Zer da algen olioa eta zergatik hartzen du jendeak?

Alai

• Zein elikagai daude algen olioan?
• Omega-3 mailak algen olioan
• Zer dira omega-3ak?
• Iturri onenak
• Alga olioa vs arrain olioa
• Osasunerako balizko onurak
• Bihotzaren osasuna lagun dezake
• Depresioa murriztu dezake
• Begien osasunerako mesede egin dezake
• Hantura murriztu dezake
• Dosia eta nola hartu
• Bigarren mailako efektu posibleak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Algak pentsatzen dituzunean, batzuetan urmael eta lakuetan sortzen den film berdexka irudikatzen duzu.

Agian ez duzu jakingo itsasoko organismo hau laborategietan ere lantzen dela olio berezia lortzeko, omega-3 gantz azidoez josia baitago. Gantz horiek osasunerako onura askorekin lotuta daude.

Arrain olioak omega-3ak ere hornitzen dituen arren, alga olioak landareetan oinarritutako alternatiba bikaina izan daiteke itsaskirik jaten ez baduzu edo arrain olioa onartzen ez baduzu.

Algak berak 40.000 espezie biltzen ditu, mikroalga izenarekin ezagutzen diren organismo mikroskopiko zelulabakarretatik algak eta algak arte. Mota guztiak eguzki argiaren edo ultramorearen (UV) argiaren eta karbono dioxidoaren () energia oinarritzen dira.

Artikulu honetan alga olioari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da, haren mantenugaiak, onurak, dosia eta bigarren mailako efektuak barne.

Zein elikagai daude algen olioan?

Zenbait mikroalga espezie bereziki aberatsak dira omega-3 gantz azido mota nagusietan: azido eikosapentaenoikoan (EPA) eta azido docosahexaenoikoan (DHA). Horrela, espezie horiek olioa lortzeko hazten dira.

Ikerketa baten arabera, mikroalgetan omega-3en ehunekoa hainbat arrainekin alderatzen da ().

Hala ere, erraza da algetan omega-3 kopurua handitzea UV argia, oxigenoa, sodioa, glukosa eta tenperaturarekiko esposizioa manipulatuz ().

Haien olioa era askotara erauzi, araztu eta erabiltzen da, besteak beste, animalien, hegaztien eta arrainen jarioak aberasteko. Omega-3ekin hobetutako arrautzak, oilaskoa edo hazitako izokina jaten dituzunean, litekeena da gantz horiek algen oliotik etortzea (,).

Gainera, olio honek omega-3 iturri gisa balio du haurrentzako formuletan eta beste elikagai batzuetan, baita landareetan oinarritutako bitaminak eta omega-3 osagarriak ere ().

Omega-3 mailak algen olioan

Hona hemen alga olio osagarrien marka ezagun batzuen elikadura informazioa (3, 4, 5, 6, 7).

Arrain olioaren osagarrien antzera, alga olioz egindakoak aldatu egiten dira omega-3 koipe kopuru eta mota desberdinetan, baita zerbitzatu tamainetan ere. Horrela, onena erosketak egitean etiketak alderatzea da.

Alga olioa ere eros dezakezu sukaldeko olio gisa. Zapore neutroak eta ke-puntu oso altuak ezin hobea da salteatzeko edo bero handiko erreak egiteko.

Hala ere, gantz asegabe osasungarrien iturri bikaina den arren, sukaldeko alga olioak ez du omega-3rik, koipe horiek ez baitira berotan egonkorrak.

Algetatik ateratako olioa aberatsa da omega-3 gantzetan, EPA eta DHA, nahiz eta kopuru zehatzak marken artean aldatu. Dieta osagarri gisa ez ezik, haurrentzako formulak eta animalientzako pentsuak aberasteko ere erabiltzen da.

Zer dira omega-3ak?

