Pisua galtzeko 5 funtsezko estatistikak

Alai

• Berrikuspena

Aurpegian, pisua galtzea erraza dela dirudi: Jaten baino kaloria gehiago erretzen duzun bitartean, kiloak bota behar dituzu. Baina bere gerria berreskuratzen saiatu den ia edonork horrela funtzionatzen ez duen asteak edo hilabeteak adierazi ditzake. Demonio bezala ariketa egiten duzu eta ogia saskitik pasatzen duzu bakeroak misterioz estutzen dituztela aurkitzeko. Lehorgailuaren errua ez bada - eta fidatu gugan, ez da hori - litekeena da errealitate matematikoaren egiaztapena behar izatea. Azken ikerketek erakusten dute zure kaloria beharrak neurtzeko hainbat metodo ezagun okerrak izan daitezkeela, eta horrek emaitzak kostatzen dizkizu. Hona hemen pisua galtzeko helburuak betetzen laguntzeko bost funtsezko estatistikei buruzko azken hausnarketa.

Atseden-tasa metabolikoa

Atseden-tasa metabolikoa (RMR) kalkulatzeko hainbat ekuazio lehian daude: zure gorputzak atsedenaldian erretzen duen kaloria kopurua egun bakarrean. Formula hauek zure adinaren eta pisuaren arabera jan ditzakezun kaloria kopurua eskaintzen duten bitartean, gehien erabiltzen diren ekuazioak hamarkadetako ikerketetatik datoz. Egia esan, ikerketa batek aurkitu ditu formulak ehuneko 15era irits daitezkeela, batez ere gizen lodietan. Ekuazio guztiek, baita gorputzaren konposizioan oinarritutakoek ere, jan beharko zenituzkeen kaloria kopurua gehiegi edo gutxietsi dezakete, dio David Nieman, Dr.PH, Boone-ko Appalachian State University-ko osasun eta ariketa fisikoko zientzietako irakaslea "Zenbait pertsonak uste dute dezente murrizten ari dira, baina ez dira pisua galtzen oraindik gehiegi jaten dutelako".

Metabolismoa aztertzen duten zientzialariek ondo egin behar dutenean, "gurdi metaboliko" batean oinarritzen dira, hau da, arnasten duzun oxigenoaren eta botatzen duzun karbono dioxidoaren arabera kalkulatzen den tresna landua. Iraganean, teknologia mota hau garestia eta eskuraezina zen. Baina HealtheTech Golden enpresan oinarritutako konpainia batek berriki printzipio bera erabili du BodyGem sortzeko, eskuko arnas proba erraza, nazio osoko gimnasio eta bainuetxeetan ebaluazio metabolikoa egiteko erabiltzen dena (saioa hasi metabolicfingerprint .com kokapenetarako).$ 40- $ 100 inguru, urrezko estandarraren aurka egiten duten emaitzak lortzen dituzu; ikerketek aurkitu dute BodyGem ehuneko 1 besterik ez zela desaktibatu.

Zure inguruan BodyGem proba ezin baduzu aurkitu, joan 152 orrialdera zure RMRa kalkulatzeko aurkitu dugun formula zehatzena lortzeko.

Eguneko kaloria kopurua

Zure RMRa ezagutu ondoren, jarduera fisikoa kontutan hartu beharko duzu egunero gastatzen duzun kaloria kopurua zehazteko. Hemen, ekuazio bat da zure kaloria erretzea neurtzeko metodorik praktikoena. Biderkatu zure RMR jarduera faktore egokiarekin:

Sedentarioa bazara (jarduera gutxi edo batere ez) RMR X 1.2

Pixka bat aktibo bazara RMR X 1.375

Neurriz aktiboa bazara (astean 3-5 aldiz ariketa fisikoa / kirolak) RMR X 1,55

Oso aktiboa bazara RMR X 1.725

Lortzen duzun kopuruak eguneroko pisua mantentzeko gutxieneko kaloria kopurua adierazten du. Ikertzaileen ustez, gutxi gorabehera 3.500 kaloria erre behar dituzu kilo kilo bat galtzeko, beraz, astean kilo bat galtzeko, pisua galtzeko tasa segurua da, egunero dieta edo 500 kaloria defizit izateko bidea egin beharko zenuke. . Kaloriak kontu handiz kontatzen badituzu ere, ziurrenik zenbat jaten duzun gutxiesten ari zara. Horixe da Wanda Howell, doktoreak, Tucson-eko Arizonako Unibertsitateko nutrizio zientzietako irakasle ospetsuak, eta ikerketako parte-hartzaileei agindu zien elikagaien egunkari zehatzak bi astez egiteko. Kafe kremak eta entsaladak bezalako gehigarriak zatien tamaina nola ezagutu eta kontutan hartu behar direla erakutsi ondoren, erregistratzaile zainduenek ere egiazko kalorien% 30 inguru galdu zuten - 600 kaloria arteko aldea, Howell-ek aurkitu zuen.

Konponbidea? Eskatu lagun bati edo senideren bati erreala izaten laguntzeko. Egunkarian argitaratutako azken ikerketa bat British Journal of Nutrition aurkitu zuen kaloria kopuruak askoz zehatzagoak direla beste norbaitek jarraipena egiten badu.

Bihotz maiztasun maximoa

Bihotz-maiztasun maximoa zure gorputzak oxigenoa erabiltzeko duen gaitasunaren neurri bat da, eta zure bihotzak minutu batean taupadak emango lituzkeen kopuruaren berdina da lasterka ahal bezain laster korrika egingo bazenu. Probarik zehatzenak laborategian egiten diren bitartean, kopuru hori zehazteko ikuspegi bideragarriagoak Boulderreko Coloradoko Unibertsitateko ikertzaileek sortu berri duten ekuazioa da.

