Zenbat potasio behar duzu egunean?

Alai

• Zer da potasioa?
• Ohikoa al da gabezia?
• Potasioaren dieta iturri onenak
• Potasioaren osasunerako onurak
• Zenbat kontsumitu behar duzu egunean?
• Osagarriak hartu beharko zenituzke?
• Zenbat da Gehiegi?
• Beheko lerroa

Potasioa zure gorputzeko hirugarren mineral ugariena da, eta eginkizun garrantzitsua betetzen du gorputzeko hainbat prozesutan (1).

Hala ere, oso jende gutxik kontsumitzen du nahikoa. Izan ere, AEBetako helduen ia% 98k ez dituzte eguneroko kontsumo gomendioak betetzen ().

Artikulu honek egunean zenbat potasio behar duzun esango dizu, baita zure osasunerako zergatik den garrantzitsua ere.

Zer da potasioa?

Potasioa mineral eta elektrolito oso garrantzitsua da. Elikagai oso desberdinetan aurkitzen da, hostoetako barazki, lekale eta arrainetan, izokinean esaterako.

Zure gorputzeko potasioaren% 98 inguru zelulen barruan aurkitzen da. Horietatik% 80 muskulu-zelulen barruan aurkitzen da eta% 20 hezur, gibel eta globulu gorrietan ().

Mineral horrek beharrezko rola betetzen du gorputzeko hainbat prozesuetan. Gihar uzkurduretan, bihotzaren funtzioan eta uraren oreka kudeatzean parte hartzen du (4).

Bere garrantzia gorabehera, oso jende gutxik lortzen du mineral hori nahikoa (,).

Potasioan aberatsa den dieta hipertentsio arteriala, giltzurrunetako harriak eta osteoporosia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da, beste onura batzuen artean (,, 10).

Laburpen: Potasioa mineral eta elektrolito garrantzitsua da. Gihar uzkurduretan, bihotzaren funtzioan eta uraren oreka erregulatzean parte hartzen du.

Ohikoa al da gabezia?

Zoritxarrez, heldu gehienek ez dute nahikoa potasio kontsumitzen ().

Herrialde askotan, Mendebaldeko dietak izan ohi du erruduna, ziurrenik mineral horren iturri txarrak diren elikagai prozesatuen alde egiten duelako (11).

Hala ere, jendeak nahikoa lortzen ez duenez ez du esan nahi urritasuna denik.

Hipokaliemia izenarekin ere ezagutzen den potasio gabeziak litro bakoitzeko 3,5 mmol baino gutxiagoko potasio maila du.

Harrigarria bada ere, gabeziak oso gutxitan gertatzen dira dietan potasio faltagatik (13).

Normalean gorputzak potasio gehiegi galtzen duenean gertatzen dira, hala nola beherako kronikoa edo botaka. Baliteke potasioa galtzea diuretikoak hartzen badituzu, zure gorputzak ura galtzea eragiten duten botikak baitira (,).

Gabeziaren sintomak zure odol mailaren araberakoak dira. Hona hemen hiru gabezia maila desberdinen sintomak ():

• Gabezia arina: Pertsona batek 3-3,5 mmol / l-ko odol maila duenean. Normalean ez du sintomarik izaten.
• Gabezia moderatua: 2,5-3 mmol / l-tan gertatzen da. Sintomak honakoak dira: karranpa, giharretako mina, ahultasuna eta ondoeza.
• Gabezia larria: 2,5 mmol / l baino gutxiagotan gertatzen da. Sintomen artean, taupada irregularrak eta paralisia daude.

Laburpen: Arraroa da potasio gabezia. Hala ere, heldu gehienek ez dute mineral garrantzitsu hori nahikoa kontsumitzen.

Potasioaren dieta iturri onenak

Potasio-kontsumoa handitzeko modurik onena zure dietaren bidez egiten da.

Potasioa elikagai oso ugaritan aurkitzen da, batez ere fruta eta barazkietan.

Mineralaren atzean dagoen ebidentzia nahikoa ez dela eta, elikaduran adituek ez dute Erreferentziako Eguneko Ingesta (IDG) zehaztu.

I + G + B pertsona osasuntsuen% 97-98rako beharrak asetzeko moduko mantenugai baten eguneroko kantitatea da (16).

