Oheratu aurretik jan beharreko 9 janari eta edaririk onenak

Alai

• 1. Almendrak
• 2. Turkia
• 3. Kamamila tea
• 4. Kiwia
• 5. Tarta gerezi zukua
• 6. Arrain koipetsuak
• 7. Intxaurrak
• 8. Passionflower tea
• 9. Arroz zuria
• Lo egitea susta dezaketen beste janari eta edari batzuk
• Beheko lerroa

Lo ona egitea oso garrantzitsua da zure osasun orokorrerako.

Gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murriztu dezake, garuna osasuntsu mantendu eta sistema immunologikoa areagotu dezake (1, 3).

Oro har, gauero 7 eta 9 ordu etenik gabe lo egitea gomendatzen da, nahiz eta jende askok nahikoa izaten duen (,).

Lo ona sustatzeko erabil ditzakezun estrategia ugari daude, besteak beste, zure dietan aldaketak egitea, janari eta edari batzuek loa sustatzeko propietateak baitituzte ().

Hona lo egin aurretik lo egin aurretik izan ditzakezun 9 janari eta edari onenak.

1. Almendrak

Almendrak osasunerako onura ugari dituen zuhaitz intxaur mota bat da.

Elikagai askoren iturri bikaina dira, izan ere, fruitu lehor erreak ontzako 1 ontzik (28 gramo) helduen eguneroko fosforoaren% 18 behar dute eta% 23 erriboflavinak (, 8, 9).

Ontza batek eguneko manganesoaren% 25 eskaintzen du gizonezkoentzat eta eguneko manganesoaren% 31 emakumezkoentzat (10).

Almendrak aldizka jatea gaixotasun kroniko batzuen arrisku txikiagoekin lotu da, hala nola, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Hori gantz monoinsaturatu osasuntsuei, zuntzari eta antioxidatzaileei egozten zaie.

Antioxidatzaileek zure zelulak gaixotasun kroniko hauek sor ditzaketen hanturazko kaltegarrietatik babestu ditzakete (,).

Almendrek loaren kalitatea hobetzen lagun dezaketela esan da. Hau gertatzen da almendrak, beste fruitu lehor mota batzuekin batera, melatonina hormonaren iturri direlako. Melatoninak zure barneko erlojua erregulatzen du eta zure gorputza seinalatzeko lo egiteko ().

Almendrak ere magnesio iturri bikaina dira, zure beharren% 19 ontza bakarrean ematen baitute. Magnesio kantitate egokiak kontsumitzeak loaren kalitatea hobetzen lagun dezake, batez ere insomnioa dutenentzat (, 14,).

Loa sustatzeko magnesioak duen eginkizuna hantura murrizteko duen gaitasunarekin lotuta dagoela uste da. Gainera, estresaren hormona kortisolaren maila murrizten lagun dezake, ezaguna baita loa eten egiten duela (,).

Hala ere, almendrari eta loari buruzko ikerketak urriak dira.

Ikerketa batek arratoi 400 miligramo (mg) almendra ateratzeko ondorioak aztertu zituen. Arratoiek almendra ateratzea kontsumitu gabe baino luzaroago eta sakonago lo egiten zutela aurkitu zuten (16).

Almendraren loarekin lotutako balizko ondorioak itxaropentsuak dira, baina gizakien azterketa zabalagoak egin behar dira.

Oheratu aurretik almendrak jan nahi badituzu loaren kalitatean eragina duten ala ez jakiteko, 1 ontzako (28 gramo) errazio bat edo gutxi batzuk gutxi gorabehera, egokia izan beharko litzateke.

Almendrak melatoninaren eta loa indartzen duen magnesio mineralaren iturri dira, oheratu aurretik jateko janari bikaina bihur dezaketen bi propietate.

2. Turkia

Turkia goxoa eta elikagarria da.

Proteina ugari du, indioilar erreak ontzako (8 gramo) ia 8 gramo proteina ematen ditu. Proteina garrantzitsua da zure muskuluak sendo mantentzeko eta gosea erregulatzeko (, 18).

