Alexia Clark-en Creative Total-Body Sculpting Dumbbell Workout bideoa

Alai

• Munduan zehar Lunge
• Hanka bakarreko tirada hanka bakarreko ilara
• Front Raise Sumo Squat-ekin
• Lec Pec Fly-rekin
• Glute zubia beso bakarreko bularreko prentsarekin
• Berrikuspena

Inoiz gimnasioan ideiak agortzen bazara, Alexia Clark-ek estalita dauka. Fitfluencer eta entrenatzaileak ehunka (milaka agian?) entrenamendu ideia argitaratu ditu bere Instagram-en. TRX, medikuntza-pilota, pisu-platerarekin edo gainditu ohi duzun beste gimnasioko ekipo batekin sormena izan nahi baduzu, horretarako bideo bat du. Gustura zauden dumbbell entrenamendua bada, probatu Clarkentzat soilik sortutako gorputz osoko eskulturako entrenamendu hau Forma. (Edo hartu pisu bakar bat eta saiatu dumbbell bakarrarekin egin dezakezun entrenamendurik gogorrena).

Gimnasioko denbora benetan aprobetxatu nahi duzunean, zirkuitu hau modu adimentsu bat da. Alde batetik, halteraren rackaren aurrean aparkatu dezakezu gimnasioan ibili eta beste ekipamendu ezagunak askatzeko zain egon beharrean. Gainera, mugimenduak beraiek entrenatzeko modu eraginkorra dira, hainbat gihar errekrutatu eta hainbat mugimendu plano erabiltzen baitituzte. Ariketa horietako bakoitzak goiko eta beheko gorputza lantzen du. Bost mugimendu eta dumbbells multzo bat (aukeratu pisu ertaina oraingoan), eta edozein lekutan egin dezakezun gorputz osoko entrenamenduarekin ibiliko zara. (Erlazionatua: gorputz osoko Tabata zirkuituaren entrenamendua zure gorputza overdrive-ra bidaltzeko)

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopuruarekin.

Zer beharko duzu: Hankak multzo bat

Munduan zehar Lunge

A. Zutik oinak batera. Curl dumbbells bularrean.

B. Irten ezkerrera eta okertu ezkerreko belauna alboko zulora sartuz. Jaitsi dumbbells lurrerantz, gero kizkurtu bularrera. Zatoz zutik ezkerreko oina atzera sartu eskuinera topo egiteko.

C. Eman atzera ezkerreko hankarekin, belaunak bi alderantziz estutzeko, mangerak sabairantz sakatuz eta eskumuturrak biratuz palmondoak aurrera begira jartzeko.

D. Zatoz zutik ezkerreko oina atzera eskuinera topo egiteko, dumbbells bularrera jaitsi eta eskumuturrak biratu, palmondoak bularraren aurrean hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu mugimendu eredua errepikapen guztientzat aldez aldatu aurretik.

Egin 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Hanka bakarreko tirada hanka bakarreko ilara

A. Hasi ezkerreko oina aurrera, eskuineko oina atzerantz, aldakan zintzilik yoga-lanean. Eutsi dumbbell bat ezkerreko hankaren bi aldeetan.

B. Altxatu halterak saihetsen ondoan, ukondoak zuzenean marrazteko eta gero jaitsi dumbbells.

C. Mugitu pisua ezkerreko oinera eta gidatu eskuineko belauna bular aldera, dumbbells bularra altxatzen duzun bitartean, ukondoak zabal-zabal tira egiteko.

D. Eman atzera eskuineko oinarekin ezkerreko estalkian, dumbbells jaitsi bitartean hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu mugimendu eredua errepikapen guztientzat aldez aldatu aurretik.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Front Raise Sumo Squat-ekin

A. Zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago, behatzak apur bat aterata, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta.

B. Goratu dumbbells besoak lurrarekiko paraleloak izan arte, palmondoak zoruari begira.

C. Aldakak atzera gidatu eta belaunak tolestu besoak jaitsi bitartean.

D. Altxatu dumbbells besoak lurrearekiko paraleloak izan arte. Estutu belaunak besoak jaitsi bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 8 errepikapen.

Lec Pec Fly-rekin

A. Zutik jarri ezkerreko oinarekin aurrera eta eskuineko oinarekin atzera, dumbbells buruaren ondoan, ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta.

B. Makurtu bi belaunak ezkerreko ebakiduran dumbbells aurpegiaren aurrean elkarrengana eramaten dituzun bitartean.

C. Zuzendu bi belaunak eta eraman dumbbells buruaren ondoan hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu mugimendu eredua errepikapen guztietarako alde batetik bestera aldatu aurretik.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Glute zubia beso bakarreko bularreko prentsarekin

A. Lurrean etzanda, hankak tolestuta, oinak lurrean hip aldean. Sakatu lurra glute zubian, dumbbells sabaira altxatuta zuzenean bularraren gainean.

B. Aldakak lurrera ezkerreko ukondoa lurrera jaitsi bitartean.

C. Sakatu aldakak eta ezkerreko dumbbell sabairantz aldi berean. Errepikatu mugimendu eredua errepikapen guztietarako alde batetik bestera aldatu aurretik.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Berrikuspena