Nola moztu zure gosea Kontroletik kanpo sentitzen denean

Alai

• Gehiegizko jateko epidemia
• Hau da zure garuna janariari buruz
• Jateko moduan nola lotzen garen
• Gosea kontrolik gabe? Saiatu gosea murrizteko aholku hauek
• Berrikuspena

Nire izena Maura da, eta menpekotasuna naiz. Aukeratutako substantzia ez da heroina edo kokaina bezain arriskutsua. Ez, nire ohitura da ... kakahuete gurina. Goizero dardarka eta motzik gabe sentitzen naiz konponketa lortu arte, aproposena gari-ogi txigortuan, blueberry marmeladarekin. Larrialdietan, ordea, potetik zuzenean bota nuen.

Baina hori baino gehiago dago. Ikusi, gosea kontrolpean ez dagoenean zoratu egin naiteke. Nire azken mutil-laguna PBko drogazalea deitzen hasi zitzaidan, nire portaera berezi batzuk ikusi ondoren: armairuan hiru edukiontzi baino gutxiagoko gordailua gordetzen dut —hozkailuan bukatzen dudanean segurtasun kopiak.(Psst ... horregatik da ideia txarra zure lagunen jateko ohiturak zeureekin alderatzea.) Lehenengo asteburuan agertu nintzen bere apartamentuan Trader Joe's Creamy and Salted-ekin gaueko poltsan. Eta eskularruan pote bat sartu nuen lehen bidaiara abiatu aurretik. "Zer ematen du?" galdetu zuen. Esan nion noizbait agortuko banintz kolapsoa izango nuela. "Adikzioa zara!" erantzun zuen. barre egin nuen; ez al zen apur bat muturrekoa? Biharamunean, dutxan egon arte itxaron nuen PB-ko beste ontzi bat nire ekipajetik atera eta koilarakada batzuk maltzurtu aurretik. (Lotuta: Intxaur-gurinari buruz jakin behar duzun guztia)

Nire ohia zerbait zen. Ikerketa harrigarriek aurkitu dute pertsona batzuek janariari erantzuteko modua substantzia-abusatzen dutenek lotzen dituzten drogei erreakzionatzeko moduaren oso antzekoa dela. Gainera, hainbat adituk uste dute Estatu Batuetako elikagaien menpekotasun maila epidemia izan daitekeela.

"Gehiegizko janak eta gizentasunak gutxienez 300.000 estatubatuar hiltzen dituzte urtero, hala nola diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia", ​​dio Mark Gold, M.D. Elikadura eta mendekotasuna: eskuliburu integrala. "Inork ez daki zehatz-mehatz pertsona horietako zenbat izan daitezkeen elikagaien mendekotasuna, guztizkoaren erdia dela kalkulatzen dugu".

Gehiegizko jateko epidemia

Emakumeek arrisku handiena izan dezakete: Overeaters Anonymous-en sartzen direnen% 85 emakumezkoak dira. "Gure kide askok janariarekin obsesionatuta daudela eta hurrengoan zer izango duten etengabe pentsatzen dutela esango dute", dio Naomi Lippel erakundeko zuzendari nagusiak. «Laino artean egon arte jateari buruz ere hitz egiten dute, funtsean mozkortuta egon arte».

Ikerketa harrigarriak aurkitu dituzte pertsona batzuek janariei erantzuteko modua oso antzekoa dela substantzia kontsumitzaileek lotzen dituzten drogei erreakzionatzeko moduarekin.

Hartu Miamiko Angela Wichmann, gehiegi jaten zuena ondo pentsatu ezin zuen arte. "Ia edozein gauza jan dezaket konpultsiboki", dio Angelak, 42 ​​urte dituena, 180 kilo pisatzen zituen higiezinen sustatzaileak. "Zabor janaria erosi eta kotxean jan edo etxean sekretupean kontsumitzen nuen. Nire gogokoenak M&M's edo patata frijituak bezalako gauza kurruskariak ziren. Crackerek ere trikimailua egingo lukete". Lotsa eta atsekabea sentitzen zituen beti, goseak bere bizitzan kontrolpean zuen botereagatik.

"Nire burua kontrolatu ezin izateak lotsatu ninduen. Nire bizitzako arlo gehienetan bururatu zitzaidan edozer gauza lortu ahal izan dut, doktoregoa dut eta maratoia egin dut. jateko arazoa beste istorio bat zen erabat ", dio.

