7 entrenamendu errutina belauneko mina ezkutuan eragiten

Alai

• Ikasi ondo lesten
• Aldatu zure talde fisikoaren ordutegia
• Erraztasuna Hill Training sartu
• Optimizatu zure Yoga formularioa
• Aldatu Barre mugimenduak
• Eskailerak aurretik indartu
• Kickboxing aurretik moldatu
• Berrikuspena

Belaun belaun batek zure entrenamendu denboraldia errail dezake eta zure sasoi fisikoko klaseetatik kanporatu (ez da dibertigarria!). Eta gutako gehienok belaunak babesteko kontu handiz ibili arren, gauza txikiak dira gehienak arriskua. Azken finean, jendeak korrika belauneko lesioen lehen arrazoia dela suposatzen duen bitartean, korrikalariek ez dute beste inork baino belauneko arazo gehiagorik, dio Sabrina Strickland, MD, Kirurgia Bereziko Ospitaleko Emakumeen Kirol Medikuntza Zentroko zirujau ortopedikoak. New York hirian.

Arazo kaltegarriena? Strickland-ek dioenez, jendea forma txarrean lantzen ari den boot camp estiloko klaseetan, CrossFit-en eta baita yoga-n egindako lesioak ere. "Emakumeek bereziki belauneko aurreko mina, patellar gainkarga edo patellar femoral sindromea izan ohi dute; gauza bera da: belauneko narritadura".

Ikasi ondo lesten

ThinkStock

Squats-ek belaunak estresa ditzake, ziur, baina estuturak ere bai! Gaizki (edo maizegi) eginda, forma txarrean egindako luzeek belauneko narritadura eragin dezakete, dio Stricklandek. Hori da gehiegizko erabilerak eta lerrokatze txarrak estresa gehitzen diotelako artikulazioari. Zenbait kasutan, artritis pixka bat mina ere sor dezake, dio Stricklandek.

Saihestu lesioak: Zure quads, hamstrings eta aldakak indartzea (squats eta lunges bezalako mugimenduen bidez forma egokiarekin!) lagundu lesioak saihestu. Hanketako muskuluak belauna egonkortzen laguntzen dute, beraz, zenbat eta indartsuagoak izan, orduan eta zama gehiago har dezakete, artikulazioetako zama arinduz.

Master egokia lunge forma: Mantendu aurreko belauna orkatilarekin lerrokatuta, baina ez luzatu. Bizkarreko belaunak zuzen beherantz iritsi behar du zorurantz, sorbalden eta aldaken ildotik. Zure jarrerak tente egon behar du begirada aurrera, sorbaldak behera eta abdominalak tolestuta. Strickland-ek dioenez, mugitu asteak hiru aldiz astean eta 10-15 minututan saio bakoitzeko, zure maila fisikoaren arabera. "Gehiegi egin duzu entrenamenduan zehar edo ondoren belaunak min hartzen badituzu", gaineratu du.

Aldatu zure talde fisikoaren ordutegia

Getty Images

Klase bizi gehiegi - TRX eta boot camp-etik CrossFit-era- belaunak arriskuan jartzen ditu. Berriro ere, zure artikulazioek gehiegizko erabilera eta itxura txarra izaten dute. Salto egitea -burpee guztietan bezala!- bereziki estresagarria da: zure patelak zure femurraren kontra estutzen du zure gorputzaren pisua 12 aldiz baino gehiagoko indarrarekin, lur berdinean ibiltzean zure pisua 1,8 aldiz baino gehiago.

Saihestu lesioak: "Teknikak dena gainditzen du", dio Holly Perkins traineru eta Westin Well-Being Kontseiluko kideak, zeinak bost puntuko gorputz-egiaztapena gomendatzen du indar entrenamendu segurua lortzeko: oinak lurretik arkuak altxatuta, belaunak kanporantz sakatuta, ipurdia estututa, muina giltzatuta eta sorbaldak ainguratuta. atzera eta behera. Perkins-ek dioenez, karga arindu, edozein multzoetako azken bi errepikapenetan izan ezik, teknika ezin hobea mantendu ahal izateko. (Zure forma idealaren ehuneko 70 edo 80ra jaitsi daiteke azken bi errepikapenetan bakarrik, dio.) Eta nahastu saioak muskulu-talde berdinak (eta artikulazio berdinak presioa egitea) egunero saihesteko. Inpaktu handiko edo pisuekin entrenatzeko klaseetara joatea gehienez beste egun guztietan, batez ere errutina berri baten lehen hilabeteetan, gaineratu du. "Ez egin klase bera hiru egun jarraian", aholkatzen du Stricklandek. "Zenbat eta gehiago nahastu, orduan eta aukera gutxiago izango duzu zerbait zauritzeko".

Erraztasuna Hill Training sartu

Corbis Irudiak

Muino gehiegi izateak, kanpoan korrika egitean edo makina eliptikoan ibiltzen zarenean, zure patela zuzi dezake. "Mendiek lan handiagoa eskatzen dute quad-en aldetik, eta horrek belauneko tapoian eta belaunaren aurrealdean karga handiagoa suposatzen du", dio Stricklandek. "Ez du esan nahi mendiak egin ezin dituzunik. Baina forma egokian egon behar duzu".

