraitzea.

Zure aldiaren eta PMS sintomen jarraipena egiten ari bazara, ekarri hitzordura ahal baduzu.

PME edo PMDD baldin badituzu, bi egoeretarako lehen tratamendu lerroa serotonina berreskuratzeko inhibitzaile selektiboak (SSRI) izeneko antidepresiboak dira. SSRIek serotonina maila handitzen dute zure garunean, eta horrek depresioa eta antsietatea gutxitzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Guztiz normala da zure epea hasi baino bi edo lehenago antsietate pixka bat. Baina zure sintomak zure bizitzan eragin negatiboa izaten ari badira, badaude erliebea probatzeko gauza.

Hasteko bizimodu aldaketa batzuk egiten. Badirudi horiek mozten dituztela, ez izan zalantzarik zure osasun-zerbitzuarekin edo ginekologoarekin hitz egiteko.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea