5 pisua galtzeko osasuntsuagoak diren aholkuak

Alai

• Hasieran, kontuz jatea oso ona da egia izateko, baina ez da hala. Ezagutu pisua galtzeko arrakasta nola izan dezakezun momentuan presente egonda.
• Kontzienteki jatearen filosofiak epe luzerako pisua galtzeko arrakasta ekar dezake.
• Pisu galera osasuntsua hasteko, hasi arreta handiko elikadurara bideratzen. Hona hemen nola.
• Mindful Jatea 1. eguna: jan ehuneko 80 inguru bete arte
• Mindful Eating Check-zerrenda
• Kontu handiko janaren 2. eguneko pisua galtzeko aholkuen artean, askaria aukeratu aurretik 30 segunduko etenaldia egitea da.
• Mindful Eating, 2. eguna: pausatu 30 segundoz
• Elikaduraren kontrol-zerrenda
• Kontuz jateko tresna onenetarikoa -eta pisua galtzeko estrategia osasuntsuak- elikagaien egunkaria erabiltzea eta jaten duzuna idaztea da, eta gehiago. Irakurri!
• Mindful Eating, 3. eguna: Idatzi elikagaien egunkari batean
• Mindful Eating Check-zerrenda
• Ezagutu emakume batek 25 kilo nola galdu zituen gogoan jateko estrategia hau erabiliz.
• Mindful Eating 4. eguna: jan mokadu bat distrakziorik gabe
• Hona hemen pisua galtzeko aholku osasuntsuagoak praktika honetan laguntzeko.
• Mindful Eating Check-zerrenda
• Mindful Jatea 5. eguna: eman urrats hauek merkatura
• Mindful Eating Check-zerrenda
• Berrikuspena

Hasieran, kontuz jatea oso ona da egia izateko, baina ez da hala. Ezagutu pisua galtzeko arrakasta nola izan dezakezun momentuan presente egonda.

Esan nahi duzu nahi dudana jan dezakedala, ez dudala dietarik egin, ez dudala janariarekin obsesionatu, kiloak galdu eta bizitza osorako pisu osasuntsua mantentzen dudala? Kontzeptuari prezioa jarri, eta bere sortzailea multimilionario bihurtuko litzateke egun batetik bestera. Baina hau ez da dieta trukoa. Guztion eskura dagoen antzinako kontzeptua da eta guztiz doakoa da.

Kontzienteki jatearen filosofiak epe luzerako pisua galtzeko arrakasta ekar dezake.

Mindfulness oraingo unean guztiz kontziente izatea esan nahi du. Kontuz jaten ari zarenean, zure gorputzaren arrasto sotil eta naturaletan jartzen duzu arreta, zehazki "elikatu nazazu" eta "nahikoa da" esaten dutenetan. Erakargarria da otordu planaren ordez pentsamoldea delako. Dietak ez bezala, ez dago bere burua ukatzerik, ez da proteina edo karbohidrato graturik zenbatzen, ez da janaria neurtu edo pisatzen.

Asko idatzi da duela gutxi gogoan hartzearen praktika neketsuenei buruz: jakien propietateak zehatz-mehatz behatuz, sardexka ahoan poliki-poliki altxatuz, mokadu bakoitza ondo murtxikatuz, urdailerainoko bidaia ikusiz, etab. Ez baduzu denbora (edo, egia esan, gogoa) prozesu horretan aritzeko otordu edo otorduetara esertzen zaren bakoitzean, oraindik pisua galtzea planteamendua arrakastatsua izan dadin metodo batzuk erabiliz. Badakit bertatik bertara funtzionatzen duela, bi astetan 4 kilo galdu ondoren, gosea noiz nengoen konturatuta, hiru cookie-rekin (10en ordez) irrika bat hiltzen eta asetzeko puntutik inoiz ez jan. Beste edozer gauzarekin gertatzen den bezala, zenbat eta gehiago landu jateko ohitura, orduan eta arrakasta handiagoa izango duzu. Gogoratu: Aldaketa maila bakarrean kontzentratu aldi berean. Joan nahi duzun lekura eramango zaituzten urrats txiki eta maneiagarriak dira.

Pisu galera osasuntsua hasteko, hasi arreta handiko elikadurara bideratzen. Hona hemen nola.

