Tarte lepoan mina

Alai

• 4 luzatze ariketa lepoan mina egiteko
• 1. Jarrai bizkarra zuzen
• 2. Begira behera
• 3. Begira zeruari
• 4. Okertu lepoa alboetara
• Lepoko mina arintzeko beste forma batzuk

Lepoko mina luzatzea oso egokia da muskuluak erlaxatzeko, tentsioa gutxitzeko eta, ondorioz, mina, sorbaldetan ere eragina izan dezakeena, bizkarrezurrean eta sorbaldetan buruko mina eta ondoeza sortuz. Etxeko tratamendu hau hobetzeko, bainu bero bat hartu edo lepoko konpresa epela jar dezakezu tarteetan egin aurretik, beroak tokiko odol-zirkulazioa areagotzen baitu, malgutasuna hobetzen du eta giharren erlaxazioa sustatzen du, giharren luzapena erraztuz.

4 luzatze ariketa lepoan mina egiteko

Lepoko minaren tarteen adibide batzuk hauek dira:

1. Jarrai bizkarra zuzen

• Jarrera egokia mantendu behar duzu eta aurrera begiratu
• Imajinatu lepoan heliozko globo bat duzula lepotik gora tiratuko balu bezala
• Sorbaldak jaitsi eta sorbaldatik sorbaldako irribarrea irudikatu
• Sorbaldak belarrietatik urrun mantenduz

2. Begira behera

• Okertu burua ezkerrera ahal den neurrian
• Jarrai luzatzen 20 segundoz, eta egin gauza bera kontrako aldean, alde bakoitzeko 3 aldiz errepikatuz
• Gogoan izan beti aurpegia aurrera begira mantenduz, burua biratu gabe
• Alboko lepoaren muskuluak luzatzen sentitu beharko zenituzke

3. Begira zeruari

• Okertu burua beherantz, kokotsa bularra hurbildu nahian
• Mantendu tarte hau minutu 1ez eta itxi begiak edo mantendu begiak puntu berean finkatuta
• Lepoaren atzealdeko muskuluak luzatzen sentitu beharko zenituzke

4. Okertu lepoa alboetara

• Hartu arnasa sakon eta hartu burua atzera ahal duzun neurrian
• Mantendu 1 minutu posizio horretan
• Ez okertu burua alboetara
• Lepoaren aurreko muskuluak luzatzen sentitu behar dituzu

Tarte bakoitzak ez du minik eragin behar, giharra luzatzearen sentsazioak soilik. Tarte hauek amaitzen dituzunean, saiatu lepoan masajea erlaxatzen eta hobeto sentitzen laguntzeko.

Buruak gora: Mina, erretzea, sentitzen baduzu, "harea bizkarrezurrean" baduzu edo zorrotzak sentitzen badituzu, ez egin luzatze ariketa hauek eta hitzartu hitzordu ortopediko edo fisioterapeuta batekin, ebaluazioa egin eta azterketak eskatu ahal izateko, beharrezkoa bada, lepoko minaren zergatia identifikatzeko eta tratamendu egokiena adierazteko, fisioterapia saioekin, neurri ergonomikoekin eta etxeko ariketekin, adibidez, egin daitekeena.

Lepoko mina arintzeko beste forma batzuk

Luzatze ariketak egiteaz gain, ondoeza hori arintzea posible da, besteak beste:

• Giharrak indartzeko ariketak, 'besoetarako bizikleta' gisa, 2 minutuz, astean 3 aldiz elastikoarekin sorbaldetarako 3 minutuko ariketak eginez; pisu ariketak: sorbaldak 1-4 kg-ko halterekin;
• Jarrera-heziketa globala (RPG), gorputz osoa berregokitzeko, puntu mingarriak ezabatzeko, jarrera guztiak zuzentzeko bikainak diren ariketa isometrikoez osatuta daude;
• Masajea lepoko muskuluak, ondoren, puntu bigunak sakatuz 90 segundoz. Ikusi lepoan masajea nola egin: auto-masaje lasaigarria.
• Akupuntura klasikoak edo elektroakupunturak eta auriculoterapiak mina gutxitu dezakete, 1-3 hilabeteko epean gomendatuta;
• Jarrera hobetua eguneroko lanak egitean eta lanean. Eserita lan egiten baduzu, ikusi behar zenukeen kokapen zuzena.
• Sendagaiak hartu erlaxatzaile muskularrak, hala nola ziklobenzaprina, medikuaren aholkularitzapean.

Osteopatia eta manipulazio terapien tratamendua lepoko minari aurre egiteko osagarri bikaina da eta, beraz, espezialista batekin (osteopata) kontsulta egitea gomendatzen da bizkarrezurraren eta lepoaren manipulazioa segurtasunez eta eraginkortasunez egiteko, teknika horren arriskuak baitira.