Edonon egin dezakezun 4 minutuko zirkuitu entrenamendua

Alai

• Alde batetik bestera bultzaka
• Hanka bakarreko izar okupa
• Cross-Cross Squat Jump
• Ohola irekitzen da
• Berrikuspena

Gaur entrenamendu bat estutzeko lanpetuta zaudela uste al duzu? Pentsatu berriro. Behar duzun guztia lau minutu baino ez da, eta zure gorputzeko gihar guztiak jaurti ditzakezu. Lau minutu ez dituzula esatera ausartzen gara! (Denbora pixka bat gehiago duzu? Probatu Shaun T.-ren 10 Minutu Tighten-and-Tone Circuit hau)

Kaisa Keranen Seattle-ko entrenatzailearen #FitIn4 entrenamendu hau lau mugimenduz osatuta dago: bat goiko gorputzarentzat, beste bat beheko gorputzarentzat, beste bat muinarentzat eta beste bat bihotz-taupadak igotzeko. Mugimendu bakoitza 20 segundoz egin behar da hurrengo segundora igarotako 10 segundoko etenarekin. Saiatu bi edo lau txanda osatzen.

Alde batetik bestera bultzaka

A. Hasi push-up posizio baten goialdean. Eman eskuineko eskua eskuinaldera eta jaitsi behera bultzaka.

B. Bultzatu gora eta eraman eskuinera atzera erdira. Errepikatu kontrako aldean. Jarraitu txandaka.

Hanka bakarreko izar okupa

A. Gurutzatu ezkerreko hanka eskuinaren atzean eta jaitsi kurtsy lunge sartu.

B. Sakatu aurreko orpoaren bidez eskuineko hanka luzatzeko, ezkerreko hanka aldakaren aldera hedatu ahala (altxa hanka kontrolarekin ahalik eta altuen). Itzuli hasierako posiziora ezkerreko oina lurrera ukitu gabe (ahal bada). Eman eskuineko hankan emandako denbora erdia, eta errepikatu kontrako aldean multzoa osatzeko.

Cross-Cross Squat Jump

A. Sumo okupazio posizioan hasi. Kendu takoiak jauzi egiteko.

B. Lurreratu oin bat bestearen aurrean, atzera jaitsiz zure sumo okupara.

C. Jauzi berriro, kontrako oina aurrean lurreratuz. Jarraitu txandaka.

Ohola irekitzen da

A. Hasi beso luzatuko ohol posizioan. Aldatu pisua eskuineko besoan eta biratu ezkerrera, ezkerreko besoa zerura altxatuz.

B. Itzuli erdira, eta, ondoren, kontrako aldean errepikatu. Jarraitu txandaka.

Berrikuspena