Mindful Jatea 1. eguna: jan ehuneko 80 inguru bete arte

Gaur jan normalean, baina esan beteta egotearen sentsazioari arreta jartzea. Pentsa ezazu pozik dagoen hitza; gozatu zure janaria, zure platera garbitzeko betebeharrik gabe. Pentsatu eroso, ez beteta.

Rivka Simmons, Medfordeko (Massachussets) psikoterapeuta batek, "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" izeneko programa sortu zuen (Boston inguruko unibertsitateetan irakasten duena), iradokitzen du ikustea autoaren gas neurgailua bezala funtzionatzen duen gose neurgailua. Zerotik 10era bitarteko eskalan (zero hutsik, 10 Thanksgiving-afaria beteta), zenbat gose zaude jaten hasten zarenean? Egiaztatu aldian-aldian, eta saiatu gelditzen zure eskala 6 eta 8 artean dagoenean.

Zientzialariek zehaztu dute garunak 20 minutu behar dituela zure sistemako elikagaiak guztiz ezagutzeko. Beraz, ehuneko 100 bete arte jaten baduzu, litekeena da behar baino ehuneko 20 inguru gehiago jatea.

Mindful Eating Check-zerrenda

1. Jatekoari utzi diozu beteta egotearen sentsazioa baino lehen? BAI EZ
2. Normalean baino janari gutxiago jan al zenuen? BAI EZ

Kontuz jateko bi galderei baietz erantzun badiezu, Bravo! Jaten duzun horretan eta zure asebetetze mailan kontzentratzen hasi zara. Jarraitu hemen ikasitakoarekin eta pasa 2. egunera.

Kontuz jateko galdera bati edo biei ezetz erantzun badiezu, saiatu iradokizunak hemen berriro bihar (eta biharamunean eta hurrengoan, behar izanez gero), bi galderei baietz erantzun arte. Ondoren, joan 2. egunera.

Ezagut ezazu zer egun osasuntsu sartuko dituzun pisua galtzeko aholku osasuntsuak.

[Goiburua = Pisua galtzeko aholkuak, 2. eguna: erabili 30 segundoko etenaldia, gaurtik hasita.]

Kontu handiko janaren 2. eguneko pisua galtzeko aholkuen artean, askaria aukeratu aurretik 30 segunduko etenaldia egitea da.

Mindful Eating, 2. eguna: pausatu 30 segundoz

Zure asebetetze mailan zentratzeaz gain, gaur zure buruari galdetuko diozu: "Zerren gose naiz benetan?" Onartu gose moderatua ona dela, zerbait behar duzula seinale. Baina patata frijitu, gozoki edo brownie poltsa hori hartu aurretik, hartu une bat zure gorputza eta emozioak entzuteko. Zure sabela gose al duzu, edo beste zerbait gertatzen ari da?

Ezarri 30 segundoko etenaldia mokadutxo bat salto egin aurretik. Gosea benetan fisikoa bada, galdetu zeure buruari zer gertatuko litzatekeen. Zerbait gazia, goxoa, kurruskaria? Bilatu desio horrekin bat datorren janaria gertuen (zure gorputzak gehien behar duena izan daiteke) eta jan bakarrik gosea ase arte. Gozokiak aukeratzen badituzu, jan ezazu bi gaileta edo bi ziztada gozoki barran. Ondoren, galdetu zeure buruari: "Benetan gehiago nahi al dut?"

Zure "gosea" fisikoa ez bada, kontuan izan zure egoera emozionala. Aspertuta zaude? Deprimituta? Estresa? Hauek gehiegizko janaren eragile arruntak dira. "Askotan uste dugu janaria denaren erantzuna dela", dio Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., Bostoneko psikoterapeuta bat, gorputz irudian espezializatua. «Geure buruari galdetu behar diogu: ‘Zer behar dut?’ "Konpainia edo erosotasun gosea bazara, ikusi jatea ez duten behar horiei elikatzeko modurik aurkitzen duzun.

Elikaduraren kontrol-zerrenda

1. Jateko bulkadak jo zuenean, 30 segundoz gelditu zinen galdetzeko: "Zer behar dut?" BAI EZ
2. Gosea benetan fisikoa zen ala ez zehaztu zenuen? BAI EZ

Kontzienteki jateko galderei baietz erantzun badiezu, benetako gosea ezagutzeko bidean zaude, ongizate fisiko zein emozionalerako ohitura baliotsua dena.

Kontuz jateko galdera bati edo biei ezetz erantzun badiezu, eman zure buruari beste aukera bat. (Izan zeure buruarekin adeitsua; gauza hauek praktika behar dute.) Galdera hauei baietz erantzuten diezunean, joan 3. egunera.