Gainera, indioilarra bitamina eta mineral gutxi batzuen iturri apala da, hala nola erriboflavina eta fosforoa. Selenio iturri bikaina da, 3 ontzako zerbitzuak Eguneko Balioaren (DV)% 56 ematen du (19).

Turkiak propietate batzuk ditu azaltzen dutenak zergatik nekatzen diren pertsona batzuk jan ondoren edo lo egitea bultzatzen duela uste dutenak. Batez ere, triptofano aminoazidoa dauka, melatoninaren ekoizpena areagotzen duena (, 21).

Indioilarreko proteinak nekea sustatzeko gaitasuna ere lagun dezake. Oheratu aurretik proteina kantitate moderatuak kontsumitzea loaren kalitate hobearekin lotzen dela frogatzen da, gau osoan esnatzea gutxiago barne ().

Ikerketa gehiago egin behar dira indioilarrek loa hobetzeko duten eginkizuna baieztatzeko.

Turkia oheratu aurretik jateko janari bikaina izan daiteke proteina eta triptofano kopuru handiak direla eta, biek nekea eragin dezakete.

3. Kamamila tea

Kamamila tea osasunarentzako onura ugari eskain ditzakeen belar-te ezaguna da.

Oso ezaguna da bere flavonengatik. Flavonak gaixotasun kronikoak, hala nola minbizia eta bihotzeko gaixotasunak (askotan) eragiten dituen hantura murrizten duten antioxidatzaile klasea dira.

Zenbait froga daude kamamila tea hartzeak sistema immunologikoa areagotu dezakeela, antsietatea eta depresioa murriztu eta larruazalaren osasuna hobetu dezakeela. Gainera, kamamila teek loaren kalitatea hobetu dezaketen propietate berezi batzuk ditu (,, 25).

Zehazki, kamamila te horrek apigenina dauka. Antioxidatzaile hau lotsa lotu eta loezina murriztu dezaketen garuneko zenbait errezeptorekin lotzen da (,).

2011an 34 heldutan egindako ikerketa batek 28 egunetan 270 mg kamamila ateratzeko bi aldiz kontsumitu zituztenak 15 minutu azkarrago loak hartu zituen eta gaueko esnatze gutxiago izan zuten laburpena kontsumitu ez zutenekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen 2 astez kamamila tea edan zuten emakumeek loaren kalitatea hobetu zutela tea edaten ez zutenekin alderatuta.

Kamamila tea edan zutenek depresioaren sintoma gutxiago izan zituzten, lo egiteko arazoekin lotu ohi dena ().

Lo egin aurretik kamamila tea edateak merezi du saiatzea loaren kalitatea hobetu nahi baduzu.

Kamamila teek logura lor dezaketen antioxidatzaileak ditu eta edateak loaren kalitatea hobetzen duela frogatu da.

4. Kiwia

Kiwiak kaloria gutxiko eta oso elikagarriak diren fruituak dira.

Fruta batek 42 kaloria eta nutriente kopuru garrantzitsu bat besterik ez du, DV bitaminaren% 71 bitamina C barne. Egunero behar duten K bitaminaren% 23 eta% 31 ematen dizkie gizon eta emakumeei.

Folato eta potasio kopuru dezente ditu eta aztarna mineral ugari ere bai (, 30, 31).

Gainera, kiwiak jateak zure digestio osasuna mesedegarri daiteke, hantura murriztu eta kolesterola jaitsi dezake. Efektu hauek ematen dituzten zuntz eta karotenoide antioxidatzaile kopuru handien ondorioz gertatzen dira (,).

Loaren kalitatea hobetzeko duten ahalmenari buruzko ikerketen arabera, kiwiak oheratu aurretik jateko elikagai onenetakoak ere izan daitezke.

4 asteko ikerketa batean, 24 helduek gauean ohera joan baino ordubete lehenago bi kiwi kontsumitu zituzten. Azterketaren amaieran, parte-hartzaileek lo egin baino lehen ezer jan ez zutenean baino% 42 azkarrago lo egin zuten.

Gainera, gauean esna egin gabe lo egiteko gaitasuna% 5 hobetu da, eta lo egiteko denbora osoa% 13 igo da (34).

