Zer jan gauez lan egitean?

Alai

• Zer jan lo egin aurretik
• Zer jan lanean hasi aurretik
• Zer jan lanean aritu bitartean
• Nutrizio gomendioak

Txandaka lan egiteak loditasuna, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, digestio arazoak eta depresioa bezalako arazoak izateko aukerak areagotzen ditu, ordu irregularrek hormonen ekoizpen egokia kaltetu dezaketelako.

Txandaka lan egiten dutenek egunean 5 edo 6 otordu jan behar dituzte, inolako otordurik saltatu gabe, eta jabearen lan orduetara egokitu behar dute. Gainera, lo egin ez dadin, kafeina gehiegizkoa saihestu behar da lotara joan baino 3 ordu lehenago, otordu arinak egiteaz gain, gorputza lokartu eta ondo atseden hartu ahal izateko.

Ikasi txandaka lan egiten dutenen loa nola hobetu.

Zer jan lo egin aurretik

Pertsona gau osoan lanean aritu denean, lotara joan aurretik garrantzitsua da gosari arina baina nutritiboa hartzea, hestea aktiboegia izan ez dadin eta gorputzak hobeto atseden hartu dezan.

Egokiena, otordua oheratu baino ordu bat lehenago jan behar da, gantz gutxikoa, proteinak eta kaloria gutxi duena, 200 kaloria inguru. Adibide batzuk hauek dira:

• Jogurt gaingabetua ogi integralarekin, gantz gutxiko gazta zuriarekin;
• Esne gaingabetua Maria gaileta eta fruta batekin;
• 2 arrautza egosi edo nahastuta ogi integralarekin;
• Fruta irabiatua 2 topa osoarekin, gurina edo kakahuete gurina postre koilara batekin.

Egunean lo egiten duten langileek leku lasai eta argia aukeratu behar dute, gorputza lo sakonean erori ahal izateko. Garrantzitsua da oheratu baino 3 ordu lehenago kafea ez hartzea ere, kafeinak insomniorik sor ez dezan.

Zer jan lanean hasi aurretik

Lanean hasi aurretik, otordu oso bat egin beharko zenuke, lanerako energia eta mantenugaiak eskaintzen dituena. Une horretan, kafeina duten edariak ere edan ditzakezu, hala nola kafea, zure gorputza aktibo mantentzeko. Ordutegiaren arabera lanaren aurreko otorduen adibideak dira:

• Gosaria: Edalontzi 1 esne gozotu gabeko kafearekin + ale osoko ogitarteko 1 ogitarteko bat arrautza egosiarekin eta gazta xerra + platano 1;
• Bazkaria: Zopa errazio 1 + 120 g txuleta plantxan + 3 koilarakada arroz beltz + 3 koilarakada babarrun + 2 kopa entsalada gordin edo 1 kopa barazki egosi + postre fruta 1
• Afaria: 130 g arrain labean + patata egosia + entsalada brasatua barazki eta garbantzuekin + postre fruta 1

Lanean hasi aurretik, otordua amaitzean edo lehen orduetan kafea ere hartu dezakezu. Arratsalde hasieran etxera heltzen direnek, lanean bazkaltzea edo goizean 2 pintxo jatea eta etxera iritsi bezain laster bazkaltzea aukera dezakete, ezer jan gabe 4 ordu baino gehiago ez pasatzea garrantzitsua da.

Zer jan lanean aritu bitartean

Bazkari nagusiaz gain, pertsona horrek gutxienez 1 edo 2 pintxo egin behar ditu lanean, egiten ari den txandaren arabera, eta, besteak beste, elikagaiak sartu behar ditu:

• Edalontzi 1 jogurt arrunta + ogi integrala gurinarekin, humusa, guacamola edo kakahuete gurina;
• 1 liho hazitako fruta entsalada;
• 1 proteina errazio, esate baterako, oilaskoa edo indioilarra, gantz gutxiko gazta, arrautzak edo atuna eta barazki entsalada gordinak edo egosiak;
• Kafe 1 kafe esne gaingabetuarekin + 4 topa oso;
• 1 katilu gelatina;
• 1 fruitu lehorren eskukada bat;
• 1 fruta errazio;
• 1 edo 2 krepe ertain (platano, arrautza, olo eta kanelarekin prestatuak) kakahuete gurinarekin edo gazta zuri xerra batekin.

Txandakako langileak ahalegindu behar dira jateko, lo egiteko eta esnatzeko ohiko orduak izaten. Errutina mantenduz gorputzak ondo funtzionatuko du, irensten diren mantenugaiak behar bezala xurgatuz eta pisua mantenduz. Ikusi egunsentian jateko gogoa kontrolatzeko aholkuak.

Hona hemen gauez jateko mokadutxo aukera osasungarriak:

Nutrizio gomendioak

Gaueko langileek edo txandakako langileek ere garrantzitsuak diren beste aholku batzuk hauek dira:

• Hartu bazkari kutxa janariarekin eta etxeko otordu batek, aukera osasuntsuagoak hautatzen lagunduko du, izan ere, janari zerbitzua edo askaria taberna gaueko txandetan normalean mugatua denez, aukera ez osasungarriak aukeratzeko arrisku gutxiago egongo da;
• Saiatu zati egokiak aukeratzen, zati txikiak kontsumitzea interesgarria izan daitekeenez, gaueko txandan otordu osoago baten ordez. Horrek pisua gehitzea saihesten eta loa eragozten lagunduko du;
• Fluidoen kontsumo erregularra mantendu lanaldian hidratatuta egoteko;
• Saihestu freskagarriak kontsumitzea edo edari azukredunak, baita gozokiak eta koipe ugari duten jakiak ere, pertsona nekatuago sentitu eta pisu hazkundearen alde egin dezaketelako;
• Laneko txandan bazkaria egiteko zailtasunak izanez gero, otordu errazak eta praktikoak ekartzea gomendatzen da eskuan izan dezakezula, otorduak saltatzea ekidin ahal izateko. Beraz, interesgarria izan daiteke poltsan fruta lehorrak, sagarra edo ur-cracker pakete bat poltsan edukitzea.

Janariaz gain, garrantzitsua da jarduera fisikoa astean gutxienez 3 aldiz praktikatzea ere, horrek pisu egokia mantentzen eta gaixotasunak prebenitzen lagunduko baitu.

Zalantzarik izanez gero, egokiena nutrizionistaren orientazioa bilatzea da, zure beharretara egokitutako nutrizio plana prestatzeko, lan orduak, jateko ohiturak eta dieta osasuntsua eta orekatua izateko garrantzitsuak diren bestelako parametroak kontuan hartuta.