Zetosian sartzeko 7 aholku

Alai

• 1. Minimizatu zure karbohidratoen kontsumoa
• 2. Sartu koko olioa zure dietan
• 3. Goratu zure jarduera fisikoa
• 4. Handitu zure gantz osasuntsu hartzea
• 5. Saiatu barau labur edo gantz baraualdia egiten
• 6. Proteina ingesta egokia mantentzea
• 7. Probatu zetonen mailak eta egokitu zure dieta behar den moduan

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Orrialde honetako esteka baten bidez zerbait erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Nola funtzionatzen duen.

Ketosis prozesu metaboliko normala da, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituena.

Zetosian zehar, zure gorputzak gantzak zetonak izeneko konposatu bihurtzen ditu eta energia iturri nagusi gisa erabiltzen hasten da.

Ikerketek aurkitu dute ketosia sustatzen duten dietak oso onuragarriak direla pisua galtzeko, hein batean gosea kentzeko efektuak direla eta (,).

Aztertzen ari diren ikerketen arabera, ketosia lagungarria izan daiteke 2. motako diabetesa eta gaixotasun neurologikoetarako, beste egoera batzuen artean (,).

Hori esanda, zetosi egoera lortzeko lan eta plangintza batzuk egin daitezke. Ez da karbohidratoak ebakitzea bezain erraza.

Hona hemen zetosian sartzeko 7 aholku eraginkor.

1. Minimizatu zure karbohidratoen kontsumoa

Oso karbohidrato gutxiko dieta jatea da ketosia lortzeko faktore garrantzitsuena.

Normalean, zure zelulek glukosa edo azukrea erabiltzen dute erregai iturri nagusi gisa. Hala ere, zure zelula gehienek beste erregai iturri batzuk ere erabil ditzakete. Honek gantz-azidoak ditu, baita zetonak ere, zetonen gorputzak ere ezagutzen direnak.

Zure gorputzak glukosa gordetzen du gibelean eta muskuluetan glukogeno moduan.

Karbohidratoen kontsumoa oso txikia denean glukogeno biltegiak murriztu egiten dira eta intsulina hormonaren mailak gutxitzen dira. Horrek gantz azidoak askatu ditzake zure gorputzeko gantz biltegietatik.

Zure gibelak gantz-azido horietako batzuk ketona gorputzetan azetona, azetoazetato eta beta-hidroxibutirato bihurtzen ditu. Zetona hauek garuneko zatiek erregai gisa erabil ditzakete (,).

Zetosia eragiteko beharrezkoa den karbohidratoen murrizketa maila indibidualizatua da. Batzuek karbohidrato garbiak (karbohidratoak guztira zuntz kenduta) 20 gramo egunera mugatu behar dituzte, beste batzuek zetosia lor dezakete kopuru horren bikoitza edo gehiago jaten duten bitartean.

Hori dela eta, Atkins dietak zehazten du karbohidratoak egunean 20 gramo edo gutxiagora murriztea bi astetan zehar, zetosia lortuko dela bermatzeko.

Une horretatik aurrera, karbohidrato kopuru txikiak gehi daitezke zure dietara pixkanaka-pixkanaka, betiere zetosia mantentzen bada.

Astebeteko ikerketa batean, 2 motako diabetesa duten gehiegizko pisua duten pertsonek karbohidratoak egunean 21 gramo edo gutxiagora mugatzen zituzten eguneroko eguneroko gernuko zetonaren iraizketa-mailak izan zituzten, oinarrizko mailak baino 27 aldiz altuagoak izan ziren ().

Beste ikerketa batean, 2 motako diabetesa zuten helduek egunean 20-50 gramo digerigarri karbohidrato baimendu zituzten, odol zetonaren mailak 0,5-3,0 mmol / L bitarteko helburuaren barruan mantentzea ahalbidetzen zuten gramo kopuruaren arabera.

Karbohidratoen eta zetonen tarte horiek pisua galtzea sustatzeko, odoleko azukre maila kontrolatzeko edo bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizteko ketosian sartu nahi duten pertsonei gomendatzen zaie.

Aitzitik, epilepsia egiteko edo minbiziaren aurkako terapia esperimental gisa erabiltzen diren dieta ketogeniko terapeutikoek askotan karbohidratoak kaloria% 5 baino gutxiagora edo egunean 15 gramo baino gutxiagora murrizten dituzte zetonaren mailak areagotzeko (,).

