Hanturaren aurkako Dietaren Planaren Gida

Alai

• Gehiago Gorputzeko Hanturari buruz
• Nola kontrolatu eta mugatu hantura kronikoa
• Hanturarako elikagairik txarrenak
• Gantz saturatuak
• Omega-6 azido koipe poliinsaturatuak
• Karbohidratoak prozesatutakoak
• Hoberena Hanturaren aurkako elikagaiak
• Antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiak
• Gantz osasungarriak
• Omega-3 Gantz Azidoak
• Elikagai gluzemiko baxuak
• Hanturaren aurkako dieta plana
• Hanturaren Aurkako Dieta Planak Gosaltzeko Errezetak
• Hanturaren aurkako dieta-plana bazkaltzeko errezetak
• Hanturaren aurkako dieta-plana pintxoetarako errezetak
• Hanturaren aurkako Dietaren Plana Afarirako Errezetak
• Hanturaren Aurkako Dietaren Plana Postreak egiteko Errezetak
• Berrikuspena

Lortutako flack guztiak gorabehera, hantura gauza ona izan daiteke. Pentsa: behatza ebakitzen duzunean edo infekzio bat sortzen duzunean, zure sistema immunologikoak hantura eragiten du substantzia kaltegarriak kentzeko eta sendatze prozesua abiarazteko, horregatik kaltetutako guneak puztu, gorritu edo bero eta mingarri sentituko dira. "Hanturak gorputza babesten eta sendatzen du orekara itzultzen lagunduz", dio Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Reset Lifestyle-ren sortzailea.

Arazoak gertatzen dira hanturazko erantzunak lesioa sendatzen ez duenean edo behar duzun baino denbora luzeagoan itsasten duenean. Hantura kroniko horrek beste ehun osasuntsu batzuk kaltetu ditzake denboran zehar, aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera Oncotarget. Lasaitzen ez bada, hantura kronikoak gaixotasun kardiobaskularrak, aterosklerosia (plaka arterien hormetan), 2 motako diabetesa eta artritis erreumatoidea eragin ditzake. Oncotarget Artikulu. Hantura kronikoak minbizia sor dezakeen DNA kalteak ere sor ditzake, Minbiziaren Institutu Nazionalaren arabera. Izan ere, adituek kalkulatzen dute infekzio eta hantura kronikoa gizakien minbizien% 15arekin lotuta dagoela.

Zorionez, badira bere helburua duen hantura akutua saihesteko hantura kroniko bihur ez dadin, eta horrek bere arazoak ditu. Zure sukaldea hasteko leku aproposa da, batez ere hanturaren aurkako dieta planaren laguntzarekin. Hona hemen hanturari buruz eta nola aurre egin behar duzun jakin beharrekoa.

Gehiago Gorputzeko Hanturari buruz

Zure gorputzak hantura sortzen du, paperezko ebaketetatik gripera arte dena sendatzeko modu azkar gisa. Funtsean, sistema immunologikoak odol-zirkulazioa areagotzen du zauritutako eremura, infekzioen aurkako beroa eragiten du eta globulu zuriak eta beste konposatu batzuk bidaltzen ditu bakterioak uxatzeko eta kaltetutako zelulak konpontzeko. Lan hori egiten ari denean, hantura ona da. (Aipatzekoa: entrenamendu ondorengo epe laburreko hantura ere onuragarria da.)

Batzuetan, hanturazko prozesua lesiorik izan gabe abiaraz daiteke edo behar denean ez da amaituko. Are gehiago, Minbiziaren Institutu Nazionalaren arabera, ez da beti ezagutzen jarraitzeko arrazoia. Oro har, hantura, hala nola, bizkarreko mina kronikoa bezalako baldintzek eragin dezakete; nahaste autoimmuneak, hala nola lupusa; etengabeko infekzioak tuberkulosia, birusak, bakterioak, alergiak barne; eta baita oietako gaixotasuna ere. Obesitatea hantura kronikoa izateko arriskuarekin ere lotuta dago, hantura eragiten duten zitokina (sistema immunologikoko zelulek jariatutako substantziak) kopurua handitzen baitu. Egoerak, gainera, adiponektina maila murrizten du, gantz-zelulek askatutako hormona, hanturaren aurkako propietateak dituena, aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Medikuntza Zientzien Artxiboak. (Lortu informazio gehiago zergatik ari diren gaixotasun autoimmuneen tasak gora egiten.)

