Total-Body Tabata Zirkuituaren entrenamendua zure gorputza overdrive bidaltzeko

Alai

• Berotu
• Indar Zirkuitua
• Tabata 1. txanda
• Tabata 2. txanda
• Berrikuspena

Kaisa Keranen (@kaisafit) den entrenamendu-magia probatu ez baduzu, benetako gozamena izango duzu. Kaisak klase bat eman zuen Forma Los Angeleseko Body Shop ekitaldia ekainean, zuzenean igorri genuen Forma Facebook orria. Hemen, entrenamendu osoan parte hartu dezakezu, eta Kaliforniako eguzki bero horretan bertan zaudela ematen du.

ICYMI, Kaisaren 4 minutuko Tabata entrenamenduak harrapa ditzakezu gure webgunean (probatu flexio/plyo konbinazio zoro hau edo gure 30 eguneko Tabata erronka) -baita sormen handiko batzuk barne, ustekabeko produktuak dituztenak, hala nola, komuneko papera Tabata. entrenamendu edo joan-etorriko maleta entrenamendu hau.

Berotu

Sabela Arnasa

A. Etzan lurrean eroso kokatuta.

B. Arnastu, puxika bat bezala sabela putz eginez. Ondoren, arnasa bota, sabela lurrerantz tiratuz.

C. Errepikatu 5 arnasa.

Zubia

A. Etzanda ahoz gora lurrean oinak landatuta eta belaunak gora begira.

B. Sakatu aldakak airera belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena osatzeko. Zailagoa izan dadin, altxa hanka bat airera.

C. Eutsi 10 segundo, gero jaitsi eta altxatu aldakak 5 aldiz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Mahai gaineko oholra beheranzko txakurrarentzat

A. Hasi mahaiaren posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean. Altxatu belaunak eta lotu muina belaunak lurretik pasatzeko.

B. Mugitu aldakak atzera eta zuzendu hankak beheranzko txakurra sartzeko, gorputza goitik behera "V" forma osatuz.

C. Belaunak tolestu eta aldakak askatu mahai gaineko oholera itzultzeko. Egin 5 errepikapen.

Bizkar erdiko biraketa

A. Belaunikatu lurrean, gluteoak orpoen gainean pausatu. Jarri ezkerreko eskua lurrean ezkerreko belaunaren aurrean, eta eskuineko eskua buruaren atzean, ukondoa seinalatuta.

B. Biratu enborra eskuineko ukondoa ezkerreko ukondoa ukitzeko eta, ondoren, biratu bularra eskuinera irekita, eskuineko ukondoa sabairantz iritsiz.

C. Egin 5 errepikapen. Aldez aldatu, errepikatu.

WGW

A. Hasi ohol altuko posizioan. Eskuineko oina aurreratu eskuineko eskuaren kanpoaldera.

B. Jaitsi ezkerreko belauna lurrera, gero aldadak atzera eraman, eskuineko hanka altxatuz eta pisua eskuineko orpora aldatuz.

C. Aldatu aurrera, gero atzera, tartean astiro astinduz. Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera.

Squat Reach-ekin

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.

B. Aldatu aldakak atzera eta belaunak tolestu okupazioetara jaisteko eta, ondoren, oin erdian sartu sakatu berriro zutik jartzeko. Errepikatu 30 segundoz.

C. Okupazioaren behealdean, iritsi eskuinera eskuinera ezkerreko oinarantz, ondoren zutik jarri eta besoetara iritsi.

D. Hurrengo squat-ean, iritsi ezkerreko eskuinera eskuin oinera eta, ondoren, jarri eta besoetara iritsi. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Alboko irismena

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta eta eskuak aldaketan, belaunak apur bat tolestuta eta muina sartuta.

B. Eskuineko besoa buru gainean eta ezkerrera heldu, enborra ezkerrera albotik flexionatuz.

C. Itzuli erdira eta, ondoren, ezkerreko besoarekin errepikatu. Egin 5 errepikapen alde bakoitzeko.

Alboko Lunge Ibilbidearekin

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara.

B. Eman urrats handi bat eskuinera, eskuineko belauna tolestuz eta aldakak berriro alboko estalki batera bidaliz, ezkerretik eskuinera behatzetara helduz.

C. Sakatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko, eta errepikatu kontrako aldean. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Alderantzizko Lunge Reach-ekin

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko hankarekin, beherakada batean beherantz aurreko izterra lurrarekiko paralelo izan arte, ezkerreko eskua eskuineko behatzetara heldu arte.

C. Sakatu eskuineko oinean hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu kontrako aldean. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Ez-Eskuak Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak aldakaren zabalerarekin. (Aldatzeko, bota belaunak lurrera hasteko.)

B. Makurtu ukondoak 45 graduko angelutan, bularra lurrera jaisteko. Altxa palmondoak lurretik, besoak aurrera luzatuz.

C. Jarri palmondoak lurrean sorbaldaren azpian eta sakatu bularra lurretik urrun, hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu 30 segundoz.

