Alexia Clark-en Bodyweight Workout-ek Burpee hobea eraikitzen lagunduko dizu

Alai

• Mendizaleak
• Push-Up
• Squat Thrust
• Bodyweight Squat
• Push-Up Burpee
• Berrikuspena

Burpeak ariketa polarizatzailearena dira. Jende gehienak maite edo gorrotatzen ditu (giharretako) grinaz. Aurten emakume batek burpee munduko errekorra gainditu zuenean, argi geratu zen "burpee" -ren definizioa ere nahiko polemikoa izan daitekeela. Mugimenduan zauden lekuan zaudela ere, merezi dute egitea. Gorputz osoaren eskultura eskaintzen ez ezik, kaloria erretzeko ariketa eraginkorrenetako bat ere bada.

Burpee-ak xurgatzen badituzu edo zure teknika hobetu nahi baduzu, probatu Fit for a Reason programaren entrenatzaile eta sortzaile den Alexia Clark-en zirkuitu hau. (Era berean, bere Gorputz osoko eskultura eskumuturreko altxamendu entrenamendua egin nahi izango duzu.)

Mugimendu bakoitza burpeearen oinarrizko osagaien aldakuntza da: okupak, oholak eta flexioak. Helburua? Gehienez 30 segundoko burpeak eratzeko. Zure helburua imajina daitekeen burpee aldaketarik gogorrena probatzea den ala ez, besterik gabe, irakasleari klaserik eman gabe pasatzea, honek urrats bat (er, burpee?) Gerturatuko zaitu.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan. Marraztu eskuineko belauna bularrera.

B. Azkar eman eskuineko oina oholera, ezkerreko belauna bularrera eraman bitartean.

C. Errepikatu mugimendua, oinak azkar aldatuz.

Aldatu 30 segundoz.

Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan. Okertu ukondoak 45 graduko angelutan, gorputz osoa zorurantz jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

B. Sartu palmondoetara besoak zuzentzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

Eskala behera: egin flexioa belaunetan.

Squat Thrust

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela. Behera squat batean, izterrak lurraren paraleloan eskuak bularraren aurrean elkartuta hasteko.

B. Jarri palmondoak lurrean oinen artean, sorbaldaren zabaleraraino.

C. Jauzi oinak atzera ohol altuko posiziora.

D. Berehala jauzi oinak eskuetatik kanpo eta altxa bularra okupa posizioan hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

Bodyweight Squat

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak jarrita, behatzak pixka bat kanpora jiratuta.

B. Eseri, belaunak tolestuz, izterrak lurrarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte.

C. Belaunak altxatu eta aldakak aurrera eraman hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 30 segundo.

Push-Up Burpee

A. Zutik jarrita, erori bi eskuak lurrera eta jauzi bi oinak batera.

B. Okertu ukondoak 45 graduko angelutan, gorputz osoa lurrerantz jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

C. Estutu ukondoak eta jauzi oinak eskuetara.

D. Berehala zutitu eta salto egin, eskuak sabairantz helduz.

Jarraitu 30 segundo.

Eskalatu: Bultzatu belaunetan.

Berrikuspena