Odol analisi batek zure gorputzaren egungo hantura maila agerian utzi dezake. Aukera bat sentikortasun handiko c-proteina erreaktiboen proba (hs-CRP) da. CRP hanturaren garaian gorputzeko konposatu bat da, eta azterketa honek etorkizuneko bihotzeko gaixotasunen arriskua zein den jakiteko balio dezake, Harvard-en ikerketaren arabera. Ez da proteina hori aztertu behar, baina zure medikuari galdetu nahi diozu bihotzeko gaixotasunen aurrekariak baldin badituzu, batez ere kolesterol altua (200 baino gehiago) edo odol altua bezalako arrisku faktoreak badituzu. presioa (140/90 baino handiagoa). CRP proba bat ere kontuan har dezakezu intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa edo gaixotasun autoimmunerik baduzu, dio Lisa M. Davis doktoreak, Baltimoreko (Maryland) elikadura aholkulari eta ikerlariak.

Nola kontrolatu eta mugatu hantura kronikoa

Bizimoduari zenbait aldaketa egiteak hantura urruntzen lagun dezake. Laguntza dezaketen aldaketa batzuk:

• Pisua galdu. "Gehiegizko pisua eta obesitatea" pertsonen 73 ikerketetan egindako analisiak aurkitu zuen pisu galerak odol-plasmako hanturazko zitokina kopuruaren murrizketa nabarmena eragin zuela.
• Mugi zaitez. Indarra entrenatzen ari zarenean edo kardio-entrenamendua egiten ari zarenean, muskuluetan malko txikiak sortzen ari zara, eta horrek hantura eragiten du trauma sendatzeko eta muskulu-zuntz sendoagoak sortzeko, aurrez esan zuen Joanne Donoghue doktoreak. Forma. Baina ariketa fisikoa ere izerdia botatzen amaitu ondoren gorputzaren hanturazko erantzuna kontrolatzen laguntzen duten hanturaren aurkako bi zitokinen adierazpena eragiten du. Gainera, maiz ariketak odol plasmako hanturazko zitokinen maila baxuagoekin lotzen du, aldizkarian argitaratutako berrikuspen baten arabera. Fisiologia.
• Egin lo pixka bat. Estres fisikoa eta emozionala hanturazko zitokinak askatzearekin lotzen dira, eta lo egiteko ordutegi irregularrak dituzten pertsonek hantura kronikoa izaten dute lo egiteko modu koherenteak baino, NIH artikuluaren arabera. (Lotua: Nola lo egin hobeto estresa zure Zzz-a hondatzen ari denean)
• Egokitu zure dieta. Zenbait elikagai modu koherentean jartzeak hantura sor dezake, beste batzuek, ordea, galarazi dezakete, dio Kirosek. Ohar horren gainean, hona hemen zer sartu behar zenukeen (eta ez zenukeen) hanturaren aurkako dieta planean.

Hanturarako elikagairik txarrenak

Hanturaren aurkako dieta-plan bat egun batez edo betirako probatzea pentsatzen ari bazara, kontuan izan hanturazko elikagaien zerrenda hau. Oro har, mantenugai horiek hanturazko elikagaietan aurkitzen dira, hala nola ontziratutako elikagai prozesatuetan eta animalia gantzatsuetan.

