Hanturaren aurkako 5 errezeta eta tripa puzturako 3 irabiatuak

Alai

• Jan ezazu osasuntsu gure erosketa zerrendarekin
• 5 errezeta zure astea elikatzeko
• 1. Proteinaz betetako shakshuka
• 2. Chia hazien esnea ahabia konpotarekin
• 3. Pasta entsalada freskoa
• 4. Oilasko entsaladak
• 5. Fruta smoothie konbinazio goxoak
• 3 errezeta goxo
  
• Inflamazioen aurkako saskia nolakoa den
• Ekoiztu
• Proteinak edo gantz osasuntsuak
• Esnekiak
• Jakitegia grapak
• Janariari eta hanturari buruz jakin behar duzun guztia
• Zure gorputzak hantura bizi duen seinaleak
  

Jan ezazu osasuntsu gure erosketa zerrendarekin

Bloat gertatzen da. Baliteke zure sabeleko ordu estrak lanean hastea eragin duen zerbait jan izana edo gatz apur bat duen otordua egin izana, zure gorputzean ur atxikipen batzuk sortzea.

Baina zer gertatzen da zure urdaila gasa baino zerbait gehiago pizten ari bada?

Elikagaien intoxikazioak baztertu badituzu eta egunean zehar karranbak, beherakoa edo errefluxu azidoa nahasten dituzula, hantura izan dezakezu. Jaten dituzun jaki “osasungarriak” direnak ere, hala nola frutak, barazkiak, esnekiak, lekaleak eta aleak, hantura sor dezakete zure gorputzean.

Horrek urdail oso sentikorrak, heste irritagarrien sindromea (IBS) eta alergiak dituzten pertsonei eragiten dien arren, FODMAP ugari duten elikagaiek (oligo hartzigarriak, di-, mono-sakaridoak eta poliolak) kargatzeak digestio arazoak sor ditzake. Edo agian Amerikako dieta tipikoa (dieta modernoa ere bai) uste baino maizago jaten duzu. Bi dietek nahaspila egiten dute eta funtsean bakterio onentzako leku gutxiago uzten dute.

Zorionez, horren erantzuna dago: ekidin elikagai eragileak, batez ere kate motzeko karbohidratoak dituztenak.

Horregatik sortu dugu FODMAP baxua eta hanturaren aurkako erosketetarako gida hau, zure osasun ibilbideari hasiera emateko eta hanturako sintomekin apurtu ahal izateko tresna osasuntsuagoa, zoriontsuagoa bizitzen hasteko.

5 errezeta zure astea elikatzeko

1. Proteinaz betetako shakshuka

Arrautzak proteina iturri bikaina dira eta espinakak eta kale mantenugai eta antioxidatzailez josita daude. Hirukote bikaina lortu duzu dagoeneko, beraz, zergatik ez gehitu barazki eta espezia batzuk gehiago gosarian, brunchean, bazkarian edo afarian jan daitekeen otordu ezin hobeto orekatua sortzeko?

Zerbitzuak: 2

Denbora: 25 minutu

Osagaiak:

• 2 koilaratxo. aguakate olioa
• 1 tomate, txikituta
• 1/2 kopa sutan erreak, tomate kontserban (xukatuta *)
• 1/2 piper gorria, txikituta
• 1 1/2 koilaratxo. kuminoa
• 1 1/2 koilaratxo. piperrauts ketua
• 1/2 kopa harissa itsatsi (aukerakoa *)
• 1-2 kopa kale
• 1-2 kopa espinaka
• 2-4 arrautza

Argibideak:

1. Su ertaineko burdinurtuzko zartagin batean, gehitu aguakatearen olioa, tomateak, piperbeltzak, espeziak eta harissa. Salteatu 10 minutu inguru, edo nahasketa loditzen hasi arte.
2. Gehitu kale eta espinakak. Jarrai egosten 2 minutu inguru edo zimurtzen hasi arte.
3. Egin arrautzen azaleko koska, zurezko espatula baten atzealdea erabiliz.
4. Gehitu arrautzak eta egosi estali gabe 10 bat minutuz edo arrautzak txukundu arte.
5. Gehitu albahaka freskoa eta zerbitzatu.

2. Chia hazien esnea ahabia konpotarekin

Hau mokadutxo edo postre bihurtuko da, zalantzarik gabe! Oso sinplea da, mantenugai eta zaporez betea. Ez dugu epaituko bigarren errazio hori zuk zeuk jaten duzun ala ez. Hala ere, partekatzea zaintzea da, beraz, astean zehar jan ahal izateko sorta handi bat egitea gomendatzen dugu!

