9 Ab Ariketak Sabela Laua lortzeko

Alai

• Sabela tonifikatzeko mugimenduak
• Pilates
• Plank pose
• Sar zaitez ringean
• Egonkortasun taulak eta pilotak
• Mugi zaitez
• Bizikleta crunches
• Kapitainaren aulkia
• Enborra bihurritu
• Mugitu
• Gorputzaren osotasun osoa

Sabela tonifikatzeko mugimenduak

Entrenamendu zale askoren helburua rock-hard eta sei paketetako sabeleko muskuluak diren garaian bizi gara. Denok nahi dugu garbigai itxura hori, baina zein ab ariketek funtzionatzen dute? Bi muskulu multzo daude jomugan: abdominis rectus muskuluak (estuppo erregularretan lotzen dituzunak, esternotik pelbisera doazenak) eta abdominis zeharkakoa (bizkarrezurra inguratzen duten eta zure muina egonkortzen laguntzen duten ab muskulu sakonenak) ).

Garrantzitsua da gogoratzea ezin duzula abdominalak antzeman-murriztu. Gantz-geruza abdominalen gainean galdu behar duzu zure abdominalak erakusteko. Kardio entrenamenduak eta dieta ona dira arrakastarako gakoak.

Saiatu bederatzi ab ariketa hauek zure fitness erregimen orokorraren zati gisa.

Pilates

Pilatesek zure oinarrizko giharrak ditu helburu, abdominalak ariketa errepikakorretan landuz. Adibidez, "100" 100 konturako mantentzen duzun crunch aldatua da. Urdaileko muskulu sakonak indartzen eta luzatzen dituzten makinak ere badaude, hala nola, erreformatzailea.

Agian funky itxura duten ekipamendu guztiak beldurtzen zaitu. Zorionez, gaur egun gimnasio askok Pilates mat klaseak eskaintzen dituzte. Pilatesek eragin txikia du eta, beraz, aukera ezin hobea da ariketa fisikoa egiteko ariketa leuna bilatzen baduzu.

Plank pose

Plank pose oso eraginkorrak dira zure sabelaldea estutzeko, ariketa mota hauek yoga klasean edo gimnasioko entrenamenduan egiten dituzun. Oholaren pose klasikoa sabelean etzanda datza eta, ondoren, gorputzeko pisu guztia behatzetan eta besaurreak edo eskuak "ohol" posizioan igotzea da. Ondoren, posizioa ahalik eta denbora guztian edukiko duzu. Alda dezakezu alboko ohol bat eginez (zure pisu guztia besaurrean edo esku batean eta oinen alboetan jarri), edo oholaren ohiko planteamenduan atzeko hankako igogailuak eginez.

Sar zaitez ringean

Boxeoan egiten duzun sparring eta jabbing ab muskuluen bi multzoak hartzen ditu. Boxeoa aukera ona da fitness orokorrerako. Zure erdiko atala eraldatuko da zure inprimakia zuzena lortzean zentratzen zarenean. Gimnasio askok boxeo fitness eskolak eskaintzen dituzte eta zure tokiko boxeo ringak entrenatzaile pribatuak izan ditzake banan-banan trebatzeko.

Egonkortasun taulak eta pilotak

Pilotek eta taulek ab muskuluen bi multzoak gehiago erakartzeko modua eskaintzen dute, ariketa errazak eginez, hala nola, pushup-ak eta squats-ak. Ariketa baloi eta oreka taulak erabiltzerakoan forma egokia da funtsezkoa. Gimnasio gehienek eskolak eskaintzen dituzte, beraz, ahal baduzu, aprobetxatu irakaskuntza profesionala.

Mugi zaitez

Gantzak erretzeko kardioa gehitu behar duzu zure errutinan, abdominalak erakusteko. Aukeratu interesatzen zaizun eta motibatzen zaituen jarduera, hala nola korrika egitea, oinez ibiltzea, igeri egitea edo biraka egitea. Helburua astean 150 minutuko ariketa aerobiko moderatua edo 75 minutuko ariketa aerobikoa indartsua egitea.

Bizikleta crunches

Bizikletaren mugimenduak ab muskulu multzo biak lantzen ditu. Ariketa honek forma egokian egindakoan tonifikatutako erdialdea ateratzen lagun dezake. Kontuz ibili lepoa ez estutzen ari zarenean.

Etzan tapiz baten gainean eta jarri eskuak buruaren atzean, burua hatzekin poliki-poliki eutsiz tiratu gabe. Ekarri belauna bularreraino, goiko gorputza biratzen duzun bitartean zure belauna zure aurkako besoaren ukondoarekin topatzeko (ikusi argazkia). Kontrako hanka zuzenean aterako da. Aldatu kontrako aldera, hankak "bizikletan". Egin 12 edo 16 errepikapen bakoitzeko hiru bat multzo.

Kapitainaren aulkia

Krisialdi tradizionala neurri handi batean ab ariketa eraginkorra eta bizkarreko minaren arrazoi potentzialtzat jotzen da. Hala eta guztiz ere, "kapitainaren aulkian" (altxatutako aulki altxagarria) egindako tiratze-mugimendua oraindik ere erdialdeko sekzioa tonifikatzeko oso modu eraginkorratzat hartzen da.

Ariketa saiatu eta egiazko hau aulki arrunt batetik zintzilikatzea eta hankak zure aurrean altxatzea da, aldaketan okertuz. Ziurtatu beti forma egokia erabiltzen duzula. Behera sorbaldak eta luzatu lepoa hasierako posizio gisa.

Enborra bihurritu

Ab ariketa hau zutik egiten da. Zutik hankak aldaka tarteko eta eskuak aldaketan. Biratu goiko gorputza eskuinaldera eta, ondoren, itzuli erdira. Errepikatu ezkerreko aldean eta, ondoren, itzuli erdira. Lana 15 errepikapeneko hiru multzo arte.

Ariketa honi gauza gehiago emateko modu bat esku pisu txiki batzuk hartu eta besoak albo batera jartzea da bihurguneak egiten ari zaren bitartean.

Mugitu

Baliteke abdominalak zure abdominaletara bideratzea ez izatea, baina ariketa hauek oso eraginkorrak dira gorputzeko toner guztientzat, batez ere "core" giharretarako. Zutik hankak zabaleraren zabalerarekin, eta aurrera pausatu. Ziurtatu atzeko belauna lurretik 3 zentimetrora mantendu behar duzula. Dumbbell txikiak gehi ditzakezu intentsitate apur bat gehiago lortzeko.

Gorputzaren osotasun osoa

Gogoratu ez dela guztia entrenamendu puntualak zure abdominalen inguruan. Jarrai itzazu kaloriak kontrolatuta eta egin maiz kardio entrenamenduak zure errutinan. Gogoan izan gorputz osoa, sekzio inbidiagarri baten alde lan egiten duzun bitartean.