Gantz saturatuak

Ikertzaileen artean ez dago adostasun argirik gantz saturatuak hanturarekin zuzenean lotuta dagoen ala ez, baina aipatzekoa da. Zenbait ikerketek erakusten dute gantz azido saturatuek hanturazko bitartekarien ekoizpena (hanturazko erantzuna sustatzen duten mezulariak) handitzen dutela eta hanturazko geneen adierazpena induzitzen dutela, ikerketa zientifikoen beste berrikuspen sistematiko batzuek iradokitzen dutenez, gantz azido saturatuak hanturarekin lotzen dituen egungo ebidentziak ez dira konklusiboak izaten jarraitzen. (FYI, hona hemen gantz "onak" eta "txarrak" arteko aldea.)

Zer da jakina da, hala ere, gantz saturatuek - behi saiheskia, saltxitxa, zenbait haragi prozesatu eta gazta bezalako elikagaietan aurkitutakoak - arazoak sor ditzaketela gehiegi kontsumitzen denean. Gantz saturatuak odolean dagoen kolesterol-kopurua handitu dezake, eta beste substantzia batzuekin konbinatuta arterietan sortzen den plaka bat osatzeko, AEBetako Medikuntza Liburutegi Nazionalaren arabera. Gorputzak plaka hori anormala dela hautematen duenez, hanturazko zelulak askatzen dira plaka estaltzeko eta odol isurketatik ateratzeko. Plaka hori odolarekin hautsi eta nahasten bada, koagulua sor dezake, eta horrek bihotzekoak eta iktusak sor ditzake, Harvardeko Medikuntza Eskolaren arabera.

Are gehiago, kolesterola altua duten pertsonen 8 asteko esku-hartze ikerketa batek erakutsi du kolesterol eta gantz saturatu gutxiko dieta bat (gantz saturatuen% 5 gantz saturatuetatik etorritakoa) hantura murriztearekin lotuta zegoela. TL; DR: zure gantz saturatuen kontsumoa baxua mantentzea ona izan daiteke zure bihotzerako eta hanturazko mailetarako.

Omega-6 azido koipe poliinsaturatuak

Omega-6 gantz-azidoak behar dira zelulek ondo funtzionatzen laguntzeko, baina gehiegi kontsumitzen direnean, azidoek eragin kaltegarriak izan ditzakete bihotzeko eta odol-hodietako zeluletan, NLMren arabera. Are gehiago, gantz azido horiek omega-3 gantz azidoen hanturaren aurkako efektu positiboak galarazi ditzakete. Arazoa: artoa, soja, ekilore, canola, palmondoa eta cartoma olioak omega-6 iturri garrantzitsuak dira, ikerketa baten arabera. International Journal of Molecular Sciences. Osagai horiek normalean sukaldatzeko erabiltzen dira eta elikagai prozesatuetan aurkitzen dira, beraz, omega-6 gehiegi kontsumitu ditzakezu konturatu gabe. (Lotutakoa: Omega-6 eta Omega-3ei buruz jakin behar duzun guztia)

Karbohidratoak prozesatutakoak

Pentsa ezazu zure gorputza labe gisa, dio Kirosek. Prozesatutako karbohidratoek paperaren antzera jokatzen dute eta zure labean sartzen direnean, segundo batzuetan erretzen dira. "Prozesatutako gluzidoek odoleko azukrea kentzen dute, azukrea kudeatzeko intsulina zure sisteman botatzen dute eta, ondoren, karbohidrato gehiago irrikatzen zaituzte, energia agortzen ari zarenez", dio Kirosek. Karbohidrato prozesatu jatean gertatzen den ziklo etengabea da, gaineratu du. (ICYDK, intsulina odoleko azukrea kudeatzen laguntzen duen hormona da, energia gisa erabili ahal izateko.)

