Korrikalari guztiek zergatik behar duten oreka eta egonkortasuneko entrenamendua

Alai

• Nola ebaluatu zure oreka eta egonkortasuna
• Nola hobetu zure oreka eta egonkortasuna
• Berrikuspena

Lasterkaria bazara, zalantzarik gabe, zure kilometroen erdian entzun duzu entrenamendu gurutzatua garrantzitsua dela, badakizu, yoga pixka bat hemen, indar entrenamendu batzuk han. (Eta ez baduzu, izerdirik ez. Hona hemen korrikalari guztiek behar dituzten entrenamendu gurutzatuen funtsezko entrenamenduak.)

Baina zer gertatzen da orekaren eta egonkortasunaren lanaren garrantziaz? Duela gutxi ariketa fisiologo batekin egindako saio batean jakin nuenez, diferentzia guztiak eragin ditzake zure korrikan eta lesio arriskuan.

"Korrika egitea funtsean hanka batetik bestera jauzi egitea da. Beraz, egonkorra ez bazara eta hanka batean orekatzeko arazoak badituzu, horrek eragina izango du korrika egiten duzunean eta korrika egitean zauritzeko arriskuan. ", dio Polly de Mille, CSCS, ariketa fisiologo ziurtatuak eta New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko Tisch Sports Performance Center-eko arduradun klinikoak. Pentsa ezazu oreka duten arazo txikiak zure forman eragina izan dezaketen ihesak direla eta korrika egiten dituzun milaka pauso emanez, eta itxuraz garrantzirik gabeko ihes horiek irekitzen dituzte ateak gehiegizko lesioetarako eta amaierako denbora etsigarrietarako. Ez da ona.

Nola ebaluatu zure oreka eta egonkortasuna

Maratoi erdiko entrenamenduak oreka eta egonkortasun arazoek kalte egiten ote zidaten jakiteko, de Mille-rekin klasea hartu nuen Michelob Ultra Fit Fest jaialdian, oreka eta errekuperazioan oinarritutako bi eguneko fitness jaialdian, "hotza" izango zela agindu zuen. "

Nahikoa hotz hasi zen. Millek oin baten gainean jarri eta orekatuta egotea zein erraza edo zaila zen erreparatu zigun. Ariketa fisiologo baten aurrean zutik ez bazaude, autoebaluazioa egin dezakezu: Ispilu baten aurrean jarri besterik ez dago eta ikusi zer gertatzen den gorputzari oin hori jasotzen duzunean, dio de Millek. "Zutik aldatzen zaizu? Enbor argala al duzu? Besoak atera behar al dituzu zeure burua egonkortzeko?" Oreka eta egonkortasun ezin hobearekin, mugitu beharko lukeen gorputzeko atal bakarra lurretik ateratzen den oina da. Errazago egin baino.

Ondoren, mugitzen hasten zarenean zure orekan zer gertatzen den ikusi nahi duzu, eta horra hor harrigarriro gogorra izan daitekeen. Saiatu lasterketa mugimendu bat egiten hanka bat lurrean landatuta dagoen bitartean. Edo saiatu pistola bat squat Jessica Biel-en eta bilatu atsedenaldi berdinak zure forman, hip pop, belaun biraketa edo lean bezala. (Fitness orekako proba hau egiten ere saia zaitezke.)

Ispiluan ikusten ari zarenaz ziur ez bazaude, hona hemen probatzeko beste modu bat: entrenamendu lagunak filmatu zaitez atzetik korrika egiten duzun bitartean. Zure egonkortasuna eta oreka puntuan badaude, urrats bakoitzean diagonalean okertzen ez den aldaketan zehar lerro maila bat marraztu ahal izango zenuke.

De Mille-rekin egin nuen saioan, bi arazo handi nabaritu nituen: mugitzen nengoela, hanka hankako aldaka alboratzen hasi nintzen eta belauna barrurantz biratzen nuen. Literalki izerdia bota nuen mugitzen nintzen bitartean nire forma mantentzen saiatuz. Itzulpena? Balantzarekin lotutako lesioa naiz noiz gertatuko zain.