Kiwien loa sustatzeko efektuak serotoninari egozten zaizkio batzuetan. Serotonina zure loaren zikloa erregulatzen laguntzen duen garuneko produktu kimikoa da (, 34,).

Halaber, kiwien antiinflamatorioen antioxidatzaileak, hala nola C bitamina eta karotenoideak, lo egin dezaketen efektuen erantzule izan daitezkeela (34).

Froga zientifiko gehiago behar dira kiwiek loa hobetzeko izan ditzaketen ondorioak zehazteko. Hala ere, lo egin aurretik 1-2 kiwi ertain janda, azkarrago lotan eta lo lo egiten lagun zaitzake.

Kiwiak serotonina eta antioxidatzaile ugari dituzte, biek loaren kalitatea hobe dezakete ohera joan aurretik jaten direnean.

5. Tarta gerezi zukua

Tart gerezi zukuak osasunerako onura ikusgarriak ditu.

Lehenik eta behin, elikagai garrantzitsu batzuen kopuru txikiak eskaintzen ditu, hala nola magnesioa eta fosforoa. Potasio iturri ona da ere.

8 ontzako (240 mililitro) errazio batek emakumeak egunero behar duen potasioaren% 17 dauka eta gizon batek egunero behar duen potasioaren% 13 (, 38).

Gainera, antioxidatzaile iturri aberatsa da, antozianinak eta flavonolak barne (,,).

Tart gerezi zukuak logura ere sustatzen duela jakin da, eta insomnioa arintzeko duen eginkizunagatik ere aztertu da. Arrazoi horiengatik, lo egin aurretik gerezi zuku zukuak edateak loaren kalitatea hobetu dezake (,).

Gerezi gazi zukuen loa sustatzeko efektuak melatonina (,,) kantitate handiak direla eta.

Azterketa txiki batean, insomnioa zuten helduek 8 ontzako (240 ml) gerezi zuku tarta egunean bi aldiz edan zuten 2 astetan. 84 minutu gehiago lo egin zuten eta loaren kalitate hobea eman zuten zukua edaten ez zutenarekin alderatuta ().

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, ikerketa sakonagoak egin behar dira gerezi zuku gordinak loa hobetzeko eta insomnioa prebenitzeko papera berresteko.

Hala ere, lo egin aurretik gerezi zuku pixka bat edateak merezi du saiatzea gauez lo egitearekin edo lo egonez gero.

Tarta gerezi zukuak melatonina sustatzen duen hormona dauka eta gaueko lo ona eragiten lagun dezake.

6. Arrain koipetsuak

Arrain koipetsuak, hala nola izokina, atuna, amuarraina eta berdela, oso osasuntsuak dira. Berezia egiten dutena D bitamina kopuru apartekoa da.

Esate baterako, 3 ontzako (85 gramo) errekako izokin errazio batek nazioarteko 570 unitate (IU) ditu bitamina D. zure DVaren% 71 da. Landutako ortzadar amuarrainaren antzeko zerbitzuak zure DVaren% 81 dauka (44).

Gainera, gantz arrainek omega-3 gantz azido osasuntsuak dituzte, zehazki azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA).

EPA eta DPA ezagunak dira hantura murrizteagatik. Gainera, omega-3 gantz-azidoek bihotzeko gaixotasunen aurka babestu eta garuneko osasuna areagotu dezakete (,).

Gantz arrainetan omega-3 gantz azido eta D bitaminaren konbinazioak loaren kalitatea hobetzeko ahalmena du, biek serotonina ekoizpena handitzen dutela frogatu baita (, 47,).

Azterketa batean, astean hiru aldiz 10,5 ontzako (300 gramo) izokin atlantikoa jan zuten hiru hilabetez 6 hilabetez, oilaskoa, behia edo txerria jan zuten gizonek baino 10 minutu inguru azkarrago lo egin zuten.

Efektu hau D. bitaminaren emaitza zela uste zen. Arrain taldekoek D bitamina maila altuagoa zuten, lotaren loturaren hobekuntza nabarmenarekin lotuta zegoena ().

Oheratu baino lehen ontzi arrain koipets batzuk jateak azkarrago lo egiten eta sakonago lo egiten lagun dezake. Ikerketa gehiago behar dira gantz arrainek loa hobetzeko duten gaitasunari buruzko behin betiko ondorioa lortzeko.