Hala ere, dieta helburu terapeutikoekin erabiltzen duen edonork mediku profesional baten ikuskaritzapean bakarrik egin beharko du.

Zure karbohidratoak egunean 20-50 gramo garbia izateak odoleko azukrea eta intsulina maila murrizten ditu, zure gibela zetonak bihurtzen dituen gordetako gantz azidoak askatuz.

2. Sartu koko olioa zure dietan

Koko olioa jateak ketosian sartzen lagun zaitzake.

Kate ertaineko triglizeridoak (MCT) izeneko koipeak ditu.

Gantz gehienak ez bezala, MCTak azkar xurgatzen dira eta zuzenean gibelera eramaten dira, bertan energia lortzeko berehala edo zetonak bihurtzeko.

Izan ere, iradoki da koko olioa kontsumitzea Alzheimer gaixotasuna duten eta beste nerbio sistemako nahasteak dituzten pertsonetan zetona maila handitzeko modurik onenetakoa izan daitekeela ().

Koko olioak lau MCT mota baditu ere, bere gantzaren% 50 azido laurikoa deritzonetik dator.

Ikerketa batzuen arabera, azido lauriko portzentaje handiagoa duten koipe iturriek zetosi maila iraunkorragoa sor dezakete. Hau da, beste MCTak (,) baino pixkanaka metabolizatzen delako.

MCTak ketosia eragiteko erabili dira haur epileptikoetan, gluzidoak dieta ketogeniko klasikoa bezain drastikoa murriztu gabe.

Hain zuzen ere, hainbat ikerketek aurkitu dute karbohidratoen% 20 kaloria duten MCT altuko dietak dieta zetogeniko klasikoaren antzeko efektuak sortzen dituela, karbohidratoen kaloria% 5 baino gutxiago ematen duela (,,).

Dietari koko olioa gehitzerakoan, komenigarria da poliki-poliki egitea digestio-bigarren mailako efektuak gutxitzeko, hala nola urdaileko karranpa edo beherakoa.

Hasi eguneko koilaratxo batekin eta egunero bizpahiru koilarakada landu astean zehar. Koko olioa zure janari dendan aurki dezakezu edo linean erosi.

3. Goratu zure jarduera fisikoa

Gero eta ikerketa gehiagok aurkitu dute zetosian egotea onuragarria izan daitekeela errendimendu atletiko mota batzuetarako, erresistentzia ariketa barne (,,,).

Gainera, aktiboagoa izateak zetosian sartzen lagun zaitzake.

Ariketa fisikoa egitean, glukogenoaren gordailuak agortzen dituzu. Normalean, karbohidratoak jaten dituzunean berriz hornitzen dira, hauek glukosa bihurtzen dira eta gero glukogeno bihurtzen dira.

Hala ere, karbohidratoen kontsumoa minimizatzen bada, glukogeno biltegiak baxuak izaten jarraitzen du. Horren aurrean, zure gibelak zetonen ekoizpena handitzen du, zure muskuluen ordezko erregai iturri gisa erabil daitekeena.

Ikerketa batek aurkitu du odoleko zetona kontzentrazio baxuetan, ariketa fisikoak zetonak ekoizteko abiadura handitzen duela. Hala ere, odol zetonak dagoeneko altxatuta daudenean, ez dira ariketa fisikoarekin igotzen eta benetan gutxitu egin daitezke epe labur batez ().

Gainera, barau egoeran lan egiteak zetonaren mailak gora egiten duela frogatu da (,).

Ikerketa txiki batean, adineko bederatzi emakumek bazkaria egin aurretik edo ondoren egin zuten ariketa. Odolaren zetona-maila% 137-314 handiagoa zen otordu bat baino lehenago ariketak egiten zituztenean bazkari baten ondoren egiten zutenean baino ().

Gogoan izan ariketa fisikoa zetonaren ekoizpena handitzen duen arren, zure gorputza zetona eta gantz azidoak erregai nagusi gisa erabiltzera egokitzeko lau edo lau aste igaro daitezkeela. Bitarte horretan, errendimendu fisikoa aldi baterako murriztu daiteke ().

Ariketa fisikoan aritzeak ketona maila handitu dezake karbohidratoen murrizketan. Efektu hori barau egoeran lan eginez hobetu daiteke.

