Real Trainersen ariketa gogorren eta onenetariko 9

Alai

• Berrikuspena

Ez du axola gimnasioko arratoia, mugimendu batzuk besterik ez dituzu egiten gorrotoa egiten. Pentsa: inoiz uste zenuen baino gehiago erretzen duten squat aldakuntzak, besoak erortzera doazela sentiarazten duten tricep mugimenduak edo zinez pentsatzen dituzun sprint zulagailuak pasatzea eragingo dizutela. Eta inork ez du sentimendu hori hobeto zauritzen zaituen jendeak beste bat ateratzeko baino hobeto ezagutzen.

Traineruek inork baino hobeto dakite minak ordaintzea merezi duela. (Froga: Amerikako 50 entrenatzaile beroenak). Beraz, gure entrenatzaile gogokoenei zer mugitzen den galdetu diegu haiek gorrotoa maite. Eta horrek mugimendu gogorren zerrenda bihurtzen duen arren, emaitza serioak bermatzen dituzten ariketen zerrenda ere bada. Beraz, hortzak estutu eta sartu sasoian egokienak diren 9 mugimendu horietan.

Presoa Get Ups

Ariketa honek zure muin osoa pizten du zure bizkarreko muskulu-kate osoa aktibatzen duzun bitartean, batez ere bizkarrean. Eta hori guztia zure oreka eta bizkortasuna lantzen duzun bitartean.

Nola egin: Etzan bizkarrean eskuak buruaren atzean jarrita, ukondoak kanpora. Belaunak lurra ukitzen ari dira oinak gurutzatuta, eserita hankak gurutzatuta bezala. Ab beheko giharrak erabiliz, gorputz-enborra aurreratu, oinen takoiak ipurditik gertu egon arte. Eskuak buruaren atzean jarrita, gontza aldaketan lurretik altxatzeko eta zutik zutik mugimendu azkar batean, eskuak erabili gabe, hankak bakarrik. (Aldatu beharra dago? Jarri eskuak lurrean lurrean altxatzen laguntzeko).

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkeko Tone Houseko entrenatzaile nagusia

Gorputza

Mugimendu bikaina da zure gorputz enborreko muskulu guztiak eta, zure posizioaren arabera, sorbaldak ere zuzentzeko. Hasi oinak TRX batean edo valslides gainean (edo are oinak aparrezko arrabol baten gainean!), Eta aurrera egonkortasun-bola batera erronka gehiagorako.

Nola egin: Oinak TRX uhaletan edo estalkietan, sartu besaurreko ohol batean, ukondoak sorbalden azpian. Sartu muina eta, besoak erabat geldirik mantenduz, aldakak atzerantz mugitzen hasiko dira. Sorbaldak eskumuturretatik urruntzen ari dira eta ukondoak gorputzaren aurrean daude, hori guztia belarrietatik orkatiletarainoko lerro zuzena mantenduz. Ez joan hain atzera zure bizkarraren jaurtiketa sentitzeko bezain laster. Hasierako posiziora itzuli zen.

-Tristan Rice, Phoenix, AZ-ko EXOS giza errendimendurako prestakuntza-instalazioko errendimenduko espezialista

Dumbell Thruster

Mugimendu leherkari bikaina da hau, nukleoaren egonkortzearekin batera, zure gorputz osoa desafiatzeko. Sorbaldaren eta aldakaren malgutasuna hobetzen laguntzen du, odola isurtzen du eta indarra sortzen du. (Malgutasun handiagoa nahi duzu? Probatu Yoga hauek behatzak ukitu ezin dituzten pertsonei.)

Nola egin: Eutsi dumbbell pare bat biceps kizkur baten goialdean (ukondoak tolestuta, pisuak aurpegiaren aurrean). Squats sakonera osora. Igo zarenean, sakatu dumbbells gainean, beraz, mugimenduaren goialdean zaude altua, besoak sorbalden gainean zabalik, quads, gluteoak eta abdominalak estutuz. Jaitsi berriro squat-era osorik, aldi berean dumbbells atzera jaisten dituzun bitartean, zure squat-aren behealdean dumbbells hasierako posiziora itzuli daitezen.