Saihestu lesioak: Korrikalariek mendiko lana prestatu beharko lukete quad eta aldakaren abdukzioa indartuz, Stricklandek dioenez. Txirlen maskorrak, alboetako hankak altxatzen dira eta squat ibiltzen dira gluteus medius helburuarekin, hanka alde batera ateratzeaz arduratzen den muskulua. Ariketa bakoitza erresistentzia bandarekin edo gabe egin daiteke. Hanken luzapenak eta squats-ak quad-ei zuzenduta daude. Erraztasuna mendian entrenatzeko soilik ondoren sendotzeko entrenamendua biltzen duen sasoi fisiko ona duzu. Eta, berriro ere, ez egin gehiegi, maizegi. Zoaz beste egun guztietan mendietara, dio Stricklandek.

Optimizatu zure Yoga formularioa

ThinkStock

"Hainbeste gaixok esaten dute:" Min egiten du gerlari pose bat egiten dudanean ", funtsean estropezu bat da", azaldu du Stricklandek. "Ez dakitelako bere forma optimizatzen. Ez daukate aldaka indar nahikorik, belauna sartzen uzten ari dira eta, azkenean, estres gehiegi jartzen dute belaunean".

Saihestu lesioak: Hasi klase txikiago batekin edo kokatu zaitez irakaslearengandik gertuago mugimendu bakoitzerako teknika zuzena ikasteko. Forma, jakina, jarrera bakoitzerako desberdina denez, hasi ezinbesteko yoga kutsu hauekin zure Mat Denborari etekin handiagoa ateratzeko.

Aldatu Barre mugimenduak

Corbis Irudiak

"Barre klaseak egiten ditut, eta gelara begiratzen dudanean, harrituta nago zenbat jende ez dagoen nahikoa sakon eserita plietan edo okupetan belaunak min egiten dituelako", dio Stricklandek. "Min egiten badizu, makurtu belaunerako eroso sentitzen zaren neurrian. Aldea dago muskuluak nekatzearen eta belaunak min egitearen artean".

Saihestu lesioak: Aldatu mugimenduak pliés bezala, belauneko mina sentitu ez dezazun. Pelbisa oldarkor jarri beharrean, posizio neutroagoa lortu eta eroso dagoen neurrian oinak bakarrik atera. Belauneko bihurgune sakonak egiteko garaia iristen denean, jaitsi minik ez baduzu. Bestela, makurtu zure erosotasun lerrora. Zalantzarik izanez gero, hitz egin zure irakaslearekin hunkitzen zaituen edozein mugimendu nola alda dezakezun ikusteko, dio Stricklandek.

Eskailerak aurretik indartu

Corbis Irudiak

Bulegoko eskailera-erronka edo dorre igoera-lasterketari ekin aurretik, prestatu hankak zure quad-ak zuzendutako indar-entrenamenduarekin, hanka zuzenak jasotzeko moduan. "Hainbeste jende etortzen da eskaileretako desafioen ondoren belaunak benetan minduta dauzkatelako, quadak ez baitira haiek laguntzeko bezain sendoak", dio Stricklandek. Muinoek bezala, eskailerek karga gehigarri bat jartzen dute belaunetan, gorputzaren pisua 3,5 aldiz eskailerak igotzerakoan eta bost aldiz pisuaren pisua jaistean, Massachusetts Ospitale Nagusiko Kirurgia Ortopedikoaren Sailaren arabera.

Saihestu lesioak: Eskaileretako entrenamenduei aurre egin baino lehen, zure kuadrizepsak, hamstrings eta belaunak onartzen dituzten bestelako muskuluak hazteko indarrez entrenatu. Saiatu hanka igogailu zuzenak, hanka bakarreko urpekadurak, hamstring kizkurrak, horma tentsioak eta belauna egonkortzeko beste ariketak, iradokitzen du Kirurgia Ortopedikoen Akademia Amerikarrak.

Kickboxing aurretik moldatu

Corbis Irudiak

"Ezin duzu belauneko arazo kronikorik izan eta kickboxinga egin. Hanka nahiko perfektua behar du". Gorputzak okertzen ari dira, modu berrietan mugitzen zara, egonkortasuna izan behar duzu, edozer gerta daiteke.

Saihestu lesioak: "Kickboxing klase bat egin aurretik, nahiko forma egonkor egon beharko zenuke, oreka eta core indar onarekin", dio Stricklandek. Kickboxing-a eta sparring arte martzial-arteei bakarrik aurre egin fitness orokorreko oinarri sendoa baduzu eta pisua entrenatzen baduzu, Stricklandek gomendatzen du. Begiratu zure oreka hanka bakarreko squat batekin ispilu baten aurrean klasera joan aurretik, gomendatzen du. Zure muina landu behar duzu? Saiatu oholak eta txori-txakurrak abdominalak eta gluteoak trebatzen eta alboetako oholak zure zeiharrak bideratzeko. (Kickboxing klasea probatu aurretik lan batzuk egin behar badituzu, ez izerditu! Saiatu bat uda honetan zure entrenamendua superkargatzeko 6 modu badaude.)

Berrikuspena