Omega-3 gantz azidoak landareetan eta arrainetan aurkitzen diren gantz poliinsaturatuen familia dira. Zure gorputzak bere kabuz egin ezin dituen funtsezko koipeak hornitzen dituzte, beraz, zure dietatik atera behar duzu.

Hainbat mota daude, baina ikerketa gehienak EPA, DHA eta azido alfa-linolenikoan (ALA) (8) oinarritzen dira.

ALA guraso gantz azido gisa ezagutzen da, zure gorputzak konposatu horretatik EPA eta DHA egin ditzakeelako. Hala ere, prozesua ez da oso eraginkorra, beraz, hobe da hiruak zure dietatik ateratzea (,,).

Omega-3ak funtsezkoak dira gorputzeko zelulen mintzen egituran eta funtzioan. Zure begiek eta garunak DHA maila altua dute batez ere (8).

Seinaleztapen molekula izeneko konposatuak ere sortzen dituzte, hantura erregulatzen eta zure gorputzeko hainbat atal laguntzen dituztenak, besteak beste, zure bihotza eta sistema immunologikoa (8, 12).

Iturri onenak

ALA landare koipetsuetako elikagaietan dago batez ere. Dieta iturri onenen artean liho haziak eta horien olioa, chia haziak, intxaurrak eta kolza eta soja olioak daude (12).

Bai EPA bai DHA arrainetan eta itsas elikagaietan daude. Sardinzarra, izokina, antxoa, sardina eta beste arrain koipetsuak dira gantz horien dieta iturri aberatsenak (12).

Algak eta algak EPA eta DHA ere hornitzen dituzte. Arrainak EPA eta DHA ekoizteko gai ez direnez, mikroalgak janez lortzen dute. Beraz, algak omega-3 gantzen iturriak dira arrainetan (1, 14).

Omega-3ak beharrezkoak dira zure gorputzeko hainbat prozesuetarako. ALA landare-elikagai askoren bidez lor dezakezu, EPA eta DHA, berriz, arrainetan eta algetan eta algetan bezalako itsas landareetan.

Alga olioa vs arrain olioa

Algak omega-3 gantzen iturri nagusitzat jotzen dira eta arrain guztiek, basatiak edo hazitakoak, omega-3 edukia lortzen dute algak janda (,).

Ikerketa batean, alga olioen osagarriak izokin egosi nutrizionalki baliokideak direla eta zure gorputzeko arrain olioaren antzera funtzionatzen dute ().

Gainera, 31 pertsonari egindako 2 asteko azterketa batek agerian utzi zuen egunean 600 mg DHA alga oliotik hartzeak odol maila igo egiten zuela arrain oliotik DHA kopuru berdina hartzearen ehuneko berdina - baita DHA maila baxua duen talde begetariano batean ere. azterketaren hasiera (16).

Arrainen gantz azidoen konposizioa haien dietaren eta gantz biltegien araberakoa den bezala, algetan gantzak espezieen arabera hazten dira, hazkunde fasea, sasoiko aldakuntzak eta ingurumen faktoreen arabera ().

Hala ere, zientzialariek gai dira omega-3etan altuagoak diren zenbait andui hautatzeko eta hazteko. Algak oso azkar hazten direnez eta gehiegizko arrantzan laguntzen ez dutenez, arrain olio osagarriak baino iraunkorragoak izan daitezke ().

Are gehiago, kontrolatutako baldintzetan hazten denez eta arazten denez, alga olioa arrainetan eta arrain olioetan egon daitezkeen toxinak ez ditu ().

Badirudi digestio-nahasmendua izateko arrisku txikiagoa duela eta, zapore neutroa dela eta, zaporeko kexa gutxiagorekin lotu ohi dela ().

Alga olioa nutrizionalki arrain olioaren antzekoa da eta ikerketek baieztatu dute zure gorputzean efektu berdinak dituztela. Gainera, alga olioa landareetan oinarrituta dago, modu iraunkorragoan sor daiteke eta, seguruenik, gustu kexa gutxiago sortuko dira.

