Kortisol mailak jaisteko 11 modu natural

Alai

• Zer gertatzen da Cortisol altua denean?
• 1. Lortu lo kopuru egokia
• 2. Ariketa fisikoa, baina ez gehiegi
• 3. Ikasi pentsamendu estresagarria ezagutzen
• 4. Erlaxatzen ikasi
• 5. Ondo pasa
• 6. Mantendu harreman osasuntsuak
• 7. Zaindu maskota bat
• 8. Izan zaitez zure auto onena
• 9. Zure espiritualtasunera jo
• 10. Jan Elikagai Osasuntsuak
• 11. Hartu zenbait osagarri
• Arrain olioa
• Ashwagandha
• Beheko lerroa

Kortisola giltzurrungaineko guruinek askatutako estresaren hormona da.

Garrantzitsua da zure gorputzari estres egoeretan aurre egiteko, izan ere, burmuinak askapena eragiten du estres mota ugariri erantzuteko.

Hala ere, kortisol maila gehiegi luzatzen denean denbora luzean, hormona honek lagundu baino min gehiago egin diezazuke.

Denborarekin, maila altuek pisua handitzea eta hipertentsio arteriala sor ditzakete, loa eten, umorean eragin negatiboa izan dezakete, energia maila murriztu eta diabetesa eragin dezakete.

Zer gertatzen da Cortisol altua denean?

Azken 15 urteetan, ikerketek gero eta agerian utzi dute kortisol maila moderatu altuak arazoak sor ditzakeela ().

Hauek dira:

• Konplikazio kronikoak: Hipertentsio arteriala, 2. motako diabetesa eta osteoporosia barne ().
• Pisua irabaztea: Kortisolak gosea areagotzen du eta gorputzak metabolismoa gantzak biltegiratzeko (,) adierazten du.
• Nekea: Beste hormona batzuen eguneroko zikloak oztopatzen ditu, lo egiteko ereduak eten eta nekea eragiten du (,).
• Garuneko funtzioaren narriadura: Kortisolak oroimena oztopatzen du, buruko lainotasuna edo "garuneko lainoa" () laguntzen du.
• Infekzioak: Sistema immunologikoa oztopatzen du, infekzioetarako joera handiagoa izan dezazun ().

Kasu bakanetan, kortisol maila oso altuek Cushing sindromea sor dezakete, gaixotasun arraro baina larria (,).

Zorionez, gauza asko egin ditzakezu zure mailak murrizteko. Hona hemen 11 bizimodu, dieta eta erlaxazio aholku kortisol maila jaisteko.

1. Lortu lo kopuru egokia

Loaren denborak, luzerak eta kalitateak kortisolan eragiten dute ().

Adibidez, txandakako langileei egindako 28 ikerketen arabera, kortisola handitu egiten da gauean baino egunean egunean lo egiten duten pertsonetan.

Denborarekin, loaren gabeziak maila handitzea eragiten du ().

Txandakako txandak eguneroko hormona eredu normalak ere eten egiten ditu, nekea eta kortisol altuarekin lotutako beste arazo batzuk eragiten dituzte (,).

Insomnioak 24 ordu arte kortisol altua eragiten du. Lo egiteko etenek, laburrak badira ere, zure mailak handitu eta eguneroko hormona ereduak eten ditzakete (,,).

Gaueko txandan edo txandakako txandakako langilea bazara, ez duzu lo egiteko ordutegiaren gaineko kontrol osoa, baina loa optimizatzeko zenbait gauza egin ditzakezu:

• Ariketa fisikoa: Esna ezazu orduetan aktibitate fisikoa izan eta ohiko oheratu ahal den neurrian ().
• Gauean kafeinarik ez: Saihestu kafeina arratsaldean ().
• Mugatu gaueko argi distirarekiko esposizioa: Itzali pantailak eta haizatu oheratu aurretik minutu batzuk (,).
• Ohartu aurretik oharkabeak mugatu: Mugatu etenaldiak zarata zuria, belarri tapoiak erabiliz, telefonoa isilaraziz eta likidoak saihestuz oheratu aurretik ().
• Hartu siestak: Txandaka lan egiteak lo egiteko orduak laburtzen baditu, loak egiteak logura murriztu eta loaren defizita saihestu dezake ().

