7 izugarri ohikoak diren mantenugai gabeziak

Alai

• 1. Burdin gabezia
• 2. Iodo gabezia
• 3. D bitamina gabezia
• 4. B12 bitamina gabezia
• 5. Kaltzio gabezia
• 6. A bitaminaren gabezia
• 7. Magnesio gabezia
• Beheko lerroa

Elikagai asko ezinbestekoak dira osasun ona izateko.

Gehienak dieta orekatu batetik lortzea posible den arren, Mendebaldeko dieta tipikoak oso mantenugai garrantzitsu gutxi ditu.

Artikulu honetan izugarri ohikoak diren elikagaien 7 gabezia agertzen dira.

1. Burdin gabezia

Burdina ezinbesteko minerala da.

Globulu gorrien osagai handia da, hemoglobinarekin lotzen da eta oxigenoa zure zeluletara garraiatzen du.

Bi burdin dietetikoak hauek dira:

• Hemoko burdina. Burdin mota hau oso ondo xurgatzen da. Animalia elikagaietan bakarrik aurkitzen da, haragi gorriak bereziki kopuru altuak dituztenak.
• Hemorik gabeko burdina. Animalia zein landareen elikagaietan aurkitzen den mota hau ohikoagoa da. Ez da hemo burdina bezain erraz xurgatzen.

Burdinaren gabezia munduko elikagai gabeziarik ohikoenetako bat da, mundu osoko pertsonen% 25 baino gehiagori eragiten diena (,).

Kopuru hori% 47raino igotzen da haur hezkuntzan. Burdina aberatsa edo burdinazko elikagaiak eman ezean, oso litekeena da burdina falta izatea.

Hileko emakumeen% 30 inguru gabeak izan daitezke hilero odol-galera dela eta, eta haurdun dauden emakume gazteen% 42 arte ere gabezia izan daiteke.

Gainera, barazkijale eta begetarianoek gabezia izateko arriskua handiagoa dute, hemo ez den burdina soilik kontsumitzen baitute, xurgatzen ez dena eta hemo burdina (,).

Burdinaren gabeziaren ondoriorik ohikoena anemia da, zure globulu gorrien kopurua eta odolak oxigenoa eramateko duen gaitasuna jaisten baitira.

Sintomak normalean nekea, ahultasuna, immunitate sistema ahuldua eta garuneko funtzioaren narriadura dira (, 6).

Hemoko burdinaren iturri dietetiko onenak honakoak dira ():

• Haragi gorria. 3 ontzako (85 gramo) behi xehatuek Eguneko Balioaren (DV) ia% 30 ematen dute.
• Organo haragia. Gibel xerra batek (81 gramo) DVaren% 50 baino gehiago ematen du.
• Itsaskiak. Txirlak, muskuiluak eta ostrak hemoko burdin iturri bikainak dira, 3 ontzako (85 gramo) ostra egosi DVaren% 50 gutxi gorabehera biltzen baitute.
• Sardina kontserbak. 3,75 ontzako (106 gramo) batek DVren% 34 eskain dezake.

Hemorik gabeko burdinaren iturri dietetiko onenak honako hauek dira:

• Babarrunak. Kopako erdi (85 gramo) egositako giltzurrun babarrunak DVaren% 33 ematen du.
• Haziak. Kalabaza, sesamo eta kalabaza haziak hemo ez diren burdin iturri onak dira. Ontza bat (28 gramo) kalabaza edo kalabaza erreak haziak DVaren% 11 dauka.
• Berde ilunak eta hostotsuak. Brokolia, kale eta espinakak burdin ugari dituzte. Ontza batek (28 gramo) kale freskoak DVaren% 5,5 ematen du.

Hala ere, ez zenuke inoiz burdinarekin osatu behar benetan behar ez baduzu. Burdin gehiegi oso kaltegarria izan daiteke.