Arrain gantzak D bitamina eta omega-3 gantz azido iturri bikainak dira, biek lo egiteko kalitatea hobetu dezaketen propietateak dituztelako.

7. Intxaurrak

Intxaurrak zuhaitz intxaur mota ezagunak dira.

Elikagai ugari dituzte, 19 bitamina eta mineral baino gehiago eskaintzen dituzte, 1,9 gramo zuntzez gain, 1 ontzako (28 gramo) zerbitzatuetan. Intxaurrak batez ere magnesio, fosforo, manganeso eta kobre ugari dituzte ().

Gainera, intxaurrak gantz osasungarrien iturri bikaina dira, omega-3 gantz azidoak eta azido linoleikoa barne. Ontza bakoitzeko 4,3 gramo proteina ere ematen dituzte, eta horrek gosea murrizteko onuragarriak izan daitezke (18,, 51).

Intxaurrek ere bihotzaren osasuna bultzatu dezakete. Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia diren kolesterol maila altuak murrizteko duten gaitasuna aztertu dute.

Are gehiago, zenbait ikerlarik diote intxaurrak jateak loaren kalitatea hobetzen duela, melatoninaren elikagai iturri onenetakoak direlako (, 53).

Intxaurrek gantz azidoak egiteak ere lo hobea izan dezake. Azido alfa-linolenikoa (ALA) ematen dute, gorputzean DHA bihurtutako omega-3 gantz azidoa. DHAk serotonina ekoizpena handitu dezake (,).

Ez dago intxaurrek loa hobetzeari buruzko erreklamazioak onartzeko froga handirik. Izan ere, ez da egon loa sustatzeko duten eginkizunera bereziki bideratutako ikerketarik.

Nolanahi ere, loarekin borrokatzen baduzu, intxaur batzuk jan aurretik ohera joan daiteke. Intxaur gutxi batzuk inguru zati egokia da.

Intxaurrek lo hobea susta dezaketen propietate batzuk dituzte. Adibidez, melatonina eta koipe osasuntsuen iturri bikaina dira.

8. Passionflower tea

Passionflower tea tradizionalki osasun gaitz batzuk tratatzeko erabiltzen den beste belar te bat da.

Flavonoide antioxidatzaileen iturri aberatsa da. Flavonoide antioxidatzaileak ezagunak dira hantura murrizteko, osasun immunologikoa indartzeko eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizteko duten eginkizunagatik ().

Gainera, pasio-loreen antsietatea murrizteko duen ahalmena aztertu da.

Apigenina antioxidatzailea pasioflorearen antsietatea murrizteko efektuen arduraduna izan daiteke. Apigeninak efektu lasaigarria sortzen du zure garuneko zenbait errezeptorekin lotuz ().

Pasiofloreak garuneko azido gamma aminobutirriko kimikoaren (GABA) produkzioa handitzen duela frogatzen duten zenbait datu ere badaude. GABAk estresa eragiten duten garuneko beste produktu kimiko batzuk inhibitzeko lan egiten du, glutamatoa adibidez ().

Pasio-loreen te lasaigarriek logura lor dezakete, beraz, ohera joan aurretik edatea onuragarria izan daiteke.

7 eguneko ikerketa batean, 41 helduek pasio-lore te bat edan zuten oheratu aurretik. Loaren kalitatea nabarmen hobeki baloratu zuten tea edaten zutenean tea edaten ez zutenarekin alderatuta ().

Pasiofloreak loa sustatzen duen ala ez jakiteko ikerketa gehiago egin behar dira.

Passionflower tea apigenina dauka eta azido gamma aminobutirriko (GABA) ekoizpena handitzeko gaitasuna du. Horrek lotan eragin dezake.

9. Arroz zuria

Arroz zuria herrialde askotan oinarrizko elikagai gisa asko kontsumitzen den alea da.

Arroz zuriaren eta arrozaren artean dagoen desberdintasun nagusia da arroz zuriak bere garra eta germenak kendu dituela. Horrek zuntz, mantenugai eta antioxidatzaile gutxiago ditu.