Osasunerako balizko onurak

Ikerketek agerian utzi dute omega-3 koipe maila altuagoa duten pertsonek osasun egoera jakin batzuk izateko arrisku txikiagoa dutela.

Lotura hau indartsuen agertzen da osagarriak hartzen dituztenetan baino arraina jaten duten pertsonengan. Hala ere, ebidentziak iradokitzen du osagarriak lagungarriak izan daitezkeela.

Ikerketa gehienek alga olioa baino arrain olioa aztertzen dute. Hala ere, azken hau erabiliz egindako ikerketek agerian utzi dute odoleko DHA mailak nabarmen handitu direla, baita begetarianoetan edo arrainik jaten ez dutenengan ere; beraz, litekeena da eraginkorra izatea.

Bihotzaren osasuna lagun dezake

Omega-3 osagarriek odol-presioa murriztu eta odol-hodien funtzioa hobetu dezakete, eta horrek bihotzekoak edo trazua izateko arriskua murriztu dezake ().

Omega-3ek triglizeridoen maila murrizten dutela frogatu da.

DHA aberatsa duten alga olioa erabili duten ikerketek frogatu dute egunean 1.000-1.200 mg hartzeak triglizeridoen maila% 25era murrizten duela eta kolesterol maila ere hobetzen duela (16, 21).

Gainera, 127.000 pertsona baino gehiagotan egindako 13 entsegu klinikori berriki egindako azterketak adierazi du itsas iturri desberdinetako omega-3 osagarriak hartzeak bihotzekoak eta bihotzeko gaixotasun guztiak izateko arriskua murriztu duela, eta baita egoera horietako heriotza ere ().

Depresioa murriztu dezake

Depresioa diagnostikatutako pertsonek askotan EPA eta DHA maila baxuagoak dituzte odolean ().

Ondorioz, 150.000 pertsona baino gehiagok egindako ikerketen analisiak aurkitu zuen arrain gehiago jaten zutenek depresio arrisku txikiagoa zutela. Arrisku txikiagoa, neurri batean, omega-3en (,) kontsumo handiagoaren ondorioz izan daiteke.

EPA eta DHA osagarriak jasotzen dituzten depresioa duten pertsonek askotan sintomak hobetzen dituztela nabaritzen dute. Interesgarria da, 6.665 pertsonen 35 ikerketen analisiak EPA DHA baino eraginkorragoa dela baldintza hau tratatzeko ().

Begien osasunerako mesede egin dezake

Begi lehorrak edo begi nekea baldin badituzu, omega-3 osagarri bat hartzeak sintomak gutxitu ditzake malkoen lurruntze tasa murriztuz ().

Kontaktuak jantzita edo ordenagailuan egunean 3 ordu baino gehiago lanean aritzeagatik begien narritadura duten pertsonen ikerketetan, 600-1.200 mg konbinatutako EPA eta DHA konbinatuak sintomak arindu zituzten bi taldeetan (,).

Omega-3ek beste begi onura batzuk ere izan ditzakete, hala nola, adinarekin loturiko endekapen makularra (AMD) borrokatzea, ikusmena galtzea eragin dezakeen egoera, nahiz eta ikerketa nahasia izan.

Ia 115.000 adineko helduen ikerketa batek adierazi du EPA eta DHA dietako kontsumo handiagoek AMD tarteko - baina ez aurreratua - prebenitu edo atzeratu dezaketela ().

Hantura murriztu dezake

Omega-3ek hantura eragiten duten konposatuak inhibitu ditzakete. Horrela, hanturazko zenbait egoerari aurre egiten lagun dezakete.

Animalien ikerketen arabera, omega-3 osagarriek artritisa, kolitisa eta asma bezalako gaitzak kontrolatzen lagun dezakete ().