Denbora: 1 ordu, 5 minutu

Zerbitzuak: 2

Osagaiak:

• 3 koilarakada. chia haziak
• 1 kopa almendra esne
• 1 kopa baso izoztu izoztuak
• 1/2 koilarakada. astigarrak almibarretan

Osagarriak:

• fruitu lehorrak
• xerra banana
• koko desikatua

Argibideak:

1. Ontzi batean, nahastu chia haziak eta almendra esnea. Ondo konbinatuta dagoenean, utzi 5 minutuz esertzen, eta eman azken nahasketa bat multzoak apurtzeko.
2. Jarri nahasketa hozkailuan ordu 1 ezartzeko.
3. Zartagin txiki batean su ertain-baxuan, gehitu ahabiak eta astigarrak almibarretan eta nahastu noizean behin. Utzi nahasketa su eztian likidoa erdira murriztu arte.
4. Gehitu ahabiaren konpota pote batean eta jarri hozkailuan esnea nahastea prest egon arte.
5. Prest dagoenean, banatu esnea nahastea bi ontzitan. Gehitu ahabiaren konpota goian eta goian fruitu lehorrekin, platano xerratan eta koko desikaturik.

3. Pasta entsalada freskoa

80 gradu gehiago daudenean, jan edo egin nahi duzun azken pasta pasta bero eta trinkoa da. Baina lortzen dugu, batzuetan pasta konponketa hori behar duzu.

Txertatu udako pasta entsalada. Entsalada hitza dauka, beraz, badakizu pasta bere osasuntsuena dela! Pasta zati egokietan eta barazki osasuntsuekin eta proteina argal batzuekin konbinatuta elikagai trinko eta gozoak diren janaria egin daiteke.

Gehitu espinaka eta albahaka pesto egin berriak plater hau hurrengo mailara eramateko. Afaria onartua!

Denbora: 35 minutu

Zerbitzuak: 2

Osagaiak:

• Glutenik gabeko 1-2 arroz farfalle pasta
• 1/2 piper gorria, txikituta
• 2 kopa kale
• 1/2 kopa cherry tomate, xerratan
• 2 oilasko bular

Espinakak eta albahaka pesto:

• 1-2 kopa espinaka
• 1/2 kopa albahaka
• 2-3 baratxuri ale, xehatuta
• 1/4 kopako oliba olioa edo ahuakate olioa
• 1/2 koilaratxo. itsas gatza
• 1/2 koilaratxo. piperra

Argibideak:

1. Berotu labea 350 ºF (177 ºC) arte.
2. Pergamino paperarekin estalitako labeko orri batean, gehitu oilasko bularrak eta labean eman 35 minutuz edo oilaskoak 74 ºC (165 ºF) barneko tenperatura lortu arte.
3. Oilaskoa labean dagoen bitartean, egosi pasta paketearen argibideen arabera. Garbitu eta xukatu. Ondoren, bota oliba olioarekin sueztitu eta bota konbinatzeko. Sartu hozkailuan erabiltzeko prest egon arte.
4. Jarri pestoaren osagai guztiak abiadura handiko irabiagailuan eta nahastu ondo uztartu arte.
5. Kendu oilaskoa eta utzi hozten, gero zatitu edo txikitu (nahiago duzuna).
6. Ontzi handi batean, gehitu pasta, piper gorria, tomate gereziak, oilaskoa eta pesto. Zozketa konbinatu. Gozatu!

4. Oilasko entsaladak

Oilasko entsaladak ez du konplikatua izan behar. Izan ere, zenbat eta errazagoa orduan eta hobeto (eta zaporetsuagoa da) gure ustez. Errezeta hau azkarra da eta aurretik egin daiteke bazkaltzeko aukera hartzeko. Proteinaz eta gantz onez josia dago, arratsaldeko arratsalde horretan zehar lagunduko zaituztenak!

Denbora: 40 minutu

Zerbitzuak: 2

Osagaiak:

• 2-4 mahats hosto tamainaren arabera, zurtoinak kenduta eta lurrun arinarekin (ijezketa prozesuan hautsi ez daitezen)
• 2-4 hirugihar xerra
• 1 koilarakada. Primal Kitchen ahuakate olioa
• 2 koilarakada. eskaleak, txikituta
• 1/4 kopa + koilarakada 1. Primal Kitchen maiatza
• 2 oilasko bular
• ahuakate xerratan (aukerakoa *)

Argibideak:

1. Berotu labea 350 ºF (177 ºC) arte.
2. Pergamino paperarekin estalitako labeko orri batean, gehitu oilasko bularrak eta labean eman 35 minutuz edo oilaskoak 74 ºC barruko tenperatura lortu arte.
3. Oilaskoari 15 eta 20 minutu geratzen zaizkionean, gehitu hirugihar xerra zartaginean eta jarraitu labean.
4. Bukatutakoan, txikitu hirugiharra eta oilaskoa. Albo batera utzi.
5. Ontzi ertain batean, nahastu osagai guztiak. Gehitu itsas gatza eta piperra nahi izanez gero.
6. Jarri collard hostoa mostradorean, atzealdea gora. Gehitu nahi duzun oilasko entsalada.
7. Egin tolestura bat, gero tolestu alboetan eta jarraitu tolesten gora. Egin hau gainerako kolardo hostoetarako.
8. Xerra erditik bizkarrezurrean eta zerbitzatu barazki ebakiekin eta hummusarekin edo pepino eta tomate entsaladarekin.

