Sukaldatzeko 5 modurik osasungarrienak

Alai

• Berrikuspena

Afaria prestatzeak aurrez ontziratutako otordu izoztuaren goiko aldea zuritzea edo zereal-kutxa berri bat irekitzea esan nahi badu, aldatzeko garaia da. Ez duzu sukaldari trebea izan behar, gantz gutxiko sukaldaritza osasuntsua sortzeko. Kaloriak ikustean ondo jateko erronka nagusia elikagai trinkoak diren jakiak aukeratzea eta gehiegizko gantz dietetikoa saihestea da zaporea eman gabe.

Jarraian, koipe gutxiko sukaldaritza-teknika oso errazak dira Lean Cuisine bat sortzeko behar den denboran menderatu ditzakezun bost. Erretzea, mikrouhin labea, presiopea, lurruna edo frijitzea aukeratzen duzun ala ez, pozik egongo zara jakitean metodo bakoitzak naturalki ez duela gantz gutxi (olio gutxi edo inolako oliorik behar dutelako), baina jakietako zestua ateratzen duela. . Oharra: sukaldaritza bizkorreko teknikak direnez, esaera ezagun hori alde batera utzi eta lapikoa ikusten duen sukaldari bihurtu beharko duzu, irakiten (edo erretzen, itsasten edo kiskaltzen) saihesteko.

1. LURRUNTA

Lurrunarekin egitea janaria lurrunez betetako ingurune itxi batean prestatzea da. Hainbat modutan egin dezakezu lurrun: ur irakinaren eltzearen gainean pausatzen den saski zulatu eta estaliarekin; pergamino edo paperarekin; wok baten gainean pilatzen diren banbuzko txinatar lurrunekin; eta bapore elektriko egokiekin. Sukaldaritza eta zigiluak lurrunetan lurruntzea, prestatzerakoan gantz erantsien beharra ezabatuz. Elikagaiak beste edozein sukaldaritza metodo baino hobeto kontserbatzen ditu mikrouhinak izan ezik. Ezin hobea da arrain eta itsaskientzat, haragi delikatua lehortzen ez duelako. Halibut, bakailaoa eta zizka lurruna bereziki ondo.

Hautagai onenak: Barazkiak, esaterako, zainzuriak, kalabazinak eta lekak, udareak, oilasko bularkiak, arrain xerrak eta itsaskiak.

Ekipamendua: Saskiratzeko ontzi lurrungarriak jartzeko lapiko handi bat, txinatar banbuzko lurrunontziak wok baten gainean pilatzeko (lurrunontzi hauek $ 10- $ 40 bitartekoak dira) edo lurrun elektrikoak. Black & Decker FlavorScenter lurrunontzia eredu elektriko berria da, eta zapore usaineko pantaila integratua dauka, belarrak eta espeziak gehitzeko. 3,5 litroko ontzi handi batekin eta 7 kopako arroz-ontziarekin eta seinale-kanpaiarekin eta itzaltze automatikoarekin tenporizadore erabilgarri batekin (35 $).

Sukaldaritza aholkuak:

* Sukaldearen gainean lurrun egiteko, hautatu ura irakiten duzun hautatutako sukalde-lurrunetan, murriztu beroa, su bizkor batek lurruna ihes egin dezan, janaria lurrunezko konpartimentuan gehitu, tapa batekin estali eta hasi tenporizazioa. .

* Eguneroko sukaldeko tresnarekin erraz sor daiteke lurrun-ontzi bat. Erabili edozein zartagin edo zartagin sakona, adibidez, 6 litroko holandar labe bat, eta jarri erretilu bat barnean orekatuta hondoan sartutako bi egur zati berdinetan. (Ziurtatu estalkia ondo estutzen dela.) Altxatutako eserleku eta estalkiaren azpian ondo sartzen diren saski txikiagoak dituzten spaghetti-eltzeak lurrunontzi onak ere lortzen dituzte.

* 3/4 ​​eta 1 hazbeteko arrain-xerrak 6-15 minutu behar ditu lurrunetan, arrainaren arabera; barazkiek eta frutek (esate baterako, zain ertaineko zainzur mordo bat, kilo bat babarrun berde edo bi udare moztuta) 10-25 minututik aurrera hartzen dute; hezurrik gabeko oilasko bularra, 20 minutu.

Eutsi gatza: Ez kezkatu elikagaiak lurrunetan erretzean, garbitu besterik ez baitu egiten.