Bazkari baten ondoren odoleko azukrean izugarrizko hazkundea izaten baduzu, gorputzak erradikal askeko molekulak (zeluletan pilatu eta DNA, lipidoak eta proteinak kaltetu ditzaketen molekula ezegonkorrak) eta hanturazko zitokina gehiago askatuko ditu. ikerketa American Journal of Clinical Nutrition-en argitaratua. Eta horrek osasunean eragin larriak izan ditzake. Ia 1.500 emakumeri egindako ikerketa batek aurkitu zuen dieta indize gluzemiko altuak dituzten elikagaiak edo odoleko glukosa maila azkar handitzen duten elikagaiak (pentsa: azukrea, freskagarriak, ogi zuria, patatak eta arroz zuria) zeudela ia hiru aldiz. hanturazko gaixotasun batek jotako indize gluzemiko baxuko elikagaiak gehien kontsumitzen zituzten emakumeak baino. (FTR, karbohidratoek zalantzarik gabe dute lekua dieta osasuntsu batean.)

Substantzia horiek guztiak bitartean maiatza hantura eragin, garrantzitsua da gogoratzea ez duzula hanturazko jakiak guztiz saihestu behar. Proteinak, gantz osasungarriak eta zuntzak zure labea etengabe martxan mantentzen duten enborrak bezalakoak dira, eta mantenugai horiek karbohidrato prozesatuekin nahita lotzen badituzu, zure odoleko azukre maila egonkor mantentzea litekeena da, dio Kirosek. "Oraindik gozatu ditzakezu hanturarik eragin gabe edo odoleko azukrea txikitu gabe", gaineratu du. Azken finean, hanturaren aurkako dieta hartzen baduzu ezer edo ezer pentsatu gabe, zail izango duzu horri eustea, azaldu du.

Hoberena Hanturaren aurkako elikagaiak

Ados, badakizu zein hanturazko elikagai saihestu, baina zein janari gehitu behar dituzu zure platera? Erreferentzia hanturaren aurkako elikagaien zerrenda honi. Mantenugai horietako bakoitzak, eta hantxe aurkitutako elikagaiek, hantura kronikoaren osasunean eragin larriak ekiditen lagunduko dute.

Antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiak

ICYDK, antioxidatzaileak zelulen kalteak eta, azken finean, hanturak sor ditzaketen erradikal askeak borrokatzen laguntzen duten konposatuak dira, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera. Zehazkiago, antioxidatzaileak, hala nola A, C eta E bitaminak eta fitonutrienteak, hala nola karotenoideak (barazki laranja eta horietan, hala nola azenarioak eta patata gozoak) eta flavonoideak (fruitu gorri eta moreetan, hala nola sagarra, baia eta mahatsak). guztiek hanturazko etengailua ere itzaltzen laguntzen dute, dio Kirosek. Eta zorionez, fruta eta barazki ugaritan aurki ditzakezu, hosto berdeak, zitrikoak, baia, kanpai piperrak eta abar barne. Zenbait espeziek hanturaren aurkako antioxidatzaileak biltzen dituzte, besteak beste kanela, curry, aneta, oreganoa, jengibrea eta erromeroa. Teak ere beteta daude, berdeak, beltzak, zuriak eta oolong barietateak barne, beraz, lasai zaitez hanturaren aurkako dietako otorduen planean.

Gantz osasungarriak

Gantz aseak ez bezala, zeinek plaka pilatu eta potentzialki hantura sor dezaketenak, gantz monoinsaturatuek LDL kolesterola jaisten laguntzen dute (arterietan bil daitekeen mota "txarra") eta hantura murrizten dute, Oregon State Universityko Mikronutrienteen Ikerketa Zentroaren arabera. . Era berean, gantz poliinsaturatuek LDL kolesterola murrizten lagun dezakete, eta hori garrantzitsua da, kolesterol baxuko dietek gorputzeko hantura ere murriztu dezaketelako, OSU bakoitzeko. Kiros-ek oliba-olioan eta ahuakatetan aurkituko dituzu hobe dituzun gantz hauek, baita intxaurrak, liho haziak eta chia haziak ere. Horiek guztiek gantz osasungarriak eta omega-3ak dituzte hantura arintzeko.