Squat Jump

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Aldakak atzera eseri eta belaunak tolestu, erdi okupatzera jaisteko, gero salto egin, besoak gainetik zabalduz.

C. Emeki lurreratu, berehala hurrengo squat-era jaitsiz. Eutsi posizio hau 5 segundoz, eta salto egin hurrengo errepikapenarekin hasteko. Errepikatu 30 segundoz.

Atseden hartu minutu 1.

Indar Zirkuitua

Alderantzizko Lunge Hurdle Kick-arekin

A. Zutik oinak elkarrekin. Atzera egin eskuineko oinarekin ezker hankako zulatze batean.

B. Inguratu eskuineko hanka aurrera eta inguruan bizkarra beheratzeko ezkerreko sakatzera. Errepikatu 45 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak aldakaren zabalerarekin. (Aldatzeko, jaregin belaunak lurrera hasteko.)

B. Okertu ukondoak 45 graduko angeluetan bularrean ukondoaren mailara jaisteko. Eutsi segundo 1, eta sakatu bularra lurretik urrun, hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu 45 segundoz.

Sumo Squat Punch Combo

A. Hankak zabalera baino zabalagoak dituzten oinak, behatzak seinalatuta.

B. Okupatu, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte jaitsi, eta, ondoren, zutik jarri eta ezkerrera biratu, eskuineko ukabila azpitik eta gora ukituz, poltsa astun baten hondoa jotzen ariko balitz bezala (goiko aldea).

C. Squat, gero zutik eta pibotatu eskuinera, ezkerreko eskua ukabilkada gorputzean eta sorbalden altueran (gurutzean). Errepikatu 45 segundoz.

Alboko Oholaren behatz-txorrotak

A. Hasi ezkerreko ukondoaren alboko ohol posizioan aldakak altxatuta.

B. Ukitu eskuineko behatzak ezkerreko oinaren aurrean eta, ondoren, ezkerreko oinaren atzean, eskuineko ezkerretik ezkerreko hanka ukitu gabe. Errepikatu 30 segundoz. Aldez aldatu, errepikatu.

Egin indar zirkuitua 2 aldiz.

Tabata 1. txanda

Mendizale erraldoiak orekatzeko

A. Hasi ohol altuko posizioan. Eskuineko oina eskuineko eskutik kanpo.

B. Jauzi eta aldatu oinak, eskuineko oina ohol posizioan eta ezkerreko oina ezkerreko eskutik kanpo. Aldatu beste 2 aldiz.

C. Sakatu eskuineko oinean eta zutitu eskuineko hankan, ezkerreko belauna ezkerreko aldakaren aurrean gora eramanez orekatzeko.

D. Jarri palmondoak lurrean eskuineko oinaren ezkerrean eta bidali ezkerreko oina berriro ohol posiziora. Errepikatu, salto egin eta aldatu 3 aldiz, eta, ondoren, kontrako aldean orekatu. Errepikatu 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Aldameneko Belauna Handiko Banda

A. Zutik oinak elkarrekin. Joan urrun ezkerrera, lurrera ezkerreko oinean eta eskuineko oinean.

B. Nahastu eskuinera, belaunak bularrean gora gidatuz. Errepikatu 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako norabidean jauzi eginez.

Egin Tabata hau biribildu 4 aldiz. Deskantsatu 2 minutuz.

Tabata 2. txanda

High Knee Jog and Jump

A. Alternatu gidatzeko belaunak bularreraino. Errepikatu 5 segundoz.

B. Squat eta salto egin, eskuak gainetik helduz. Emeki lurreratu, gero belauniko altuetara itzuli. Errepikatu 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Burpee erdia

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Saltatu oinak eskuetatik kanpora. Hondoratu squat baxuan, besoak goitik altxatuz, biceps belarrietatik.

C. Jarri palmondoak lurrean oinen artean eta saltatu oinak berriro ohol altuko posiziora. Errepikatu 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Squat Zeiharkako Crunch

A. Egon oinak aldakaren zabalera baino zabalagoekin, eskuak buruaren atzean ukondoak seinalatuta.

B. Eseri aldakak atzera eta belaunak okertu okupa jaisteko.

C. Zutik, eskuineko belauna bularrera gora eraman eta enborra biratu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera ukitzeko. Errepikatu, aldeak txandakatuz, 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Armiarma Oholtza

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Marraztu eskuineko belauna eskuineko ukondoa ukitzeko, oinetik lurretik. Eutsi 3 segundo, ondoren itzuli ohol altuera eta errepikatu kontrako aldean. Errepikatu 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Egin Tabata hau biribildu 2 aldiz. Atseden hartu 2 minutuz, eta jarraitu Kaisaren hozte-luzaketa-errutina, edo probatu hauek entrenamendu osteko luzaketak.

Berrikuspena