Argaltzeko eta bizkorrago moldatzeko 7 modu

Alai

• Beroketa dinamikoa
• Hanka bakarreko mugimenduak
• Erdiguneko Mugimenduak
• Gehitu bihurguneak
• Goratu malda
• Nahastu eta lotu
• Paketatu kentzeko
• Berrikuspena

Ez da sekretua sasoi bikainean egoteak denbora eta ahalegina eskatzen duela. Azken finean, konponketa azkar bakoitza, gaueko informazio-iragarki-erreklamazioa egia balitz, denok izango genuke gorputz perfektua. Berri ona zu zara daiteke eman emaitzak azkartzeko urratsak. Frogatutako estrategia bakarra: aldatu zure errutina sei bat astetik behin. Giharrak egunez egun entrenamendu berdinera egokitzen dira (pentsa ezazu zure lehen bootcamp klasera eta zenbat errazagoa izan den indartu ahala). Erronka ezazu zure gorputza angelu berria gehituz, ariketen ordena nahastuz edo, besterik gabe, bihurgune bat gehituz muskulu desberdinak biltzeko.

Hona hemen adituen beste zazpi aholku zure entrenamendua berritzeko.

Beroketa dinamikoa

Beroketak ez dira zertan aspergarriak izan. Zinta motorrarekin korrika egiteak zure hanketarako balio dezakeen arren, ez du ezer egiten gorputzeko goiko muskuluak prestatzeko. Saiatu beroketa nekatua bertsio dinamiko batekin ordezkatzen.

"Gorputz osoko beroketa dinamikoek zure gorputza mugimendu ugaritan zehar eramaten dute, entrenamendu nagusian erabiliko dituzun muskuluen zirkulazioa areagotzea ahalbidetuz", dio Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisioterapeuta Emakumeen Kirol Medikuntza Zentroan New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitalean. Probatu mugimendu hau zure hurrengo entrenamenduaren aurretik gorputz osoko beroketa bat egiteko.

Medicine Ball Woodchop: Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak eta eduki argi eta ertaineko botika (5 eta 6 kilo). Bultzatu aldakak atzera eta erori squat batera baloia behera ekartzen duzunean ezkerreko oina, distira edo belauna ukitzeko (zure malgutasunaren arabera). Altxatu squat-etik aldi berean biratzen duzun bitartean eta altxatu baloia kontrako aldean zehar, kontrako sorbaldaren gainetik botako balu bezala. Egin 10 jasoaldiko 2 multzo alde bakoitzean, multzo bakoitzaren ondoren aldeak txandakatuz.

Hanka bakarreko mugimenduak

Hanka bakarreko mugimenduek koordinazio neuromuskular (nerbio-sistema eta muskuluak) gehiago eskatzen dute orkatila eta belauna nahiz femurra (izterreko hezurra) eta pelbisa egonkortzeko, dio Irv Rubenstein doktore fisikoko fisikariak eta STEPSen sortzailea. Nashville, TN gimnasioa. "Gainera, hanka bakunak gorputzaren goiko pisu bera ez ezik, beste gorputz-adarraren pisua ere eraman behar du, eta horrek orokorrean indar onura handiagoak ditu".

Hanka bakarreko egonkortasuna garatzea tresna indartsua da lesioak prebenitzeko, batez ere korrika bezalako kiroletan, de Millek dioenez. "Lasterketan funtsean hanka batetik bestera egiten duzu salto. Hanka bakarreko egonkortasun dardarak lerrokadura galtzea eragiten du lurreratzen zaren bakoitzean, lesioetarako konfigurazio ezin hobea".

Hurrengo entrenamendurako, saiatu hanka baten gainean jartzen gorputzaren goiko mugimendu multzo guztien erdia; aldatu beste hankara beste erdirako edo saiatu hanka bakarreko squats bezalako aldebakarreko mugimenduak sartzen zure errutinan.

Erdiguneko Mugimenduak

Erditik kanpoko mugimenduek pisu banaketa desorekatua suposatzen dute, zure gorputzaren muin muskuluak "jaurtitzea" eskatzen dutenak. Eguneroko jarduera askotan oreka gabeko maniobrak eta maleta edo poltsa astun bat eramatea, teniseko erraketa bat kulunkatzea edo haur bat edo janari-poltsa beso batean eramatea dakar.

