Zure Abiadura (eta Kaloria Erretzea) gora egingo duten Agility Cone Drills

Alai

• Berotu
• Sartu-irteneko zulagailua
• Cross-Cone Hop
• Mugak
• Aurrera eta atzera nahastea
• Berrikuspena

Zure HIIT errutinak betebehar bikoitza egin dezake zure fitness irabaziak handitzeko, eta belar, harea edo espaloi zati bat besterik ez da behar spinterval horietatik berritzeko, dio Jacqueline Kasen entrenatzaileak Miami Beacheko 1220 fitness klubeko Anatomy-ko entrenatzaileak. (Esprintetarako gogoz? Probatu koipeak erretzeko entrenamendu hau.)

"HIIT entrenamendu batean konoak erabiliz, gantz galeran eta bizkortasun-entrenamenduan eta trebetasun motorra bideratzen ari zara", dio Kasenek. Zulagailu hauek hiru mugimendu planoetara mugitu behar dituzu aurrera-atzera, atzera eta biraketa-muskuluak biltzeko, bihotz taupadak biribiltzeko eta burmuina erakartzeko. Horrek kaloria handiko erredura berdintzeaz gain, gorputzaren mekanika eta kontrola doitzen ditu, indarra eta zehaztasunarekin azkar mugitzeko. (Saiatu ere 4 minutuko Tabata hau zure arintasuna eta indarra areagotzeko.)

Kasen-en errutina esklusiboak plastikozko bost konoren artean onura horiek guztiak biltzen ditu. Oin-lan dotore batzuk behar baditu ere, zulaketa bakoitzaren amaierarako arnasa kentzea da gakoa. Arau on bat: txanden arteko minutu osoa behar ez baduzu berreskuratzeko, ez duzu behar bezain gogor ari. Egin zulaketa hauek astean behin edo bitan, eta azkar baloratuko duzu zure entrenamenduetan zure jokoa zenbat igo duzun ere.

Beharko dituzu: Tenporizadore bat, 25 eta 30 metroko luzera duen espazio-zerrenda irekia eta bost kono. (Konorik ez? Txandakatu eguneroko elementuak, adibidez, zapatilak.)

Nola dabil: Beroketa dinamikoa egin. (10 minutu inguru behar ditu.) Ondoren, egin arintasun ariketa bakoitza, 30 segundoko lana eta 1 minutuko atseden txandakatuz adierazitako multzo kopuruagatik.

Denbora osoa: 30 minutu

Berotu

• Bost hazbeteko hazbeteko ibiltariak (Aldaketan bisagrak palmondoak lurrean jartzeko; atera oholera. Hankak zuzen, oinak eskuetara eta zutik).
• 10 behatz ukitu alde bakoitzean
• 20 ipurdiko ostikada, aldeak txandakatuz
• 10 hamstring iristen alde bakoitzean (Zutik, luzatu ezkerreko hanka aurreratuta orpoa lurrean; tolestu aurrera eskuinera iristeko ezkerreko behatzak arinki tira ditzan. Aldatu aldeak; errepikatu).
• 10 hanka kulunka alde bakoitzean

Sartu-irteneko zulagailua

Jarri bi kono lurrean oin bat gutxi gorabehera eta jarri zuzenean haien artean. Eman azkar eskuineko oina eskuineko konoaren gainean eta kanpoan, eta gero ezkerreko oina ezkerreko konoaren gainean eta kanpoan. Berehala eskuineko oina atzera egin hasteko, eta ondoren ezkerreko oina. Jarraitu 30 segundo. Atseden hartu minutu 1. Hau da txanda 1. Egin 4 txanda, txanda bakoitzeko puntako oina txandakatuz.

Eskalatu: konoen gainetik salto egitea baino, erabili gida gisa oinak sartu eta ateratzeko.

Cross-Cone Hop

Jarri bost kono lurrean X 1 posizioz 1 1/2 metro aldera. X-ren ziri bakoitza kutxa bat da. Erdiko konotik aldenduta, hasi eskuineko hankan zutik X-ren goiko koadroan. Jauzi diagonalean eskuinera, hurrengo koadroan. Ondoren, igo beheko laukira, gero ezkerreko laukira, eta berriro goiko laukira. Jarraitu erlojuaren orratzen norabidean 15 segundo, gero alderantzikatu eta joan erlojuaren orratzen norabidean 15 segundoz. Atseden hartu minutu 1. Errepikatu ezkerreko hankan. Hau da txanda 1. Egin 3 txanda.

Eskala txikia: saltoka bi oinak.

Mugak

Jarri bost kono lurrean sigi-saga-lerro batean, bata bestearengandik 3 metro ingurura. Jarri lehen konoaren atzean, diagonalki ezkerrera, sigi-saga kono lerroa aurrean duzula. Bultzatu ezkerreko oina (besoak zure atzean kulunkatuz) eta lotu aurrera eta eskuinera. Eskuineko oinean lurreratu lehen konoaren ondoan. Bultzatu eskuineko oina aurrera eta ezkerrera lotzeko, bigarren konoaren ondoan ezkerreko oinean lurreratu. Jarrai ezazu eredu hau. Amaieran, buelta eman eta kontrako noranzkoan errepikatu. Jarraitu 30 segundo. Atseden hartu minutu 1. Hau da txanda 1. Egin 2 txanda.

Eskalatu: Oin baten gainean lurreratu ondoren, ez ukitu beste oinik lurrera, kontrako noranzkoan mugitu aurretik.

Aurrera eta atzera nahastea

Utzi konoak aurreko ariketako posizio berean. Aurpegia konoekiko paraleloa, ezkerreko konoaren ezkerraldean zutik. Nahastu lehen eta inguruan lehen konoaren eskuinean, gero atzera eta bigarren konoan inguruan, gero aurrera eta inguruan hirugarren konoan. Jarraitu ehuntzen eredu honetan. Konoen amaieran, alderantzizko nahasketa mugitu atzera hasteko. Errepikatu 30 segundoz.Atseden hartu minutu 1. Hau da txanda 1. Egin 4 txanda.

Eskalatu: burpea egin lerro amaierara iristean.

Berrikuspena