4. Handitu zure gantz osasuntsu hartzea

Gantz osasuntsu ugari kontsumitzeak zetonaren maila areagotu eta ketosira iristen lagun zaitzake.

Izan ere, oso gantz gutxiko dieta ketogenikoak karbohidratoak gutxitzeaz gain, koipe ugari du.

Pisua galtzeko, osasun metabolikoa eta ariketa fisikoa egiteko dieta ketogenikoak normalean gantzetatik ateratako kalorien% 60-80 artean ematen dituzte.

Epilepsia egiteko erabiltzen den dieta ketogeniko klasikoak are gantz gehiago du, normalean gantzetatik ateratako kalorien% 85-90 ().

Hala eta guztiz ere, gantz-kontsumo oso altua ez da zetona-maila handiagoetan bihurtzen.

11 pertsona osasuntsuekin egindako hiru asteko ikerketa batek barauaren ondorioak gantz-sarrerarekin kantitate desberdinekin alderatu zituen ketona mailan.

Orokorrean, zetonaren maila antzekoa izan zen gantzetatik kalorien% 79 edo% 90 kontsumitzen zuten pertsonetan ().

Gainera, koipeak dieta ketogenikoaren ehuneko hain handia denez, garrantzitsua da kalitate handiko iturriak aukeratzea.

Gantz onak oliba olioa, ahuakate olioa, koko olioa, gurina, gantza eta seila dira. Horrez gain, gantz asko duten elikagai osasuntsuak daude, karbohidratoak ere oso gutxi dituztenak.

Hala ere, zure helburua pisua galtzea bada, oso kaloria gehiegi kontsumitzen ez duzula ziurtatu behar da, horrek pisua galtzea geldiaraz dezakeelako.

Gantzetatik gutxienez kalorien% 60 kontsumitzeak zetona maila hobetzen lagunduko dizu. Aukeratu landare zein animalia iturrietatik hainbat gantz osasungarri.

5. Saiatu barau labur edo gantz baraualdia egiten

Zetosian sartzeko beste modu bat hainbat orduz jan gabe joatea da.

Izan ere, jende askok ketosi arina hartzen du afaldu eta gosaldu artean.

Epilepsia duten haurrak batzuetan 24-48 ordu barau egiten dituzte dieta ketogenikoa hasi aurretik. Ketosian azkar sartzeko egiten da, krisiak lehenago murriztu ahal izateko (,).

Aldizkako baraualdiak, epe laburreko barau erregularrak dakarren dieta-ikuspegia, ketosia ere sor dezake (,).

Gainera, "gantzaren baraua" barauaren ondorioak imitatzen dituen beste zetonaren ikuspegia da.

Egunean 1.000 kaloria inguru kontsumitzean datza, eta horietatik% 85-90 gantzetatik datoz. Kaloria gutxiko eta oso gantz sarreren konbinazio honek ketosia azkar lortzen lagun dezake.

1965eko ikerketa batek koipe galera nabarmena izan zuen gantz bizkorra jarraitu zuten gehiegizko pisuko pazienteetan. Hala ere, beste ikertzaile batzuek adierazi dute emaitza horiek gehiegizkoak direla ().

Gantz barau batek proteina eta kaloria gutxi duenez, gehienez ere hiru edo bost egunez jarraitu behar da gihar masa gehiegizko galera ekiditeko. Egun pare bat baino gehiago atxikitzea ere zaila izan daiteke.

Hona hemen zenbait gantz azkar ketosian sartzeko aholkuak eta ideiak.

Barauak, aldizkako barauak eta "gantz barauak" ketosian nahiko azkar lagun zaitzakete.

6. Proteina ingesta egokia mantentzea

Zetosia lortzeko proteina-hartzea egokia da, baina gehiegizkoa ez dena.

Epilepsia gaixoetan erabilitako dieta ketogeniko klasikoa murriztua dago karbohidratoetan eta proteinetan, zetonaren maila maximizatzeko.

Dieta bera ere onuragarria izan daiteke minbizia duten gaixoentzat, tumorearen hazkundea mugatu baitezake (,).

Hala ere, jende gehienarentzat proteina murriztea zetonaren ekoizpena handitzeko ez da praktika osasuntsua.

Lehenik eta behin, garrantzitsua da gibelari glukoneogenesian erabil daitezkeen aminoazidoak hornitzeko proteina nahikoa kontsumitzea, eta horrek "glukosa berria egitea" da.