Hau da zure garuna janariari buruz

Adituak oraintxe hasi dira ulertzen Angela bezalako jendearentzat gehiegi jateko behartzea buruan hasten dela, ez urdailean.

"Gaur-zirkuitu jakin batzuetan anormaltasunak dituztela aurkitu dugu, substantzia abusuei buruzkoen antzekoak diren", dio Nora D. Volkow, Drogen Abusuaren Institutu Nazionaleko zuzendariak. Esaterako, ikerketa batek frogatu zuen obesitate morboko pertsonek, droga-mendekoek bezala, hartzaile gutxiago izan ditzaketela garunean dopaminarentzat, ongizate eta gogobetetasun sentimenduak sortzen dituen produktu kimiko bat. Ondorioz, janari adiktuek esperientzia atseginagoa behar dute (hala nola, postrea), ondo sentitzeko. Tentazioei aurre egiteko ere arazoak dituzte. (Erlazionatuta: Nola gainditu desira, pisua galtzen duen aditu baten arabera)

"Askok janari gogoari buruz hitz egiten dute; gehiegikeriaz gainditzeaz, beren osasunerako zein txarra den jakin arren; gauza jakin batzuk jateari uzten badiote buruko mina bezalako abstinentzia sintomei buruz, azukre handiko gozokiak adibidez", dio Chris E. Stout, exekutiboak. praktiken eta emaitzen zuzendaria Timberline Knolls-en, emakumeak elikadura-nahasteak gainditzen laguntzen duen Chicagoko kanpoko tratamendu-zentroa. Eta alkoholiko batek bezala, janari-mendeko batek edozer egingo du konponbidea lortzeko. "Askotan entzuten dugu pazienteek oinetakoetan, autoetan, baita beren sotoko hatsetan ere, cookieak gordetzen dituztela", dio Stoutek.

Ematen du garunak zer eta zenbat jaten dugun erabakitzeko duen eginkizuna zientzialari gehienek inoiz imajinatu zutenetik haratago doala. AEBetako Energia Saileko Brookhaven Laborategi Nazionalean egindako ikerketa berritzaile batean, Gene-Jack Wang (MD) ikertzaile nagusiak eta bere taldeak aurkitu dute gizen gizen bat beteta dagoenean bere burmuineko hainbat eremuk, hipokanpo izeneko eskualdeak barne, erreakzionatzen dutela Substantzia kontsumitzaile bati droga-parafernaliaren irudiak erakusten zaizkionean modu harrigarrian antzekoa.

AEBetako Energia Saileko Brookhaven Laborategi Nazionalean egindako ikerketa aitzindari batean, Gene-Jack Wang MD ikertzaile nagusiak eta bere taldeak aurkitu zuten pertsona obeso bat beteta dagoenean, bere garuneko eremu ezberdinek, hipokanpo izeneko eskualdea barne, erreakzionatzen dutela. Substantzia kontsumitzaile bati droga-parafernaliaren irudiak erakusten zaizkionean modu harrigarrian antzekoa.

Hau esanguratsua da hipokanpoak gure erantzun emozionalez eta memoriaz arduratzen ez ezik, zer janari jaten dugun ere zeresana duelako. Wangen arabera, horrek esan nahi du gose garenean jateko bakarrik esan beharrean, gure garunak kalkulu konplexuagoa egiten dutela: kontuan hartzen dute zein estres edo grumpy gauden, azken mokaduaren tamaina eta zein ona den sentiarazi gaitu, eta iraganean lortutako erosotasuna zenbait janari jan izanak. Dakizuen hurrengo gauza, gehiegi jateko joera duen pertsona bat izozki-kartoia eta patata frijitu-poltsa bat jaisten ari da.

