Abs ariketa hauek Kardio gisa bikoizten dira betebehar bikoitzeko entrenamendu baterako

Alai

• 1. zirkuitua
• 2. zirkuitua
• 3. zirkuitua
• 4. zirkuitua
• Azken Burst
• Berrikuspena

Kardio ustea pentsatzen duzunean, baliteke kanpoan korrika egitea, bizikleta gainean saltatzea edo HIIT klasea hartzea, izerdia ateratzen zaizun eta bihotzeko taupada areagotzen duen edozer, ezta? Izan ere, ziurrenik StairMaster horretatik zuzenean jauzi egingo duzu eta zuzenean esterora joango zara "gorputz osoko entrenamendua" egiteko abdominal edo ohol batzuen bila. (Utzi zure denbora alferrik galtzea entrenamendu ez-eraginkorrarekin; hobetu zure sasoi kardiobaskularra eta erre gantz aldi berean 30 eguneko Cardio HIIT Erronka honekin.)

Gelditu hantxe zaudelako liteke ordez, betebehar bikoitzeko funtzionatzen duten mugimenduak egin, gimnasioan denbora aurreztuz eta bilatzen ari zaren emaitzetara azkarrago lortuz. Dara Theodore, New Yorkeko The Fhitting Room-eko irakasleak, zirkuituetan oinarritutako entrenamendu hau sortu zuen zure errutina eraginkorragoa izan dadin. Hemen, zure erdian indarra sortuko duten oinarrizko ariketak aurkituko dituzu, bihotzaren taupada areagotzen duten bitartean, kardiopatia bultzatzeko, entrenamendu erraz eta erraz batean. (Ezagut ezazu zure hurrengo biraketa birrintzen lagunduko dizuten abs ariketa hauek bezalako oinarrizko mugimendu gehiago.)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza zirkuitu bakoitzean 45 segundoz eta 15 segundo atseden hartu ondoren, zirkuitua berriro errepikatu aurretik. Joan zirkuitu honetara eta egin zirkuituan mugimendu bakoitza 45 segundoz eta ondoren 15 segundoz atsedenaldia; errepikatu, eta abar. Azken zirkuituko bigarren ariketaren azken txanda (4. zirkuitua) amaitu ondoren, minutu 1 burpe osatuko dituzu azken lan eztanda egiteko.

Zer beharko duzu: 5 eta 8 kiloko dumbbellen multzoa

1. zirkuitua

Belaunaldi alternatiborako squat

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela. Eseri berriro takoietan squat bat egiteko, eskuak aurpegitik altxatuta.

B. Bultzatu takoiak eta zutik jarri, eskuineko belauna bularrean jarri eta palmondoak belaunean ukituz. Ekarri oina solairura eta errepikatu squat belauneko ezkerreko aldean. Jarraitu mugimendu eredua, belaunak txandakatuz errepikapen bakoitza.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundo atseden hartu.

Dumbbell Row T-Plank txandakatuz

A. Hasi oholaren posizioan, 5 eta 8 kiloko dumbbellak helduz (esku bakoitzean bat), oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izanik.

B. Altxa eskuineko eskua, ukondo tolestua zuzenean zure atzetik zabalduz, besoak gorputz-enborra ondo mantentzen dituela ziurtatuz.

C. Biratu eskuinera irekita, oinak zurekin batera bihurritzeko aukera emanez, eskuineko besoa zuzen eta zuzenean goratuz.

D. Alderantzikatu mugimendua, eskuineko dumbbell-a solairura itzuliz ezkerreko ilara eta alboko T-oholak errepikatu aurretik.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundo atseden hartu.