5. Fruta smoothie konbinazio goxoak

Hanturaren aurkako otorduak antolatzeko esperientzia areagotu nahi baduzu, irabiatuak beti izaten dira gosari azkarra edo mokadutxoa hartzeko.

3 errezeta goxo

• 1 kopa intxaur esne, 2 banana izoztu, 2 kopa marrubiak, 2 kopa mugurdiak
• 1 kopa intxaur esne, 1/2 kopa koko edo almendra jogurt, 2 kopa baso ahabia, 1 platano izoztua, 3 koilaratxo. chia haziak, 1 1/2 koilaratxo. astigarrak almibarretan
• 1 kopa intxaur esne, 1/2 kopa izoztu anana, 1/2 kopa marrubiak izoztuta, platano izoztua 1, 1 koilaratxo. astigarrak almibarretan

Gehitu smoothie osagai hauetako bat abiadura handiko irabiagailuan, nahastuz osagaiak ondo konbinatu arte. Gehitu intxaur esne gehiago behar izanez gero nahasketa leundu edo leuntzeko.

Inflamazioen aurkako saskia nolakoa den

Jarraian zerrendatzen dira zure despentsa hornitzeko osagaiak, baina gomendatzen dizugu bikoiztea eta aurretiaz prestatzea, aste osoan zer jan ez kezkatu beharrik izan ez dezazun.

Gogoan izan, hanturak modu desberdinean eragiten ditu denok, beraz pentsa ezazu erosketa zerrenda hau abiapuntu gisa.

Ekoiztu

Osagaiak:

• tomateak
• piper gorriak
• kalea
• espinakak
• albahaka
• ahabiak
• tomate gereziak
• kolardunak
• eskalapoiak

Proteinak edo gantz osasuntsuak

Osagaiak:

• oilasko bularrak
• arrautzak
• intxaurrak
• pecanak
• ekilore haziak

Esnekiak

Osagaiak:

• almendra esnea
• maia (Primal Kitchen)

Jakitegia grapak

Osagaiak:

• tomate zatituak (365 Eguneko balioa)
• chia haziak (365 Eguneko balioa)
• astigarrak almibarretan (365 Eguneko balioa)
• arroz beltza pasta
• pinaziak

Espeziak eta olioak:

• cumin (365 Eguneko balioa)
• piperrauts ketua (365 Eguneko balioa)
• ahuakate olioa (Primal Kitchen)
• oliba olioa (365 Eguneko balioa)
• kurkuma

Whole Foods-en 365 Everyday Value eta Primal Kitchen bezalako enpresekin lankidetzan aritu gara hanturaren aurkako janari zerrenda hau sortzeko.

Janariari eta hanturari buruz jakin behar duzun guztia

Adituek iradokitzen dute hantura kronikoa dela gaixotasun gehienen arrazoia. Hantura murrizten eta sintomak urruntzen laguntzeko modua dagoela jakingo bazenu, ez al zenuke kontuan hartuko? Azken finean, Hipokratesek behin esan zuen: "Utzi zure janaria zure sendagaia eta zure sendagaia zure janaria".

Zure gorputzak hantura bizi duen seinaleak

• sabelaren inguruan puztuta
• giltzadura minak
• cramping
• beherakoa
• gasa
• goragalea
• errefluxu azidoa
• gosea galtzea

Sintoma hauetakoren bat izaten baduzu, zalantzarik gabe egiaztatu beharko zenuke zure osasun-hornitzaileari, kezkatzeko arrazoi handiagoak dauden ala ez egiaztatzen lagun dezakete.

Hala ere, baliteke dieta aldaketa erraz batzuk egitean lasaitasuna aurkitzea, hala nola janaria ingesta goiko gure erosketa zerrendan mantentzea.

Behin eta berriro, gure erraiak gure bigarren garun gisa izendatu dira. Orduan, zergatik ez hasi sendatzeko prozesua elikagai elikagarriak aukeratuta?

Ayla Sadler da argazkilaria, estilista, errezeta garatzailea eta idazlea osasun eta ongizate industrian. Gaur egun Nashville-n (Tennessee) bizi da senarrarekin eta semearekin. Sukaldean edo kameraren atzean ez dagoenean, ziurrenik hirian zehar topatzen ari zara bere mutikoarekin edo bere pasio proiektuan lanean MaMaTried.co- amaren komunitatea. Zertan ari den ikusteko, jarraitu Instagram.