Angela Wichmann-en ustez, emoziozko atsekabeak eragin zizkion bingesak: "Gauzak behera egin ninduenean, nire buruarekin adore egiteko egin nuen, harremanak, eskola, lana eta nire pisua egonkor mantentzeko modukoa". . (Begiratu 1. elikadura emozionalari buruzko mitoa.) Duela bi urte, Angela gehiegizko jatenentzako autolaguntza talde batean sartu zen eta ia 30 kilo galdu zituen; orain 146 pisatzen du. Amy Jonesek, 23 urte ditu, West Hollywood-eko (Kalifornia), jateko gogoa asperdura, tentsio eta pentsamendu obsesiboek eragin zutela dio. "Ezin nuen nahi nuen janaria pentsatu jan arte", azaldu du Amyk, gazta, piperoni eta gazta tarta menpekotzat jotzen baitu, amak pisu handiko nerabea zenean erabat debekatuta zituen janariak.

Jateko moduan nola lotzen garen

Adituek diotenez, gure bizimodu amorratuak eta mokaduak elikagaien mendekotasuna bultzatu dezakete. "Amerikarrek gutxitan jaten dute gose direlako", dio Goldek. "Gustura jaten dute, umorea bultzatu nahi dutelako edo estresatuta daudelako". Arazoa da, janaria hain ugaria dela (bulegoan ere bai), ezen gehiegizko gozamena pastel zati bihurtzen baita. "Neanderthalek otorduetarako ehizatu behar izan zuten, eta prozesu horretan sasoi bikainean mantendu ziren", azaldu du Goldek. "Baina gaur egun, 'ehizatzea' esan nahi du janari dendara gidatzea eta harategiko kaxan zerbait seinalatzea".

Kontsumitzera bultzatzen gaituzten buruko seinaleak antzinako biziraupen sen horiekin lotuta daude: gure garunak erregai gehiago biltegiratzeko esaten die gure gorputzei, hurrengo otordua aurkitu arte denbora gutxi igaroko balitz. Gidatze hori hain indartsua izan daiteke, ezen jende batzuentzat jatetxe gogokoena ikustea besterik ez baita behar, esan du Goldek. "Behin desira hori martxan jarrita, oso zaila da zapaltzea. Gure garunak jasotzen dituen mezuak 'Nahikoa dut' esaten duten mezuak askoz ahulagoak dira 'Jan, jan, jan' esaten dutenak baino".

Onar dezagun, janaria inoiz baino tentagarriagoa eta gustu hobea bihurtu da eta horrek gero eta gehiago nahi gaitu. Urrek dio bere laborategian hau ilustratuta ikusi duela. "Ratoi bati zerbait zaporetsu eta exotikoz betetako katilu bat ematen badiote, Kobe behi-haragia bezalakoa, horretaz harilkatuko da ezer geratzen ez den arte, kokainaz betetako dispensagailu bat emango balute egingo lukeenaren antzera. Baina zerbitzatu. iezaiozu arratoi-jantzi zahar arruntaren ontzi bat eta bere ariketa gurpilean korrika jarraitzeko behar duen guztia jango du.

Karbohidratoak eta koipeak dituzten jakiak (pentsa: patata frijituak, galletak eta txokolatea) ohitura gehien sortzen dutenak dira, nahiz eta ikertzaileek oraindik ez dakiten zergatik den. Teoria bat da jaki horiek desira eragiten dutela, odoleko azukrean izugarrizko eta azkarrak izaten direlako. Kokaina erretzea usnatzea baino mendekotasun handiagoa duen modu berean droga garunera azkarrago iristen delako eta efektua biziago sentitzen delako, aditu batzuek uste dute gure gorputzean aldaketa azkarrak eta indartsuak eragiten dituzten elikagaiekin engantxatu gaitezkeela. (Hurrengoa: Nola murriztu azukrea 30 egunetan—Erotu gabe)

Oraintxe bertan, gehiegizko pisua ez baduzu, pentsa dezakezue kontrolik gabeko gosearekin zerikusia duen ezer kezkatu beharrik ez duzula. Gaizki. "Gutako edozein jale konpultsibo bihur daiteke", dio Volkow-ek. "Pisua kontrolpean duen norbaitek ere arazoren bat izan dezake, nahiz eta agian ez da konturatzen metabolismo altuari esker".