Jarraitu irakurtzen pisua galtzeko aholkuak Forma 3. egunerako.

[goiburua = Pisua galtzeko estrategia osasuntsua, 3. eguna: erabili janari egunkaria helburu anitzetarako.]

Kontuz jateko tresna onenetarikoa -eta pisua galtzeko estrategia osasuntsuak- elikagaien egunkaria erabiltzea eta jaten duzuna idaztea da, eta gehiago. Irakurri!

Mindful Eating, 3. eguna: Idatzi elikagaien egunkari batean

Ikuspegi berri honekin zer moduz zabiltzanaren jarraipena egiteko modurik onenetarikoa janari egunkaria mantentzea da. Jaten duzuna idazteaz gain, kontutan izan nola sentitu zinen fisikoki eta emozionalki jan aurretik eta ondoren, eta pozik egotean jateari utzi diozun. Jarri eguneko ordua eta oharkabetasunak ere adierazi.

Jaten duzuna idazteak gehiegizko janera edo otorduetan gehiegi jatera eramaten zaituen emozioak deskubritzen lagunduko dizu. Zure janari egunkarian gehiegi jan duzula ohartzen bazara, galdetu zeure buruari zergatik, epaitu gabe. 1. eta 2. egunetako ehuneko 80 eta 30 segundoko arauak praktikatzen ari al zinen? Zein gertakari edo emoziok eragin zuten jatea?

Zure aldizkariak balizko hutsuneen ikuspegia emango dizu. Eragileak zer diren jakitean eta bururarik gabe jateko bultzada bat sor daitekeenean (agian, gehiegi itxaron behar duzu otorduen artean), berriro sortzen direnean desarmatzeko prest egon zaitezke - eta hala egingo dute!

Mindful Eating Check-zerrenda

1. Ba al zegoen eguneko une jakin bat gogoan jateko zailena iruditu zitzaizunean? BAI EZ
2. Ezer berririk aurkitu al duzu zure janaria hartzean eragina duten emozioei edo egoerei buruz? BAI EZ

Kontzienteki jateko galderei baietz erantzun badiezu, burugabeko jatearen aurkako borroka irabazteko bidean zaude. Arreta jartzea da zure defentsarik onena, eta arma eraginkorra idaztea.

Kontuz jateko galdera bati edo biei ezetz erantzun badiezu, agian gaur lanpetuegia zinelako. Saiatu berriro bihar eguneko amaieran 15 minutu utziz gauzak idazteko.

Pisua galtzeko zure hurrengo aholku onak zure mokadua benetan disfrutatzera bultzatzen zaitu.

[goiburua = Pisua galtzeko aholku osasuntsuak, 4. eguna: mokadu bakarrean arreta jarri, oharkabetasunik gabe.]

Ezagutu emakume batek 25 kilo nola galdu zituen gogoan jateko estrategia hau erabiliz.

Mindful Eating 4. eguna: jan mokadu bat distrakziorik gabe

Jarraitu orain arte ikasitakoarekin: utzi jatea ehuneko 80 beteta zaudenean, azter ezazu zure gosearen bultzada eta idatzi dena. Ondoren, gaur egun, arreta jartzeko teknikak erabiliz mokadutxo bat edo (handinahia bazara) otordu bat jatea da arreta. Hau denbora guztian egitea praktikoa ez den arren, aldian-aldian praktikatzea (hasi egunero aldi berean ohitura bihurtzen laguntzeko) baliotsua da.

Hona hemen pisua galtzeko aholku osasuntsuagoak praktika honetan laguntzeko.

Eser zaitez bakarrik eta inolako arretarik gabe (itzali telebista, bota fakturak, itxi egunkaria) eta arreta guztiz arreta jarri unean. Sagar bat edo txokolatezko musu bat jatea aukeratu duzun ala ez, kontzentratu haren forma, kolorea eta usaina.Ondoren, jan poliki-poliki eta dastatu bere zaporea.

Jateko ohiko egoeretara itzultzen zarenean, gogoratu ariketa hau. Otordua moteltzen eta gozatzen lagunduko dizu. Nahiz eta ezin duzun zure arretaren ehuneko 100 ziztada guztietan bideratu, oso garrantzitsua da oharkabetasunak ekiditen ikastea.