Omega-3 Gantz Azidoak

Kiros-ek dioenez, Omega-3 gantz azidoek, gantz poliinsaturatuen mota batek, garuneko zelulak eraikitzen laguntzen dute, zure bihotza osasuntsu mantentzen dute eta hanturaren aurkako efektua dute. Ikerketek erakusten dute omega-3 gantz azidoen kontsumo handiagoak hanturaren biomarkatzaile txikiagoekin lotu direla, Oregon State University (OSU) ikerketaren arabera. Zure dietan omega-3ak lortuko dituzula ziurtatzeko, ezazu chia hazi, intxaur, ostra eta sardinzarrekin, NIHren arabera. Kirosen omega-3 iturri gogokoenak hanturaren aurkako dietarako otordu-plana egiteko: liho eta kalamu haziak, sardinak, izokina eta berdela.

Elikagai gluzemiko baxuak

Gogoratu, odoleko azukre maila altua izateak zure gorputzak erantzun gisa sortzen dituen erradikal askeen eta hanturazko zitokinen hantura eragin dezake. Horregatik, karga gluzemiko handiko dietek (odoleko azukrea handitzeko potentzial handia duten elikagaietan oinarritzen diren elikadura ereduek) hantura sor dezakete, OSUren ikerketen arabera. Jakina, zaila izan daiteke ulertzea zein elikagai ez duten zure odoleko azukrea erabat txikituko Google arakatu gabe. Elikagai batek karga gluzemiko altua edo baxua duen jakiteko modurik errazena: zuntz edukia da. "Glukemia baxuko jakiek zuntz-eduki handiagoa izan ohi dute eta, beraz, jendeak zuntz gehiago duten elikagaiak pentsatzea nahi dut, hala nola brokolia, azalorea, Bruselako kimuak bezalako barazki gurutzatuak", dio Kirosek.

Hanturaren aurkako dieta plana

Nola sar ditzakezu hanturaren aurkako elikagaiak zure platerean? Begiratu gosari, bazkari, afari eta tartean dauden mini-otorduetarako hanturaren aurkako errezeta hauei. Oharra, hanturaren aurkako dieta plan hau ez da aste osoan zehar T bati jarraitzeko menu gisa ikusi behar, baizik eta hanturaren aurkako dieta plan batek izan dezakeen adibidea.

Hanturaren Aurkako Dieta Planak Gosaltzeko Errezetak

• 1 kopa oatmeal esne gaingabetuarekin: Olo-irinak flavonoideak ditu eta ez du gantz saturaturik.
• 2 koilarakada mahaspasekin eta 1/2 kopa ahabia: Mahaspasak eta ahabiak antioxidatzaileen iturri aberatsak dira.
• 1 koilarakada intxaur: Intxaurrek omega-3 gantz azido ugari dute.
• 1 kopa te berde: Te berdea polifenol antioxidatzaileetan aberatsa da, baina ez dago hantura handitzearekin lotuta, kafe moderatua edo astuna edaten duzun bezala.
• Aguakatearen 1/4 gari integral xigortuan: Aguakateak hanturaren aurkako gantz monoinsaturatuak eta omega-3 ditu.
• Baia izoztu bat, 2 koilarakada chia hazirekin: Baia antioxidatzaileak eskaintzen dituzte, chia haziek omega-3ak eta koipe osasuntsuak eskaintzen dituzten bitartean.

