Halibut arraina: elikadura, onurak eta kezkak

Alai

• Mikronutrienteetan aberatsa
• Kalitate handiko proteinen iturri ona
• Zure Bihotzerako Ona izan daiteke
• Hanturaren aurkako borrokan laguntzen du
• Basa-harrapatuta vs baserrian hazitakoa
• Kezka posibleak
• Merkurio Mailak
• Purina Edukia
• Iraunkortasuna
• Beheko lerroa

Halibut arrain lauen espeziea da.

Izan ere, atlante atlantikoa munduko arrain laurik handiena da.

Arraina jateari dagokionez, eztabaida handia dago osasunerako onurak, omega-3 gantz azidoak eta funtsezko mantenugaien edukia bezalakoak, arrisku potentzialak gainditzen dituzten ala ez, hala nola merkurio kutsadura eta iraunkortasuna.

Halibut-en mantenugaien barietatea baliteke zu liluratzea.

Artikulu honek halibut jatearen nutrizio onurak eta arrisku potentzialak ebaluatzen ditu.

Mikronutrienteetan aberatsa

Halibut selenio iturri bikaina da, zure gorputzak kantitate txikietan behar dituen osasunerako onura ugari dituen arrasto minerala.

Gomendatutako errazio tamaina den fletxa erdi (160 gramo) egosi batek zure eguneroko dietaren beharren% 100 baino gehiago eskaintzen du (1).

Selenioa antioxidatzaile indartsua da, zure gorputzak kaltetutako zelulak konpontzen laguntzen du eta hantura gutxitu dezake. Tiroidearen osasunean ere garrantzi handia du (,,, 5).

Gainera, halibutak osasun ona laguntzen duten beste mikroelikagai batzuen iturri ona da, besteak beste (1):

• Niazina: Niazinak funtzio positiboa du bihotzaren osasunean eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du. Eguzkia kaltetzeko ere zure larruazala babestu dezake. Erdi filet (160 gramo) halibut batek zure dietako beharren% 57 ematen du (,,).
• Fosforoa: Gorputzeko bigarren mineral ugariena, fosforoak hezurrak sortzen laguntzen du, metabolismoa erregulatzen du, taupada erregularrak mantentzen ditu eta gehiago. Halibut errazio batek zure dieta beharren% 45 ematen du (,,,).
• Magnesioa: Magnesioa beharrezkoa da zure gorputzean 600 erreakzio baino gehiagorako, proteinen eraketa, muskulu mugimenduak eta energia sortzea barne. Halibut errazio batek zure dieta beharren% 42 ematen du ().
• B12 bitamina: B12 bitaminak funtsezko rola betetzen du globulu gorriak eratzean eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokian. Animalien elikagaietan modu naturalean aurkitzen da. Erdi filet (160 gramo) halibut batek zure dietako beharren% 36 ematen du (,).
• B6 bitamina: Piridoxina izenarekin ere ezaguna, B6 bitaminak zure gorputzean 100 erreakzio baino gehiagotan parte hartzen du. Nerbio sistema zentralarentzat onuragarria da eta garunaren funtzioa areagotu dezake. Halibutak zure dietaren beharren% 32 eskaintzen du (,,).

Halibut erdi filete batek (160 gramo) zure dietaren beharren herena baino gehiago eman ditzake bitamina eta mineral anitzetarako, selenioa, niazina, fosforoa, magnesioa eta B12 eta B6 bitaminak barne.

Kalitate handiko proteinen iturri ona

Egositako halibut errazio batek kalitate handiko 42 gramo proteina biltzen ditu eta, horrela, zure dietako proteina beharrak asetzen lagun dezake (1).

Proteinaren Dietary Reference Intake (DRI) 0,36 gramo kilo bakoitzeko edo 0,8 gramo gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko da. Hori nahikoa da pertsona osasuntsu eta sedentarioen% 97-98rako beharrak asetzeko (19).

Garrantzitsua da kopuru hori gabezia prebenitzeko beharrezkoa dela. Zure jarduera maila, gihar masa eta egungo osasun egoerak proteina beharrak handitu ditzakete.

Proteina aminoazidoek osatzen dute, zure gorputzeko prozesu metaboliko ia guztietan parte hartzen dutenak.

Hori dela eta, proteina nahikoa lortzea garrantzitsua da hainbat arrazoirengatik. Muskuluak eraikitzen eta konpontzen, gosea kentzen, pisua galtzen eta gehiago lagun dezake (20,,,).

Arrainak eta animalien beste proteinak kalitate handiko eta osoko proteinatzat hartzen dira. Horrek esan nahi du zure gorputzak bere kabuz egin ezin dituen aminoazido esentzial guztiak eskaintzen dituztela.