Batez ere, C bitaminak burdinaren xurgapena hobetu dezake. C bitaminan aberatsak diren janariak laranjak, kale eta piperrak jatea burdinarekin aberatsak diren jakiekin batera jan dezakezu zure burdinaren xurgapena maximizatzen.

LABURPEN Burdinaren gabezia oso ohikoa da, batez ere emakume gazteen, haurren eta barazkijaleen artean. Anemia, nekea, sistema immunologikoa ahultzea eta garuneko funtzioa urritzea sor ditzake.

2. Iodo gabezia

Iodoa funtsezko minerala da tiroideen funtzio normalerako eta tiroideo hormonak sortzeko ().

Tiroideo hormonek gorputzeko prozesu askotan parte hartzen dute, hala nola hazkundean, garunaren garapenean eta hezurren mantentze lanetan. Zure metabolismo tasa ere erregulatzen dute.

Iodoaren gabezia da elikagai gabeziarik ohikoenetako bat, munduko biztanleriaren ia herena eragiten baitu (,,).

Iodoaren gabeziaren sintomarik ohikoena tiroide guruin handitua da, bocca bezala ere ezaguna. Bihotz-taupaden erritmoa, arnasestua eta pisua irabaztea ere sor ditzake ().

Iodo gabezia larria kalte larriekin lotuta dago, batez ere haurrengan. Buruko atzerapena eta garapenaren anomaliak sor ditzake (,).

Iodo dieta iturri onak honakoak dira ():

• Algak. Alga-gramo batek soilik biltzen du DVren% 460-1.000.
• Arraina. Hiru ontza (85 gramo) bakailao labean DVaren% 66 ematen dute.
• Esnekiak. Kopako (245 gramo) jogurt arruntak DVaren% 50 inguru eskaintzen du.
• Arrautzak: Arrautza handi batek DVaren% 16 dauka.

Hala ere, kopuru horiek asko alda daitezke. Iodoa lurzoruan eta ozeanoetako uretan gehienbat aurkitzen denez, iodo eskaseko lurzoruak iodo gutxiko janaria izango du.

Zenbait herrialdek agindu dute mahai gatza iodoarekin aberastea, eta horrek gabezien intzidentzia arrakastaz murriztu du ().

LABURPEN Iodoak munduko mantenugaien gabeziarik ohikoena da. Tiroide guruina handitzea eragin dezake. Iodoaren gabezia larriak adimen-atzerapena eta garapenaren anomaliak eragin ditzake haurrengan.

3. D bitamina gabezia

D bitamina koipea disolbagarria den bitamina da, zure gorputzean hormona esteroideen moduan funtzionatzen duena.

Zure odolean barrena eta zeluletara bidaiatzen du, geneak aktibatzeko edo desaktibatzeko esanez. Zure gorputzeko ia zelula guztiek dute D bitaminaren hartzailea.

D bitamina zure larruazaleko kolesteroletik sortzen da eguzkiaren argia izatean. Hortaz, litekeena da ekuatoretik urrun bizi den jendea urritasuna izatea, dieta-kontsumoa egokia ez bada edo D bitaminarekin osatzen badute (,).

Estatu Batuetan, pertsonen% 42 inguruk bitamina hori izan dezakete gutxi. Kopuru hori% 74raino heldu da helduentzat eta% 82ra azal iluna duten pertsonen kasuan, haien larruazalak D bitamina gutxiago sortzen du eguzki-argiaren aurrean (,).

D bitaminaren gabezia ez da agerikoa izan ohi, sintomak sotilak baitira eta urte edo hamarkadetan zehar garatu daitezke (,).

D bitamina gutxi duten helduek gihar ahultasuna, hezur galera eta haustura arriskua handitu dezakete. Haurrengan, hazkundearen atzerapena eta hezur bigunak (errakitismoa) sor ditzake (,,).

Gainera, D bitaminaren gabeziak funtzio immunologikoa murriztu eta minbizia izateko arrisku handiagoa izan dezake (22).

