10 janari onenak gihar masa lortzeko

Alai

• 10 elikagai gihar masa lortzeko
• Hipertrofia lortzeko elikagaien nutrizio informazioa
• Gihar masa lortzeko osagarriak

Muskulu masa lortzeko elikagaiek proteina ugari dute, hala nola haragia, arrautzak eta lekaleak, hala nola babarrunak eta kakahueteak. Baina proteinak ez ezik, gorputzak ere energia asko eta gantz onak behar ditu, izokina, atuna eta ahuakatea bezalako elikagaietan aurkitzen direnak.

Elikagai hauek entrenamendurako energia gehiago ematen eta muskuluak eratzeko proteinak ematen laguntzen dute, giharren hipertrofia sortzen laguntzen baitute.

10 elikagai gihar masa lortzeko

Hipertrofia dietan galdu ezin diren gihar masa lortzeko elikagai onenak hauek dira:

1. Oilaskoa: proteinetan aberatsa da eta erabiltzeko erraza bai otordu nagusietan bai pintxoetan;
2. Haragia: haragi guztiak proteina eta burdin ugari dituzte, hipertrofia estimulatzen duten eta muskuluen oxigeno kopurua handitzen duten mantenugaiak;
3. Izokina: proteinaz gain, omega 3 aberatsa da, hanturaren aurkako efektua duen gantz ona, giharrak berreskuratzen laguntzen duena;
4. Arrautza: proteina iturri bikaina izateaz gain, burdina eta B bitaminak ere baditu, muskuluen oxigenazioa hobetzen dutenak eta haien hazkundea sustatzen dutenak;
5. Gazta: batez ere gantz ugari duten gaztak, hala nola, meategiak eta gatzagia, dietako kaloriak asko handitzen dituztelako eta proteina ugari dutelako ere bai;
6. Kakahuete: B proteinetan eta bitaminetan aberatsa, entrenamendu osteko giharrak berreskuratzea errazten duten antioxidatzaileez gain;
7. Hegaluzea: omega-3an aberatsa eta erabiltzeko erraza, pintxoetan edo entrenamendu ostekoetan erabiltzeko moduko proteina eta koipe onak dira;
8. Aguakatea: kaloria eta gantz onen iturri bikaina, ohearen energia eta antioxidatzaile kopurua handituz. Bazkaltzeko entsaladan edo bitaminetan gehi daiteke entrenamendu aurreko edo ondorengoetan;
9. Esne: proteina, kaltzio, fosforo eta magnesio ugari, giharraren uzkurdura suspertzeko eta entrenamenduen errendimendua handitzeko garrantzitsuak diren mineraletan;
10. Babarruna: landare-proteina iturri bikaina, are gehiago aberasten da otordu nagusietan arrozarekin kontsumitzen denean, giharretarako aminoazidoen konbinazio ona ematen baitu.

Dieta batean gihar masa irabazteko aproposa da otordu guztiek proteina iturri onak izatea, eta beharrezkoa da gazta, arrautzak, jogurtak eta haragia bezalako jakiak mokaduetan sartzea. Estrategia honek aminoazido kopuru ona ematen die muskuluei egun osoan zehar, eta hipertrofia hobetzen du. Ikusi zerrenda osoa hemen: Proteina ugari duten jakiak.

Ikusi bideoa eta ikusi nola irabazi muskulu masa:

Hipertrofia lortzeko elikagaien nutrizio informazioa

Hurrengo taulan hipertrofiarako adierazitako 10 elikagaien kaloria, proteina eta koipe kopurua agertzen da:

Elikagai horiek erraz sartzen dira zure eguneroko dietan, eta karbohidrato iturri onekin batera kontsumitu behar dira, hala nola, arroza, ale osoko pasta, fruta eta osoko ogia.

Gihar masa lortzeko osagarriak

Masa muskularra lortzeko gehien erabiltzen diren osagarriak Whey Protein dira, zeru proteinez egina eta Creatina, muskuluaren energia erreserba gisa funtzionatzen duen eta hipertrofia estimulatzen duen aminoazido konposatu bat da.

Garrantzitsua da gogoratzea osagarri horiek eta beste batzuk nutrizionistaren gidalerroen arabera kontsumitu behar direla, eta horrek adieraziko du zein den onena eta zenbat erabili pertsona bakoitzaren ezaugarrien eta prestakuntza motaren arabera. Argibide gehiago hemen: gihar masa lortzeko osagarriak.