Jarrai ezazu lo egiteko ordutegi koherentea, arratsaldean kafeina saihestu, lo etenak saihestu eta egunero zazpi-zortzi ordu lo egin kortisola erritmo normalean mantentzeko.

2. Ariketa fisikoa, baina ez gehiegi

Ariketa fisikoaren intentsitatearen arabera, kortisola handitu edo txikitu dezake.

Ariketa biziak kortisola handitzen du ariketa egin eta gutxira. Epe laburrean handitzen den arren, geroago gaueko mailak gutxitzen dira (,).

Epe laburreko hazkunde honek erronkari aurre egiteko gorputzaren hazkundea koordinatzen laguntzen du. Gainera, kortisolaren erantzunaren tamaina gutxitzen da ohiko entrenamenduarekin ().

Ariketa moderatua egiteak kortisola areagotzen duen bitartean desegokia ez den pertsonetan, fisikoki sasoian dauden pertsonek kolpe txikiagoa izaten dute jarduera biziarekin (,).

"Ahalegin maximoa" ariketa egitearen aldean, ariketa arinak edo moderatuak ahalegin handien% 40-60 ez du kortisola handitzen epe laburrean, eta gauez maila baxuagoak izaten jarraitzen du (,).

Ariketa fisikoak kortisola gutxitzen du gauez. Ariketa biziak epe laburrean kortisola areagotzen du gorputzean estresa dela eta, hala ere, hurrengo gauean gutxitzen du.

3. Ikasi pentsamendu estresagarria ezagutzen

Pentsamendu estresak kortisola askatzeko seinale garrantzitsua dira.

122 helduri egindako ikerketa baten arabera, iraganeko estres esperientziei buruz idazteak kortisola handitu zuen hilabetean zehar, bizitzako esperientzia positiboak edo eguneko planak idaztearekin alderatuta ().

Mindfulness-en oinarritutako estresa murriztea estrategia bat da, estresa eragiten duten pentsamenduak norbere buruaz jabetzea eta kezkak edo antsietatea ordezkatzea estres pentsamenduak eta emozioak estutzea eta ulertzea bideratuta.

Zeure buruak entrenamenduak zure pentsamenduak, arnasketa, taupada-taupadak eta bestelako tentsio-zantzuak jakiteko trebatzen baduzu, estresa ezagutzen hasten zara.

Zure egoera fisiko eta mentalaren kontzientzia hartzera bideratuta, zure pentsamendu estresen behatzaile objektibo bihur zaitezke, haien biktima izan beharrean ().

Pentsamendu estresagarriak ezagutzeak haien aurrean erreakzio kontziente eta nahita formulatzea ahalbidetzen du. Atentzioa oinarritutako programa batean 43 emakumeri egindako ikerketak erakutsi du estresa deskribatzeko eta artikulatzeko gaitasuna kortisolaren erantzun baxuagoarekin lotuta zegoela ().

Bularreko minbizia duten 128 emakumeren beste ikerketa batek erakutsi du estresaren adimen entrenamenduak kortisola murriztu duela estresa kontrolatzeko estrategiarekin alderatuta ().

Psikologia Positiboaren Programak arreta oinarritzat duen estresa murrizteko teknika batzuen berrikuspena eskaintzen du.

"Stress mindfulness" -ek estres pentsamenduen eta gorputzeko tentsioaren seinaleen auto-kontzientzia azpimarratzen du. Estresaren eta haren eragileen kontzientzia handiagoa izatea estresari aurre egiteko lehen urratsa da.

4. Erlaxatzen ikasi

Erlaxazio ariketa desberdinak kortisol maila murrizten dutela frogatu da (32).

Arnasa sakona estresa murrizteko teknika erraza da, edozein lekutan erabil daitekeena. Adin ertaineko 28 emakumeren ikerketak kortisolaren ia% 50eko murrizketa aurkitu du ohiko arnasketa sakoneko entrenamenduarekin (,).