Beraz, kakahuete-gurinaren menpekoa al naiz edo bilakatzeko arriskuan nago? "Kezkatu beharko zenuke zure egunaren zati handi bat elikadura-ohituraren inguruan gertatzen bada", dio Stout-ek. "Janaria zure pentsamenduetan nagusi bada, orduan arazo bat duzu". Aupa! Irizpide horien arabera, ondo nago; Esnatzean bakarrik pentsatzen dut PBn. Orduan, nor dago arriskuan? "Zenbat jan duen janari buruz gezurrak esaten duen edonork, baita zuntz txikiak ere, kontuz ibili beharko luke", dio Stout-ek. "Arazo bat ere bada janaria ezkutatzen badu, deseroso sentitzeko adina maiz jaten badu, aldian-aldian bere burua gaizki lo egitera iristen den puntura arte edo jateagatik errua edo lotsa sentitzen badu".

Azkenik, janari-ohitura bat gainditzen saiatzen ari bazara, anima zaitez. "Ohitura osasuntsuak garatu ondoren, gehiegi ez jatea egiten zen bezain ondo sentitzen da", dio Lisa Dorfman, R.D., dietista eta The Running Nutritionist-eko jabeak.

Gosea kontrolik gabe? Saiatu gosea murrizteko aholku hauek

Elikadura konpultsiboaren arazorik ez baduzu, pentsa ezazu zortea. Hala eta guztiz ere, adituek diote garrantzitsua dela urratsak egitea garatzea ekiditeko. "Janariarekiko mendekotasuna alkoholarekin edo drogekin baino zailagoa da", dio Dorfmanek. "Ezin duzu janaria zure bizitzan moztu; bizirauteko behar duzu".

Hemen, gosea galarazteko eta gosea berriro kontrolatzeko zazpi estrategia.

1. Egin plana eta horri eutsi. Dorfman-ek dioenez, oinarrizko elikagai berak astetik astera kontsumitzeak otorduak sari gisa pentsatzea eragotziko du. "Ez erabili inoiz izozkia bezalako gozokiak egun gogor baten ondoren zeure buruari opari gisa". Saiatu 30 eguneko formako platera erronka hau otorduen plangintza osasuntsua menderatzeko.
2. Ez mokadu ihesean. Gure burmuinak estututa sentitzen gara sardexka eskuan mahai batean eserita ez bagaude, dio Stout-ek. Gosaldu eta afaldu zure sukaldean edo jangelan ahalik eta maizenean, gehitzen du Dorfmanek. Bestela, baliteke zure burua baldintzatzen edonoiz eta edonon jateko, hala nola sofan etzanda telebista ikusten ari zarenean.
3. Saihestu autoan noshing. "Zure gerriak bazkari gisa kontatuko du, baina zure garunak ez", dio Stoutek. Ez hori bakarrik, baina azkar trebatu zaitezke, Pavloven txakurren bat bezala, bolantean zauden bakoitzean jateko. "Erretzen dutenek edaria hartzen duten bakoitzean zigarroa nahi duten moduan, erreza zaren bakoitzean janaria izaten ohitzea erraza da", dio.
4. Jan mokadu osasuntsua otorduak baino 30 minutu lehenago. Ordu erdi ere pasa daiteke betetasun-seinaleak urdailetik garunera joateko. Zenbat eta lehenago jaten hasi, dio Dorfmanek, orduan eta lehenago iritsiko zaizu sabelak zure garunera nahikoa janari izan duzula dioen mezua. Probatu sagar bat edo eskukada bat azenario eta hummus koilarakada pare bat.
5. Botoa jateko abiarazleak. "Prime time ikusten ari zarenean sudurra kontrolatu ezin baduzu, ez zaitez telebistaren aurrean eseri mokadu ontzi batekin", dio Dorfmanek. (Lotuta: oheratu aurretik jatea ez al da osasungarria?)
6. Platerak txikitu. "Platerak bete ezean, iruzurra sentitu ohi dugu, nahikoa jan ez dugun bezala", dio Goldek. Gosea kontrolik gabe? Erabili postre plater bat zure platererako.
7. Ariketa fisikoa, ariketa fisikoa. Pisu osasuntsua mantentzen lagunduko dizu, eta jatea konpultsiboa saihestu dezake, janariak bezala, estresa arintzea eta ongizate-sentsazioa sortzen duelako, Dorfman-ek dioenez. Goldek azaldu duenez, "otorduak baino lehen entrenatzea bereziki onuragarria izan daiteke. Zure metabolismoa biratzen denean, 'beteta nago' seinalea azkarrago jaso dezakezu, nahiz eta zergatik ez dakigun ziur".

Berrikuspena