Pisua galtzeko 4 faktore garrantzitsu

Alai

• Berrikuspena

Aurpegian, pisua galtzea erraza dela dirudi: Jaten baino kaloria gehiago erretzen duzun bitartean, kiloak bota behar dituzu. Baina bere gerria berreskuratzen saiatu den ia edonork horrela funtzionatzen ez duen asteak edo hilabeteak adierazi ditzake. Hona hemen zure pisua galtzeko helburuak betetzen laguntzeko ezinbesteko lau estatistika.

Eguneko kaloria kopurua

Atsedeneko tasa metabolikoa ezagutzen duzunean [hauekin lotuko da: Zure pisua kudeatzea: kaloriak sartu eta kaloriak ateratzea], jarduera fisikoa kontatu beharko duzu egunero gastatzen dituzun kaloria kopurua zehazteko. Hemen, ekuazio bat da zure kaloria erretzea neurtzeko metodorik praktikoena. Biderkatu zure RMR jarduera faktore egokiarekin:

Sedentarioa bazara (jarduera gutxi edo batere ez) - RMR x 1,2

Pixka bat aktibo bazara - RMR x 1.375

Neurriz aktiboa bazara (astean 3-5 aldiz ariketa fisikoa / kirolak) - RMR X 1,55

Oso aktiboa bazara - RMR x 1.725

Lortzen duzun kopuruak eguneroko pisua mantentzeko gutxieneko kaloria kopurua adierazten du. Ikertzaileen ustez, gutxi gorabehera 3.500 kaloria erre behar dituzu kilo kilo bat galtzeko, beraz, astean kilo bat galtzeko, pisua galtzeko tasa segurua da, egunero dieta edo 500 kaloria defizit izateko bidea egin beharko zenuke. .

Bihotz maiztasun maximoa

Bihotz-maiztasun maximoa zure gorputzak oxigenoa erabiltzeko duen gaitasunaren neurri bat da, eta zure bihotzak minutu batean taupadak emango lituzkeen kopuruaren berdina da lasterka ahal bezain laster korrika egingo bazenu. Probarik zehatzenak laborategian egiten diren bitartean, kopuru hori zehazteko ikuspegi bideragarriagoak Boulderreko Colorado Unibertsitateko ikertzaileek sortutako ekuazio bat dakar.

Zure bihotz-maiztasun maximoaren ideia bat izateko, ikertzaileek formula hau gomendatzen dute: 208 - 0,7 x adina = bihotz-taupada maximoa. Adibidez, 35 urteko emakume batek gehienez bihotz taupada 183,5 izango luke. Ikus Helburuko bihotz-taupadak (beherago) zifra hori pisua galtzeko zure ariketa fisikoaren intentsitate ezin hobea zehazteko.

Helburuko bihotz taupada

Pisua galtzeko ariketa egiteari buruzko mito iraunkor bat da intentsitate baxuko ariketak -- zure bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 55 baino gutxiagorekin lan egitea-- dela gantzak erretzeko modurik onena. Zure gorputza erretzen ari den bitartean ehunekoa bihotz-taupadak baxuagoak direnean gantz-kalorien kopurua, entrenamendu batean gastatzen duzun kaloria-kopuru orokorra da balio duena. Izan ere, zientzialari batzuen ustez, gogorrago egitekotan kaloria gehiago erretzen dira bai zintan, bai kanpoan. Aldizkarian egindako ikerketa Metabolismoa-Klinikoa eta Esperimentala iradokitzen du entrenamendu osteko erredurak hiru aldiz gehiago irauten duela (101? 2 ordu arte!) gehieneko bihotz taupadaren ehuneko 75ean lan egiten dutenentzat ehuneko 50ean kostatzen direnentzat baino.

Hasiberri bazara, jo ezazu zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 50-70 artean (biderkatu gehienez bihotz maiztasuna 0,5 eta 0,7). Bularreko uhala duen bihotz taupadako monitore bat, 80-120 $ artekoa, zure helburuan zauden jakiteko modurik onena da. Fitness-makina askoren bihotz-maiztasuneko heldulekuak ordezko ona dira. Funtzionatzen dute hobekien eskuak izerdiarekin zertxobait hezetuta badaude (urak bihotzeko seinale elektrikoak eramaten laguntzen du), besoak nahiko geldirik eta heldulekua arina bada.

Ariketa aurreratuagoek gutxienez bihotz taupadaren ehuneko 70ean tiro egin beharko lukete, baina ez dira ehuneko 92tik gorakoak izan. Une honetan, gehienok gure atalase aerobikoa gainditzen dugu, Ingalaterrako Birminghameko Unibertsitateko ikerlariek egindako azken ikerketaren arabera. Zure kaloria-erreketa ia guztiak gordetako karbohidratoetatik datoz. Erritmo horretan ordubete inguru igaro ondoren (gordetzen ari zaren zenbat karbohidratoen arabera), zure muskuluak erregairik gabe geratuko dira, eta ahul eta buru nahasia sentituko zara - kirolariek "horma jotzea" deitzen duten esperientzia.

Gorputz koipearen ehunekoa

Ariketarik egin gabe, 25. urtebetetzea lortzen duzunean muskulu-masa giharra galtzen hasiko zara eta koipearekin ordezkatuko duzu urtean ehuneko 3raino. 60 urterekin, emakume inaktibo batek 20 urterekin pisatzen duen berdina izan daiteke, baina gorputzeko gantz bikoitza izan dezake. Gorputzeko gantz gehiegiak, batez ere sabelaldea bezalako guneetan, gero eta gehiago ezagutzen dira bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako hiltzaileentzako arrisku faktore garrantzitsu gisa.

Horregatik, adituek orain iradokitzen dute emakumeek gorputzaren pisua fitness erreferente gisa uztea eta gorputzaren konposizioa nola osasuntsu dauden jakiteko hobeto aztertzen dutela. Gorputzeko gantza neurtzeko modu praktiko eta zehatzena larruazala tolesten duen kalibre proba da. Hau ehuneko 96ko zehatza izan daiteke hiru probaren batez bestekoa erabiltzen bada eta probatzaile esperientziadun batek egiten badu. Proba gimnasio gehienetan eskaintzen da. Hala ere, koloreko pertsonei buruzko emaitzak ehuneko 1-3 gehiagorekin okertu daitezke osasun-klubetan gehien erabiltzen diren formulak gai zuriei buruz egindako ikerketetatik eratortzen direlako.

Fitness onena lortzeko, azterketa bat Medikua eta Kirol medikuntza 16 eta 25 arteko gorputz-gantz-portzentaje ideala adierazten du. Ehuneko 12 baino gutxiago zure osasunerako arriskutsua izan daiteke, eta ehuneko 32 baino gehiago gaixotasunak izateko arrisku handiagoa eta bizi-iraupena laburragoa izateko.

Berrikuspena