Hala ere, arroz zuriak bitamina eta mineral gutxi batzuk ditu.

4 ontzako (79 gramo) arroz zuria errezeak folatoa eguneroko beharren% 19 eskaintzen du. Gainera, eguneroko tiamina beharren% 21 eskaintzen du gizonezkoentzat eta eguneroko tiamina beharren% 22 emakumezkoentzat (, 60, 61).

4 ontzako (79 gramo) ale luzeko arroz zuri errazio batek zure DVaren% 13 dauka manganesorako (10).

Arroz zuriak karbohidrato ugari du, 22 gramo ematen ditu 4 ontzako (79 gramo) zerbitzuan. Bere karbohidratoen edukiak eta zuntz faltak indize gluzemiko altua (GI) laguntzen dute. Indize gluzemikoa elikagai batek odoleko azukrea zein azkar igotzen duen neurtzea da (,).

GI handia duten jakiak (arroz zuria, adibidez) oheratu baino gutxienez ordu 1 lehenago lo egitearen loaren kalitatea hobetzen lagun dezakeela iradoki da.

Ikerketa batek 1.848 pertsonen lo egiteko ohiturak alderatu zituen arroza, ogia edo fideoak hartzearen arabera. Arroz gehiago hartzea ogia edo fideoak baino lo hobearekin lotzen zen, loaren iraupen luzeagoa barne ().

Arroza zuriak jatea loa sustatzeko izan dezakeen eginkizuna izan arren, neurriz kontsumitzen da zuntz eta mantenugai kopuru txikiak direla eta.

Arroz zuria ohera joan aurretik jateko onuragarria izan daiteke bere indize gluzemiko (IG) altua dela eta. GI altu batek lo hobea susta dezake.

Lo egitea susta dezaketen beste janari eta edari batzuk

Beste hainbat elikagai eta edarik loa sustatzeko propietateak dituzte. Adibidez, mantenugai kopuru handia izan dezakete, hala nola triptofanoa.

Hala ere, zenbait kasutan, ikerketan gutxi dago loan dituzten efektu zehatzak.

• Esnekiak: Esnekiak, esne baso bat, gaztanbera eta jogurt arrunta, triptofano iturri ezagunak dira. Esneak adineko helduetan loa hobetzen duela frogatu da, batez ere ariketa arinarekin parekatuta (,, 66).
• Platanoak: Platano azalek triptofanoa dute eta fruitua bera magnesio iturri apala da. Bi propietate horiek gaueko lo ona egiten lagun dezakete (14, 67).
• Oloa: Arrozaren antzera, oloak zuntz pixka bat gehiago duten karbohidrato ugari du eta lotara ekartzen duela jakinarazi dute oheratu aurretik kontsumitzen denean. Gainera, oloa melatonina iturri ezaguna da ().

Beste janari eta edari batzuek, esaterako, esnekiek, platanoek eta olo-irinak, loaren kalitatea hobetzen duten nutrienteak ere badituzte. Loarengan dituzten efektuen inguruko ikerketa zehatzak mugatuak izan daitezke, hala ere.

Beheko lerroa

Nahikoa lo egitea oso garrantzitsua da zure osasunerako.

Hainbat janari eta edari lagun dezakete.Loa erregulatzen duten hormonak eta garuneko produktu kimikoak dituztelako gertatzen da, hala nola, melatonina eta serotonina.

Janari eta edari batzuek antioxidatzaile eta mantenugai espezifiko ugari dute, esate baterako, magnesioa eta melatonina, ezagunak direnak loa hobetzen laguntzen dutela azkarrago lo egiten edo lo egiten denbora gehiago izaten laguntzen dizute.

Loak hobetzen dituzten janari eta edarien onurak lortzeko, onena lo egin baino 2-3 ordu lehenago hartzea da onena. Lo egin aurretik berehala jateak digestio arazoak sor ditzake, adibidez errefluxu azidoa.

Orokorrean, ikerketa gehiago egin behar dira jakiek eta edariek loa sustatzeko duten eginkizun zehatza ondorioztatzeko, baina ezagutzen dituzten efektuak oso itxaropentsuak dira.