9 CrossFit ariketa sabela galtzeko

Alai

• 1. Soka saltoa
• 2. Besoaren flexioa
• 3. Squat
• 4. Burpeeak
• 5. Sabelekoa
• 6. Behatzak barra
• 7. Surf taula
• 8. Kettlebell swing
• 9. Eskalatzailea

Crossfit entrenamenduen modalitatea da eta helburua intentsitate handikoa da, zirkuitu moduan izan daiteke, astean 3-5 aldiz egin behar da eta baldintzapen fisikoa eskatzen du ariketa bakoitzaren artean oso atseden denbora gutxi dagoelako.

Ariketa hauek etxean edo gimnasioan egin daitezke, entrenatzaile baten gidaritzarekin, entrenamendua behar bezala egiten dela ziurtatzeko, lesiorik izateko arriskurik gabe. Hala ere, edozein ariketa programa hasi aurretik, medikuari kontsultatu behar zaio bihotzaren osasuna egiaztatzeko eta bizkarrezurrean edo artikulazioetan eragina izan dezaketen adinak edota gaixotasun ortopedikoek ezarritako mugak dauden. Lortu informazio gehiago crossfit-i buruz.

Pertsonak nahi dituen emaitzak izan ditzan, garrantzitsua da ariketez gain, dieta orekatua, osasuntsua eta egokia jarraitzea. Ikusi crossfit praktikatzen dutenen janaria nola izan behar den.

Pisua galtzeko eta sabela galtzeko Crossfit ariketen adibide batzuk hauek dira:

1. Soka saltoa

Soka crossfit kutxa eta gimnasio ia guztietan dagoen elementua da, izan ere, pertsona horrek bere metabolismoa denbora gutxian handitzea ahalbidetzen du, eta horrek kaloria erretzea eta izterrak, txahalak eta sabelaldea tonifikatzea hobetzen ditu, beraz sabela galtzen laguntzen duen ariketa.

Pertsonaren egokitzapen fisikoaren eta koordinazioaren arabera, posible da jarduera denbora gehiago eta ariketa fisikoa egitea. Abantaila gehiago izateko eta emaitzak hobetzeko, interesgarria da soka salto egitea eta, aurrez ezarritako denbora amaitu ondoren, beste ariketa bat hastea. Horrela, zure metabolismoa aktibo mantentzea eta kaloria gehiago galtzea posible da.

2. Besoaren flexioa

Flexioa pectoraleko giharrak eta besoak indartzeko oso erabilia den ariketa bada ere, mugimendua behar bezala egin dadin, sabeleko giharra aktibatzea ere beharrezkoa da, hori ere indartuz. Giharrak indartzearen ondorioz, gantzak erretzeko tasa handiagoa da, sabeleko gantzak barne.

Bultzada egiteko, zure sabelean etzan behar duzu, zure gorputzaren pisua behatzetan eta eskuetan eutsi behar duzu, gorputza zorura hurbilduz, ukondoa bakarrik tolestuz. Gomendagarria da errepikapen kopuru handiena egitea 20 segundoz eta berehala ondorengo ariketa hasteko. Gorputzaren oinak gainean duen pisuarekin push-a egin ezin dutenentzat, belaunak lurrean egin daitezke, hala ere, garrantzitsua da pixkanaka-pixkanaka push-upak egiten saiatzea. belaunak lurrean.

3. Squat

Flexioa bezala, squat sabeleko muskulua aktibatu behar duen ariketa da, mugimendua behar bezala egin dadin eta ariketaren emaitzak ikusi ahal izateko, hala nola, hanka eta sabeleko muskuluen erresistentzia eta indarra handitzea.

Okupazioa egiteko hainbat modu daude, pertsonak egiten ari den entrenamendu motaren, baldintzapen fisikoaren eta muga bateratu batzuen presentziaren arabera alda daitezke. Gehienetan, squat-a gorputzaren pisuarekin egiten da, normalean errepikapen asko denbora-tarte laburrean edo bizkarrean barbellarekin egiten da, denbora zehazten baita squats asko egiteko. ahal den neurrian edo okupazio kopurua erabilitako kargara baldintzatzen da.

Sabela galtzeko egin daitezkeen beste squats mota batzuk ezagutu.

4. Burpeeak

Burpeeak ia muskulu talde guztiak lantzen dituzten ariketa biziak dira, squats, push-up eta jauzien konbinazioarekin bat datozelako, bihotz-arnas gaitasuna eta egokitzapen fisikoa hobetzen laguntzen baitute, gantzak erretzea, sabelaldea barne hobetzeaz gain.

Burpeak burutzeko ariketa errazak dira, pertsona zutik hasi behar da, gero jaitsi okuparen posiziora iritsi arte eta ondoren oinak atzera bota taulan geratzeko. Taularen ondoren, tira oinak gorputzera, eta jaiki salto txiki batekin. Ariketa hainbat aldiz errepikatu behar da eta ahal dela erritmo berean.

5. Sabelekoa

Sabeleko ariketak garrantzitsuak dira sabelaldea indartzeko eta gorputzari egonkortasun handiagoa bermatzeko. Gainera, sabeleko muskulua lantzen eta garatzen ari den heinean, metatutako koipeak erretzearen estimulazioa dago eskualdean, eta horrek sabela galtzen du.

Crossfitean erabili ohi den sabeleko aukera piragua abdominala da, pertsona etzanda dago eta enborra eta hankak bakarrik altxatzen ditu, aletra V osatuko lukeen moduan, besoak aurrerantz jartzen ditu eta posizio horretan mantentzen du aurrez -determinatua.

6. Behatzak barra

Behatzak behatzeko sabelaldea sendotzen eta, ondorioz, sabeleko koipea galtzen ere laguntzen duen ariketa da. Ariketa hau egiteko, crossfit barra baten gainean esekita egon eta gorputza mugitu oinak barrara eramateko. Hasiberrientzat, barran oinak izan beharrean, ariketa burutzen den lehen aldian belaunak bularra ekartzea izan daiteke.

7. Surf taula

Taula sabelaldea sendotzea ere sustatzen duen ariketa da, izan ere, pertsona sabelaldea uzkurtzera eta posizio horretan epe jakin batez egotera behartzen du, normalean 30 segundo eta minutu 1 artean, sabela galtzen laguntzen duelako.

8. Kettlebell swing

Kettlebell swing prestaketa fisikoa eta gorputzaren kontzientzia behar dituen ariketa da, beharrezkoa baita bizkarrezurra zuzen mantentzea eta arnasketa erritmikoa izatea. Horretarako, kettlebell bi eskuekin eutsi eta belaunak flexionatu okertuko bazenu bezala. Ondoren, gorputza bultzatu behar da kettlebell sorbaldaren altueran egon dadin eta belaunak luzatu daitezen, eta ondoren kettlebell jaitsi bide beretik. Entrenamendu planak adierazten duen adina aldiz errepikatu behar da mugimendua.

Ariketa honek, beheko gorputz-adarretako muskuluak lantzeaz gain, okupazioa dela eta, goiko gorputz-adarretako muskuluak eta sabeleko muskuluak ere lantzen ditu, sabela galtzen lagunduz.

9. Eskalatzailea

Ariketa honek egokitzapen fisikoa hobetzea ere bultzatzen du eta burutzeko pertsona horrek sabeleko muskuluak uzkurtuta eduki behar ditu. Eskalatzailea egiteko, superman ere deitua, jarri besoak eta behatzak lurrean lurrean eta txandaka iritsi bularrean bularretik 20 segundoz.