-Albert Matheny, R.D., New Yorkeko Soho Strength Lab-en sortzailea eta entrenatzailea

Dumbbell Alboko Lunge

Lungeek, oro har, lana esan nahi dute beren izaera dinamikoagatik, muskulu indartsuenen kontratazioagatik (gluteiak, muina eta hanka osoa) eta egonkortasunerako erronka beren eskakizun asimetrikoekin. Aurrerapen horren orientazioa alborantz aldatzeak zure glutearen beste muskuluak squat edo aurrerantz egiten lukeena baino gehiago konplikatzen ditu, gorputz hori hobeto moldatzen eta aldakako mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.(Zailagoa bihurtu nahi duzu? Gehitu dumbbell bat muina gehiago sartzeko eta, batez ere, beheko gorputzeko ariketa hau gorputz osoko mugimendu bihurtzeko.)

Nola egin: Zutik jarrita, eskuinera egin eskuineko oinarekin, behatzak aurrera eta oinak lauak mantenduz. Okupatu eskuineko aldakan zehar ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Jarri ahalik eta baxuen, posizio honi eutsiz 2 segundoz. Bultzatu hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldera.

-Maureen Key, Filadelfiako EXOS giza errendimendurako prestakuntza-instalazioko errendimenduko espezialista

Pistola Squat Get Ups

Ariketa honek zure kuadrizeps du helburu. Gainera, zure muina eta beheko gorputzeko beste gihar guztiak aktibatzen ditu, gluteiak, bitxikiak eta txahalak barne.

Nola egin: Ezker hankan oreka. Eutsi eskuineko hanka aurrean orpoa zorutik irteteko. Hanken indarra eta oreka erabiliz, hasi squat batean jaisten, eskuineko orpoa lurraren gainean mantenduz denbora guztian. Mantendu eskuak gorputzaren aurrean orekan laguntzeko. Ezkutatu hamstring-a zure txahala ukitu arte, eta askatu ipurdia lurrera. Ezarri bizkarrean ezker belauna tolestuta eta eskuineko hanka zuzen. Hinge aurrera bultzada pixka bat, eskuak erabiliz pistola squat atzera bultzatzen laguntzeko eta gero altua stand. Hankak aldatu eta errepikatu.

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkeko Tone Houseko entrenatzaile nagusia

Alboko urratsak Medikuntza baloiarekin

Step-up-en aldakuntza dinamiko, indar-entrenamendu eta bihotz-pump honen onura nagusia mugimendu natural batean egiten dela da, eta horrek lesioak saihesten laguntzen dizu. Etengabe gora eta behera egiteak gorputzaren beheko muskuluen multzoa aritzen dela esan nahi du: koadrizeps, hamstrings, txahalak, gluteoak, ab muskuluak eta bizkarraren beheko muskuluak, baita biceps sendagai bola edo esku pisuak edukitzetik. Zaildu nahi? Goratu urratsaren altuera edo daramazun pisua. (Erabili tresna hau gehiago! Medicine Ball Workout: 9 mugimendu hazbeteko tonura.)

Nola egin: Zutitu banku baten ezkerraldean, beraren paraleloan, sendagai-baloia edo esku-pisuak bularrera hurbilduz. Makurtu apur bat aurrera eta altxa eskuineko hanka aulkira. Altxatu ezkerreko hanka eskuinarekin topo egiteko eta berehala eraman eskuineko hanka beste aldean lurrera. Gogoratu lurreratze hanka bankutik ahalik eta gehien luzatzea zure quad eta gluteetan erreta sentitzeko. Ezkerreko hanka aulkian oraindik, mugitu eskuineko hanka harekin topo egiteko. Orain ezkerreko hanka lurrean mugitzen da, eskuina bankuan jarraitzen duen bitartean.

-Jimmy Minardi, Minardi Training-eko sortzailea

One Arm Kettlebell Press

Mugimendu honek zure aldaka, enborra eta sorbaldak guztiz aktibatzea eskatzen du. Egonkortasuna muin osoan integratzen du sorbaldaren mugikortasunarekin, gihar horien mugimendu sorta osoaren bidez funtzionatzen baitu. Behar bezala eginda, hau ia gehiago sentituko duzu zure gorputz-enborran zure sorbaldan baino, bigarren mailako erredura handia emanez. Oso erraz aurreratu edo atzera egin daiteke, pisua aldatuta. (Kettlebell-ak ez badituzu, dumbbell batekin saia zaitezke.) (Kettlebell gehiago nahi al dituzu? Ikusi 20 Minutu koipeak erretzeko Kettlebell Workout hau.)

