8 aholku gihar masa azkarrago irabazteko

Alai

• 1. Egin ariketa bakoitza astiro
• 2. Ez utzi ariketak egiten mina sentitzen hasi bezain laster
• 3. Entrenatu astean 3 edo 5 aldiz
• 4. Jan proteina ugariko dieta
• 5. Entrenatu biziki
• 6. Aldatu entrenamendua aldizka
• 7. Ariketa bakoitza gehieneko kargaren% 65 erabiliz egin behar da
• 8. Helburua lortzen denean, ez da gelditu behar

Gihar masa lortzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoa aldian-aldian eta entrenatzailearen jarraibideak jarraitzea, helburu horretarako dieta egokia jarraitzeaz gain, proteinetan aberatsak diren jakiei lehentasuna ematea.

Garrantzitsua da ere giharrari atseden hartzeko denbora ematea, hazteko aukera izan dezan, izan ere, ariketan muskulu-zuntzak zauritu egiten dira eta giharrak berreskuratzeko beharra adierazten duen seinalea bidaltzen dio gorputzari, eta berreskuratzean muskulu-masa dago. irabazi.

Elikadura muskulu masa irabazteko prozesuaren funtsezko atala ere bada, beharrezko mantenugaiak ematen baititu gihar zuntzen diametroa handitu ahal izateko, hipertrofia bermatuz.

Hauek dira gihar masa azkar eta modu eraginkorrean irabazteko 8 aholku onenak:

1. Egin ariketa bakoitza astiro

Pisua lantzeko ariketak poliki-poliki egin behar dira, batez ere muskuluen uzkurdura fasean, izan ere, mugimendu mota hau egitean zuntz gehiago zauritzen dira jardueran zehar eta muskuluaren irabazi eraginkorrena muskulu berreskurapenean izango da.

Hipertrofiaren alde egiteaz gain, mugimenduaren errendimendu motelagoak gorputzari kontzientzia handiagoa izatea lortzen du, ariketan errazago konpentsatzen duten konpentsazioak ekidinez. Begiratu entrenamendu plan bat gihar masa lortzeko.

2. Ez utzi ariketak egiten mina sentitzen hasi bezain laster

Ariketa fisikoa egitean mina edo erretze sentsazioa izaten denean, ez gelditzea gomendatzen da, izan ere, muskuluaren zuntz zuriak apurtzen hasten dira, berreskuratze aldian hipertrofia sortuz.

Hala ere, sentitutako mina jarduera burutzeko erabilitako artikulazio batean edo ariketarekin lotura zuzena ez duen beste gihar batean baldin badago, lesio arriskua ekiditeko ariketak egiten duen intentsitatea gelditzea edo txikitzea gomendatzen da.

3. Entrenatu astean 3 edo 5 aldiz

Gihar masa lortzeko, garrantzitsua da entrenamenduak aldiro egitea, gomendagarria da entrenamenduak astean 3-5 aldiz egitea eta gihar talde bera 1-2 aldiz lantzea, giharren atsedena funtsezkoa baita hipertrofia lortzeko. .

Horrela, irakasleak pertsonaren helburuaren arabera hainbat prestakuntza mota adieraz ditzake, eta hipertrofiaren ABC entrenamendua gomendatzen da maiz. Ulertu ABC formazioa zer den eta nola egiten den.

4. Jan proteina ugariko dieta

Gihar masa lortzeko, garrantzitsua da pertsonak dieta osasuntsua eta proteinetan aberatsa izatea, izan ere, muskulu-zuntzak mantentzeaz arduratzen dira eta, ondorioz, hipertrofiarekin lotura zuzena dute. Proteina kontsumoa handitzeaz gain, garrantzitsua da gantz onak kontsumitzea eta gastatzen dituzunak baino kaloria gehiago kontsumitzea. Ikusi nolakoa izan behar duen dietak masa irabazteko.

Begiratu beheko bideoan zein proteinatan aberatsak diren jakiak kontsumitu behar diren gihar masa lortzeko:

5. Entrenatu biziki

Garrantzitsua da entrenamendua modu bizian egitea, eta gomendatzen da beroketa arin batekin hastea, hau da, ariketa aerobikoen bidez edo pisua lantzeko ariketaren errepikapen azkarraren bidez. eguneko entrenamendua.

Pisuekin entrenatu ondoren, entrenamendu aerobikoa egitea ere gomendatzen da, eta horrek metabolismoa eta gastu kalorikoa handitzeko prozesuan lagunduko du, hipertrofia ere hobetuz.

6. Aldatu entrenamendua aldizka

Garrantzitsua da entrenamendua 4 edo 5 astean behin aldatzea muskuluen egokitzapena saihesteko, eta horrek hipertrofia prozesua oztopatu dezake. Beraz, garrantzitsua da 5 asteren buruan instruktoreak pertsonaren errendimendua eta berak egindako aurrerapenak ebaluatzea eta beste ariketa batzuen eta entrenamendu estrategia berrien errendimendua adieraztea.

7. Ariketa bakoitza gehieneko kargaren% 65 erabiliz egin behar da

Ariketak errepikapen bakarrarekin egin daitekeen gehieneko kargaren% 65 inguru erabiliz egin behar dira. Adibidez, 30 kg-rekin izterraren luzapenaren errepikapen bakarra egitea posible denean, adibidez, entrenamendu serie osoa burutzeko, 20 kg-ko pisua edo gutxiago erabiltzen dela adierazten da. ariketa.

Pertsonak entrenamendua aurrera egin ahala, normala da 20 kilokoak arinago bihurtzea, beraz, beharrezkoa da hazkunde progresiboa izatea, modu horretan hipertrofia sustatzea posible delako.

8. Helburua lortzen denean, ez da gelditu behar

Nahi den gihar masa lortu ondoren, ez da ariketa fisikoa egiteari utzi behar, lortutako definizioa ez galtzeko. Oro har, muskulu-masa galtzen dela entrenatu gabe 15 egunetan ikusi daiteke.

Gimnasioaren lehen emaitzak gutxienez 3 hilabeteko bodybuilding ariketekin ohiko praktikarekin antzeman daitezke eta, 6 hilabeteko ariketarekin, dagoeneko posible da muskulu hazkundean eta definizioan alde ona nabaritzea. Hala ere, bihotz-girotzea lehen hilabetean antzeman daiteke.

Gainera, proteina edo kreatina osagarriak gihar masa irabazten laguntzen duen aukera bikaina dira. Hala ere, osagarri horiek medikuaren edo nutrizionistaren gidaritzapean hartu behar dira. Ikusi 10 gehigarri erabilienak masa argala lortzeko.