8 Oatmeal alternatiba zirraragarri

Alai

• Amarantoa
• Teff
• Buckwheat
• Gari Baia
• Ortografia
• Kinoa
• Millet
• Arroz marroia
• Berrikuspena

Goizero ogi-ontzi batean ontziratzea aukera osasuntsua izan daiteke, baina zure ontzian gehi ditzakezun gehigarrien eskaintza ere, dastamen papilek aldaketa eta, agian, ehundura gehiago nahi duten bitartean. Ez pentsatu hirugihar, arrautza eta gazta edo gigundo bagel horretan ere beste karbohidrato osasuntsua lortzeko.

"Ale guztiek zapore, ehundura eta nutrizio profil berezia eskaintzen dute", dio Rachel Begun, R.D., Nutrizio eta Dietetikako Akademiako bozeramaileak. "Nahasteak gauzak zirraragarriak mantenduko ditu eta behar dituzun mantenugaien aukera zabalagoa emango dizu". Desabantaila bakarra da gehienek sukaldean denbora pixka bat behar izatea, beraz, berehalako oloaren erosotasun azkarra nahi baduzu, prestatu sorta aurreko gauean. Ondoren, hurrengo goizean ontzi bat mikrouhin labean sartu besterik ez duzu egin behar.

Ikusi nola pilatzen diren zortzi ale eta hazi altzairuzko moztutako oloaren aurka, zeinak 170 kaloria, 3 gramo koipe, 29 gramo karbohidratoak, 10 gramo zuntz eta 7 gramo proteina ematen dituzten kopa laurden bakoitzean, eta ez ezazu berriro gosari aspergarririk jan.

Amarantoa

Teknikoki hazia, amarantoa (baita kinoa eta buckwheat ere) ale kategorian sartzen da, bere ehundura eta mantenugai profilagatik. Amarantoa burdinaz, potasioz eta kaltzioz beteta dago, eta kinoa baino are proteina gehiago biltzen ditu; beraz, sabelean marmarrean egon ez dadin lagunduko dizu goizeko bileran.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Zapore leun eta intxaur edo lurreko zaporearekin, amaranto irina ondo sartzen da krepeetan, magdalenetan eta krepeetan, edo egosia sukaldean eta gainetik egosi platano edo melokotoi xerra eta kanela.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 190 kaloria, 3,5 g gantz, 34 g karbohidratoak, 7 g zuntz, 8 g proteina

Teff

Bost emakume gaztetik bat anemia da burdina faltagatik, eta horrek nekea galtzerdi eta buruko minak eta zorabioak sor ditzake. Haragi gorria ez da zure ingesta areagotzeko modu bakarra: teff anoa batek zure eguneroko burdinaren ehuneko 20 ematen du, gehi hezur-euskarriaren kaltzioaren ehuneko 10.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Teff zuriak gaztaina moduko zaporea du, eta teff ilunagoa, berriz, lurrezkoa da hur hurrekin. Sukaldatu gabeko tefa erabil dezakezu labean labean ale txikien, fruitu lehorren edo hazien ordez edo agave almibarrarekin eta datilak eta intxaur txikituak egosita.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 180 kaloria, 1 g gantz, 37 g karbohidratoak, 4 g zuntz, 7 g proteina

Buckwheat

Ez utzi izenak engainatzen: Buckwheat glutenik gabeko fruta hazia da, zure bihotzari maitasuna ematen diona, dio Begunek, flavonoide eta lignano konbinazio indartsua dela eta (potentzia antioxidatzaile indartsua duten landareen konposatuak), baita magnesioa ere. Mineral honek zure bihotzak taupadak mantentzen ditu eta LDL ("txarra") kolesterola jaisten eta HDL ("ona") kolesterola laguntzen duela dirudi.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Buckwheat erreak lur zapore aberatsa du, eta erre gabeko barietateak zapore leunagoa du. Bilatu buckwheat groats eta gainetik xehatu pecans eta astigarrak almibarretan.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 150 kaloria, 1,5g koipe, 32g karbohidrato, 5g zuntz, 6g proteina

