Estresak 5 moduak harritu egiten ditu zure entrenamenduak

Alai

• Estresak gimnasioaren jokoa botatzen du
• Estresak zure berreskurapena oztopatzen du
• Estresa zure fitness irabaziak moteltzen ditu
• Estresa pisua galtzea ekiditen du
• Estresak bultzada gehigarria eman dezake
• Berrikuspena

Zure mutilarekin borrokatzeak edo zure ideia bikainek (edo hori uste zenuen) bilera batean betoa jarrita edukitzeak muskulazio gelara edo korrika-bidera zuzenean joatera behartzen zaitu, eta arrazoi on batengatik. Izerdi saio larri batek estresa suntsitzen du, tentsioa eta haserrea askatzen ditu eta garuneko produktu kimiko onak sentitzen ditu endorfinak barne.

Baina elkar ezabatzetik urrun, estres psikologikoak eta ariketak harreman askoz korapilatsuagoa dute, eta ez beti bateragarria. Harremanetako arazoek edo bulegoan egiten duten presioek zure burua despistatu eta gorputza larritu dezakete, entrenamenduen errutina desagerraraziz eta zure sasoia eta pisua galtzeko helburuak lortzea eragotziz. Zientziak erakusten du gimnasioan eta kanpotik arrakasta handitzeko estresa aprobetxatzen ikas daitekeela.

Estresak gimnasioaren jokoa botatzen du

Thinkstock

Epe handiei aurre egiten ari zarenean edo familia-krisi bati aurre egiten diozunean, spin klaseak zure lehentasunen zerrendatik ateratzen dira batzuetan. Yale Unibertsitateko ikertzaileek estresari eta ariketa-ohiturei buruz aurki ditzaketen ikerketa guztiak aztertu zituzten, eta hiru laurdenek erakutsi zuten presiopean dauden pertsonek jarduera fisikoa altxatzen dutela eta denbora gehiago sedentarioa igarotzen dutela. Berrikusitako ikerketetako batean, parte-hartzaileek ehuneko 21 gutxiago entrenatzeko aukera izan zuten estres garaian eta ehuneko 32 gutxiago hurrengo lau urteetan beren izerdi-egutegiari eusteko.

Kanporatu: Ikerketaren egileek iradokitzen dutenez, estresa kontrolatzeko beste teknika batzuekin batera, arnasketa sakona bezalako entrenamenduak egiteak ariketa fisiko arrunta jarraitzeko aukera areagotu dezake. Saiatu oinezko meditazio bat, non zure arnasari eta zure inguruan gertatzen ari denari arreta handiz jartzera bideratzen zaren urratsa egiten duzun bitartean. Edo errazago: irribarre egin izerditan. urtean azterketa bat Zientzia Psikologikoa iradokitzen du erdi-irribarre bat faltsutuz gero bihotz-taupadak murriztu eta estresaren erantzuna ia berehala murriztea, agian adierazpen alai batean parte hartzen duten aurpegiko muskuluak aktibatzea zure garunera zoriontasuna eragiten duen mezua bidaltzen duelako.

Estresak zure berreskurapena oztopatzen du

Thinkstock

Normala da bootcamp ondorengo egunean mina sentitzea. Baina ondorengo efektuak irauten badira eta hurrengo entrenamenduaren bidez zure forma aldatzen baduzu, lesio arriskua areagotzen duzu. Bizitza presio txikiagoak izan zituztenak baino 24 ordu lehenago entrenamendu gogorraren ondoren nekatuta, min hartuta eta energia gutxi zutela esan zuten jendeak estresatuta zegoela esan zuen. Journal of Strength and Conditioning Research. Ikertzaileek susmoa dute estresaren eskakizunek zure gorputzari baliabide baliotsuak kentzen dizkiotela; konbinatu hori entrenamendu gogor batekin, eta ez duzu ezer geratuko deposituan.

Kanporatu: Egiaztatu entrenamendu gogor batetik nahikoa berreskuratu duzula beste saio oso bati ekin aurretik, dio Matt Laurent doktoreak, Bowling Green State Unibertsitateko ariketa fisikoen zientzietako irakasle laguntzaileak. Erabili bere errekuperazio-eskala sinplea zure egoera neurtzeko: berotzen zaren bitartean, pentsatu entrenamendu bera egin zenuen azken aldian eta balora ezazu zerotik 10era bitarteko eskalan ea oraingoan berriro birrintzeko gai izango zaren. Zure buruari bost zentzu edo gehiagoko esanahia emango bazenio entrenamendu hau azken aldian bezain ondo edo hobeto egin dezakezu. Joateko ona zara. Baina arrastaka ibiliko zarela sentitzen baduzu (zerotik lautik), kontuan hartu saioa laburra moztea edo yoga bezalako intentsitate baxuko errutina bat hautatzea.