Elikagai gutxik bitamina horren kantitate esanguratsua duten arren, dieta iturri onenak hauek dira (23):

• Bakailao gibeleko olioa. Koilarakada bakar batek (15 ml) DVaren% 227 biltzen du.
• Arrain koipetsuak. Izokina, berdela, sardina eta amuarraina D. bitaminan aberatsak dira. Izokin egosiaren 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu txikiak DVaren% 75 ematen du.
• Arrautza gorringoak. Arrautza gorringo handi batek DVaren% 7 dauka.

Behartsuak diren pertsonek osagarri bat hartu edo eguzkiaren esposizioa handitu nahi dute. Zaila da dietaren bidez kopuru nahikoa lortzea.

LABURPEN D bitamina gabezia oso ohikoa da. Sintomak honako hauek dira: giharren ahultasuna, hezur-galera, hausturak izateko arrisku handiagoa eta - haurrengan - hezur bigunak. Oso zaila da zure dietatik nahikoa kopuru lortzea.

4. B12 bitamina gabezia

B12 bitamina, kobalamina izenaz ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina da.

Ezinbestekoa da odola eratzeko, baita garuneko eta nerbio funtziorako ere.

Zure gorputzeko zelula guztiek behar dute B12 normaltasunez funtzionatzeko, baina zure gorputzak ezin du ekoiztu. Hori dela eta, janari edo osagarrietatik eskuratu behar duzu.

B12 animalien elikagaietan behar adina kantitateetan aurkitzen da, nahiz eta zenbait alga motak kantitate txikia izan dezaketen. Hori dela eta, animalia produktuak jaten ez dituzten pertsonek gabezia arrisku handiagoa dute.

Ikerketen arabera, barazkijale eta begetarianoen% 80-90 arte B12 bitamina (,) bitxia izan daiteke.

Heldu zaharren% 20k baino gehiagok izan dezake bitamina hori urritasunarekin xurgapena gutxitzen denez (,,).

B12 xurgapena beste bitamina batzuena baino konplexuagoa da, berezko faktorea bezala ezagutzen den proteina batek laguntzen baitu. Zenbait pertsonak proteina hori falta dute eta, beraz, B12 injekzioak edo osagarri dosi handiagoak behar dituzte.

B12 bitaminaren gabeziaren sintoma arrunt bat anemia megaloblastikoa da, globulu gorriak handitzen dituen odolaren nahastea da.

Beste sintoma batzuk garuneko funtzioaren narriadura eta homozisteina maila altua dira, hau da, gaixotasun batzuen arrisku faktorea (,).

B12 bitamina dietetikoen iturriak honakoak dira ():

• Itsaskiak. Txirlak eta ostrak B12 bitamina ugari dute. Txirl egosi 3 ontzako (85 gramo) zatiak DVaren% 1.400 ematen du.
• Organo haragia. 2 ontzako (60 gramoko) gibel xerra batek DVren% 1.000 baino gehiago biltzen du.
• Haragia. 6 ontzako (170 gramo) behi txuleta txikiak% 150 eskaintzen du DV.
• Arrautzak. Arrautza oso batek DVaren% 6 inguru ematen du.
• Esne produktuak. Kopako batek (240 ml) esne osoaren DVaren% 18 inguru dauka.

B12 bitamina ez da kaltegarritzat jotzen kantitate handietan, askotan gutxi xurgatzen delako eta erraz kanporatzen delako.

LABURPEN B12 bitamina gabezia oso ohikoa da, batez ere begetarianoetan, begetarianoetan eta helduagoetan. Sintoma ohikoenen artean odolaren nahasteak, garuneko funtzio urritasuna eta homozisteina maila altua daude.

5. Kaltzio gabezia

Kaltzioa funtsezkoa da zure gorputzeko zelula guztietan. Hezurrak eta hortzak mineralizatzen ditu, batez ere hazkunde azkarreko garaietan. Hezurren mantentze lanetarako ere oso garrantzitsua da.

