Sorbaldako mina eta estutasuna arintzeko 10 ariketak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Ariketa hauetarako aholkuak
• 1. Bularrean zeharreko tartea
• 2. Lepoko askapena
• 3. Bularretako hedapena
• 4. Arrano besoak bizkarrezurreko erroiluak
• 5. Eserita bira
• 6. Sorbalda zirkuluak
• 7. Atariko sorbalda tartea
• 8. Beheranzko Txakurren Posa
• 9. Haurren Posa
• 10. Hariztatu orratza
• Sorbaldako minaren aurkako beste erremedioak
• Nola prebenitu sorbaldako mina
• Noiz ikusi medikua
• Medikuarengana joan behar duzu berehala:
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Itxi begiak, hartu arnasa eta hartu zure kontzientzia sorbaldetara, nola sentitzen diren ohartuz. Arlo honetan mina, tentsioa edo sentsazioa sentituko duzu.

Sorbaldako mina edo estutasuna ohikoa da, eragina du. Zorionez, sorbaldetan ondoeza arintzeko neurriak har ditzakezu.

Irakurri jarraian mina eta estutasuna arintzeko sorbaldako 10 ariketa sinple nola egiten diren jakiteko. Luzatzeko eta indartzeko ariketa hauek malgutasuna hobetuko dute, zure mugimendu sorta areagotuko dute eta erosotasun eta erosotasun handiagoa ekarriko diete mugimenduei.

Ariketa hauetarako aholkuak

Egin ariketa erraz hauek astean hiruzpalau aldiz sorbaldako mina arintzeko. Hasi 10 minutuko errutina batekin eta pixkanaka iraupena handitu indartsuago eta malguago bihurtzen zaren heinean.

Ariketa hauek egiten dituzunean, arreta lasaitzen eta sorbaldetan eta estutasuna sentitzen duzun beste edozein lekutan askatzen.

Luzatu edozein egunetan eroso dagoen neurrian. Ez zaitez mugatu zure mugetatik haratago, eta eten ariketak ondoeza arinetik haratago doan mina jasaten baduzu.

1. Bularrean zeharreko tartea

Ariketa honek sorbaldako artikulazioan eta inguruko muskuluen malgutasuna eta mugimendu sorta handitzen laguntzen du. Ariketa hau egitean, jaitsi besoa sorbaldan minik sentitzen baduzu.

1. Ekarri eskuineko besoa bularretik.
2. Jarri ezkerreko ukondoaren zimurrean edo erabili ezkerreko eskua besoa eusteko.
3. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
4. Errepikatu kontrako aldean.
5. Egin alde bakoitza 3-5 aldiz.

Tartea sakontzeko, altxa besoa sorbaldaren altueraraino.

2. Lepoko askapena

Ariketa hau lepoan eta sorbaldetan tentsioa askatzeko modu leuna da.

1. Behera kokotsa bularrerantz. Tarte bat sentituko duzu lepoaren atzealdean.
2. Astiro-astiro okertu burua ezkerrera eskuineko sorbalda luzatzeko.
3. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
4. Errepikatu kontrako aldean.
5. Egin alde bakoitza 3-5 aldiz.

Tarte honetan sakontzeko:

1. Jarri esku bat sorbaldaren gainean eta esku bat belarriaren gainean mugimendua astiro gidatzeko.
2. Behera kokotsa bularrerantz. Tarte bat sentituko duzu lepoaren atzealdean.
3. Biratu astiro burua ezkerrerantz eskuineko sorbalda luzatzeko.
4. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
5. Errepikatu kontrako aldean.
6. Egin alde bakoitza 3-5 aldiz.

3. Bularretako hedapena

Ariketa honek malgutasuna eta mugimendu sorta sustatzen ditu sorbaldetan.

1. Zutik zaudela, eduki ariketa-banda, uhala edo eskuoihala bizkarrean bi eskuekin.
2. Zabaldu bularrean zehar sorbaldak elkarrerantz eramaten dituzunean.
3. Altxa kokotsa eta begiratu sabairantz.
4. Eutsi 30 segundo arte.
5. Errepikatu 3-5 aldiz.

