Kaloriak erretzen eta indarra sortzen duen 4 minutuko Tabata entrenamendua

Alai

• 2 eta 1 Alboko Jauziak
• Hanka bakarreko urpekaritza bonbardatzailea
• Lunge Aldatu Hurdle Kick-era
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Berrikuspena

Etxean itsatsita entrenatzeko denborarik gabe? Aitzakiak kendu: Kaisa Keranen (@KaisaFit) entrenatzailearen Tabata entrenamendu honek lau minutu besterik ez ditu behar eta zero ekipamendu behar ditu, edozein lekutan eta noiznahi egin ahal izateko. Tabata-k lan egiten du epe labur batean ahalik eta gogorren joatea (20 segundo) eta gero atseden bizkor bat emanez. Konbinatu denbora formula hori zure gorputz osoa (eta adimena) kontratatzen duten kardio/indar mugimenduekin, eta entrenamendu azkar eta amorratu ezin hobea izateko errezeta lortu duzu. (Maiteminduta? Probatu gure 30 eguneko Tabata erronka.)

Nola dabil: Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu zirkuitua 2 edo 4 aldiz zure bihotza taupadaka eta muskuluak dardarka jarriko dituen entrenamendua lortzeko.

Beharko dituzu: Entrenamendu esterilla azal gogorrean bazaude.

2 eta 1 Alboko Jauziak

A. Zutik tapizaren mutur batean, oinak aldakaren zabalerarekin eta tapizaren ertzarekiko paraleloan.

B. Besoak kulunkatu eta alboetara salto esterillara, aurreko oinean bakarrik lurreratu, gero berriro norabide horretan salto egin bi oinekin lurreratzeko.

C. Aldatu norabidea, bi oinetatik aurreko oinetik bi oinetara berriro saltoka. Jarraitu saltoka aurrera eta aurrera.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Hanka bakarreko urpekaritza bonbardatzailea

A. Hasi behera begira dagoen txakur batean. Flota ezazu eskuineko hanka hiru hankako txakur batean, burutik oinetara lerro zuzen bat osatuz.

B. Tolestu ukondoak gorputza behera eta aurrera ateratzeko, aurpegia gaingabetuz, gero bularra, eta sabela lurrean. Sakatu gora gorantz begira dagoen txakurra, eskuineko hanka lurretik helduta.

C. Joan atzera beherantz begira dagoen txakurrera, eskuineko hanka altxatuta.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Aldatu txanda bakoitzean alde batetik bestera.

Lunge Aldatu Hurdle Kick-era

A. Hasi zulaketa batean ezkerreko hanka aurrera.

B. Inguratu eskuineko hanka aurrera eta inguruan bizkarra beheratzeko ezkerreko sakatzera.

C. Ondoren, salto egin eta eskuineko jaurtiketara aldatu, gero salto egin eta atzera ezkerreko aurrerapenera.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Txanda bakoitzean aldeak aldatu.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta aldaketan bisagra jarri palmondoak oinen aurrean lurrean jartzeko.

B. Aurrera erori, leunki lurreratzen da push-up posizioaren behealdean. Bultzatu eskuak eta altxa aldakak eskuak atzerantz jauzi egiteko, oinetaraino.

C. Bultzatu eskuak hasierara itzultzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena