Sabela Gantzak Nola Galtzeko Azken Plana

Alai

• Zer da Belly Fat?
• Nola sabeleko gantz galtzen
• Sabeleko gantz galtzeko dieta plan onena
• Sabeleko gantz galtzeko ariketa-plan onena
• Etxeko entrenamendu onena sabeleko koipea galtzeko mugitzen da
• Abs ariketa onenak: alboko taula
• Abs Ariketa Onenak: Push-Up-era (Inchworm)
• Abs ariketa onenak: Alligator Drag
• Berrikuspena

Zure gorputzeko ia edozein ataletan koipea aurki daitekeen arren, zure erdian lotzen dena izan daiteke gogorrena. Eta, zoritxarrez, emakumeak zahartzen diren heinean, erdialdea gero eta gantz bihurtzen da aukeratutako helmuga. "Emakume bat 40 urtera iristen denean, litekeena da gehiegizko koipea sabelaren inguruan pilatzea", dio Steven R. Smith, M.D., Orlando, Floridako Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes-ko obesitatean adituak. ″Sabeleko koipe hau sabelaldera gantz birbanatzea besterik ez da, gantz osoa irabazi beharrean.″ Beraz, batez besteko emakume bat ere atsekabetuta egon daiteke perimenopausian bere estrogeno-maila jaisten den heinean, borroka-autobusa dela jakiteak. sabeleko gantza galdu.

"Estrogenoak galduz gero, zure gorputzeko sestra normalak galtzen dituzu", azaldu du Michael Roizen, MD, Clevelandeko (Ohio) Cleveland klinikako ongizate arduradunak. "

Zer da Belly Fat?

Funtsean, sabeleko koipeak bi forma nagusi hartzen ditu: larruazalpeko koipea (azalaren azpian ikusgai dagoena) eta errai koipea (sabelaldean sakon sartuta dagoena eta han bildutako organoak biltzen dituena). Lehenengo gantz mota errazago ikusten den arren, azken mota honek osasunerako arrisku askoz handiagoa du eta, ondorioz, garrantzitsuagoa da sabeleko gantza galtzeko zure bilaketan. Bitxikeriaz, gantz hori ez da beti agerikoa. Gehiegizko pisua ez baduzu ere, gantz errai asko bildu dezakezu. (Lotua: 7 arrazoi sabeleko gantza ez galtzeko)

Ezkutatuta edo ez, errai-koipeak benetako kopuru bat eragiten du zure osasunean gorputzean dagoen lekuagatik. Koipearekin, kokapenari buruzkoa da eta koipe ″ biltegi ″ bakoitzak funtzio oso espezializatua du. "Gantz guztiak berdin sortzen zirela uste genuen, gehiegizko kaloriak gordetzeko ontzi bat besterik ez zela", dio Elizabeth Ricanati, MD, Cleveland Clinic-eko Wellness Institute-ko aholkularia. "Baina hori ez da egia".

Gantzak, muskuluak bezala, gaur egun metabolikoki aktiboa dela jakina da; dozenaka produktu kimiko sortzen ditu, besteak beste, burmuinari norbait gose edo konforme dagoela adierazten duten hormonak. "Egia esan, orain gantz ehunen biltegiak organo endokrinoak direla pentsatzen dugu", dio Philipp Scherer diabetesa ikertzaileak, Texaseko hego-mendebaldeko Dallaseko Texaseko Medikuntza Zentroko irakasleak.

Beste era batera esanda, koipeak koipea dagoen tokiaren arabera aldatzen diren hormonak askatzen ditu. Agian ez zara izterren tamainaren zalea izango, baina ikerketek diote sortutako hormonek osasunerako onura ematen dutela. "Ez dakigu xehetasun guztiak, baina argi dago aldaketako koipeak, eta bereziki izterretan, obesitatearen osasun-ondorio batzuetatik babesten duela, diabetesa adibidez, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duten substantziak ekoiztuz". dio Smith doktoreak.Errai-koipeak, bestalde, jakina da denborarekin gaixotasun kardiobaskularra, hipertentsioa, 2 motako diabetesa eta bularreko eta kolore-ektaleko minbizia izateko arriskua areagotu dezaketen hanturazko agenteak sortzen dituela.(15 elikagai hauek lagun dezakete. hantura horri aurre egin).

Nola sabeleko gantz galtzen

Sabeleko gantz galtzeko dieta plan onena

Orduan, sabelaren gantzak eta horrek dakartzan osasun arazoak zahartzearen bigarren mailako efektuak ezin dira saihestu? Erantzuna ezezko kalifikatua da. "Inoiz ez da berandu sabel-koipea galtzeko", dio Jackie Keller-en egileak.Body After Baby. "Baina ez dago konponbide erraza." Hala ere, sabeleko gantzarekin lotutako osasunerako arrisku batzuk daudela ziurtatuta, gizartea, oro har, sabeleko gantzari buruz hitz egiteko moduarekin arazo handia dago, Natalie Rizzo, MS, R.D.-k aurrez esan zion Shape-ri.

Sabel-koipea galtzeko modurik onena eta gantz-zelulak orokorrean murriztea pisua galtzea da. Baina ez egin akatsik: sabelaren koipea ez da kentzeko erraza. Hasteko zure eguneroko kaloria ingesta kalkulatzen hasita. Ondoren, kopuru hori laurden bat moztu. Columbia Unibertsitateko ikertzaileek ikusi zuten eguneroko kaloria murrizteak (ariketarik gehitu gabe) gantz-zelulak ehuneko 18ra arte murriztu ditzakeela, batez ere larruazalpeko gantzetan daudenak. Osasun hobaria? Gantzaren uzkurdurak gorputzak intsulina erabiltzeko duen gaitasuna hobetzen du, horrela diabetearen aurka babestuz.

Kaloriak kontatzeaz gain, sabeleko koipea eta pisua galtzeko aldi berean estrategia hauek probatu ditzakezu.

• Potentzia orekatu. Gantzak erretzeko otordu plan ezin hobeak ehuneko 30 proteina, ehuneko 40 karbohidrato eta ehuneko 30 koipe ditu. Ikerketek ikusi dute ratio horiei atxikitako dietek lau hilabetean sabeleko gantz ehuneko 22 inguru gehiago galtzen dutela eta urte bat igaro ondoren ehuneko 38 gehiago, gantz gutxiko dieta egiten dutenek baino. Igo bolumena. Ur eta zuntz asko duten elikagaiek (entsaladak, barazkiak, fruitu freskoak edo lehorrak eta osoko ogiak edo pasta) urdailean zabaltzen dira eta kaloria gutxiagorekin beteta azkarrago sentiarazten zaituzte. (Hau da, hain zuzen ere, bolumetria dietaren premisa, BTW.)
• Pintxoak pilatu. Jan pintxo osasuntsuen zati txikiak egunean hiru aldiz. Georgia State University-ko ikerketan, eredu hori jarraitu zuten atletek jan denbora luzez itxaron zutenek baino gantz eta kaloria gehiago erre zituzten. (Lotutakoa: Aldizkako baraualdiak sabeleko gantza galtzen lagun al dezake?)
• Berdez joan.Ikerketen arabera, egunero te berdea duen edari bateko bost edalontzi inguru edaten dituzten emakumeek eta beren ohituretan ariketa fisikoa egiten duten emakumeek sabeleko gantz gehiago galtzen dute ariketa fisikoa egiten dutenek baino. Gerrian zentimetro bat galtzeaz gain, te edaleek larruazalpeko koipea ehuneko 6 murriztu zuten eta erraietako koipea ehuneko 9, 12 aste barru. Ikerlariek galera katekinari egotzi diote, te berdearen antioxidatzailea.
• Borrokatu koipearekin koipearekin. Kontraintuitiboa dirudi, baina gero eta ikerketa gehiagoren arabera, gantz azido monoinsaturatuetan aberatsak diren dieta batek (MUFA izenez ezagunak direnak) sabeleko koipea urrun mantentzen du. MUFAak dituzten janari ohikoenen artean olibak, fruitu lehorrak, ahuakateak eta elikagai horietako olioak daude. (Hona hemen beste arrazoi bat zure menuan gantz osasuntsuagoak gehitzeko.)

