Ikusi Udazkeneko Calabrese Demo 10 minutuko Cardio Core entrenamendu hau

Alai

• 1. Hanka bakarreko salto-soka
• 2. Hanka bakarreko botere jauzia
• 3. Pike
• 4. Salto-soka gurutzatua
• 5. Zutik dauden Mendi Eskalatzaileak
• 6. Belauneko aulkira
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Jack okupa
• 9. Circle Over Teaser
• Berrikuspena

Gorputz pisuko entrenamenduekin aspertuta zaude, baina ez al duzu gimnasiora joan nahi? Autumn Calabrese, 21 Day Fix eta 80 Day Obsession-en sortzailea, entrenamendu bizkor baina basati bat egiteko erabili genuen ekipamendu minimalistarekin, eta eman zuen. Cardo-core zirkuitu honek salto-sokako zulagailuak eta taulen lana konbinatzen ditu bihotza biratzen duen abs abs bideratutako sekuentzia lortzeko. (Hona hemen Calabrese-ren gorputz tonifikazioko dumbbell entrenamendua pisuekin igo nahi baduzu.)

Egongelan egokitutako entrenamendua da, bi graduatzaile eta soka salto bat besterik ez ditu behar. Inprobisa dezakezu paperezko platerak edo eskuoihalak graduatzaile gisa erabiliz edo irudizko salto soka erabiliz. Ez egin akatsik: nahiz eta gorputz-pisua soilik izan, azken errepikapenera arte erre egingo dela ziurtatu dezakezu. Prestatu atseden hartzeko denbora gutxi eta zure abdominalak azken graduatzailearen mugimenduarekin garrasika egon daitezen. Albiste ona: 10 minutu baino ez ditu. Bertan zintzilikatu eta eman ehuneko 100. (Hurrengoa? Calabrese-ren energia-plan pliometrikoa.)

Nola dabil: Egin lehenengo bi mugimenduen bi txanda tarterik gabeko atsedenik gabe, ondoren, hurrengo hiru mugimenduen bi txanda atsedenik gabe, ondoren azken lau mugimenduen txanda bat.

Beharko duzu: Soka salto bat (aukerakoa) eta bi graduatzaile.

1. Hanka bakarreko salto-soka

A. Jarri soka saltoka oinen atzean. Altxatu eskuineko oina lurretik hasteko.

B. Ezkerreko oinean salto egin, soka buruaren gainetik kulunkatuz eta oinen azpian jauzi erdian. Salto egin berriro ezkerreko oinean.

C. Aldatu, eskuineko oinean bi aldiz salto eginez.

Jarraitu aldeak txandakatzen 30 segundoz.

2. Hanka bakarreko botere jauzia

A. Zutik egon zaitez eskuineko hanka aurrera, ezkerreko hanka atzera eta eskuineko belauna apur bat tolestuta. Besoak korrika posizioan daude ezkerreko besoa aurrera eta eskuineko besoa atzera.

B. Gidatu ezkerreko belauna bularrera eta eskuineko besoa aurrera bota eskuineko belauna zuzentzen duzun bitartean eta lurretik jauzi egiten duzun bitartean.

C. Lur eskuineko oinean leunki eta berehala zapaldu ezkerreko oina, eskuineko belauna tolestuz hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu saltoka 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; Errepikatu. Egin 1 eta 2 mugimenduen 2 txanda gehiago tartean atsedenik gabe.

3. Pike

A. Hasi ohol altuko posizioan irristagailu batekin oin bakoitzaren azpian.

B. Erakarri muina aldakak sabairantz igotzeko, behatzak eskuetara irristatzeko.

C. Irristatu behatzak atzera eta beheko aldakak hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundoz barrura eta kanpora irristatuz.

4. Salto-soka gurutzatua

A. Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, salto soka oinen atzean.

B. Jauzi ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean gurutzatzeko soka gora kulunkatzen duzun bitartean oinen azpian jauzi erdian.

C. Salto egin oinak atzera, soka biraka biraka.

D. Jauzi eskuineko oina ezkerreko oinaren aurrean gurutzatzeko, soka bira oso batean kulunkatuz.

E. Saltatu oinak atzera, soka biraka erabat biraka hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

5. Zutik dauden Mendi Eskalatzaileak

A. Zutitu eskuineko hankan eskuineko besoa sabairantz luzatuta, ezkerreko ukondoa alboan sartuta. Gidatu ezkerreko belauna bularrean hasteko.

B. Jauzi ezkerreko hankara eskuineko besoa tolestuz, ezkerreko besoa altxatuz eta eskuineko belauna bularrera eramanez.

C. Jauzi eskuineko hankara ezkerreko besoa tolestuz, eskuineko besoa altxatuz eta ezkerreko belauna bularrera eramanez.

Jarraitu aldatzen aurrera eta aurrera 30 segundoz. Egin 3, 4 eta 5 mugimenduen 2 txanda tartean atsedenik gabe.

6. Belauneko aulkira

A. Hasi ohol altu batean oin bakoitzaren azpian irristailu batekin.

B. Erakarri muina aldakak sabairantz igotzeko, oinak eskuetara irristatuz eta belaunak bularrean jarriz.

C. Aldatu pisua oinetara eta altxa eskuak buruaren gainetik aulkian esertzeko.

D. Jaitsi eskuak lurrera, gero irristatu oinak atzera ohol altu batera hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

7. Twisting Jump Rope

A. Zutik jauzi-soka bat oinen atzetik atseden hartuta, behatzak ezkerrera zuzenduta 45 graduko angeluarekin, belaunak tolestuta.

B. Salto egin lurrera behatzak eskuinera begira 45 graduko angeluan, soka gorantz eta oinen azpian erdi-jauzi eginez.

C. Salto egin lurrera behatzak ezkerrerantz zuzenduta 45 graduko angeluarekin, soka biraka biraketa osoz hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

8. Jack okupa

A. Zutik oinak batera.

B. Saltatu oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago eta beheratu okupazio batera, eskuak lurrera helduz.

C. Oinak elkarrekin zutik jartzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

9. Circle Over Teaser

A. Hasi ohol altuko posizioan, ezkerreko hanka eskuinaren aurrean gurutzatuta orkatiletan, irristailu bat oin bakoitzaren azpian.

B. Joan belaunak bularrean, oinak eskuetara irristatuz eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.

C. Gidatu ezkerreko belauna bularrerantz ezkerreko oina aurrerantz irristatzeko eta, ondoren, zuzendu ezkerreko belauna oinak zabalera duen ohol altu batera sartzeko.

D. Gidatu eskuineko belauna bularrean eskuineko oina aurrera irristatzeko eta, ondoren, zuzendu eskuineko belauna, eskuineko oina ezkerretik aurrean gurutzatuz.

E. Errepikatu mugimendua kontrako aldean, bi belaunak irristatuz eta gero bakoitza banaka hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu aldeak txandakatzen 30 segundoz.

Berrikuspena