Proteinak hainbat rol garrantzitsu betetzen ditu zure gorputzean, besteak beste, muskuluak eraikitzea eta konpontzea edo gosea kentzea. Halibut kalitate handiko proteina iturri bat da, zure proteina guztizko beharrei lagun diezaiekeena.

Zure Bihotzerako Ona izan daiteke

Bihotzeko gaixotasunak gizonezkoen eta emakumezkoen heriotza-kausa nagusia dira mundu osoan ().

Halibutak zure bihotzerako onak diren hainbat elikagai ditu, hala nola omega-3 gantz azidoak, niazina, selenioa eta magnesioa.

Omega-3 gantz-azidoentzako DRIrik ez dagoen arren, helduen Kontsumo Egokia (AI) gomendioa 1,1 eta 1,6 gramokoa da emakume eta gizonentzat hurrenez hurren. Halibut erdi filet batek 1,1 gramo omega-3 gantz azido inguru ematen ditu (1,, 26).

Omega-3 gantz-azidoek bihotzerako onura ugari dituzte (,, 29).

Triglizeridoak gutxitzen lagun dezakete, HDL kolesterol "ona" areagotzen, odol-koaguluak prebenitzen eta maila altua dutenengan odol-presioa murrizten lagun dezakete (,,,).

Niazinak, B3 bitamina izenarekin ere ezaguna, kolesterolaren eta triglizeridoen maila hobetzen lagun dezake. (, 34,).

Gainera, halibut-en selenio-eduki altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du, estres oxidatzailea, hantura eta LDL kolesterol "txarra" sortzea zure arterietan (,) murriztuz.

Azkenean, ikerketek diotenez, magnesioa zure dietan gehitzeak odol-presioa murrizten lagun dezake (,,).

Halibut-ak zure bihotzaren osasuna hobetu eta bihotzeko gaixotasunei aurre egiten lagun dezaketen hainbat elikagai eskaintzen ditu.

Hanturaren aurkako borrokan laguntzen du

Hantura batzuetan zure gorputzerako lagungarria izan daitekeen arren, maila baxuko hantura kronikoek zure osasuna kaltetu dezakete.

Halibut-en selenioa, niazina eta omega-3 edukiek hantura kronikoaren efektu negatiboak murrizten lagun dezakete.

Halibut errazio batek zure eguneroko selenioaren beharren% 106 dauka. Antioxidatzaile indartsu honek estres oxidatiboa murrizten laguntzen du zure gorputzean (1,,).

Ikerketek erakutsi dute selenioaren odol maila handitzeak zure immunitate erantzuna hobetzen duela, gabeziak zelula immunologikoetan eta haien funtzioan negatiboki eragina izan dezakeela ().

Omega-3 gantz azidoak eta niazinak ere hantura murrizteko eginkizuna betetzen dute.Niazinak histamina sortzen du, zure odol-hodiak dilatatzen eta odol-fluxua hobetzen laguntzen duena (,,).

Are gehiago, ikerketek lotura koherentea erakutsi dute omega-3 gantz azidoen sarrerarekin eta hanturazko maila gutxitzearen artean. Gantz azidoek hanturan laguntzen duten molekulak eta substantziak murriztu ditzakete, hala nola zitokinak eta eikosanoideak (,,,).

Halibuteko selenioa, niazina eta omega-3 edukiek osasun txarra eragiten duten hanturazko kronikoei aurre egiten lagun dezakete.

Basa-harrapatuta vs baserrian hazitakoa

Elikaduratik iraunkortasunera kutsatzeraino, kontuan hartu beharreko gauza asko daude basa-harrapatutakoak eta baserriko hazitako arrainak alderatzerakoan - bakoitzak bere alde onak eta txarrak ditu ().

Giza kontsumorako ekoizten diren itsaskien% 50 baino gehiago baserrian hazten dira, eta Munduko Bankuak kalkulatu du 2030erako kopuru hori% 62raino igoko dela (49).

Arrain basatien populazioak gehiegi arrantzatu ez daitezen ahaleginduz, halibut atlantikoa Kanadan, Islandian, Norvegian eta Erresuma Batuan hazten da. Horrek esan nahi du arrainak komertzialki hazten direla lakuetan, ibaietan, ozeanoetan edo deposituetan kontrolatutako pentsuetan.

Baserriko hazitako arrainen abantaila bat da, normalean, garestiagoak direla eta kontsumitzaileentzat errazago eskuratzen direla basa-harrapatutako arrainak baino (,,,).

Alde txarra da askotan jendez gainezka egoten direla eta horrela bakterio, pestizida eta parasito gehiagoren eraginpean egon daitezkeela. Hala ere, gaur egun ustiategi gehiagok hazten dituzte arrainak ingurumenerako hobeak diren moduetan eta jendea jateko seguruagoa den produktua lortzen dute.