Prozesu horretan, zure gibelak glukosa ematen du zetonak erregai gisa erabili ezin dituzten zure gorputzeko zelula eta organo bakanentzat, hala nola, globulu gorriak eta giltzurrun eta garuneko zatiak.

Bigarrenik, proteina-sarrerak nahikoa altua izan behar du muskulu-masa mantentzeko karbohidratoen kontsumoa baxua denean, batez ere pisua galtzean.

Pisua galtzeak normalean giharrak eta koipeak galtzea eragiten badu ere, oso karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoan proteina kopuru nahikoa kontsumitzeak muskulu masa mantentzen lagun dezake (,).

Hainbat ikerketek erakutsi dute gihar-masaren eta errendimendu fisikoaren kontserbazioa maximizatzen dela proteina-kontsumoa kilo bakoitzeko 0,55-0,77 gramo kiloko (1,2-1,7 gramo kiloko) magra masaren artean dagoenean ().

Pisua galtzeko ikerketetan, proteina gutxi duten karbohidratoen dieta osoek ketosia induzitzen eta mantentzen dutela aurkitu da (,,,).

17 gizonezko gizenekin egindako ikerketa batean, lau astez proteinetatik kaloria% 30 ematen zuen dieta ketogenikoa egin ondoren, batez beste 1,52 mmol / L-ko odol zetonaren maila lortu zen. Hori zetosi nutrizionalaren 0,5-3,0 mmol / L tartean dago.

Dieta ketogenikoan zure proteina beharrak kalkulatzeko, biderkatu zure pisu ideala kilotan 0,55 eta 0,77 (1,2 eta 1,7 kilogramotan). Adibidez, zure gorputzeko pisu ideala 59 kilokoa bada, proteina-sarrerak 71-100 gramo izan beharko lituzke.

Proteina gutxi kontsumitzeak muskulu masa galtzea ekar dezake, proteina gehiegizko kontsumoak zetonaren ekoizpena galarazi dezake.

7. Probatu zetonen mailak eta egokitu zure dieta behar den moduan

Elikaduran gauza asko bezala, zetosi egoera lortzea eta mantentzea oso banakakoa da.

Hori dela eta, lagungarria izan daiteke zure zetonaren maila probatzea, zure helburuak lortzen dituzula ziurtatzeko.

Hiru zetonak - azetona, beta-hidroxibutiratoa eta azetoazetatoa - arnasa, odola edo gernuan neur daitezke.

Azetona zure arnasean aurkitzen da eta ikerketek baieztatu dutenez, azetona arnasaren maila dieta ketogenikoa jarraitzen duten pertsonen zetosia kontrolatzeko modu fidagarria da (,).

Ketonix neurgailuak azetona neurtzen du arnasean. Neurgailuari arnasa eman ondoren, kolore bat keinuka ari da ketosian zauden edo ez eta zure maila zein altuak diren adierazteko.

Zetonak odol zetonaren neurgailuarekin ere neur daitezke. Glukosa neurgailuak funtzionatzeko moduaren antzera, odol tanta txiki bat jartzen da neurgailuan sartutako zerrenda batean.

Zure odoleko beta-hidroxibutirato kopurua neurtzen du, eta zetosi mailen () baliozko adierazlea dela ere aurkitu da.

Odol zetonak neurtzearen desabantaila da zerrendak oso garestiak direla.

Azkenean, gernuan neurtutako zetona azetoazetatoa da. Zetonaren gernu-zerrendak gernuan sartu eta arrosa edo morearen tonu desberdinak bihurtzen dira, dagoen zetonaren mailaren arabera. Kolore ilunagoak zetonaren maila altuagoak islatzen ditu.

Zetonaren gernu-zerrendak erabiltzeko errazak eta nahiko merkeak dira. Epe luzerako erabileran duten zehaztasuna zalantzan jarri den arren, hasieran zetosian zaudela baieztatu beharko lukete.

Duela gutxi egindako ikerketa batek aurkitu du gernu-zetonak altuenak izaten direla goizean goiz eta dieta ketogenikoan afaldu ondoren ().

Zetonak probatzeko metodo horietako bat edo gehiago erabiltzeak zetosian sartzeko doikuntzarik egin behar duzun ala ez zehazten lagun dezake.