Estresa zure fitness irabaziak moteltzen ditu

Thinkstock

Gimnasioko ordutegiari eusten diozunean, muskuluak, bihotza eta birikak denboran zehar egokitzen dira, sendoagoak eta sendoagoak bihurtuz. Adituek fitness-igoera hori neurtzeko modu bat zure VO2 max probatzea da, zure gorputzak entrenamendu batean zenbat oxigeno erabiltzen duen. Finlandiako ikertzaileek txirrindularitza-erregimen berri bat hasten zuten 44 pertsona kontrolatu zituztenean, estres-maila altuena baloratu zutenek VO2 max-en hobekuntzarik txikiena ikusi zuten bi asteko epean, beste guztiek egindako entrenamendu berdinak egin arren.

Kanporatu: Kontuan izan zure bizitzan gertatzen ari denaren argazki handia helbururik ezarri aurretik. Ezkontza bat edo mugitzeko asmoa baduzu, baliteke helburu berri asmo handiko bat ezartzeko unerik onena ez izatea. "Bezeroek maratoia edo Ironman bezalako helburu handiak aukeratzen ditudanean, beti saiatzen gara beraien bizitza kaotikoa gutxien denean eta beren entrenamenduari energia fisiko nahiz mental kopuru handiena eskain diezaioketen", dio entrenatzaileak eta ariketa fisikoa egiten Tom Holland fisiologoa, egilea Maratoi metodoa.

Estresa pisua galtzea ekiditen du

Thinkstock

Kaiser Permanente-ko ikertzaileek 472 heldu lodi jarri zituzten 26 astetan 10 kilo galtzen laguntzeko diseinatutako dieta eta ariketa programa batean. Aurretik eta ondoren, parte-hartzaileek euren estres maila zerotik (estresik gabe) 40ra (presio handiarekin) kalifikatzen zuen galdetegia egin zuten. Ikerketa puntuazio altuagoekin hasi zutenek nabarmen gutxiago lortu zuten helburua lortzeko. Izan ere, azterketan zehar estres eskaletan puntu bat baino gehiago lortu zutenek kiloak jartzeko aukera handiagoa zuten.

Gainditu: Aktibatu hasieran: Ikerketa berean, estresaren gainean lo txarra (gaueko sei ordu baino gutxiago) gehitzeak pisua galtzeko arrakasta izateko probabilitatea erdira murriztu zuen. Atseden hobea lortzeko, itzali iPad eta ordenagailu eramangarria gutxienez ordubete ametsetara joateko. Distira distiratsuaren argi urdinak melatoninaren hormonaren ekoizpenean zure gorputzak eragozten du, aldizkarian egindako ikerketa baten arabera zailagoa da lo egitea edo lo egotea. Ergonomia Aplikatua.

Estresak bultzada gehigarria eman dezake

Thinkstock

Han da garai gogorrak jasateko ondorioa. Egoera estresagarrietan entrenatzen zuten saskibaloi jokalariek antsietatea eragiten zuten jaurtiketa libreko errendimendu proba batean hobeto egin zuten bost aste beranduago entrenamenduetan saioa lasaian hasi zutenek baino. Zuretzat, horrek esan nahi du presioaren pean egiten ari zaren esperientziak 5K azkarrago edo zure hurrengo tenis partidua lortzen lagun dezakezula. Gainera, ziurtasun horrek lanean eta gizarte-egoeretan ere onena egiten lagun zaitzakeela frogatzen du Chicagoko Unibertsitateko Sian Beilock psikologoak, doktoreak, egileak. Itolarria: Garunaren sekretuek agerian uzten dute behar duzunean zuzen ateratzeari buruz.

Kanporatu: Ikerketek iradokitzen dute zure mentalitatea aldatzeak arrakastaren eta porrotaren arteko aldea eragin dezakeela, dio Beilockek. Estresa zure arrakastarako oztopo gisa ikusi beharrean, ikusi iraganean gainditu duzun oztopo gisa eta berriro konkistatu dezakezu. Eta estres gutxiko bizitza bat bizitzeko zortea baduzu, kontuan hartu zure entrenamenduetan aurre-a igotzea zure errendimendua hobetzeko, hala nola, zure hurrengo lasterketan erlojuari lasterketa egitea edo zurekin zirkuitu-entrenamendu-lehiaketa lagunartekoa izatea. gimnasioko laguna.

Berrikuspena