"IT bandaren sindrometik hasi eta min patellofemoralera eta tibiako estresa hausturak izatera iritsi den guztietan egindako ikerketetan, behin eta berriro sortzen da gauza bat: aldaketan aldaketak korrikalariek hanka batean lurreratzen direnean", azaldu du De Millek.

Nola hobetu zure oreka eta egonkortasuna

Ni bezala, egonkortasun arazo batzuk izan ditzakezu. Zorionez, asko egin dezakezu bi eremu gako sendotuz: zure glutes eta zure muina, dio de Millek. (PS. Ahultasun horiek korrika egiteak eragindako bizkarreko minaren erruduna ere izan daiteke.)

Hasteko, glute indarrak zure korrikan nola eragin dezakeen probatu: egin hanka bakarreko zubia, dio de Mille-k. "Hamstringeko karranpak edo pelbiseko aholkuak badituzu, zure gluteak egiten ari zena egiten ez duenaren seinale da, ipurdiak gora eutsi beharko luke", dio. Bere ariketak: hanka bakarreko mugimenduak, hanka bakarreko deadlifts, squats eta zubiak bezalakoak, gehi aldakako erlojuak (hanka batean zutik jarri eta 12:00etan hanka bakarreko deadlift bat egiten duzun ariketa, gero apur bat biratuz). eskuina ordu bata, ordu biak, eta abar. Gero beste aldera biratu, 11:00ak, 10:00ak, eta abar jota bezala). Booty bandek zure ipurdian eta aldaketan indar gehiago sortzen lagunduko dizute, lasterketan egonkortasuna hobetzen lagunduko dutenak. (Saiatu ipurdia, aldakak eta izterrak helburu dituen harrapakin taldeen entrenamendu hau.)

Oinarrizko indarra funtsezkoa da oreka eta egonkortasuna hobetzeko ere. Zure egonkortasuna nola eragin dezakeen egiaztatzeko, hasi zure alboetako oholaren indarra ebaluatzen. Bat ere eduki al dezakezu? Zure aldakak murgildu edo biratzen al dira aurrera edo atzera? Mugimendu hau erronka bat dela sentitzen baduzu, hobe duzu taulak lortzea. (Hona hemen zergatik den oinarrizko indarra egiten duzun guztian eta 360 graduko indarra eraikitzen lagunduko dizun ohol-entrenamendu batean).

Mugimendu horiek korrikako lesio bat prebenitzen lagun dezaketen arren, dagoeneko mina baduzu, joan zaitez Mille bezalako profesional bat ikustera kirol lesioetan espezializatuta dagoen eta kate zinetikoa duen kate zinetikoan mina eragiten duen tokian.

De Millek espaloira jotzera bidali ninduen aurretik, etxeko lanak egin zizkidan aurretik, egonkortasunaren ardura duten muskuluak esnatzen laguntzeko. Hasi alboan zutik aldaka bat horma batean sartuta. "Ziurtatu kanpoko hanka zure azpian dagoela eta gero altxa ezazu barruko hanka", esan zuen. Zure kanpoko hankan oso altuak zutik zaudela, aldakak hormarekiko perpendikularrak direla ziurtatuta, egin mugimendu motela barruko hankarekin. Erabili kanpoko aldaka eta glutea beste aldaka hormara bultzatzen jarraitzeko, zutabe itxurako egonkortasuna sentitzeko. Errepikatu bi aldeetan.

Ariketa honek zure aldakako eta gluteko giharrek egin beharko luketenaren imitazioa egiten du korrika egonkor mantentzeko, de Millek azaldu duenez. "Buruari esaten diozun bezala da 'jarrera horretan nagoenean, hauek dira jaurti behar dituzten muskuluak'", dio. «Gihar hori benetan kate osoaren aingura da».

Ariketa behin eta berriz egiten nuen korrika gorputzean gertatzen ari nintzenaz kontzientzia gehiago ematen ninduen minutu gutxian, nire buruarekin egiaztatu behar nuen, aldaka zakar batean rein edo nire gluteak alferrak ez zirela ziurtatzen. Zalantzarik gabe, motela izan zen, baina de Millek esan bezala, praktikak perfektua egiten du.

Berrikuspena