Sabeleko gantz galtzeko ariketa-plan onena

Dieta, jakina, sabeleko koipea galtzeko erantzunaren zati bat baino ez da. Ariketa, eta mota egokia, funtsezkoa da zure metabolismoa sustatzeko eta larruazalpeko zein erraietako gantz zelulak murrizteko. Aldian-aldian lanean ari ez bazara, jarraibide hauek erabiltzen hasteko unea da.

• Jaitsi sofatik.Astean bost aldiz 45 minutuko ibilaldi bizkorra egiteak flaka galtzen laguntzeaz gain, errai-koipean gaixotasuna sortzen duen hantura murrizten duela frogatu da. Orduko hiru-lau kilometroko erritmoa lortu behar duzu. (Edo saiatu sabeleko koipea galtzen ibiltzeko entrenamendu eraginkor hauek!) Ez al duzu hainbeste denbora eskura aldi berean? Entrenatzaileen eta beste fitness adituen arabera, ariketa fisiko batek minutu bat bezain laburra izan dezake zure sabelean onura, beti ere egunean 30 minutu gutxienez jarduera fisikoa egiten baduzu. (Erlazionatuta: Garai guztietako 30 sabel lauenak)
• Igo zure tasa.Zientzialariek aurkitu dutenez, bihotz-taupadak gehienez ere ehuneko 80ra igotzea 40 minutuz zure metabolismoa azkartu daiteke 19 orduz. Bihotz-maiztasun hori kalkulatzeko, kendu zure adina 220tik, eta biderkatu 0,80rekin.
• Aurretik gora. Emaitza azkarragoak nahi dituzu? Saiatu intentsitate handiko eta baxuko ariketak txandakatzen dituen tarteko entrenamendu bat. Energia-leherketa indartsuek gantz gehiago erabiltzen dute erregai gisa eta tarteko atseden-aldiek zure gorputzak muskuluetako hondakin-produktuak kentzeko aukera ematen du. Bonusa: intentsitate handiko tarteen entrenamenduak gose hormona grelina ezabatu dezake. (Ezagutu HIITen beste 8 abantaila * nagusi *.)
• Bat egin erresistentziara. Zergatik? Erresistentziaren entrenamenduak muskuluak sortzen ditu eta gihar gehiagok metabolismo azkarragoa esan nahi du. Helburua astean bi edo hiru aldiz gutxienez 30 minutuz indarra entrenatzea eta gorputz baxuko eta goiko ariketak aldatzea. Aholkua: adituek diotenez, sabeleko gantz gehiago galtzen duzu pisuak altxatuz kardio-entrenamenduaren aurretik. (Erlazionatuta: Pisuak Altxatzeko 11 Modu Harrigarria Da Zure Gorputzarentzat)

Etxeko entrenamendu onena sabeleko koipea galtzeko mugitzen da

Artxibatu hau "Inoiz galdu sabeleko gantz berriak" atalean. Ez duzu krisketarik egin behar abs entrenamendu eraginkorrena lortzeko. "Crunches-ek zure sabeleko aurrealdeko eta alboetako muskuluak soilik lantzen dituzte, baina garrantzitsua da muineko muskulu guztiak bideratzea, abdominalak definituagoak izateko, bizkarreko behealdea, aldakak eta goiko izterrak barne", dio Lou Schuler, egilekideak. deAbs for Lifting Arau berriak.