Hainbat ikerketen azterketak masaje terapiak% 30 murriztu dezake kortisol maila ().

Ikerketa anitzek baieztatu dute yogak kortisola murriztu eta estresa kontrolatu dezakeela. Tai chi-n ohiko partaidetza ere eraginkorra dela frogatu da (,,).

Ikerketek erakutsi dute musika lasaigarriak kortisola (,,) murriztu dezakeela.

Adibidez, 30 minutuz musika entzuteak kortisol maila murriztu zuen 88 gizonezko eta emakumezko unibertsitateko ikasleengan 30 minutuko isilunearekin edo dokumentala ikustearekin alderatuta ().

Helpguide.org-ek ikerketa hauetan erabilitako erlaxazio teknika batzuen gida laburra du.

Erlaxazio teknika askok kortisola txikitzen dutela frogatu da. Adibide gisa, arnasketa sakona, yoga eta tai chi, musika eta masajea daude.

5. Ondo pasa

Kortisola behera mantentzeko beste modu bat zoriontsu izatea da ().

Disposizio positiboa kortisol baxuarekin lotzen da, baita odol-presio txikiagoa, bihotz-taupada osasuntsua eta sistema immunologiko sendoa ere (,,).

Bizitza asebetetzea areagotzen duten jarduerek osasuna hobetzen dute eta hori egiteko moduetako bat kortisola kontrolatzea izan daiteke.

Adibidez, 18 heldu osasuntsuekin egindako ikerketak kortisola gutxitu dela erakutsi du algararen aurrean ().

Zaletasunak garatzeak ongizate sentimenduak ere susta ditzake, kortisol baxuago bihurtzen direnak. Adin ertaineko 49 beteranoen ikerketak erakutsi zuen lorezaintza hartzeak ohiko lan terapia baino maila gehiago jaitsi zuela ().

30 gizon eta emakumeri egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen lorategian parte hartu zutenek kortisol murrizketa handiagoak izan zituztela etxe barruan irakurtzen zutenek baino ().

Prestazio horren zati bat kanpoan denbora gehiago igarotzearen ondorioz izan daiteke. Bi ikerketek kortisola murriztu zuten kanpoko jardueraren ondoren, barruko jardueraren aurrean. Hala ere, beste ikerketa batzuek ez zuten horrelako onurarik aurkitu (,,).

Zeure zoriontasuna zaintzeak kortisola behera mantentzen lagunduko du. Zaletasun bat hartzea, aire librean pasatzea eta barre egitea lagungarri izan daitezke.

6. Mantendu harreman osasuntsuak

Lagunak eta familia bizitzan zoriontasun handiko iturri dira, baita estresa ere. Dinamika horiek kortisol mailetan jokatzen dira.

Kortisola kantitate txikietan sartzen da zure ilean.

Ilearen luzeran kortisol kantitateak ile zati bat hazten ari zen garaian kortisol mailekin bat datoz. Horri esker, ikertzaileek denboran zehar mailak kalkula ditzakete ().

Ilearen kortisolaren ikerketek erakutsi dute familia bizitza egonkor eta epela duten haurrek gatazka maila altuko etxeetako haurrek baino maila baxuagoak dituztela ().

Bikoteen barruan, gatazkak kortisolaren epe laburreko igoera eragiten du, eta ondoren maila normaletara itzultzen da ().

88 bikotetan gatazka-estiloak aztertuz gero, epaiketarik gabeko arreta edo enpatia aurkitu da, kortisola maila normaletara itzulera azkarragoa izan da argumentu baten ondoren ().

Maite direnen laguntzak kortisola murrizten lagun dezake estresaren aurrean.

66 gizon eta emakumeri egindako ikerketak erakutsi zuen gizonen kasuan, emakumezkoen bikotekideen laguntzak kortisola murriztu zuela jendaurrean hitz egitearen aurrean ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen estres jarduera egin aurretik bikotekide erromantiko batekin elkarreragin maitekorra izateak bihotz taupadaren eta presio arterialaren mesederako zuela lagun baten laguntza baino ().