Artritis reumatoidea (RA) duten 60 emakumetan egindako 12 asteko ikerketan, egunero 5.000 mg omega-3 arrain oliotik hartzeak sintomen larritasuna murriztu zuen. Emakumeek minaren eta artikulazio samurren berri ere izan zuten, plazeboa hartzen zutenekin alderatuta ().

Oraindik, gizakien ikerketa nahasia da. Horrela, azterketa gehiago behar dira (,).

Alga olio osagarriek bihotzaren, garunaren eta begien osasuna lagun dezakete, eta hanturari aurre egin. Ikerketek erakutsi dute arrainek zein algek olioek omega-3 maila handitzen dutela zure gorputzean.

Dosia eta nola hartu

Osasun erakundeek gomendatzen dute egunero 250-1.000 mg EPA eta DHA konbinatu jasoko dituzula (12,).

Astean gutxienez bi aldiz arrainik jaten ez baduzu, gantz gutxi izango duzu agian. Beraz, osagarri batek konpentsatzen lagun dezake.

Gogoan izan alga olio osagarriek gantz azido horien kantitate desberdinak ematen dituztela. Saiatu gutxienez 250 mg konbinatutako EPA eta DHA errazio bakoitzeko bat aukeratzen. Denda espezializatuetan eta linean aurki daitezke.

Triglizerido edo tentsio arterial altua baduzu, pentsa ezazu zure medikuari dosi handiagoa hartu behar duzun galdetzea.

Eguneko edozein unetan har dezakezun arren, fabrikatzaile gehienek otordu batekin osatzea gomendatzen dute, batez ere koipeak dituztenak, makronutriente horrek xurgatzea laguntzen baitu.

Gogoratu alga olioen osagarrietako gantz asegabeak denborarekin oxidatu eta gorritu egin daitezkeela. Ziurtatu gelak edo kapsulak leku fresko eta lehorrean gordetzen dituzula, osagai likidoak hoztu eta usain txarra dutenak bota.

Alga olioaren osagarria aukeratu beharko zenuke gutxienez 250 mg konbinatutako EPA eta DHA konbinatuak, zure osasun-medikuak dosi handiagoa gomendatzen ez badu behintzat. Hobe da janariarekin hartu eta fabrikatzailearen argibideen arabera gordetzea.

Bigarren mailako efektu posibleak

Omega-3 osagarriak normalean segurutzat jotzen dira. Bigarren mailako efektu minimoak dituzte, dosi oso handiak hartu ezean.

Ez dago goiko mugarik finkatuta, baina Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak dio 5.000 mg eguneroko EPA eta DHA dosi konbinatuak hartzea segurua dela dirudi (8).

Arrain-olioak arrain-zaporea, bihotzerrea, erreakzioak, digestio-nahastea eta goragaleak ekar ditzakeen arren, albo-olioarekin batera bigarren mailako efektu horietako gutxi izan dira.

Omega-3 osagarriek botika batzuekin ere elkarreragin dezakete, beraz, beti da ona zure osasun-zerbitzuarekin aurretik hitz egitea.

Bereziki, omega-3ek odola murrizteko efektuak izan ditzakete eta warfarina bezalako botika antikoagulatzaileak eragin ditzakete, hemorragia izateko arriskua areagotuz (8).

Alga olioa segurua da jende gehienarentzat eta arrain olioak baino digestio efektu gutxiago ditu. Beti da onena zure sendagilearekin kontsultatzea zure botikekin dosia eta balizko elkarreraginei buruz.

Beheko lerroa

Alga olioa landareetan oinarritutako EPA eta DHA iturri bat da, zure osasunerako ezinbestekoak diren bi omega-3 koipe.

Arrain olioaren onura berdinak eskaintzen ditu, baina aukera hobea da arrainik jaten ez baduzu, landareetan oinarritutako dieta jarraitzen baduzu edo arrain olioaren zaporea edo ondorioak onartzen ez badituzu.

Alga olioa hartzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake, hanturari aurre egin eta garuneko eta begi osasuna babes dezake.