Bihotz-maiztasun maximoa kalkulatzeko modurik ezagunena 220 urtetik kentzea besterik ez da. Baina zientzialariek formula hori hurbiletik aztertu zutenean, aurkitu zuten gazteen artean bihotz-maiztasun maximoa gehiegi balioesteko eta gehiegizkoetan gutxietsitzeko. 40 talde. Zure benetako bihotz taupadaren gehieneko ideia hobea izateko, honako formula hau gomendatzen dute ikertzaileek: 208 - 0,7 x adina = bihotz taupadaren max. Adibidez, 35 urteko emakume batek gehienez bihotz taupada 183,5 izango luke. Ikus Helburuko bihotz-taupadak (beherago) zifra hori pisua galtzeko zure ariketa fisikoaren intentsitate ezin hobea zehazteko.

Helburuko bihotz taupada

Pisua galtzeko ariketa egiteari buruzko mito iraunkor bat da intentsitate baxuko ariketa egitea - zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 55 baino gutxiago lan egitea - gantzak erretzeko modurik onena dela. Zure gorputza erretzen ari den bitartean ehunekoa bihotz-taupadak baxuagoak direnean gantz-kalorien kopurua, entrenamendu batean gastatzen duzun kaloria-kopuru orokorra da balio duena. Izan ere, zientzialari batzuen ustez, gogorrago egitekotan kaloria gehiago erretzen dira bai zintan, bai kanpoan. Aldizkarian egindako ikerketa Metabolismoa-Klinikoa eta Esperimentala iradokitzen du entrenamendu osteko erredurak hiru aldiz gehiago irauten duela (101? 2 ordu arte!) gehieneko bihotz taupadaren ehuneko 75ean lan egiten dutenentzat ehuneko 50ean kostatzen direnentzat baino.

Zer da, beraz zure zenbaki magikoa? Hasiberrientzat, jo ezazu zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 50-70 artekoa (biderkatu gehienez bihotz maiztasuna 0,5 eta 0,7). Taularen erritmoaren bularra, bularreko uhala duena, $ 80- $ 120 artekoa, zure xede eremuan zauden jakiteko modurik onena da (bisitatu bihotza ratemonitorsusa.com markak eta prezioak alderatzeko). Fitness makina askoren bihotz-taupadak, ordea, ordezko egokia direla dio Jim Zahniserrek, Woodinville-n, Washingtongo Precor Inc. fitness ekipamenduen fabrikatzailearen bozeramaileak. Hobe funtzionatzen dute zure eskuak izerdiarekin apur bat heze egonez gero (urak laguntzen du seinaleak elektrikoak zure bihotzetik), besoak nahiko geldi daude eta zure heldulekua arina da, dio.

Ariketa aurreratuagoek gutxienez bihotz taupadaren ehuneko 70ean tiro egin beharko lukete, baina ez dira ehuneko 92tik gorakoak izan. Une honetan, gehienok gure atalase aerobikoa gainditzen dugu, Ingalaterrako Birminghamgo Unibertsitateko ikertzaileek egin berri duten ikerketaren arabera, hau da, ia zure kaloria erre guztiak gordetako karbohidratoetatik datoz. Erritmo horretan ordubete inguru igaro ondoren (gordetzen ari zaren zenbat karbohidratoen arabera), zure giharrak erregairik gabe geratuko dira, eta kirolariek "horma jotzea" deitzen dutena biziko duzu. Ahul eta buru lauso sentituko zara, eta sayonara esan dezakezu Spinning saioa edo maratoia jarraitzeko.

Gorputz koipearen ehunekoa

Ariketarik egin gabe, 25. urtebetetzea lortzen duzunean muskulu-masa giharra galtzen hasiko zara eta koipearekin ordezkatuko duzu urtean ehuneko 3raino. 60 urterekin, emakume inaktibo batek 20 urterekin pisatzen duen berdina izan daiteke, baina gorputzeko gantz bikoitza izan dezake. Gorputzeko gantz gehiegiak, batez ere sabelaldea bezalako guneetan, gero eta gehiago ezagutzen dira bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako hiltzaileentzako arrisku faktore garrantzitsu gisa.

Horregatik, adituek orain iradokitzen dute emakumeek gorputzaren pisua fitness erreferente gisa uztea eta gorputzaren konposizioa nola osasuntsu dauden jakiteko hobeto aztertzen dutela. Gorputzeko gantza neurtzeko modu praktiko eta zehatzena larruazala tolesten duen kalibre proba da. Hau ehuneko 96ko zehatza izan daiteke hiru probaren batez bestekoa erabiltzen bada eta probatzaile esperientziadun batek egiten badu. Proba gimnasio gehienetan eskaintzen da. Hala ere, koloreko pertsonei buruzko emaitzak ehuneko 1-3 gehiagorekin okertu daitezke osasun-klubetan gehien erabiltzen diren formulak gai zuriei buruz egindako ikerketetatik eratortzen direlako.

Fitness onena lortzeko, azken ikerketa batean Medikua eta Kirol medikuntza 16 eta 25 arteko gorputz-gantz-portzentaje ideala adierazten du. Ehuneko 12 baino gutxiago zure osasunerako arriskutsua izan daiteke, eta ehuneko 32 baino gehiago gaixotasunak izateko arrisku handiagoa eta bizi-iraupena laburragoa izateko.

Berrikuspena