7 Urrats 'Perfekzionismoa, luzapena, paralisia' zikloa hausteko

Alai

• Baina, halabeharrez, badago puntu bat ekidin hori luzeegia dela - eta hori elkartzeko garaia iritsi denean? Izoztu egiten zara.
• 1. Kontzienteki jaitsi barra
• 2. Mantendu zure zereginak ziztadaren tamainan
• 3. Jarraitu zure denbora
• 4. Inguratu zaitez laguntza positiboarekin
• 5. Praktikatu "ez" esaten
• 6. Erabili sari sistema
• 7. Sartu arreta
• Gogoratu beharreko garrantzitsuena? Ez zaude bakarrik.

Barra jaisteko garaia da. Beherago ... ez, segi aurrera. Han.

Altxatu eskua hau ezaguna suertatzen bazaizu: zure burmuinean egitekoen zerrenda birakaria. Zerrenda hain luzea, non zeregin errazena ere erabatekoa eta kontsumitzaile bihurtzen baita.

Artikulu hau idazten hemen eserita nagoen arren, larrituta nago adierazi nahi ditudan puntuekin eta nola idatzi.Eskuak bota eta geroago aurre egiteko gogoa uzten nau.

Antsietatearekin borrokan ari zarenean gauzak egitea edo are gutxiago antolatzea erabatekoa izan daiteke.

Jendeak borrokatzen dituen eredu arruntetako bat elikatzen duen gainezka egiteko zentzu hori da: perfekzionismoa-atzerapena-paralisia zikloa.

Jende askorentzat zeregin bat modu ez hain perfektuan egiteko ideia nahikoa arrazoi izan daiteke "Ahaztu guztia!"

Perfekzionismo hori zure buruarekiko epaiketa beldurretik edo epaiketatik datorren ala ez, antsietateak dena egin eta ezin hobeto egin ezin baduzu konbentzitzea gustatzen zaizu. Ez zenuke ezer egin behar.

Baina, halabeharrez, badago puntu bat ekidin hori luzeegia dela - eta hori elkartzeko garaia iritsi denean? Izoztu egiten zara.

Eta batera antsietatearen lagunik onena dator: lotsa. Lotsak etengabe gogorarazi nahi du zeregina ez dela egin, zure perfekzionismoa indartuz ... eta zikloa iraunaraziz.

Antolatzea zeregin monumentala izateaz gain, krisi existentziala da, itsasten jarraitzen duzun zer "gaizki" egon daitekeen pentsatzen hasten zarenean.

Alferra al naiz? Nire garuna hautsita al dago? Zergatik egiten diot neure buruari? Zer gertatzen zait?

Lasai, ez zaude bakarrik. Antsietatea gainditzeko oso modu praktikoak daude, ziklo hau kudeatu ahal izateko gauza izan ezik, konkistatzeko gauza izan dadin.

"Zikloen alde ona da modu berdin ziklikoan alderantzika daitezkeela", dio Karen McDowell doktoreak, AR Psychological Services-eko zuzendari klinikoak.

"Perfekzionismoari aurre egiten diozunean, gutxiago atzeratzen duzu", dio. "Gutxiago atzeratzen duzunean, ez duzu izu eta paralisia sentitzen, beraz, zure lana beste modu batean baino hobeto begiratzen eta sentitzen amaitzen da".

Nondik hasi? Zikloa hausteko, jarraitu 7 urrats hauei:

1. Kontzienteki jaitsi barra

Ziklo hori hausteko lehen pausoa da aitortzea askotan, zereginak betetzea prozesu motela dela eta inperfektua dela, eta hori normala eta guztiz ondo.

Ez da bat-batean gertatuko. Ondo dago zure denbora hartzea. Ongi dago akatsak egitea (beti atzera egin eta gero konpon ditzakezu!).

Beste modu batera esanda, gizaki izatea ondo dago.

Erraza da hori ahaztea, hala ere, geure buruarekin ditugun itxaropen asko azalaren azpian zelatan daudenean, gure antsietatea elikatzen denean.

Idazle gisa, nire lana da egunero idaztea. Norbaitek eman zidan aholku onenetariko bat honakoa izan zen: “Gogoratu, ez pieza guztiak beharrak harribitxia izatea ". Esan nahi dut, ez atera Pulitzer saria lortzeko daukadan lan bakoitzarekin. Inoiz ez zen ezer egingo eta egunero nire buruaren balioa desafiatuko nuke. Zein nekagarria!

Horren ordez, ikasi dut bereizten zein ataza merezi duten denbora eta arreta gehienak eta zeintzuk diren ondo arintzeko. Horrek ez du esan nahi alferkeria onartzea! B mailako lana porrotetik eta bizitzaren zati normala dela oso urrun dagoela ulertzea besterik ez du esan nahi.