Hanturaren aurkako dieta-plana bazkaltzeko errezetak

• 3 ontza indioilar: Turkiak proteinak eskaintzen ditu eta gantz saturatu 3g besterik ez ditu (USDAk koipe guztizko kontsumorako gomendatutako eguneroko kopuruaren ehuneko 6,75 besterik ez).
• Ehuneko 100 gari-ogia, hosto gorriko letxuga, tomatea ogitartekoa sortzeko: Tomateak, letxugak eta ogi osoak likopeno, antozianina eta lignano antioxidatzaileak dituzte, hurrenez hurren.
• 1 koilaratxo maionesa: Maiatzak hain beharrezkoa duen zaporea ematen dio ogitarteko honi, eta omega-6 kopuru txikia maiatzaren soja olioan ondo dago zure dietan beste iturri handirik kontsumitzen ez baduzu.
• 6 ontza ehuneko 100 fruta zukua: Fruta zukuak antioxidatzaileak eskaintzen ditu.

Hanturaren aurkako dieta-plana pintxoetarako errezetak

• 2 koilarakada fruitu lehorrak nahastuta: Fruitu lehorrak gantz monoinsaturatuetan aberatsak dira.
• 3/4 Kopako mahatsa: Mahatsak antozianinak ditu, antioxidatzaile mota bat.
• 1 kopa greziar jogurtarekin: Greziar jogurtak probiotikoen iturria eskaintzen du, hesteetako bakterioen oreka berreskuratu dezakeena. (Ez dagoenean, bakterioek seinaleak bidaltzen dizkiote zure sistema immuneari hantura sortzeko.)
• 1/3 Kopako baia fresko: Baiak antioxidatzaileak eta zuntza ematen dizkio hanturaren aurkako mokadu honi.

Hanturaren aurkako Dietaren Plana Afarirako Errezetak

• Hiru ontza oreganoz hautseztaturiko izokin basati labean: Izokina omega-3en iturri nagusia da eta oreganoak antioxidatzaileak ditu. (Izokina prestatzeko oso azkarra da. Hona hemen izokina 15 minutu baino gutxiagoan prestatzeko bost modu).
• 1/2 Kopako arroz marroia: Arroz beltzak lignano ugari du.
• Lurrunezko zainzuriak oliba olioz zipriztindutako lantzak: Zainzuriak hainbat antioxidatzaile ditu, eta oliba olioak gantz monoinsaturatuak ematen ditu.
• 1 1/2 kikara espinakak hostoekin, piper gorriak zatituta, tipula gorria, 2 koilarakada aguakate kuboekin egindako entsalada: Piper gorriak, tipula eta espinakak antioxidatzaileak dituzte (azken honek omega-3 kopuru txikia ere badu), eta ahuakateak gantz monoinsaturatuak eskaintzen ditu.
• 1/2 koilarakada oliba olio eta koilarakada 1 ozpinarekin egindako apainketa: Oliba olioa hanturaren aurkako gantz monoinsaturatuen iturria da.
• 6 ontza ardo beltza: Ardoak polifenolak ditu.
• Etxean egindako hegaluze-hanburgesa, piper eta kiloiarekin nahastuta: Hegaluzeak omega-3 gantz-azido antiinflamatorioak ditu, eta gehitutako piperrak antioxidatzaileen bultzada ematen du.
• Almidoirik gabeko barazkien alde bat, hala nola brokolia, azalorea, kale, kalabaza edo perretxikoak: Almidoiak ez diren barazki hauek IG baxuko elikagaiak dira, eta odoleko azukrea egonkor mantentzen laguntzen dute.

Hanturaren Aurkako Dietaren Plana Postreak egiteko Errezetak

• 1 kopa mertxika fresko xerratan, kanelaz hautseztatuta: Mertxikek karotenoideak eta flavonoideak dituzte, eta kanelak polifenolak biltzen ditu.
• Gaueko chia hazien esnea, 1/4 kopa chia haziekin, 1 kopa likidoarekin egina (esaterako, landareetan oinarritutako esnea edo zukua): chia haziek 11g zuntz dituzte bi koilarakada bakoitzeko eta omega-3 gantz azidoen landare iturri aberatsena da.
• Pudinaren gainean jartzeko fruta freskoa: Chia hazien esneari gehitutako fruituak antioxidatzaile iturria eskaintzen du.

Berrikuspena