Saiatu hau egiten: Zaporea limoi bira bat bezain erraza da. Arrain xerra lurrunetan sartu paperean baratxuri ale batzuk, jengibre freskoa birrindua, tipula eta albahaka hostoekin. Arrainaren gainean limoi zuku freskoa estutu ondoren, itxi eta lurrunezko saski batean sartu. Ekarri 2 hazbeteko ur irakin batean lapikoan, jarri saskia ur gainean eta estali. Lurrun egosi 6 minutu inguru.

2. FREGITZEA

Oso bero bizian egostea oso denbora laburrean da frijituaren funtsa. Janaria hain azkar prestatzen denez, zati txiki eta uniformeetan moztu behar da, osagai guztiak ondo egosi daitezen. Arreta osoa eskatzen duen beste metodo bat da, etengabe nahastea eta batzuetan osagaiak botatzea beharrezkoa baita janaria zartaginean itsats ez dadin.

Frijitzeko modurik onena wok batean dago.Alde inklinatuak eta hondo biribila bereziki diseinatuta daude, jakiak zartaginaren "sabelean" azkar gorritu daitezen eta gero alboetara igo, eta gero polikiago egosten amaitzen da. Tradizionalki, txinatar wokak burdinurtuak dira eta berotzeko denbora behar izaten dute. Gaur egun wok gehienak karbonozko altzairuz eginda daude, azkarrago berotzen eta hozten direnak. Wok-a erregailuaren gainean jartzen den metalezko eraztun batean jartzen da. Bero handia egiten duenean olioa gehitzen zaio eta ondoren janaria.

Hautagai onenak: Brokolia, aza, berenjena, pipermina, perretxikoak, txerrikia, oilaskoa, ganba, bieira eta tofua.

Ekipamendua: Wok edo zabalera handiko zartagin handi bat (20 eta 200 $ artean, markaren arabera). Calphalon-en hondo lauko wok-ek (C155 modeloa) kanpoko anodizazio gogorra du, helduleku freskoak, akabera itsaskorra eta bizitza osoko bermea (100 dolar) ditu.

Sukaldaritza aholkuak:

* Presta zaitez: barazkiak behar bezala moztu edo txikitu behar dira; haragiak gantz moztu eta xerratan moztu behar dira. Espeziak plater batean jarri eta prest egon behar dira.

* Haragi eta barazki plater bat prestatzen baduzu, haragi gorritu lehenik eta gero, bultza wokaren aldeetara barazkiak gehitu aurretik.

* Erabili spray ponpa bateko oliba olio birjina estra wok-a estaltzeko.

Saiatu hau egiten: Berotu itsasgarri gabeko wok bat su bizian; olioz busti. Gehitu 1/2 kopa tipula txikituta, baratxuri ale xehatua eta piper gorri malutak. nahastu 30 segundo inguru. Gehitu 1/2 kikara oilasko salda eta 1/2 kikara ardo zuria; sueztitu 2 minutu inguru. Gehitu 1/2 kilo tamaina ertaineko ganbak; estali eta egosi 5 minutuz.

3. ERROSTA

Sukaldaritza-metodo guztietatik errazenetako bat, sukaldariak erretzea janaria bero zuzenaren eraginpean jarriz sukalde elektriko edo gasezko batean, normalean labearen beheko tiraderan. Parrilan erretzearen emaitza berdinak ematen ditu, baina parrillan erretzean beroa behetik dator, erretzean, berriz, goitik. Beroa etengabea denez, janaria sukaldetik gertuago edo urrunago mugitzea da zure janaria prestatutako gustuaren arabera. Horrek esan nahi du zenbat eta meheagoa izan janaria, orduan eta gertuago egon behar du bero iturriak, beraz, janariaren azalera azkar josten du, barrualdea gutxiago egina utziz. Erregosiak egosteko beroko metodo lehorra denez (olio gehigarririk ez du esan nahi), txahal eta oilasko ebaki meheek funtzionatzen dute hoberen egosten lehendabizi edo sukaldatzean.

Will Elliott sukaldaria, Las Vegaseko Regent Grand Spa-ko The Resort at Summerlin-eko sukaldari exekutiboa, erretzean oinarritzen da bere osasuna duten gonbidatuen ahosabaiak asetzen dituzten platerak sortzeko. "Erresteko elikagai onenetako batzuk behi eta izokina dira", dio Elliottek. "Izokina olio olioagoa da eta ez da beste batzuk bezain erraz lehortuko". Hona hemen erretzeko oinarriak.