Erdigunetik kanpoko mugimenduak sartzeko modu errazak honako hauek dira: squat bat egitea, fitness-baloi bat beso batekin hormaren kontra bultzatzen duen bitartean; edo eduki kettlebell bat esku batean squat edo lunge bat egiten ari zaren bitartean.

"Erditik kanpoko mugimenduak modu zentratu eta kontrolatuan praktikatzeak bizitza errealean mugimendu horiek egitean lerrokatze ona mantentzeko beharrezko oinarrizko egonkortasuna garatzen laguntzen du", dio Millek.

Gehitu bihurguneak

Zure muina inguratzen duten muskuluen% 85 baino gehiago diagonalean edo horizontalean orientatuta daude eta biraketa dute funtzioetako bat ", dio Mille-k." Hala ere, jende gehienak muskulu bertikal bat zuzentzen du: abdomus zuzena, "sei pakete" muskulua. . "

Biraketa-mugimenduek zure muina lantzen dutela dio Tamilee Webb, MA, Buns of Steel bideo-sailengatik ezaguna den fitness entrenatzailea. "Adibidez, saiatu enborra biratzen medikuntza bola bat eusten ari zaren bitartean aurrealdean zehar, horrek baloia edo biraketarik gabeko estalkia baino egonkortasun handiagoa eskatzen du", dio Webbek. Mugimendu horiek bizitza errealeko jarduerak ere imitatzen dituzte, hala nola pausoa eman eta gero biratu / bihurritu, janariak janaria jartzeko.

Goratu malda

Ez, ez gara zinta aipatzen. Bularreko prentsak egiten ari zarenean bankuaren posizioa altxatuz, barietatea gehitzen da, eta horrek berez indarra irabazi dezake, esan zuen de Millek. "Zure gorputza aplikatzen diozun estresari egokitzen zaio, beraz, barietatea funtsezkoa da fitness funtzional orokorra lortzeko".

Ariketak gainazal lauan, inklinazioan, beherantzean edo egonkortasun-baloi batean bezala gainazal ezegonkor batean egiteak karga apur bat desberdinak eskain diezazkioke muskuluari. "Ariketa bat egiteko inklinazioa aldatzen duzun bakoitzean, ariketa egingo duten intentsitatea eta muskulu taldeak aldatzen dituzu", dio Webbek. Esaterako, banku lauak aurreko deltoidean (sorbaldaren aurrealdean) eta pektoraletan (bularrean) jartzen ditu arreta, baina ariketa bera maldan egiteak deltoide gehiago (sorbaldak) behar ditu. Saiatu hurrengo bularreko prentsak egiteko inklinazioa altxatzen edo egin fitness pilota batean.

Nahastu eta lotu

Hainbat ariketa mugimendu bakarrean konbinatuz hainbat gihar talde lantzen dira aldi berean (eta gimnasioan sartu eta irteten zara azkarrago). "Pisu gehiago ere igo dezakezu", dio Rubensteinek. Adibidez, biceps kizkurrak bakarrik egin beharrean, egin squat bat eta egin kizkurra goranzko bidean."Zure hankek ematen duten bultzadak kizkurrak bere kabuz egitea baino pisu gehiago altxatzeko aukera ematen du", dio.

Abantaila handiagoak lortzeko, gehitu sorbaldaren gaineko prentsa biceps kiribilen ondoren. "Biceps kiribilen amaieran, eskuak sorbaldetatik gertu daudenean, erdi squat batean erori eta bultzada erabili pisuak gainetik sakatzeko".

Sekuentzia osoa: squat + bizeps kizkur + erdi squat + goitiko prentsa.

Paketatu kentzeko

Webb-ek dioenez, zure ariketei pisua gehitzeak zure gorputzak lan gehiago egiten du. "Horregatik, jende astunagoak zailagoak dira eskaileretan gora". Webb-ek eguneroko lanetan pisuzko txalekoa edo pisu-gerrikoa gehitzea gomendatzen du.

"Bihotz taupadak handitzen direla ikusiko duzu. Indar gehiago eta muskulu gehiago behar dira eguneroko zeregin berdinak egiteko", dio.

Webbek 15 lb eta hiru hankako erreskate txakurra Izzie motxilan hartzen du hondartzan ibiltzen denean bere ibilaldien intentsitatea areagotzeko. Gauza bera egin dezakezu hurrengo txangoan motxila bati ur edo harea poltsak gehituz. Pisua handiegia denean, bota ura edo harea eta jarraitu oinez.

Berrikuspena