Nola egin: Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta jarri kettlebellarekin eskuineko oinaren aurrean. Bultzatu aldakak atzera eta hartu kettlebell arriskua eskuarekin, palmondoak zure gorputzera begira egon daitezen. Mantendu ipurdia behera eta besoak guztiz luzatuta. Zure muina estu mantenduz, gidatu orpoetatik kettlebell altxatzeko bularra altu mantenduz. Pisua belaunak gainditu ondoren, luzatu leherkorrean orkatilak, belaunak eta aldakak. Kettlebell igotzen den heinean, sorbaldak altxatu eta pisua altxatzen jarraitu, gorputzetik ahalik eta hurbilen mantenduz. Ekarri kettlebell zure eskuineko sorbaldara, eskuineko ukondoa lurrean zuzenean zuzenduta, eskumuturra biratuz, hori egin ahala palmondoa barrurantz begira egon dadin. Hau kettlebell garbia da. Begiratu kettlebell-a eta sakatu gora eta kanpora zure gainean blokeatu arte, biratu besoa zure eskumuturra gorputzetik urrun egon dadin. Ziurtatu zure enborra tente mantentzen dela Kettlebell gainean sakatzen duzun bitartean, enborraren atzerako luzapena mugatuz. Jaitsi kettlebell-a sorbaldara kontrolpean eta errepikatu.

-Tristan Rice, Phoenix-eko (AZ) EXOS giza-errendimendurako prestakuntza-instalazioko errendimenduko espezialista

Lunge Jauziak + Zutik Lunge Hold

Zaila? Bai! Eraginkorra? Bai! Beheko gorputz konbinazio honek gluteoak jaurtiko ditu eta beheko gorputza erredura sentituko duzu!

Nola egin: Hasi jarrera zatituarekin eskuak behera, enborra tente eta belauna 90 gradutan tolestuta. Aurreko belauna aurreko orpoarekin lerrokatuta dago. Lehergailuz bultzatu aurreko oina, beheko gorputza lurretik ateraz. Airean dagoen bitartean, aldatu oinen posizionamendua. Utzi atzeko belauna tolesten ahalegintzen zarenean kontrako oinarekin aurrera. 20 urte igaro ondoren, lehorreratu leunki jarrera banatuan. Eskuak aldakak eta enborra tente dituela, beheko aldakak atzeko belauna 90 graduko angelura tolestuz. Aurrealdeko belauna aurreko orpoarekin lerrokatuta egon behar du, pisuaren gehiengoa aurrera dagoen oinaren orpotik jaisten utziz. Eutsi posizio hori 30 segundoz, eta eduki posizio hori 30 segundoz. Hankak aldatu eta eutsi beste 30 segundoz, gero amaitu jauzi multzo batekin.

- Jessica Wilson, Chicagoko Wilson Fitness estudioetako jabea

Deadlift

Zailena egiten zaidan ariketetako bat igogailu hilak dira, zure gorputza ia beste edozein ariketa baino gehiago desafiatzen baitute eta horrek emaitza onenak ematen ditu. Eguneroko bizitzan gertatzen den mugimendua ez ezik (haurrak jasotzea, adibidez), muskulu-dentsitatea eta indarra hobetzen laguntzen du, eta pisua galtzeko metabolismoa biratzen laguntzen du. (Belauneko arazoak dituzten pertsonentzako mugimendu bikaina da. Ikusi gehiago Belaunarekiko Lagungarria den Beheko Gorputz Tonerrekin.)

Nola egin: Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Bisagra aldaketan eta behean bularra lurrera, bizkarren aurrean jarritako barra helduz. Lehertu takoiak lurrera bultzatuz aldakak aurrera egiten dituzun bitartean. Mantendu bizkar laua eta muina estua ariketa egiten duzun bitartean, bizkarreko lesiorik ez izateko. Eten ezazu goiko aldean, gero jaitsi barra lurrera eta errepikatu.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Berrikuspena