Suzanne Wills-ek, 37 urte, diseinatzaile grafikoa eta Napervilleko (Ill.) Bi haurren ama, erabili zuen ikuspegi hori, eta 25 kilo galdu zituen zenbait hilabetetan. Jateko ohiturak aztertzen hasi zen eta telebista irakurtzerakoan edo ikustean patata frijitu oso bat maiz jaten zuela aurkitu zuen, baina ia ez zen gogoratzen probatu izana. Beraz, mahaian eserita ez zegoen beste edozein lekutan jatea debekatu zuen bere burua. "Horrek nire gorputza sentitzen duenari arreta jartzeko aukera ematen dit eta nire janaria gehiago gozatzen dut", dio.

Mindful Eating Check-zerrenda

1. Gai izan al zinen zure arreta jaten ari zinen jakietan? BAI EZ
2. Nahasteak ezabatu al dituzu? BAI EZ

Kontzienteki jateko galderei baietz erantzun badiezu, ondo egina. Janaria "kalitatean" ez "kantitatean" pentsatzen ikasten ari zara.

Kontuz jateko galdera bati edo biei ezetz erantzun badiezu, eman arnasaldi bat eta errepikatu bihar fokatze ariketa hauek aurrera jarraitu baino lehen.

Gehitu elikadura osorako azken praktika bat pisua galtzeko osasuntsu dauden aholkuen zerrendara: eman urrats hauek merkatura.

[goiburua = Pisua galtzeko estrategia osasuntsua, 5. eguna: otordu osasuntsu orekatuak dira gakoak.]

Mindful Jatea 5. eguna: eman urrats hauek merkatura

Honezkero jakitun zara zenbat janarik sentiarazten zaituen jakitea, zein elikagai asetzen duten gogoa, benetan gose zaren edo ez, eta zer jaten duzun eta garai hartan nola sentitu zinen idaztearen balioa. .

Beste sekretu bat, hainbat elikagai osasungarri eskura dituzula ziurtatzea da. Horretarako, aurretik pentsatu behar da: supermerkatura joan aurretik gosaldu ez dezazun goserik izan ez dezazun (eta, beraz, berehala erakartzen dituzun goxo-goxo guztiak ez dituzu erosiko), eta aldez aurretik zure otordu osasuntsu eta pintxoak planifikatu eta guztiak zerrendatu janari erosketa zerrenda zehatza.

Gogoratu, filosofia honek ez du funtzionatzen otordu osasuntsu orekatuak jaten ez badituzu, otorduak saltatzen badituzu (gero moztu egingo zara eta gehiegi jango duzu) edo zure burua kentzen baduzu. Beraz, hornitu gogoko fruta, barazki eta pintxo osasungarri askorekin, eta egin zerbait: erosi izozki pinta hori, hartu zeure burua anoa bat eta dastatu ziztada bakoitza errurik gabe. Janaria gozatu behar da, ezkutuan burutik kentzen ez dena. Ohoratu gose izateko, janaz gozatzeko eta pozik sentitzeko eskubidea beteta sentitu gabe!

Mindful Eating Check-zerrenda

1. Asteko menua antolatu al zenuen, otordu eta askari osasungarriak eskainiz? BAI EZ
2. Ziurtatu al zinen hainbat pintxo osasungarri eskura dituzula? BAI EZ
3. Onartu al diozu zeure buruari zurrumurrurik, errurik gabe? BAI EZ

Kontzienteki jateko galderei baietz erantzun badiezu, zorionak! Zentzuzkoak diren janari erabakiak hartzen ikasten ari zara. Jarraitu artikulu honetan zerrendatutako bost jateko iradokizunak egunero behatzen. Zenbat eta gehiago praktikatu, orduan eta errazagoa izango da iradokizun horiek barneratzea zure bizitzan ohitura osasuntsuak eta erregularrak bihurtu arte.

Ezetz erantzun badiozu egun honetarako jateko gogoko galdera bati edo biei, ez etsi! Plan honetan ez dago "porrotik". Pentsa ezazu eguneko aldaketa, bazkari edo merienda aldi bakoitzean berritzea. Egunero aukera berriak aurkezten dira aukera osasuntsuak egiteko eta izugarri sentitzeko. Zorte on!

Kontatu Forma otordu osasuntsu orekatuak sortzeari buruzko informazioa lortzeko eta benetan funtzionatzen duten pisua galtzeko aholku osasuntsuak lortzeko.

Berrikuspena