Idazle: Helen Garcia
Sorkuntza Data: 14 Apiril 2021
Eguneratze Data: 18 Azaro 2024
Anonim
DANIELS LAIZANS - THE CALISTHENICS ROCKSTAR
Bidetsio: DANIELS LAIZANS - THE CALISTHENICS ROCKSTAR

Alai

Korrikalari orok PR nahi du. (Korrikalariak ez direnentzat, lasterketa hitz egiten da zure marka pertsonala gainditzeagatik.) Baina maizegi, erritmo biziko saiakerak lasterketa mingarri bihurtzen dira errekor hautsien ordez. Zein da maratoi erdi perfektu bati jarraitzeko gakoa? Negatiboa izatea, hau da, banaketa negatiboa egitea. 15 minutu baino luzeagoak diren lasterketetan, zatiketa negatiboak -lasterketa baten bigarren zatia lehenengoa baino azkarrago egiteak- denbora azkarragoak izango dira. Helburua lehen zatia bigarren zatia baino ehuneko bi motelago exekutatzeko.

"Bigarren izaera bihurtu beharko litzateke modu horretan aritzea", dio Greg McMillanek, egile ospetsuak, ariketa fisikoa egiten duen zientzialariak eta McMillan Runningeko entrenatzaileak. "Azken kilometroa, kilometro onena" entrenamendu-mantra gustatzen zait." (Lelo inspiratzaile gehiago lortzeko, begiratu emaitzak lortzen dituzten 16 entrenatzaile nagusien motibazio-mantra!) Zergatik? "Oso errazagoa da alderantziz baino motelago hasi eta azkarrago amaitzea!" dio Jason Fitzgerald, 2:39 maratoilari, entrenatzaile eta Strength Running-en sortzailea. Normalean, korrikalariak azkarregi ateratzen dira, denbora "banku" nahian; askok erabiltzen duten estrategia bat lasterketaren amaieran kuxin bat emateko. Negozio arriskutsua da, eta hurrengo kilometroetan erori eta erretzeko jartzen zaituena, erabilgarri dituzun energia biltegi guztiak erabilita.


Zatiketa negatiboa helburu izatea ia beti estrategia hobea da. Zure helburuak edozein izanda ere, bigarren zati azkarrago bat egiteak abiadura handiak lortzen lagunduko dizu. Ahaztu "banku-denbora" eta zure burua salbatuko duzu "istriputik eta erretik". Hona hemen nola entrenatu "negatibo" exekutatzeko lasterketa egunean esperientzia positiboa izateko.

Entrenamenduetan zatiketa negatiboak korrika egitea

Asteko progresio zatitze negatiboekin osatzeak zure gorputza nekatu bitartean azkarrago korrika egiten lagunduko du eta zulatu praktika zure hanketan eta biriketan. McMillanek entrenamendu baten lehen ehuneko 75a elkarrizketa-erritmo errazean egitea proposatzen du eta, ondoren, azken 10 hiruhilekoan zure 10.000 lasterketako erritmoa edo azkarragoa izatea. Beste aukera bat zure entrenamendua herenetan banatzea da. 30 minutuz korrika egiten ari bazara, ibili lehenengo 10 minutuak oso erritmo motelean, erdiko 10ak erritmo ertain-bizkorra eta azken 10ak azkar. "Entrenamendu honek zure 'lerro gorria' non dagoen irakasten laguntzen dizu", dio McMillanek.


Korrika luze errazetan ere landu dezakezu progresioa. Hasi mantso eta finkatu erritmo erosoan. "Azken kilometroak pixkanaka azkartu ditzakezu ondo sentitzen bazara, zure erritmo errazaren abiadura azkarra amaituz", dio Fitzgeraldek. (Entrenamendu ordutegia behar al duzu? Bilatu maratoi erdiko entrenamendu plana egokia zarenik!)

Astero, egin ezazu ibilbide luzea "amaiera azkarra", azken kilometroak zure helburua lasterketaren erritmoan osatuz. 90 minutuz korrika egiten ari bazara, exekutatu lehen 60-75 minutuak zure entrenamendu-erritmo arruntean, baina azkartu pixkanaka korrikako azken 15-30 minutuetan. "Bukatzeko modu zirraragarria da!" dio McMillanek. Edozein prestakuntza-ziklotan, mugatu lasterketa luzeak hiruzpalau bostera, batez ere zergapekoak baitira.

Egin zatitze negatiboak sintonizatzeko lasterketa batean

"Tune-up lasterketak izugarri baliotsuak dira lasterketa-eguneko haserreak gainditzeko ez ezik, lasterketa prestatzeko ere praktikatzeko, zure egoera fisikoaren estimazio zehatza lortzeko eta lasterketen trebetasuna hobetzen laguntzeko", dio Fitzgeraldek. Zure helburua lasterketa maratoi erdia bada, aukeratu 10K eta 10 kilometroko lasterketa bat egun handia baino hiru edo lau aste lehenago. Maratoi bat egiten ari bazara, antolatu maratoi erdia lau edo sei aste lehenago 26.2 exekutatzeko asmoa izan aurretik. (Eta zure gorputza prestatzea borrokaren erdia baino ez da; maratoi mentalaren entrenamendu plan hau ere beharko duzu).