Hautagai onenak: Izokina, oilaskoa, Kornualles ehiza-oiloa, piperra, udako kalabaza, kalabazin eta tipula.

Ekipamendua: Gas edo sukalde elektrikoa.

Sukaldaritza aholkuak:

* Beroa berotu beti 30 minutuz kremailera bere lekuan, janariak azkar erre daitezen.

* 1/2 hazbeteko lodiera duen haragi puska baterako, utzi 6 minutuko egosteko denbora arraroetarako, 9 minutu ertainetarako eta 12 minutu ondo eginda.

* Hezurrik gabeko oilaskoarentzat, utzi 15 minutu inguru kiloko.

* Bihurtu elikagai guztiak egosteko denboraren erdira.

* Janaria erretzeko, jarri aurrez berotutako parrilla baten azpitik 1-2 minutuz albo bakoitzeko.

* Erraza garbitzeko, hornitu zure parrillako zartagina paperarekin.

Saiatu hau egiten: Zapore gehiago lortzeko eta janaria lehortu ez dadin, marinatu ebakiak (eta baita barazkiak ere) ordubete lehenago. Saiatu oilasko bularretan: konbinatu hiru baratxuri xehatu, koilarakada bat oliba olio, zuku eta limoi baten azala, 1/4 kopa albahaka fresko txikituta, 1 kopa ardo zuri, gatza eta piperra gustura.

4. MIKUKIN-LABINA

"Microwaving sukaldaritza batez ere lurrunetan egosten da", dio Victoria Wise sukaldariak eta egileak Ondo Betetako Mikrouhin Labea (Workman argitaletxea, 1996). "Eta lurrunetan erretzea bezala, gantz gutxiko edo koiperik gabeko sukaldaritzarako ematen du. Horrela ondo egiten duten elikagaiak barazkiak dira, kolorea mantentzen dute mantenugaiekin batera, eta arraina eta oilaskoa, behi-haragiarekin alderatuta, ondo lotzen direnak. txerrikia ". Wise-k 750 watt-eko Panasonic modeloa erabiltzen du janaria buelta ematen duen karruselarekin, modu uniformean prestatzen laguntzeko. Mikrouhin-labearen potentzia labearen barruko espazioaren oin karratuko potentziaren araberakoa da: zenbat eta potentzia handiagoa eta labea txikiagoa izan, orduan eta indartsuagoa.

Hautagai onenak: Erremolatxa, brokolia, arraina, oilaskoa, patatak, espinakak, azenarioak, azalorea eta sagarrak.

Ekipamendua: Janaria biratzeko karruselarekin edo olatuak labe osoan uniformeki banatzen dituen konbekzio sistema batekin tamaina ertaineko 750 watt-eko modeloa behar gehienetara egokituko da. (Probatzeko ona: Amana Radarange F1340 1.000 watt, 10 potentzia-maila eta 12,6 hazbeteko mahai birakaria berdin berotzeko, 209 $).

Gogoratu mikrouhin-labean erabiltzeko egokiak diren beira, zeramika edo plastikozko ontziak erabiltzea. Beirazko ontzi eta gozogintzako plater gehienak seguruak dira, Wise-k dio, eta zeramikazko eta plastikozko elementuek behealdean eta ontzian esango dute mikrouhin-labean seguru dauden ala ez. Ez jarri inoiz metalezko, poliestirozko edo plastikozko ontzi-ontziak mikrouhin labean.

Sukaldaritza aholkuak:

* Estali janaria lurruna eta hezetasuna edukitzeko, eta horrek janaria bere mamitasuna ematen du. Eskuliburu batzuek estaltzeko plastikozko papera erabiltzea iradokitzen duten arren, zenbait ikerketek erakusten dute bilgarritik ateratako molekulak janarira joan daitezkeela. Erabili kazola estaliak edo estali beirazko plaka batekin.

* Bi plater aldi berean egosi ditzakezu pilatuz.

* Sukaldatu itzazu barazkiak mantenugaiak mantentzeko: 6 erremolatxa ertain, moztuta (12 minutu), 2 patata gozo edo ñame handi (14 minutu), azalorea edo brokolia ertain edo handi, loredunetan moztuta (6 minutu), 2 sorta handi. espinakak (3 minutu).