Sabeleko gantza galtzeko eta abs harrigarriak aurkitzeko, Schulerrek Alwyn Cosgrove egilekideak eta entrenatzaile pertsonalak diseinatutako prestakuntza-programan oinarritutako egonkortzeko ariketa batzuk gomendatzen ditu. "Oholtza bezalako oinarrizko ariketak muskuluak trebatzen laguntzen dute bizkarrezurra eta pelbisa egonkortzeko, bizkarreko mina saihesteko eta jarrera hobetzeko, Schulerrek dioenez. ″ Oholek ere kaloria gehiago erretzen dituzte kiribilduek baino, muskulu gehiago lantzen dutelako. "(P.S. arakatzea abs ariketa dinamiko bikaina ere bada.)

Merkatu crunches hiru taula ariketa super-eraginkorrakAbs for Lifting Arau berriak eta nukleo indartsuago eta sabel lauagoa lortzeko bidean zoaz.

Abs ariketa onenak: alboko taula

Zergatik funtzionatzen duen: Mugimendu hau ohiko taulak baino erronka handiagoa du, zure gorputzaren pisu osoa lau kontakturen ordez bi puntutan sostengatzen duzulako. Ondorioz, zure muina gehiago landu behar duzu egonkortuta egoteko.

Nola egin:

A. Ezkerreko aldean etzanda ukondoa zuzenean sorbaldaren azpian eta hankak pilatuta. Jarri eskuineko eskua ezkerreko sorbaldan edo eskuineko aldakan.

B. Gurditu abdominalak eta altxa aldakak zorutik, besaurrea eta oinak orekatu arte gorputzak lerro diagonala osatu dezan. Eduki 30 eta 45 segundo bitartean. Ezin baduzu eutsi denbora luzez, egon zaitez zutik ahal duzun guztia eta, ondoren, errepikatu 30 segundo guztira eutsi arte. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Egin zailagoa:

Egonkortze ariketa bikain gehiago: Ohol estandarra eta Paloff Press.

Abs Ariketa Onenak: Push-Up-era (Inchworm)

Zergatik funtzionatzen duen: Oholtza ariketa aurreratu honek gorputz osoko mugimendua dakar, hala nola besoak eta hankak erabiltzea, zure muin osoa indartzeko erresistentziarekin batera.

Nola egin:

A. Hasi zutik posizioan eskuak sorbaldak baino bi hazbete zabalago dituela.

B. Ibili eskuak ahalik eta urrunen, gero atzera. Egin 10-12 errepikapen.

Egin zailagoa: Egin bultza bat zutik jartzera itzuli aurretik.

Abs ariketa onenak: Alligator Drag

Zergatik funtzionatzen duen: Ohol honek zure muin osoa erabiltzen du zure gorputza egonkortuta mantentzeko eta kaloria gehigarriak erretzen ditu mugimendua gehituz (lurrean arrastatuz). Kardiobaskularrak, egonkortasuna eta indarra nahasten ditu gantzak erretzeko emaitza azkarrak lortzeko.

Nola egin:

A. Aurkitu 10 eta 20 metro aurreratzeko aukera ematen duen zoru tarte bat, eta har ezazu marruskadurarekin gutxien gainazaletik irristatuko den edozer. Afariko platerak edo plastikozko poltsak alfonbrako zoruan funtzionatzen dute, eskuoihalak egurrean edo teilan.

B. Hasi bultza-posizioan oinak diapositibetan, eskuoihaletan edo plateretan.

C. Joan zaitez aurrera eskuekin pistaren amaieraraino (heldu gutxienez 10 metrotara). 60 eta 90 segundoz atseden hartu (edo berreskuratu behar duzun bitartean) eta errepikatu aligator ibilaldia hasi zinen lekura. Hori multzo bat da. Errepikatu beste behin.

Berrikuspena