Tartea sakontzeko, jarri eskuak eskuarekin eskuoihalaren edo uhalaren ondoan.

4. Arrano besoak bizkarrezurreko erroiluak

Ariketa honek sorbaldaren muskuluak luzatzen ditu. Besoaren posizioa deserosoa bada, egin ariketa hau sorbalden kontra helduta.

1. Eserita zaudela, luzatu besoak alboetara.
2. Gurutzatu ukondoak gorputzaren aurrean eskuineko besoa gainean duela.
3. Makurtu ukondoak, besoen eta eskuen bizkarrak elkarrekin jarrita.
4. Hurbildu eskuineko eskua palmondoak elkartzeko.
5. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
6. Exhale batean, bota bizkarrezurra ukondoak bularrean sartu bitartean.
7. Arnasa hartzerakoan, ireki bularra eta altxa besoak.
8. Jarraitu mugimendu hau minutu 1ez.
9. Errepikatu kontrako aldean.

5. Eserita bira

Ariketa honek sorbaldak eta lepoa luzatzen ditu. Mantendu aldakak aurrera begira ariketa honetan zehar. Utzi bihurgunea bizkarraldean hasten.

1. Eseri aulki batean orkatilak zuzenean belaunen azpian dituzula.
2. Biratu goiko gorputza eskuinera, ezkerreko eskuaren atzeko aldea izterrara ekarriz.
3. Jarri eskuineko eskua eroso dagoen leku guztietan.
4. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
5. Errepikatu ezkerreko aldean.
6. Egin alde bakoitza 3-5 aldiz.

6. Sorbalda zirkuluak

Ariketa hau ona da sorbaldako artikulazioak berotzeko eta malgutasuna handitzeko.

1. Jarri ezkerreko eskua aulki baten bizkarrean.
2. Utzi eskuineko eskua eskegitzen.
3. Inguratu eskuin eskua 5 aldiz norabide bakoitzean.
4. Errepikatu kontrako aldean.
5. Egin hau 2-3 aldiz egunean.

7. Atariko sorbalda tartea

Tarte honek bularra irekitzen du eta sorbaldak sendotzen ditu.

1. Jarri atari batean ukondoak eta besoak 90 graduko angelua osatuz.
2. Eman eskuineko oina aurrera palmondoak ateko markoaren alboetara sakatzen dituzunean.
3. Lean aurrera eta parte hartu zure core. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
4. Errepikatu tartea ezkerreko oinarekin aurrera.
5. Egin alde bakoitza 2-3 aldiz.

8. Beheranzko Txakurren Posa

Posizio inbertsio honek sorbaldako eta bizkarreko muskuluak indartzen eta luzatzen ditu.

1. Hasi eskuak eta belaunak. Sartu eskuetan aldakak sabairantz altxatzeko.
2. Mantendu belaunetan bihurgune txiki bat pisua eskuetan eta oinetan modu uniformean sakatzen duzun bitartean.
3. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, ekarri burua oinetara, sorbaldak gainetik tolestuta egon daitezen.
4. Eutsi pose honi minutu 1 arte.

9. Haurren Posa

Posa zaharberritzaile honek bizkarrean, sorbaldetan eta lepoan tentsioa arintzen laguntzen du. Jarri kuxin bat kopeta, bular edo hanken azpian euskarri gisa.

1. Downward Dog Pose-tik, bildu behatzak handiak eta belaunak aldakak baino zertxobait zabalagoak.
2. Hondoratu aldakak orpoetara eta luzatu besoak zure aurrean.
3. Utzi bularra lurrean erortzen, bizkarrezurra eta sorbaldak erlaxatuz.
4. Egon pose honetan gehienez 5 minutuz.

10. Hariztatu orratza

Posada honek bularrean, sorbaldetan eta bizkarraren goialdean estutzen du. Jarri kuxin edo bloke bat zure buruaren edo sorbaldaren azpian, laguntza lortzeko.

