Akilesen tendoiaren luzaketak eta indar-ariketak

Alai

• 3 tarte Akilesen tendoiarentzat
• 1. Korrikalariaren tartea
• 2. Behatzetik hormara tartea
• 3. Takoi tanta
• Akiles luzatzeko aholkuak
• Jardueretara itzultzea
• 3 txahal indartzeko ariketa
• 1. Eserita orpoa altxatzen du
• 2. Orpo zutik altxatzen
• 3. Erresistentzia banda txahal ariketa
• Hartzeko

Akilesen tendinitisa edo Akilesen tendoiaren hantura baduzu, tarte batzuk egin ditzakezu berreskuratzen laguntzeko.

Akilesen tendonitisa jarduera fisiko bizia eta gehiegizkoa izan ohi da. Sintomak estutasuna, ahultasuna, ondoeza eta mugimendu sorta mugatua dira.

Batzuetan, Akilesen tendinitisa Akilesen tendinopatia esaten zaio, baina bi baldintzak ez dira berdinak. Akilesen tendinopatia tendenoaren kolagenoaren endekapena eta kaltea da. Akilesen tendinite kronikoa bihurtzen denean garatzen da.

Inguruari eragin diezaioketen beste baldintza batzuk Akilesen tendonosia edo tendoiaren mikro-malkoak dira eta Akilesen tendoiaren haustura, malko partziala edo osoa. Baldintza hauek garatu ohi dira Akileseko tendinite tratatzen ez bada.

Sendaketa azkartzeko eta mugikortasuna hobetzeko, probatu Akilesen tendoiaren tarte hauek.

3 tarte Akilesen tendoiarentzat

1. Korrikalariaren tartea

Akilesen tendoia piztuta dagoenean, estutu eta ondoeza sor dezake. Korrikalariaren tarteak edo txahal tarteak erliebea emango du tendoia askatuz.

Ariketa hau egiteko, horma edo bestelako euskarria beharko duzu, esate baterako, aulkia.

1. Jarri eskuak horman edo aulkian. Horma erabiltzen baduzu, jarri eskuak begi mailara.
2. Zure atzean luzatu nahi duzun hanka zapaldu. Mantendu bizkarraren orpoa lurrean eta seinalatu behatzak zuzenean.
3. Okertu beste belauna paretarantz, atzeko hanka zuzen mantenduz.
4. Parerantz makurtu txahalean tarte leuna sentitu arte. Ez zaitez hain makurtu mina sentitzeko.
5. Eutsi 30 segundo. Osatu 3 errepikapen.

Hanka estutzea min ematen badu, saiatu korrikalariaren tarte bat belaunak tolestuta. Hasi hormatik gertuago eta okertu atzeko belauna tarte bat sentitu arte. Eutsi 30 segundo eta errepikatu hiru aldiz.

2. Behatzetik hormara tartea

Behatzetik hormarako tartea ezin hobea da korrikalariaren tarteak sorbaldak deseroso bihurtzen baditu. Presio gutxiago egiten du goiko gorputzean. Korrikalariaren tartea bezala, ariketa honek mugikortasunari laguntzen dio Akilesen tendoian estresa murriztuz.

Jarraitu urrats hauek ondoeza sortzen duen hankarekin.

1. Zutik hormara begira jarri eta behatzak hormaren kontra eta jarri. Behatzak zenbat eta altuago jarri, orduan eta sakonagoa izango da tartea.
2. Ikusi aurrera, orpoa lurrean mantenduz. (Zure beste hanka zure atzean dago, behatzak aurrera eta orpoa lurrean.)
3. Eutsi 30 segundo. Osatu 3 errepikapen.

3. Takoi tanta

Akilesen tendoiaren beste tarte bat orpoaren jaitsiera da. Eskailera edo eskailera batean egin dezakezu. Eskailera bat erabili nahi baduzu, ziurtatu kokatuta dagoela.

Egin tarte hau Akilesen tendoi arazoa duen hankarekin.

1. Eutsi eskaileraren edo eskaileraren barandei.
2. Jarri zure oinaren pilota beheko urratsaren ertzean.
3. Utzi orpoa erortzen, zure beste oina erlaxatzeko.
4. Eutsi 30 segundo. Osatu 3 errepikapen.

Orekatzeko arazoak badituzu, egin ariketa hau osasun profesional baten ikuskaritzapean.

Akiles luzatzeko aholkuak

Erliebe optimoa lortzeko, luzatu aldizka Akilesen tendoia. Zurrun edo minduta sentitzen ez zarenean ere luzatzen jarraitu beharko zenuke.

