Proteina ugari duten elikagai nagusiak
Alai
- Animalien proteina elikagaiak
- Landare-proteina duten elikagaiak
- Landare proteinak nola kontsumitu behar diren
- Nola jan proteina (proteina ugari) dieta
- Gantz gutxiko elikagai proteinak
Proteina ugari duten elikagaiak animalia jatorrikoak dira, hala nola haragia, arraina, arrautzak, esnea, gazta eta jogurtak. Hori gertatzen da, elikagai horren kantitate handiak edukitzeaz gain, elikagai horietako proteinak balio biologiko handikoak direla, hau da, kalitate handiagoa dute, gorputzak errazago erabiltzen dituelako.
Hala ere, badaude proteinak dituzten landare jatorriko elikagaiak ere, hala nola lekaleak, ilarrak, soja eta aleak biltzen dituztenak, proteina kopuru ona dutenak eta, beraz, dieta orekatuan erabil daitezkeen organismoaren funtzionamendu egokia mantentzeko. Elikagai horiek elikagai begetariano eta veganentzako oinarri garrantzitsua dira.
Proteinak funtsezkoak dira gorputzaren funtzionamendurako, muskuluen, ehunen eta organoen hazkunde, konponketa eta mantentze prozesuarekin erlazionatuta baitaude, hormonak ekoizteaz gain.
Animalien proteina elikagaiak
Hurrengo taulan 100 gramo janari bakoitzeko proteina kopurua agertzen da:
| Janariak | Animalien proteina 100 g bakoitzeko | Kaloriak (energia 100g-tan) |
| Oilasko haragia | 32,8 g | 148 kcal |
| Okela | 26,4 g | 163 kcal |
| Txerria (solomoa) | 22,2 g | 131 kcal |
| Ahate haragia | 19,3 g | 133 kcal |
| Galeper haragia | 22,1 g | 119 kcal |
| Untxi haragia | 20,3 g | 117 kcal |
| Gazta orokorrean | 26 g | 316 kcal |
| Azalik gabeko izokina, freskoa eta gordina | 19,3 g | 170 kcal |
| Hegaluze freskoa | 25,7 g | 118 kcal |
| Bakailao gazi gordinak | 29 g | 136 kcal |
| Arrainak orokorrean | 19,2 g | 109 kcal |
| Arrautza | 13 g | 149 kcal |
| Jogurta | 4,1 g | 54 kcal |
| Esne | 3,3 g | 47 kaloria |
| Kefir | 5,5 g | 44 kaloria |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Karramarro egosia | 18,5 g | 83 kcal |
| Muskuilua | 24 g | 172 kcal |
| Urdaiazpikoa | 25 g | 215 kcal |
Ariketa fisikoaren ondoren proteina kontsumitzea garrantzitsua da lesioak prebenitzeko eta muskuluak suspertzen eta hazten laguntzeko.
Landare-proteina duten elikagaiak
Landare-proteinetan aberatsak diren elikagaiak bereziki garrantzitsuak dira dieta begetarianoetan, aminoazido kopuru egokiak eskaintzen baitituzte gorputzeko muskuluen, zelulen eta hormonen eraketa mantentzeko. Ikusi beheko taulan proteina ugari duten landare jatorriko elikagai nagusiak;
| Janariak | Landare proteina 100 g bakoitzeko | Kaloriak (energia 100g-tan) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Kinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Buckwheat | 11,0 g | 366 kcal |
| Millet haziak | 11,8 g | 360 kcal |
| Dilistak | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofua | 8,5 g | 76 kcal |
| Babarruna | 6,6 g | 91 kcal |
| Ilarra | 6,2 g | 63 kcal |
| Arroz egosia | 2,5 g | 127 kcal |
| Liho haziak | 14,1 g | 495 kcal |
| Sesamo haziak | 21,2 g | 584 kcal |
| Garbantzuak | 21,2 g | 355 kcal |
| Kakahuete | 25,4 g | 589 kcal |
| Fruitu lehorrak | 16,7 g | 699 kcal |
| Hurritza | 14 g | 689 kcal |
| Almendrak | 21,6 g | 643 kcal |
| Parako gaztaina | 14,5 g | 643 kcal |
Landare proteinak nola kontsumitu behar diren
Pertsona begetariano eta veganoen kasuan, gorputzari kalitate handiko proteinak emateko modu ezin hobea elkarren osagarri diren jaki batzuk konbinatzea da, hala nola:
- Edozein motatako arroza eta babarrunak;
- Ilarrak eta arto haziak;
- Dilistak eta buckwheat;
- Kinoa eta artoa;
- Arroz beltza eta babarrun gorriak.
Elikagai horien konbinazioa eta dietaren barietatea garrantzitsuak dira animalien proteinak irensten ez dituzten pertsonen organismoaren hazkundea eta funtzionamendu egokia mantentzeko. Pertsona obolaktobegetarianoen kasuan, arrautzaren, esnearen eta haren deribatuen proteinak ere sar daitezke dietan.
Ikusi beheko bideoa proteina ugari duten jakiei buruzko informazio gehiago lortzeko:
Nola jan proteina (proteina ugari) dieta
Proteina ugari duen dietan, egunean 1,1 eta 1,5 gramo proteina kontsumitu behar dira kilogramo bakoitzeko. Kontsumitu beharreko kopurua nutrizionista batek kalkulatu behar du, pertsona batetik bestera aldatu egiten baita eta adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren eta pertsona horrek lotutako gaixotasunen bat duen edo ez.
Dieta hau pisua murrizteko eta gihar masa gehitzea hobetzeko estrategia ona da, batez ere giharren hipertrofia bultzatzen duten ariketekin batera. Hona hemen nola egin proteina dieta.
Gantz gutxiko elikagai proteinak
Proteina ugari duten eta gantz gutxi duten elikagaiak aurreko taulan aipatutako landare jatorriko elikagai guztiak dira, fruitu lehorrak izan ezik, gantz gutxiko haragiez gain, hala nola oilasko bularra edo larruazalik gabeko indioilar bularra, arrautzaren zuria. eta gantz gutxiko arrainak, adibidez legatza, adibidez.
Ziurtatu Itxura
2021eko udazkeneko ilea mozteko joerak edonon ikusiko dituzun