Jarraian, potasio iturri bikainak diren jaki batzuk daude, baita 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatu batean (17) zenbat duten ere:

• Erremolatxa berdeak, egosita: 909 mg
• Yams labean: 670 mg
• Patata zuriak, labean: 544 mg
• Soja, egosita: 539 mg
• Aguakatea: 485 mg
• Patata gozoa, labean: 475 mg
• Espinakak, egosita: 466 mg
• Edamame babarrunak: 436 mg
• Izokina, egosita: 414 mg
• Platanoak: 358 mg

Laburpen: Elikagai oso ugari potasio iturri bikainak dira, besteak beste, erremolatxa berdeak, ñamak, patatak eta espinakak.

Potasioaren osasunerako onurak

Potasioan aberatsa den dieta osasunerako onura ikusgarri batzuekin lotzen da. Osasun arazo ugari prebenitu edo arindu ditzake, besteak beste:

• Hipertentsio arteriala: Ikerketa askok frogatu dute potasio ugari duten dietek hipertentsioa jaitsi dezaketela, batez ere hipertentsio arteriala duten pertsonentzat (,,).
• Gatz sentikortasuna: Egoera hori duten pertsonek gatza jan ondoren odol-presioaren% 10eko igoera izan dezakete. Potasio ugari duen dieta batek gatz sentikortasuna ezabatu dezake (20).
• Trazua: Hainbat ikerketek erakutsi dute potasio aberatseko dietak iktusa izateko arriskua% 27ra arte murriztu dezakeela (, 23,,).
• Osteoporosia: Ikerketek erakutsi dutenez, potasio ugari duen dietak osteoporosia prebenitzen lagun dezake, hezur-hausturak izateko arrisku handiagoarekin lotutako egoera (,,,,).
• Giltzurrunetako harriak: Ikerketek aurkitu dute potasio aberatseko dietak giltzurrunetako harriak izateko arriskua nabarmen txikiagoarekin lotzen direla mineral horretan gutxi dauden dietak baino (10).

Laburpen: Potasio ugari duen dietak hipertentsio arteriala eta gatz sentikortasuna arindu ditzake eta iktusa izateko arriskua murriztu dezake. Gainera, osteoporosia eta giltzurrunetako harriak prebenitzen lagun dezake.

Zenbat kontsumitu behar duzu egunean?

Eguneroko potasio beharrak hainbat faktoreren mende egon daitezke, besteak beste, zure osasun egoera, jarduera maila eta etnia.

Potasiorako I + Grik ez dagoen arren, mundu osoko erakundeek egunean gutxienez 3.500 mg janari bidez kontsumitzea gomendatu dute (, 30).

Erakunde horien artean Osasunaren Mundu Erakundea (OME) eta Erresuma Batua, Espainia, Mexiko eta Belgika daude.

Beste herrialde batzuek, besteak beste, AEBek, Kanadak, Hego Korea eta Bulgariak, egunean gutxienez 4.700 mg kontsumitzea gomendatzen dute janariaren bidez ().

Interesgarria da badirudi jendeak egunean 4.700 mg baino gehiago kontsumitzen dituenean osasunerako onura gutxi edo bat ere ez daudela ematen duela (, 23).

Hala ere, badaude gomendio altuagoa betetzeak beste batzuek baino etekin gehiago atera dezaketen hainbat talde. Pertsona horien artean daude:

• Kirolariak: Ariketa luze eta bizian parte hartzen dutenek potasio kopuru handia galtzen dute izerdi bidez ().
• Afroamerikarrak: Ikerketen arabera, egunero 4.700 mg potasio kontsumitzeak gatz sentikortasuna ezabatu dezake, afroamerikar jatorriko pertsonen artean ohikoena den egoera (20).
• Arrisku handiko taldeak: Hipertentsio arteriala, giltzurrunetako harriak, osteoporosia edo iktusa izateko arriskua duten pertsonek egunean gutxienez 4.700 mg potasio kontsumitzearen onura izan dezakete (10,,,).

Laburbilduz, elikagaietatik egunero mineral horren 3.500-4.700 mg kontsumitzea da helburua. Potasio gehiago behar duten pertsonek goi mailako muturrerantz jo beharko lukete.

Laburpen: Heldu osasuntsu batek elikagaietatik 3.500-4.700 mg potasio kontsumitzea izan behar du helburu. Zenbait pertsona-taldek egunean gutxienez 4.700 mg kontsumitzea izan beharko lukete helburu.

Osagarriak hartu beharko zenituzke?

Harrigarria bada ere, potasio osagarriak normalean ez dira mineral horren iturri bikainak.

AEBetako Elikagai eta Droga Administrazioak (FDA) potasio kloruroaren osagairik gabeko erosketak 100 mg baino gutxiagora mugatzen ditu zerbitzatu bakoitzeko - AEBetako eguneroko gomendioaren% 2 besterik ez (31).