Saiatu hau egiten: Wise-k oinarrizko arrain errezeta hau gomendatzen du: jarri 1 3 / 4-2 kilo arrain xerrak (esate baterako, halibut, bakailaoa edo xingarra) mikrouhin labearentzako plater handi batean. Prestatu nahiago duzun marinada (edo probatu oliba olio, limoi zuku, Dijon mostaza, gatza eta erramu hosto xehatua). Gehitu marinada arrainari eta utzi 20 minutuz. Estali platera eta mikrouhin labea 4-9 minutuz (xerrak lodiaren arabera) zukuak garbitu arte eta arrain malutak erdian egon arte. Kendu eta utzi 2 minutuz hozten.

Etxeko sagar saltsa azkarra lortzeko, Wise-k bi kilo zuritutako sagarrak mozten ditu 1/2 hazbeteko zatitan, ontzi handi batean jartzen ditu eta azukrea, kanela eta lima zukua zipriztintzen ditu. Mikrouhinak goian jarri 10 minutuz.

5. PRESIO-SUKALDARITZA

Presio-eltzean prestatutako jakiak oso ur eta denbora gutxi behar du, hau da, bitaminak eta mineralak oso-osorik mantentzen dira. Sukaldeak irakiten duen likidoaren ondorioz sortutako lurruna zigilatzen du, eta horrek zaporeak areagotzen ditu. Horrek esan nahi du ez duzula oliorik edo koiperik gehitu beharko zaporea edo aberastasuna lortzeko. Janaria ere ozta-ozta behar duzu. Sukaldean edo oilasko oso bat orduak behar izaten dituzten zopak eta gisatuak 15 minututan prest egon daitezke, arroza bostetan eta barazki gehienak hirutan gutxi gorabehera.

Hautagai onenak: Orburuak, patatak, babak, behia, oilaskoa, arkumea, risottoa, zopak eta gisatuak.

Ekipamendua: Hiru presio-eltze mota daude: garai bateko "jiggler" edo pisu-balbula; garatutako pisu-balbula; eta malguki-balbula. Balbula horiek guztiek presio erregulatzaile gisa balio dute eta beroa egokitzeko garaia iritsi denean esaten dizute. (Guztiek gehiegizko presioa ihes egitea ahalbidetzen duten segurtasun-balbulak dituzte eta gehienek presioa guztiz jaitsi arte irekitzea ezinezkoa duten segurtasun-blokeoak dituzte). Malguki-balbula hasiberrientzat erabilgarriena eta zehatzena da. Presio-eltzeak $ 30 eta $ 300 bitarteko prezioa du. (Kuhn Rikon-en presio-eltze itsaskorra ez den Duromatic zartaginak ohiko zartagin gisa bikoiztu egiten ditu. 2,1 litro ditu eta 9 hazbeteko zabalera du. Altzairu herdoilgaitzez egina, malguki-balbula-eredu honek titaniozko itsatsi gabeko sistema berezia eta "helduleku laguntzailea" ditu. " erraz altxatzeko eta sukaldaritza-liburu batekin dator. 156 $; deitu 800-662-5882 telefonora informaziorako.)

Sukaldaritza aholkuak:

* Erabili tenporizadorea presioz egostean. Metodo hau hain azkar egosten da, non segundo bakoitzak benetan balio duela.

* Ez bete sukaldea bi heren baino gehiago. Zabaltzen diren jakiak prestatzerakoan, babarrunak edo arroza esaterako, erdibidean bakarrik bete lurruna eta presioa pilatzeko.

* Kontuz ibili estalkia irekitzean. Ez jarri aurpegia lapikoaren gainean lurrunaren beroa dela eta.

Saiatu hau egiten: Okela gisatua laranja eta erromeroarekin: 5 litroko presioko eltzean berotu koilarakada 1 oliba olio su bizian. Gehitu 1 1/2 kilo haragi behi 1 hazbeteko dadoetan ebaki eta egosi alde guztietatik ondo gorritu arte. Kendu eta alde batera utzi. Sua murriztu eta gehitu tipula txikituta 1, baratxuri ale bat eta 2 koilarakada behi salda. Egosi minutu 1 inguru. Gehitu 1/2 Kopako txahal salda gehiago, 1/2 Kopako ardo gorri lehorra, 2 koilarakada tomate-pasta, 1/2 koilarakada erromero hosto lehorrak, koilaratxo 1 laranja azala fin-fin birrindua, koilarakada 1 ezkai lehorra, erramu hosto bat eta piper beltza. zaporea. Ondo nahasi tomate-pasta desegiteko. Gehitu haragia. Itxi estalkia eta igo presioa. Beroa murriztu behar den neurrian. Egosi 15 minutuz.

Berrikuspena