Gainera, kaltzioak seinale molekula gisa balio du. Hori gabe, zure bihotza, muskuluak eta nerbioak ezingo lirateke funtzionatu.

Zure odoleko kaltzio kontzentrazioa oso erregulatuta dago, eta soberakinak hezurretan gordetzen dira. Ingestioa falta bada, zure hezurrek kaltzioa askatuko dute.

Horregatik, kaltzioaren gabeziaren sintomarik ohikoena osteoporosia da, hezur leunagoak eta hauskorragoak dituena.

Estatu Batuetan egindako inkesta baten arabera, neska nerabeen% 15 baino gutxiagok, 50 urtetik gorako emakumeen% 10ek baino gutxiagok eta 50 urtetik gorako mutil eta gizon nerabeen% 22k baino gutxiagok betetzen zuten gomendatutako kaltzio-hartzea ().

Osagarriek kopuru horiek zertxobait handitu arren, jende gehienak oraindik ez zuen kaltzio nahikoa hartzen.

Dietaren kaltzio gabezia larriagoaren sintomak hezur bigunak (errakitismoa) haurrengan eta osteoporosia dira, batez ere helduagoetan (,).

Kaltzio iturri dietetikoak honakoak dira ():

• Arrain hezurra. Lata batek (92 gramo) sardina DVaren% 44 dauka.
• Esnekiak. Kopako (240 ml) esne DVren% 35 ematen du.
• Barazki berde ilunak. Kale, espinakak, bok choy eta brokolia kaltzio ugari dute. 1 ontza (28 gramo) kale freskoak DVren% 5,6 eskaintzen du.

Kaltzio osagarrien eraginkortasuna eta segurtasuna zertxobait eztabaidatu dira azken urteotan.

Ikerketa batzuek kaltzio osagarriak hartzen dituzten pertsonengan bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela frogatu dute, nahiz eta beste ikerketa batzuek ez duten ondoriorik aurkitu (,,).

Osagarrietatik baino kaltzio elikagaietatik lortzea komeni den arren, badirudi osagarri horiek dietan nahikoa lortzen ez duten pertsonei mesede egiten dietela ().

LABURPEN Kaltzio gutxi hartzea oso ohikoa da, batez ere adin guztietako emakumeetan eta helduagoetan. Kaltzioaren gabeziaren sintoma nagusia osteoporosia bizitzan gero eta arrisku handiagoa izatea da.

6. A bitaminaren gabezia

A bitamina funtsezko bitamina disolbagarria da. Azala, hortzak, hezurrak eta zelula-mintzak osasuntsu eratzen eta mantentzen laguntzen du. Gainera, ikusmenerako beharrezkoak diren begi pigmentuak sortzen ditu (38).

Bi bitamina dietetiko mota daude ():

• A bitamina aurrez prestatua A bitamina mota hau animalien produktuetan aurkitzen da, hala nola haragia, arraina, hegaztiak eta esnekiak.
• A bitaminaren aldeko Mota hau landareetan oinarritutako elikagaietan aurkitzen da, hala nola frutak eta barazkiak. Beta karotenoa, zure gorputza A bitamina bihurtzen duena, da forma ohikoena.

Mendebaldeko dieta jaten duten pertsonen% 75ek baino gehiagok A bitamina nahikoa baino gehiago hartzen dute eta ez dute gabeziaz kezkatu beharrik ().

Hala ere, A bitaminaren gabezia oso ohikoa da garapen bidean dauden herrialde askotan. Zenbait eskualdetako haur hezkuntzako haurren% 44-50 inguruk A bitamina gabezia dute. Kopuru hori% 30 ingurukoa da emakume indiarrengan (,).

A bitaminaren gabeziak aldi baterako eta behin betiko kalteak sor ditzake eta itsutasuna ere sor dezake. Izan ere, gabezia hori munduko itsutasun kausa nagusia da.

A bitaminaren gabeziak funtzio immunologikoa ere kendu eta hilkortasuna areagotu dezake, batez ere haurren eta haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeen artean ().