1. Hasi eskuak eta belaunak. Altxa eskuineko eskua sabairantz, palmondoa gorputzetik aldenduta.
2. Behera besoa bular azpian eta gorputzaren ezkerreko aldera eramateko palmondoa gora begira duela.
3. Aktibatu eskuineko sorbalda eta besoa eremu horretan erori ez dadin.
4. Mantendu ezkerreko eskua lurrean euskarri gisa, altxa ezazu sabairantz edo eraman eskuineko izterraren barrura.
5. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
6. Lasaitu Child's Pose-n tarte hau ezkerreko aldean errepikatu aurretik.

Sorbaldako minaren aurkako beste erremedioak

Sorbaldako ariketez gain, etxeko erremedioak probatu ditzakezu mina arintzeko eta sendatzea bultzatzeko.

Jarraitu RICE metodoa sorbalda atseden hartuta, izoztuz eta konprimituz. Posible denean, altxa sorbalda bihotzaren mailatik gora. Berogailu bat ere erabil dezakezu edo epsom gatz bainua hartu.

Mina arintzeko, errezetarik gabeko mina arintzea har dezakezu, hala nola ibuprofenoa edo azetaminofena. Edo saiatu mina arintzeko naturalak, hala nola kurkuma, sahatsaren azala edo ale. Aplikatu mentol igurtzi bat, arnica krema edo olio esentzial bat kaltetutako eremuan egunean zenbait aldiz.

Ohiko masaje eta akupuntura tratamenduek mina arintzen eta oreka ekartzen lagun dezakete zure gorputzera. Terapia manipulatzaileak ere probatu ditzakezu, hala nola doiketa kiropraktikoak, osteopatia edo Rolfing.

Nola prebenitu sorbaldako mina

Ariketa hauek egiteaz gain, sorbaldako mina prebenitu dezakezu aholku eta jarraibide sinple batzuk jarraituz:

• Jarri jarrera ona eta saihestu eserita, zutik eta eguneroko jarduerak egiten dituzunean makurtzea edo makurtzea.
• Erreparatu egun osoan zehar zure gorputza nola eramaten duzun eta egin egokitzapenak beharrezkoak diren neurrian.
• Atsedena hartu eta mina eragiten duen edozein jardueratik deskantsatu.

Zaindu zerbait gainetik iristea, objektu astunak eramatea edo aurrera okertzea dakarten jarduerak egiten dituzunean. Jarduera horiek zure lanaren barruan egin behar badituzu, erabaki nola mugitu gorputza ondoeza minimizatzeko.

Sorbaldako mina eragiten duten kirolak egiten badituzu, ziurtatu forma eta teknika egokia erabiltzen ari zarela.

Noiz ikusi medikua

Ikusi mediku edo fisioterapeuta sorbaldak mugitzeko gai ez bazara edo minak okerrera egiten badu edo tratamendua bi aste igaro ondoren hobetzen ez bada.

Medikuarengana jo beharko zenuke berehala bi sorbaldetan edo bi izterretan min handia baduzu edo sukarra baduzu.

Mina zerk eragiten duen eta tratamendu plan onena zehazteko, mediku batek X izpiak, ultrasoinuak edo erresonantzia magnetikoa (MRI) egin ditzake.

Medikuarengana joan behar duzu berehala:

• bi sorbaldetan mina izan
• bi izterretako mina izan
• sukarra izan edo ondoezik sentitu

Hauek polimialgia erreumatikaren seinaleak izan daitezke, tratamendu azkarra eskatzen duen egoera.

Eraman

Sorbaldako mina ohikoa den arren, prebenitu eta tratatu daiteke. Egin ariketa horiek aldiro sorbaldako mina arintzeko eta prebenitzeko.

Etxeko sendabideak ere sor ditzakezu sorbaldako mina zure kabuz tratatzeko. Hobeto sentitu ondoren ere ariketak eta tratamenduak jarraitzeak mina berriro ekiditen lagunduko du.

Hitz egin medikuarekin ariketa fisikoko programa hasi aurretik, eragina izan dezakeen edozein mediku baldintza baduzu.