Tarte bakoitzari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, kontuan hartu aholku eta trikimailu hauek:

• Hartu zure denbora. Mugitu poliki, tarte batean sakontzen edo posizioak aldatzen ari zaren. Horrek lesio eta ondoeza arriskua mugatuko du.
• Saihestu errebotea. Bat-bateko mugimendu azkarrak Akilesen tendoiaren arazoak okertuko ditu. Lasai egon tarte bakoitzean.
• Mantendu orpoa behera. Txahal tarte batean, landatu orpoa lurrean. Orpoa altxatzen baduzu, Akilesen tendoia ez da behar bezala luzatuko.
• Gelditu mina sentitzen baduzu. Luzatu ondoeza txikia sentitu arte, ondoren erlaxatu. Ez muskuluak estutu edo behartu. Mina zorrotz sentitzen baduzu, utzi berehala luzatzeari.

Luzatzeak Akileseko tendinitisa berreskuratzearen zati bat besterik ez da. Zure medikuak atseden hartzeko, izotz paketeak aplikatzeko eta oinetakoetan orpo-igogailuak eramateko ere esan dezake.

Jardueretara itzultzea

Orokorrean, korrika eta salto jarduerak saihestu behar dituzu sintomarik izan arte.

Ariketa fisikoa egiteko prest zaudenean, egin poliki-poliki. Hasi jatorrizko mailaren ehuneko 50ean. Ariketa fisikorik egin ezin baduzu, handitu zure jarduera ehuneko 20 arte astero.

Zure sintomen arabera, Akilesen tendiniteitisaren hasierako etapetan luzatu ahal izango zara.

Akilesen tendoi tarte edo ariketa fisikoa egin aurretik medikuarekin edo fisioterapeutarekin hitz egitea da onena. Zure egoera ulertzen badute espezializazioa eskain dezakete eta ariketa baliagarriak baieztatu ditzakete.

3 txahal indartzeko ariketa

Zekorrak eta orpoaren muskuluak indartzeko ariketak ere egin ditzakezu. Muskulu hauek Akilesen tendoiari lotuta daude, beraz garrantzitsua da sendo mantentzea. Tendoian estresa murriztuko du eta etorkizunean arazoak ekidingo ditu.

Muskuluak indartzeko ariketak egiteak Akilesen tendoia indartuko du.

1. Eserita orpoa altxatzen du

Eserita dagoen orpoa igotzen den bitartean, txahaletako muskuluak elkarrekin lan egiten dute orpoa altxatzeko. Honek indarra hobetzen du eta Akilesen tendoiari laguntza ematen dio.

1. Eseri aulki batean edo ohearen ertzean. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Altxatu takoiak ahalik eta altuen, pausatu eta, gero, poliki jaitsi.
3. Osatu 20 eta 25 errepikapen multzo bat. Errepikatu egunero 5 eta 6 aldiz.

2. Orpo zutik altxatzen

Eroso sentitzen bada, takoi igoerak egin ditzakezu zutik. Aldaketa honek Akilesen tendoiari atxikitako muskuluak ere hartzen ditu.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Eutsi aulki edo mostradoreari laguntza lortzeko.
2. Altxatu takoiak eta igo oinetako bolatxoetara. Eten, gero poliki-poliki takoiak jaitsi.
3. Osatu 20 eta 25 errepikapen multzo bat. Errepikatu egunean 5 edo 6 aldiz gehienez.

3. Erresistentzia banda txahal ariketa

Erresistentzia banda ere erabil dezakezu txahal eta orpoaren muskuluak tonifikatzeko. Ariketa honek gihar horiek indartzen ditu erresistentziaren aurka lan egitera behartuz.

Hasi erresistentzia arineko banda batekin. Zure tendoia indartzen den heinean, erresistentzia gehiagoko banda lodiagoa erabil dezakezu.

1. Eseri lurrean edo ohean. Zabaldu hankak zure aurrean.
2. Bilatu erresistentzia banda bat luzatu nahi duzun oinaren inguruan, belauna apur bat tolestuz. Eutsi muturrak eskuekin.
3. Tira banda oinez zuregana flexionatzeko.
4. Eten, askatu eta seinalatu oina zugandik.
5. Osatu 10 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Hartzeko

Akilesen tendinitisa edo Akilesen tendoi arazoak badituzu, tarte batzuk egin ditzakezu berreskuratzen laguntzeko. Mugimendu horiek mugikortasuna hobetzen dute tendoia askatuz.

Sendotzeko ariketek tendoiari atxikitako txahal eta orpo muskuluak tonifikatu ditzakete. Zenbat eta giharrak sendoagoak izan, orduan eta tentsio gutxiago aplikatuko da tendoi gainean.

Hitz egin medikuarekin Akilesen tendoiaren luzaketak egin eta indartzeko ariketak egin aurretik. Sendatzeko garaian, garrantzitsua da atseden hartzea eta jarduera mugatzea. Zure medikuak ohiko errutinara itzultzeko modurik seguruena azaldu dezake.

Akilesen tendoia hobetzen ez bada, eskatu arreta medikoa.