A bitamina preformatuaren iturri dietetikoak honakoak dira ():

• Organo haragia. 2 ontzako (60 gramoko) behi gibel xerra batek DVaren% 800 baino gehiago eskaintzen du.
• Arrain gibel olioa. Koilarakada batek (15 ml) DVaren% 500 inguru biltzen du.

Betakarotenoa (A bitaminaren aldeko) iturri dietetikoak honako hauek dira:

• Patata gozoak. Batata ertain bat, 170 ontzako (170 gramoko) patata egosi batek DVaren% 150 dauka.
• Azenarioak. Azenario handi batek DVren% 75 ematen du.
• Berde ilunak, hostoetako barazkiak. Ontza bat (28 gramo) espinaka freskoak DVaren% 18 ematen du.

Bitamina hori nahikoa kontsumitzea oso garrantzitsua den arren, aurrez prestatutako A bitamina gehiegiak toxikotasuna sor dezake.

Hori ez zaie A bitaminaren aldekoari aplikatzen, hala nola beta karotenoari. Kontsumo handiak larruazala pixka bat laranja bihur dezake, baina efektu hori ez da arriskutsua.

LABURPEN A bitaminaren gabezia oso ohikoa da garapen bidean dauden herrialde askotan. Begietako kalteak eta itsutasuna sor ditzake, baita funtzio immunologikoa kendu eta emakumeen eta haurren artean hilkortasuna areagotu ere.

7. Magnesio gabezia

Magnesioa funtsezko minerala da zure gorputzean.

Hezur eta hortzen egiturarako funtsezkoa, 300 entzima erreakzio baino gehiagotan ere parte hartzen du ().

Estatu Batuetako biztanleriaren ia erdiak beharrezko magnesio kopurua baino gutxiago kontsumitzen du ().

Ingesta baxua eta magnesio odol maila hainbat baldintzekin lotzen dira, besteak beste, 2 motako diabetesa, sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia (,).

Maila baxuak bereziki ohikoak dira ospitaleratutako pazienteen artean. Ikerketa batzuen arabera, horien% 9-65 eskasak dira (,,).

Gabezia gaixotasunak, drogak kontsumitzeak, digestio-funtzioak murrizteak edo magnesio-kontsumo desegokiak () eragin dezakete.

Magnesio gabezia larriaren sintoma nagusiak honako hauek dira: bihotz erritmo anormala, giharretako karranpak, hankaren sindrome geldiezina, nekea eta migrainak (,,).

Baliteke nabarituko ez dituzun sintoma sotilagoak eta epe luzerakoak intsulinarekiko erresistentzia eta hipertentsio arteriala izatea.

Magnesio iturri dietetikoen artean ():

• Ale osoak. Katilu batek (170 gramo) oloa DVaren% 74 dauka.
• Fruitu lehorrak. Hogei almendrak DVren% 17 biltzen dute.
• Txokolate beltza. Ontza batek (30 gramo) txokolate beltzak DVaren% 15 eskaintzen du.
• Berde ilunak, hostoetako barazkiak. Ontza bat (30 gramo) espinaka gordinak DVaren% 6 ematen du.

LABURPEN Magnesio gabezia ohikoa da Mendebaldeko herrialdeetan, eta hartze txikia osasun baldintza eta gaixotasun askorekin lotzen da.

Beheko lerroa

Baliteke ia mantenugai guztietan gabezia izatea. Hori bai, goian zerrendatutako gabeziak dira arruntenak.

Badirudi haurrek, emakume gazteek, helduagoek, begetarianoek eta veganek gabeziak izateko arrisku handiena dutela.

Gabeziak prebenitzeko modurik onena elikagai osoak eta elikagai trinkoak biltzen dituen dieta orekatua egitea da. Hala ere, osagarriak beharrezkoak izan daitezke dietatik bakarrik nahikoa lortu ezin dutenentzat.