Zure lanean murgildu aurretik, erabaki kontzientea langa jaisteko. Askatu zeure buruari ehuneko 100 eman behar diozun itxaropenetik.

2. Mantendu zure zereginak ziztadaren tamainan

"Perfekzionismoari aurre egiteak pentsamendu guztia edo ezer ez etetea eskatzen du", dio McDowell doktoreak. "Adibidez, sarrera-ontzia antolatzen saiatzen ari bazara, ez du lagunduko zeregin bakartzat hartzen baduzu. Jakin ezazu zein diren zereginaren osagaiak, eta hartu ziztadaren tamainan ".

Zereginak zati txikiagoetan banatzeak maneiagarriago bihurtzeaz gain, maizago lortzen dituzun sentimenduak sorrarazten ditu zerrendatik bakoitza gurutzatzen duzunean.

Ikus dezagun horrela: zure ezkontza antolatu behar duzu. Zeregin gisa "loreak lortu" idazteko tentazioa izan dezakezu, baina horrek itotzeko sentimenduak sor ditzake.

Batzuetan zerrendatik zerbait gurutzatzeak gehiago lortzeko motibazioa sortzen du. Horregatik ez dago zeregin txikiegirik zure zerrendarako! "Google inguruko loradendak nire eremuan" bezain erraza izan daiteke. Gurutzatu, ondo sentitu zerbait lortzean eta positibitatea errepikatu.

Garaipen txikiek bultzada sortzen dute! Beraz, konfiguratu zure zereginak horren arabera.

3. Jarraitu zure denbora

Garrantzitsua da gogoratzea zeregin bat gure gainean dagoela eta behemoth izateko eraiki dugunean, askotan gehiegizkoa egiten dugula burutzeko behar dugun denbora. Antsietatea eragiteko zeregin batek egun osoa hartuko duela uste duzunean, norbere burua zaintzeko inolako denborarik ez antolatzeko joera duzu.

"Lehentasunak orekatzea garrantzitsua da", dio Supriya Blair doktoreak, baimendutako psikologo klinikoak. "Horregatik, eguneroko eta asteko ordutegian gizarte eta auto-zainketa ekintzetarako denbora sartzen dugu. Lana eta jarduera dibertigarriak jarraitzeko norberaren kontuak eskatzeak praktika, pazientzia eta norberaren errukia eskatzen ditu ".

Jarraipena egiteko denbora erraztu daiteke 'Pomodoro' teknika erabiliz:

• Aukeratu zeregin bat egin nahiko zenuke. Ez du axola zer den, betiere zure arreta osoa behar duen zerbait bada.
• Ezarri tenporizadorea 25 minutuz, zin eginez zeregin honetarako 25 minutu (eta 25 minutu bakarrik) eskainiko dituzula.
• Lan egin tenporizadorea itzali arte. Beste zeregin bat bururatzen bazaizu, idatzi eta itzuli esku artean duzun zereginera.
• Jarri kontrol-marka bat zure zereginaren ondoan tenporizadorea itzali ondoren (honek zerbaitetan lanean zenbat denbora eman duzun kalkulatzen lagunduko dizu).
• Hartu atsedenaldi txiki bat (laburra, 5 minutu inguru).
• 4 Pomodoros (2 ordu) ondoren, hartu atsedenaldi luzeagoa 20 edo 30 minutu inguru.

Metodo hau aparteko orduak erabiltzeak jarduera batek zenbat denbora eskatzen duen antzematen lagunduko dizu, zure lana osatzeko gaitasunean konfiantza emanez etenaldiak murrizten dituzun bitartean.

Norbere burua zaintzeko lekua ere egiten du gogoraraziz, egia esan, zure ordutegian lekua duzula!

4. Inguratu zaitez laguntza positiboarekin

Boterea zenbakitan! Edozer bakarrik lantzea laguntza sistema batekin egitea baino erabatekoa da.

Antsietatea duzunean antolatzeko modurik onenetakoa laguntzaile eta langilea den lagun batekin bikotea da, zure beste pertsona esanguratsua, laguna, gurasoak edo seme-alabak izan. Terapeuta edo bizitzako entrenatzaile batengana ere jo dezakezu, hain beharrezkoa den ikuspegia lortzeko.

"Ez zaude bakarrik. Badago jendea lagun dezakeena ", dio Briana Mary Ann Hollis LSW-k eta Learning To Be Free-eko jabeak / administratzaileak.

"Idatzi laguntza behar duzunarekin oraintxe bertan, eta horren ondoan idatzi gutxienez pertsona bat zeregin horretan lagun zaitzakeena", dio. "Honek erakutsiko dizu ez duzula dena bakarrik egin behar".

5. Praktikatu "ez" esaten

Ezinezkoa da pertsona batek erabat denarekin konpromisoa hartzea, baina askotan gustura egoteko beharra sentitzen dugu.