Lagunekin eta familiarekin harremanak izateak zoriontasuna eta estresa ekar ditzake. Pasa denbora maite dituzunekin eta ikasi gatazka barkatzen eta kudeatzen osasun emozional eta fisiko hobea lortzeko.

7. Zaindu maskota bat

Animalia lagunekin dituzten harremanek kortisola ere murriztu dezakete.

Ikerketa batean, terapia txakurrarekin izandako interakzioak estresa murriztu zuen eta ondorioz kortisol aldaketak haurren mediku prozedura txikian ().

48 helduren beste ikerketa batek erakutsi zuen txakur batekin harremana hobea zela lagun batek laguntza soziala estresatzen zuen egoera batean ().

Hirugarren ikerketa batek txakurren laguntasunaren kortisola murrizteko efektua probatu zuen maskota jabeengan maskota ez dutenen aldean ().

Animalia-jabe ez direnek kortisolaren jaitsiera handiagoa izan zuten txakurren lagunak eman zizkietenean, ziurrenik maskotaren jabeek ikerketaren hasieran beren animalien adiskidetasunaz baliatu zirelako.

Interesgarria da, maskotek antzeko onurak izaten dituzte elkarreragin positiboen ondoren, animalien laguntasuna elkarrekiko onuragarria dela iradokiz ().

Hainbat ikerketek erakutsi dute animalia lagun batekin elkarreraginean estresa murrizten dela eta kortisol maila jaisten dela. Maskotek ere gizakiekiko harreman positiboak izaten dituzte.

8. Izan zaitez zure auto onena

Lotsa, erruduntasuna edo desegokitasuna sentitzeak pentsamendu negatiboa eta kortisol altua sor ditzake ().

Sentimendu mota hauek identifikatzen eta haiei aurre egiten laguntzeko programa batek kortisola% 23 murriztu zuen 30 heldutan parte hartu ez zuten 15 helduekin alderatuta ().

Erruduntasun arrazoi batzuen kasuan, iturria finkatzeak zure bizitzan aldaketa egitea suposatuko du. Beste kausa batzuengatik, zeure burua barkatzen eta aurrera egiten ikasteak zure ongizate sentsazioa hobe dezake.

Besteei barkatzeko ohitura garatzea ere kritikoa da harremanetan. 145 bikotek egindako azterketa batek ezkontzako aholkularitza mota desberdinen ondorioak alderatu zituen.

Barkamena eta gatazkak konpontzeko teknikak erraztu zituzten esku-hartzeak jaso zituzten bikoteek kortisol maila murriztu zuten ().

Errua ebazteak bizitzaren asebetetzea eta kortisol maila hobetzen ditu. Horrek ohiturak aldatzea, besteei barkatzea edo zeure burua barkatzen ikastea suposatu dezake.

9. Zure espiritualtasunera jo

Zure burua espiritualtzat hartzen baduzu, zure fedea garatzeak kortisola hobetzen ere lagun dezake.

Ikerketek erakusten dute fedea espirituala adierazten zuten helduek kortisol maila baxuagoak izan zituztela gaixotasuna bezalako bizitzako estresatzaileen aurrean.

Hori egia zen, nahiz eta ikerketek fedean oinarritutako taldeen laguntza sozialaren kortisola gutxitzeko efektu potentzialak kontuan hartu ondoren (,).

Otoitza antsietate murriztuarekin eta depresioarekin lotzen da ().

Zure burua espiritualtzat jotzen ez baduzu, onura hauek meditazioaren bidez, gizarte laguntza talde bat garatuz eta adeitasunezko ekintzak burutuz ere egon daitezke ().

Joera espiritualak dituztenentzat, fedea garatzeak eta otoitzean parte hartzeak kortisola kontrolatzen lagun dezake. Espirituala zaren edo ez, adeitasunezko ekintzak egiteak zure kortisol maila ere hobetu dezake.

10. Jan Elikagai Osasuntsuak

Elikadurak kortisolan onerako edo txarrerako eragin dezake.

Azukrea hartzea kortisola askatzeko abiarazle klasikoetako bat da. Azukre-kontsumo erregular eta altuek zure maila altua izan dezakete ().