"Doitzeko lasterketa hauen helburuak ez du zerikusirik amaierako denborarekin", dio McMillanek. "Horren ordez, arreta jarri nola lasterketa egiten duzu." Esanahia: praktikatu mantso hastea beste korrikalari batzuen artean, ikusleek animatzen zaituzte eta lasterketa egun horrek ekartzen duen beste zirrara guztien artean. maratoi erdiko erritmoaren helburua, gero azkarrago azken 2,2 kilometroetan bizkor amaitzeko. Aukera hobea izango duzu egun handian zure erritmoaren eta banaketa negatiboa iltzatzeko.

Joan hurrengo orrialdera adituen hiru aholku gehiago lortzeko!

Ezarri helburu errealista bat

"Zure helburuaren erritmoa korrika egiteko gai zarena baino azkarragoa bada, ia ezinezkoa izango da zatiketa negatiboa egitea", dio Fitzgeraldek. Erabili lasterketa baliokidetasun kalkulagailua distantzia laburragoan zure sintonizazio lasterketan edo entrenamendu gogorretan oinarritutako helburua finkatzeko. McMillan-en Running Calculator linean edo iOS eta Android-erako McRun aplikazioak bezalako zerbaitek aurreko lasterketetako denborak konektatzen lagunduko dizu helburu erreala lortzeko.

Entrenamenduetan, egin goleko erritmoaren entrenamenduak, hiruzpalau kilometrora, maratoi erdiko lasterketako erritmoan, tempo zure gorputzean zulatzeko. "Helburuen erritmoarekin oso bat egiteak lasterketa eguneko zirrara dela eta azkarregi hastea ekiditen laguntzen dizu", dio McMillanek.

Hasi Slow Race Day egunean

Abiarazteko pistola itzaltzen denean, eutsi areagotzeko tentazioari. Hasi zure helburuaren tempoa baino 10 edo 20 segundo inguru motelagoa den erritmoan. Pentsa ezazu beroketa gisa. Kilometro bat edo bi egin ondoren, ezarri zure helburuko erritmoan. "Lasterketak erraz sentitu behar dira lehen laurdenean, ertain-gogorrak erdialdean, eta oso gogorrak azken laurdenean", dio McMillanek. Beraz, 2: 15eko maratoi erdia -10: 18ko erritmoa- lehen hiru milietara 10:30 erritmora igo nahi baduzu, aurrera egin zure 10: 18rako erdiko kilometroetara. "Honek aukera zabala uzten du azken bat-hiru milietan zehar bizkortzeko, lasterketa hasieran ez duzulako energia eta erregai gehiegi erreko", dio Fitzgeraldek.

Laguntza behar baduzu, hasi atzera paketean edo normalean baino erritmo talde motelago batekin, zure burua mantsoago joatera behartzeko. Baina gogoratu: "Racingek gorputza baino gehiago buruan du", dio McMillanek. "Gogoan izan behar duzu zuk kontrolpean daude».

Lortu zure jokoaren aurpegia

"Azkar bukatzea mentala da neurri handi batean", dio Fitzgeraldek. «Garrantzitsua da egindako entrenamenduan konfiantza izatea eta hankak minduta eta nekatuetan azkar korrika egitearen sentsazioa onartzea».

Lasterketa hasi baino azkarrago amaitzea ez da erraza. Baina horretarako entrenatu beharko duzu eta alternatiba baino askoz ere mingarriagoa da. Fidatu zientziak erakusten duenarekin: pixka bat motelago hasteak benetan azkarrago laguntzen zaitu azkenean. Espaloia jotzeko inspiratuta? Eman izena herrialdeko emakumezkoen 10 lasterketa onenen artean!

Berrikuspena

Iragarkia

Miatu

Jaiotza kontrolatzeko pilulak - konbinazioa

Jaiotza kontrolatzeko pilulak - konbinazioa

Ahozko anti orgailuek hormonak erabiltzen dituzte haurdunaldia aihe teko. Pilula konbinatuek proge tina eta e trogenoak dituzte.Jaiotza-kontroleko pilulek haurdun geratzen ez zaituzten laguntzen dute....
Aspergilosi prezipitina

Aspergilosi prezipitina

A pergillo i precipitin onddoen a pergillu e po izioaren ondorioz odoleko antigorputzak antzemateko laborategiko proba da.Odol lagina behar da.Lagina laborategi batera bidaltzen da eta bertan a pergil...