Gari Baia

Zuntz handiko gari baia beteta mantendu behar zaituzte bazkal arte eta TLC batzuk bidali tripara zuzenean: azken ikerketan Journal of Nutrition zuntzak digestio-aparatuko bakteria onuragarriak bultzatzen lagun dezakeela. Gari baia B konplexu bitaminen dosi bat ere hornitzen da goizean zehar energiarekin eta antioxidatzailez beteriko E bitamina zure zelulak erradikal askeen kalteren aurka armatzeko.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Zerbitzatu nukleo almidoiak eta mastekatsuak giro-tenperaturan jogurtarekin, liho-haziekin eta eztiarekin.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 150 kaloria, 0,5 g koipe, 32 g karbohidrato, 6 g zuntz, 6 g proteina

Ortografia

Espelta manganeso-iturri ona da, hezurrak babesteko beste mineral bat, baita zinka immunologikoa indartzen duena, katarroak uxatzen laguntzeko. Sniffle kasuren bat baduzue, heldu eskumuturreko magdalena eta zinkaz betetako marañu batzuk. Berrikuspen bat Canadian Medical Association Journal aurkitu zuen dietak zinkak katarroak laburtzen zituela batez beste egun eta erdi inguru.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Spelt-en fruitu lehor zaporeak irinak magdalen errezetetan ondo funtzionatzen duela esan nahi du, ortelatutako baia egosiek kanela pixka bat besterik ez dute behar.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 150 kaloria, 1,5 g koipe, 32 g karbohidrato, 4 g zuntz, 6 g proteina

Kinoa

"Ale gehienak proteina iturri desegokitzat hartzen dira, lisina eta isoleuzina aminoazidoak nahikoak ez direlako, baina kinoak biak ditu", dio Sharon Richter, New Yorkeko nutrizionistak. Jan ezazu gimnasioan zizelkatze serio bat antolatzen ari zaren egunetan lisinak giharretako proteinak eratzen laguntzen baitu eta isoleuzinak gihar ehuna sendatzen eta konpontzen laguntzen du.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Kinoa fruitu lehorrak hainbat kolore ditu, besteak beste, beixa argia, gorria eta beltza, barietate ilunagoak lurreko zaporea dutenak. Testura leuna eta krematsua baina kurruskaria ondo uztartzen dira aranbo lehorrekin eta almendra xerratan.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 170 kaloria, 2,5g koipe, 30g karbohidrato, 3g zuntz, 7g proteina

Millet

Glutenik gabeko ale honek mineral garrantzitsuen nahasketa eskaintzen du, fosforoa eta magnesioa barne, hezurrak indartsuak izan daitezen eta muskuluak eta nerbioak ahalik eta ondoen funtzionatzeko. Ohioko Case Western Reserve Unibertsitateko Medikuntza Eskolak 2012an egindako ikerketa batek magnesioa zeluletan antiinflamatorio boteretsu gisa funtzionatzen duela eta asma eta diabetesa bitarteko baldintzetan lagungarria izan daiteke.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: "Millet-a patata purea bezain krematsua edo arroza bezalakoa izan daiteke, sukaldatzeko moduaren arabera", dio Richterrek. Erabili 2 edalontzi likido kopa bakoitzeko artatxiki bakoitzeko ehundura leun eta leuna lortzeko, edo gehitu ur gehiago purea lodi eta leuna nahiago baduzu. Zerbitzatu esne pixka batekin, fruta lehorrekin eta eztiarekin.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 180 kaloria, 2g koipe, 36g karbohidrato, 8g zuntz, 6g proteina

Arroz marroia

Antzinako aleak elikadura kuttun bihurtu diren arren, arroz marroi klasikoak oraindik merezi du lekua zure despentsan. "Arroza arrea zuntz iturri ona da eta hainbat fitonutriente ditu bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzeko", dio Begunek. Temple Unibertsitateko Medikuntza Eskolako ikertzaileek odol-presio altuaren eta aterosklerosiaren aurka babesteko arroz zuria egiteko kentzen duten ale osoaren geruza batean kreditatzen dituzte.

Hautsi zure gosariaren ibilbidea: Zapore leunak gosariko azukre bikaina bihurtzen du, batez ere presarik baduzu eta zure hozkailuan kutxa gehigarri bat badago Thai erosketatik. Mikrouhin-labean eta gainean bananak eta koko birrindua edo mahaspasa eta kanela jarri.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1/4 kopa lehorra): 180 kaloria, 1,5g koipe, 37g karbohidrato, 3g zuntz, 4g proteina

Berrikuspena