Azukrea kontsumitzea bereziki gizen lodietan kortisol altuagoarekin lotuta dago ().

Interesgarria da azukreak estreseko gertaera zehatzei erantzuteko askatutako kortisol kopurua murriztu dezakeela ere.

Batera hartuta, efektu horiek azaltzen dute zergatik diren postre gozoak erosotasun ona duten jakiak, baina maiz edo gehiegizko azukreak kortisola handitzen du denborarekin.

Gainera, jaki zehatz batzuek kortisol mailak onura ditzakete:

• Txokolate beltza: 95 helduren bi ikerketek erakutsi zuten txokolate beltza kontsumitzeak kortisolaren erantzuna murriztu zuela estresaren aurrean (70).
• Fruitu ugari: Txirrindularitzako 20 kirolariri egindako ikerketak 75 km-ko ibilbidean banana edo udarea jaten erakutsi zuen maila murriztua edateko urarekin bakarrik alderatuta ().
• Te beltza eta berdea: 75 gizonezkoen ikerketan 6 aste aurkitu zituzten te beltza edanez kortisola murriztu zen zeregin estresibo bati erantzuteko, kafeina duen edari desberdinekin alderatuta ().
• Probiotikoak eta prebiotikoak: Probiotikoak bakterio sinbiotiko atseginak dira, hala nola jogurtak, txukrutak eta kimchiak. Prebiotikoek, hala nola, zuntz disolbagarriak, elikagai ematen diete bakteria horiei. Probiotikoek zein prebiotikoek kortisola murrizten laguntzen dute ().
• Ura: Deshidratazioak kortisola handitzen du. Ura bikaina da hidratatzeko kaloria hutsak saihestuz. Bederatzi korrikalari gizonezkoetan egindako ikerketak erakutsi zuen entrenamendu atletikoan hidratazioa mantentzeak kortisol maila murriztu zuela ().

Kortisola murrizteko elikagaien artean txokolate beltza, tea eta zuntz disolbagarriak daude. Gehiegizko azukre-kontsumoa saihesteak zure maila baxuago mantentzen ere lagun dezake.

11. Hartu zenbait osagarri

Ikerketek frogatu dute gutxienez bi elikagai osagarriek kortisol maila jaitsi dezaketela.

Arrain olioa

Arrain olioa omega-3 gantz azidoen iturri onenetarikoa da, kortisola murrizten dutela uste da (76).

Ikerketa batean aztertu zen nola erantzun zuten zazpi gizonek hiru astetan buruko estresa duten probei. Gizon talde batek arrain olio osagarriak hartu zituen eta beste taldeak ez. Arrain olioak kortisol maila murriztu zuen estresari erantzuteko ().

Hiru asteko beste ikerketa batek erakutsi zuen arrain olioen osagarriek kortisola murriztu zutela zeregin estresagarri baten aurrean, plazeboarekin alderatuta ().

Ashwagandha

Ashwagandha medikuntza tradizionalean erabiltzen den belar asiako osagarria da, antsietatea tratatzeko eta jendea estresara egokitzen laguntzeko.

60 egunetan ashwagandha osagarria edo plazeboa hartzen ari ziren 98 helduen ikerketak erakutsi zuen 125 mg ashwagandha egunean behin edo bitan kortisol maila murriztu zela (79).

Estresa kronikoa zuten 64 helduren beste ikerketa batek erakutsi zuen 300 mg-ko osagarriak hartu zituztenek 60 egunetan kortisola murriztu zutela, plazeboa hartu zutenekin alderatuta.

Arrain olioaren osagarriak eta ashwagandha izeneko belar sendagaiak cortisol maila murrizten laguntzen dutela frogatu da.

Beheko lerroa

Denborarekin, kortisol maila altuak pisua handitzea, hipertentsioa, diabetesa, nekea eta kontzentratzeko zailtasunak ekar ditzake.

Saiatu goiko bizimoduari buruzko aholku sinpleak zure kortisol maila jaisteko, energia gehiago izateko eta osasuna hobetzeko.