Ardura gehiegi hartzea modu ziur bat da larritu eta gero antzeko ziklo autodestruktiboan erortzeko.

"Pentsa ezazu zure ordutegia non arintzeko, besteei eskuordetzeko edo berehala edo premiazkoak ez diren gertakariei eta zereginei ezetz esateko", dio Angela Ficken antsietatean eta OCDan espezializatutako psikoterapeuta.

"Ideia da zure ordutegian muga batzuk gehitzea. Hori eginez gero zure burua eta denbora garbitu ditzakezu, benetan poza sortzen dizuten zenbait jarduera egin ahal izateko. Benetan ondo dago ezetz esatea ", gaineratu du.

Nola jakin zein diren zure mugak? Inoiz entzun al duzu esaldia "Infernua ez bada bai, ezetz da"? Edozein arautan salbuespenak dauden arren, jarraitu beharreko txantiloi ona da erantzukizunak hartzeko orduan.

Denok gaude lanpetuta eta denok ditugu betebeharrak, beraz, ez baduzu dute proiektu bat aurrera eramateko edo 14 urteotan hitz egin ez duzun unibertsitateko ezagun hori harrapatzeko, orduan ez sentitu errudun ezetz esateagatik.

6. Erabili sari sistema

Ez zara inoiz adina gehiegi zure burua saritzeko, eta askotan sari txikiak ezartzea izan daiteke antolaketako lanak burutzeko motibatzeko modu eraginkorrenetako bat.

"Zure etxea antolatuta eta garbi dagoenean nola sentituko zaren, arreta berezia jarri ezazu zure ezkontza antolatzea zein dibertigarri eta dibertigarria izan daitekeen, zer nolako arduraz sentituko zaren zergak osatzerakoan", dio Nancy Irwin doktoreak, Malibu.

«Orduan, saritu ondo egindako lana. Errefortzu positiboari esker, hurrengo proiektua ondo joan daiteke eta antsietatea baino handiagoa zarela jakinarazten dizu ", dio.

Egunero, bete nahi ditudan lanen eta etxeko zereginen zerrenda egiten dut. "Zaborrontzia atera" bezain arruntak dira "aldaketa osoak" edo "fakturazioa bidali" bezalako garrantzitsuei.

Zereginaren tamaina edozein dela ere, bakoitzaren ondoren neure burua tratatzen dut. Paseo bat ematera joaten naiz edo telebistako 30 minutu ikusteko aukera ematen dut. Zerrenda amaitzean ardo baso bat ere hartu dezaket.

Niri neure buruari opari dibertigarri hauek ematen dizkit eguna zabaltzen duen bitartean, eta nire egitekoen zerrenda erabatekoa joko bateko zerbait bihurtzen dut!

7. Sartu arreta

Haustura ereduak praktikatzen dituzunean zure gorputzarekin eta pentsamoldearekin bat egitea oso onuragarria izan daiteke.

Auto-egiaztapenak funtsezkoak dira, batez ere xehetasun txikienak argitzeko joera baduzu. Larrituta sentitu ez dadin, garrantzitsua da atzera pausoa ematea atsedenaldiak eta gogorarazpenak emateko.

"Mindfulness funtsezkoa da", dio Fickenek. "Mindfulness trebetasun nahiko erraza da kanpora buelta bat ematera edo oinez esertzea. Elementuetan kanpo egotea ikusizko eta sentsazio seinale erraza izan daiteke zure burua oraingo momentura ekartzeko ".

Lurrak mantentzea zure antsietatea kontrolatzeko zati garrantzitsua da. Ez izan zalantzarik eta arnasa hartu zure antsietatea areagotzen dela sentitzen duzunean - zure gorputzak eta garunak eskertuko dizute gero!

Gogoratu beharreko garrantzitsuena? Ez zaude bakarrik.

Izan ere, antsietate nahasteak AEBetako buruko gaixotasun ohikoenak dira, urtero 40 milioi helduri eragiten diete.

Zure antsietatea zure bizitza edo eguneroko zereginak antolatzeko orduan hormak eraikitzen ari bada, lasai zaude milioika gai berdinekin borrokan daudela.

Albiste ona da antsietate nahasteak oso tratagarriak direla eta begizta negatiboan mantentzen zaituzten ereduak apurtu egiten direla. Lehen urratsa zure burua lasai moztea ondo dagoela erabakitzea da.

Hau lortu duzu!

Meagan Drillinger bidaia eta ongizatearen idazlea da. Bere arreta esperientziako bidaiei etekin handiena ateratzea da, bizimodu osasuntsua mantenduz. Bere idazkera Thrillist, Men's Health, Travel Weekly eta Time Out New York filmetan agertu da, besteak beste. Bisitatu bere bloga edo Instagram.