ERREPIKATU 1 ZIRKUITUA

2. zirkuitua

Lunge txandakatuz Dumbbell Wood Chop

A. Zutik 5 eta 8 kiloko dumbbell baten muturrak bi eskuetan bularraren ondoan hartuta.

B. Egin eskuinaldean alderantzizko estalkia, eskuineko hanka zure atzean jarriz, bi hankak 90 graduko angeluan tolestuz.

C. Aldi berean, biratu ezkerrera, dumbbell ezkerrera eramanez, lurretik gertu. Sakatu ezkerreko orpotik zutik itzultzeko. Errepikatu mugimendua, ezkerreko oinarekin tiraka eta eskuinera biratuz. Jarraitu mugimenduaren eredua, hankak txandakatuz errepikapen bakoitzean.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundo atseden hartu.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Zutik jarrita, okertu azkar gerrian bi eskuak lurrean jartzeko eta jauzi itzazu bi oinak zuzenean, ohol posizioan sartuz. Salto azkar hankak eskuetatik kanpora.

B. Berehala askatu eskuak zorutik, beso zuzenak belarri ondoan zuzenean jarriz. Errepikatu.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundoz atseden hartu.

ERREPIKATU 2. ZIRKUITUA

3. zirkuitua

Hankbell eskiatzaile Swing

A. Zutik 5 eta 8 kiloko dumbbell bat esku bakoitzean, oinak aldaka-zabalera aldenduta eta besoak alboetan.

B. Besoak zuzen mantenduz, dumbbells atzera, aldakak uztaian, belaunak apur bat tolestuz. Mugimendu bizkor batean, itzuli zutik eta biratu besoak zuzen kokotsaren altueraraino. Errepikatu.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundoz atseden hartu.

Twist-ekin

A. Etzan zaitez lurrean hankak zuzen luzatuta eta elkarrekin zure aurrean; besoak zuzen eta luzatuta zure buruaren atzean, palmondoak elkarrekin. Altxa burua, lepoa eta bularra lurretik irteteko, ezkerreko oinak lurretik ere iraultzeko.

B. Azkar eseri, besoak gora eta aurrera eramanez, ezkerrera bihurrituz eta belaunak tolestuta bularrera eramanez. Itzuli gezur-kokatzearen posiziora eskuinera bihurrituz mugimendua errepikatu aurretik. Jarraitu mugimendu-eredua, alde bakoitza errepikatuz.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundoz atseden hartu.

REPIKATU 3. ZIRKUITUA

4. zirkuitua

Front Kick Lateral Lunge-ra

A. Zutik 5 eta 8 kiloko dumbbell baten muturrak esku bietan gertu.

B. Oreka ezkerreko hankan zure aurrean eskuineko hanka altxatzen eta jaurtitzen duzun bitartean.

C. Eskuineko hanka lurrera erori gabe, mugitu pisua eskuinera eta eraman eskuineko oina lurrera, eskuineko alboan sartuz. Dumbbell zure bularraren ondoan geratzen da mugimendu osoan zehar. Errepikatu. Aldez aldatu, altxatu, ostikoka eta ezkerreko hankarekin jaurtiz ariketa honen bigarren multzoan.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundoz atseden hartu.

Guraize Jaurtiketa

A. Hasteko euste-posizio hutsean, bizkarrean etzanda, burua, lepoa eta sorbalda lurretik altxatuta eta hankak luze luzatuta, oinak pasabidean.

B. Altxatu besoak zuzenean eta eutsi buruaren atzean belarriekin eskuineko oina ezkerretik txandakatuz eta alderantziz. Jarraitu mugimendu honekin oinak edo burua jaitsi gabe.

Egin ariketa 45 segundoz, eta ondoren 15 segundoz atseden hartu.

ERREPIKATU ZIRKUITUA 4

Azken Burst

Burpee

A. Zutik, bizkor makurtu gerrian bi eskuak zure aurrean lurrean jartzeko eta bi oinak zuzenean atzera bota, bularra lurrera eroriz.

B. Berehala jauzi oinak eskuetatik kanpora, zutik jarri eta salto egin, besoak zerurantz altxatuz. Errepikatu.

Egin ariketa minutu 1 intentsitate handian.

Berrikuspena