Bestalde, Ozeano Bareko Ozeano Barean ondo kudeatutako arrantzatik dator eta basa harrapatuta dago. Horrek esan nahi du arrainak habitat naturaletan harrapatzen direla sareetan eta tranpetan edo arrantza-lerroekin.

Basa-harrapatutako arrainak osasuntsuagoak direla esan ohi da kutsadura gutxiagorekin, arrain txikien eta algen dieta naturala dela eta, eta parasitoekin eta bakterioekin harreman gutxiago izaten dutenez. Hala ere, batzuk jaten dituzten janari naturalengatik kutsa daitezke.

Basa-harrapatutako eta baserriko hazien artean elikatutako desberdintasun txikiak ez dira nahikoa bata bestea baino osasuntsuagoa dela aldarrikatzeko.

Basa-harrapatutako eta baserriko hazien hazkundeak alde onak eta txarrak ditu. Ingurumen arrazoiak eta iraunkortasunak, baita prezioak eta norberaren lehentasunak ere, eragina dute kontsumitzaileen aukeran. Nutrizionalki esanda, desberdintasunak minimoak dira.

Kezka posibleak

Edozein janarirekin gertatzen den moduan, halibut jan aurretik kontuan hartu beharreko kezkak daude.

Merkurio Mailak

Merkurioa uretan, airean eta lurzoruan modu naturalean aurkitzen den metal astun toxikoa da.

Arrainak merkurio kontzentrazio txikiak izan ditzake uraren kutsaduraren ondorioz. Denborarekin, metala arrainen gorputzetan sor daiteke.

Arrain handiagoek eta bizitza luzeagoa dutenek askotan merkurio gehiago izaten dute ().

Berdel berdeak, laranja zakarrak, marrazoak, ezpata arrainak, teila arrainak eta ahi hegaluzeak dirudite merkurioa kutsatzeko arrisku handiena dutela.

Jende gehienarentzat gomendatutako arrain eta itsaski kantitateak kontsumitzean kontsumitzen den merkurio maila ez da kezka nagusia.

Are gehiago, omega-3 gantz azido ugari duten arrain kantitate moderatuak jateak dakartzan onurak, halibut bezalakoak, arriskua baino handiagoa izan daiteke.

Haurdun dauden edoskitzaileek merkurio handiko arrainak saihestu behar dituzte, baina ez arrainak guztiz. Omega-3 gantz azidoek fetuen eta haurren garunaren garapena laguntzen dute (,,).

Halibut arrainak merkurio edukia baxua edo moderatua izan ohi du eta kantitate moderatuan jateko segurutzat jotzen da (58).

Purina Edukia

Purinak naturalean sortzen dira zure gorputzean eta zenbait elikagaitan aurkitzen dira.

Azido uriko eratzen dira, eta horrek zenbait lagunentzako gotta eta giltzurrunetako harriak garatzen lagun dezake. Baldintza hauek izateko arriskua dutenek elikagai jakin batzuetako purina hartzea mugatu beharko lukete (,).

Halibutak purinak dituen arren, bere maila baxua edo moderatua da. Hori dela eta, osasuntsu dauden eta giltzurrunetako zenbait gaixotasun izateko arriskurik ez dutenentzat segurua da ().

Iraunkortasuna

Iraunkortasuna kezka da basa-harrapatutako arrainen eskaera handituarekin ().

Basa arrain populazioei eusteko modu bat hazitako arrainen eskuragarritasuna handitzea da. Horrek akuikultura edo arrain hazkuntza ezagunagoa bihurtu du. Munduan gehien hazten den janari ekoizpena da (,,).

Seafood Watch-en arabera, atlantiko basatxibia basatia "saihestu" zerrendan dago, biztanle gutxi dituelako. Gehiegi arrantzatu da eta ez da 2056 (66) arte birpopulatuko.

Ozeano Bareko ozeano barea segurtasunez kontsumitzen dela uste da Ozeano Barean indarrean dauden arrantza praktika iraunkorrak direla eta.

Halibut kontsumitzearen kezka gutxi edo moderatuak daude, hala nola merkurio eta purina mailak edo jasangarritasuna. Hala ere, onurak arriskuak baino handiagoak izan daitezke. Hobe da gertaerak alderatzea, erabaki pertsonal bat hartu aurretik.

Beheko lerroa

Merkurio eta purinetan baxua edo moderatua den arren, halibutaren elikadura onurek segurtasun kezkak gainditzen dituzte.

Osasun abantaila ugari eskaintzen duten proteina, omega-3 gantz azido, selenio eta bestelako mantenugai ugari ditu.

Baserriko haziak edo Ozeano Barea halibut atlantikoa gehiegi arrantzatu ordez, ingurumena lagun dezake.

Halibut jatea edo ez jakina, hautu pertsonala da, baina frogak iradokitzen du jateko arrain segurua dela.