Hala ere, hori ez zaie aplikatzen beste potasio osagarri batzuekin.

Mineral horretatik gehiegi hartzeak odolean gehiegizko kantitateak sor ditzake, hiperkaliemia izenarekin ezagutzen dena. Zenbait kasutan, horrek bihotzaren taupada irregular bat sor dezake, bihotz arritmia izenekoa, hilgarria izan daitekeena (,).

Gainera, ikerketek aurkitu dute dosi handiak ematen dituzten potasio osagarriek tripako estalkia kaltetu dezaketela (34, 35).

Hala ere, gabezia edo gabezia arriskuan dauden pertsonek dosi altuko potasio osagarria eska dezakete. Kasu horietan, medikuek dosi altuagoko osagarria errezetatu dezakete eta edozein erreakzioen jarraipena egin.

Laburpen: Potasio osagarriak ez dira beharrezkoak heldu osasuntsu batentzat. Hala ere, pertsona batzuei dosi handiko osagarria agintzen zaie.

Zenbat da Gehiegi?

Odolean potasio gehiegizko hiperpotasemia izenez ezagutzen da. Egoera litro bakoitzeko 5,0 mmol odol maila baino handiagoa da eta arriskutsua izan daiteke.

Heldu osasuntsu batentzat, ez dago froga esangurarririk elikagaien potasioak hiperkaliemia sor dezakeenik (16).

Hori dela eta, elikagaien potasioak ez du goiko ingesta maila jasangarria. Hau da, heldu osasuntsu batek egunean kontsumitu dezakeen efektu kaltegarririk gabe ().

Hiperkaliemiak giltzurrunetako funtzio txarra duten pertsonei edo giltzurrunetako funtzioari eragin diezaioketen botikak hartzen dituzten pertsonei eragiten die.

Gehiegizko potasioa giltzurrunek batez ere kentzen dutelako gertatzen da. Hori dela eta, giltzurrunetako funtzio txarrak mineral hori odolean pilatzea eragin dezake ().

Hala ere, giltzurrunetako funtzio txarra ez da hiperkaliemiaren kausa bakarra. Potasio osagarri gehiegi hartzeak ere sor dezake (,,).

Elikagaiekin alderatuta, potasio osagarriak txikiak eta erraz hartzekoak dira. Gehiegi gehitzea aldi berean giltzurrunek gehiegizko potasioa () kentzeko duten gaitasuna larritu dezake.

Gainera, mineral hori beste batzuek baino gutxiago behar duten hainbat talde daude, besteak beste:

• Giltzurrunetako gaixotasun kronikoa duten pertsonak: Gaixotasun honek hiperkaliemia izateko arriskua handitzen du. Giltzurrunetako gaixotasun kronikoa duten pertsonek medikuari galdetu beharko liokete zenbat potasio egokia den haientzat (,).
• Presio arterialeko botikak hartzen dituztenak: Presio arterialeko botika batzuek, hala nola ACE inhibitzaileak, hiperkaliemia izateko arriskua handitu dezakete. Botika hauek hartzen dituzten pertsonek potasio-kontsumoa ikusi beharko dute (,).
• Adineko pertsonak: Pertsonak zahartzean, giltzurrunetako funtzioak behera egiten du. Adinekoek ere hiperpotasemiaren arriskuan eragina duten botikak hartzen dituzte (,).

Laburpen: Zaila da heldu osasuntsu batek elikagaien potasioa gehiegi hartzea. Hala ere, giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonek, baita adinekoek eta presio arterialerako botikak hartzen dituztenek potasio gutxiago behar dute.

Beheko lerroa

Potasioa funtsezko mineral eta elektrolitoa da, bihotzaren funtzioan, muskuluen uzkurduran eta uraren orekan parte hartzen duena.

Kontsumo handiak hipertentsio arteriala, gatz sentikortasuna eta trazua izateko arriskua murrizten lagun dezake. Gainera, osteoporosiaren eta giltzurrunetako harrien aurka babestu dezake.

Garrantzia duen arren, oso jende gutxik lortzen du nahikoa potasio. Heldu osasuntsuak 3.500-4.700 mg egunero elikagaietatik kontsumitzea izan behar du helburu.

Kontsumoa handitzeko, sartu dietan potasio ugari duten jaki batzuk, hala nola espinakak, erremolatxa berdeak, patatak eta arrainak, hala nola izokina.