Proteina ugari duten 6 pintxo gihar masa handitzeko

Alai

• Entrenamendu aurreko Mokaduak
• 1. Jogurta fruta eta oloarekin
• 2. Kakao esnea eta ogi txigortua
• 3. Platano irabiatua eta kakahuete gurina
• Entrenamendu osteko pintxoak
• 1. Ogitartekoa atun patearekin
• 2. Bazkaldu edo afaldu
• 3. Proteinen tortila
• Proteina ugari duten beste elikagai batzuk

Entrenamendu aurreko mokadu nutritiboak egiteak eta entrenamendu osteko proteinetan aberatsak izateak hipertrofia suspertzen eta muskulu-zuntzen konponketa hobetzen laguntzen du, haien garapena azkartuz. Estrategia hau, batez ere, pisua hartu eta gihar masa kantitatea handitu nahi dutenek erabili beharko lukete.

Bestalde, pisua galdu nahi dutenek ere estrategia hori bera erabil dezakete, baina janari kopuru txikiagoa kontsumitzen dute kaloria kontsumoa kontrolatzeko.

Entrenamendu aurreko Mokaduak

Aurretiko entrenamenduan, karbohidratoetan aberatsagoa eta proteina apur bat edo koipe onak dituen otordua egitea da, jarduera fisiko guztietan energia mantentzen lagunduko duena.

1. Jogurta fruta eta oloarekin

Jogurtak fruta 1arekin eta 1 edo 2 koilarakadarekin nahasketak karbohidrato eta proteina kopuru ona ematen du entrenatu aurretik energia mantentzeko. Jogurt naturalak, adibidez, 7 g proteina ditu unitate bakoitzean, arrautza 1ean aurkitutako kopuru bera.

Pisua galdu nahi dutenentzat, aukerarik onena jogurt naturala soilik hartzea edo frutarekin edo oloarekin nahastea da, otordu berean dena gehitu gabe.

2. Kakao esnea eta ogi txigortua

Kakao esnea eta ogi osoko ogi txigortua entrenamenduaren aurreko mokadu bikaina da, esnea eta ogi karbohidratoen proteinak eskaintzen baititu, zure muskuluak entrenamendu guztian energiarekin hornituko baitituzte. Gainera, kakaoa antioxidatzaile ugari dago, giharrak berreskuratzen lagunduko dutenak eta min handia agertzea saihestuko dutenak, nahiz eta entrenamendu gogorrak egin ondoren.

Pisua galtzeko, kakao esnea nahikoa da energia eta aurpegia entrenatzeko. Beste aukera on bat gari integral xigortuak ricotarekin jatea da.

3. Platano irabiatua eta kakahuete gurina

Platanoa, esnea eta kakahuete gurina irabiatua hartzea energia asko ematen duen entrenamendu aurreko beste aukera bat da. Kakahuete gurina proteinetan, koipe onetan eta B bitaminetan aberatsa da eta horrek jarduera fisikoa egitean energia ekoizpena handituko du. Kalorikoagoa izan dadin, oloa gehi diezaiokezu bitaminari.

Pisua galtzeko aukerarik onena bitamina esnearekin eta frutarekin bakarrik egitea da, kaloriak murrizten baitira entrenatzeko energia kopuru ona mantenduz. Ikusi kakahuete gurinaren onurak eta nola erabili.

Entrenamendu osteko pintxoak

Entrenamendu ondoren, proteina, antioxidatzaile eta kaloria orokor kopuru handiagoa behar da muskulu masa azkar berreskuratzeko eta hipertrofia suspertzeko.

1. Ogitartekoa atun patearekin

Hegaluzearen patea atuna mamiarekin edo jogurt naturalarekin nahastuz egin behar da, gatz pixka batekin, oreganoarekin eta oliba olio zorrotada batekin ondu daiteke. Hegaluzea proteina eta omega-3 ugari dago, hanturaren aurkako ekintza duen eta giharreko mina murrizten laguntzen duen koipea.

Ahal izanez gero, ale osoko ogia erabili behar duzu eta goxatu gabeko fruta zuku baso batekin ere lagun dezakezu. Pisua galtzeko, ogitartekoa ere aukera ona da, baina zukua edatea saihestu behar da.

2. Bazkaldu edo afaldu

Bazkaria edo afaria entrenamendu osteko otordu bikainak dira, osoak baitira eta proteina kopuru handia baitute. Arroza eta babarrunak gehitzerakoan, adibidez, karbohidratoak izateaz gain, konbinazio honek muskulu masa berreskuratuko duten aminoazidoak eta proteinak ere ekartzen ditu.

Gainera, otordu horietan ohikoa da haragi, oilasko edo arrain kopuru onak jartzea, proteina ugari duten jakiak baitira. Osatzeko, entsaladaren gainean barazkiak eta oliba olio zorrotada bat gehitu beharko zenituzke, eta horrek koipe eta antioxidatzaile onak ekarriko ditu.

Pisua galdu nahi dutenek entsalada eta haragia, adibidez, edo barazki zopa oilaskoarekin edo kalabazin pastak egin ditzakete. Ikus arrozaren eta pastaren 4 ordezko.

3. Proteinen tortila

Tortilla bat egitea ere aukera ona da entrenamendu ondorengoa egiteko, azkarra baita, proteinaz betea eta asetasun ugari ematen baitu. Modu ona da orearentzako 2 arrautza erabiltzea, 1 edo 2 koilarakada koilarak eduki ditzakeen energia gehiago emateko, eta oilasko birrindua, behi xehatua edo gazta birrindua gehi barazkiak, adibidez, betetzea da. Laguntzeko, kafea esnearekin edo edalontzi bat fruta zuku naturalarekin edan dezakezu, gozotu gabe.

Pisua galtzeko, barazki edo gazta tortilla aukera bikaina da, kafe beltza edo gozo gabeko tea lagunduta.

Proteina ugari duten beste elikagai batzuk

Ikusi bideo honetan proteina ugari duten jakien adibide gehiago eta nola konbinatu arroza barazki eta ale desberdinekin proteina iturri bikaina osatzeko: