Gantzak ez galtzeko 3 arrazoi

Alai

• Berrikuspena

Gizon batek asko ikas dezake bost minutuz emakumeak liburu klub batean behatuz. Jakin nahiko nuke nire emaztea baten parte delako, eta andre horiekin denbora pixka bat ematen dudan bakoitzean askoz ere jakintsuago eta konbentzitutaago irteten naiz gizonak eta emakumeak ezin direla askoz desberdinagoak izan, ariketaz ari ez bazara.

Ikusten duzu, ondoen funtzionatzen duten ariketa-teknikak unibertsalak dira gizonentzat eta emakumeentzat. Eta, hala ere, emakume gehienak ez lirateke ausartuko gimnasiora mutil bat bezala hurbiltzen. Nola dakit? Nire emaztearen liburu klubeko 10 emakumeek hala esan didatelako bart, eta azken 10 urteetan fitness industrian entzun dudan gauza bera da. Errealitatea da "gizona bezala" entrenatzeak arinagoak, sexu handiagoak eta adiskidetasunak zure sekretua ezagutzera hiltzen lagunduko zaituela.

Beraz, ahaztu une batez genero desberdintasunak. Hona hemen nire oinarriaren parte diren hiru aholku New York Times liburu salduena, Man 2.0: Alfa ingeniaritza. Gizonezkoentzat ondo funtzionatzen dute, baina bizitzako gauza gehienak bezala, arau sinple hauek jarraituz, azken emaitza are hobea izango da emakumearentzat.

1. araua: Oinarriei eutsi

Denek gustatzen zaie lan egitea dibertigarriagoa egiten duten ariketak sortzea. Eta ondo dago; zure entrenamenduak atsegina izan behar du. Baina Bosu baloia orekatzeko ekintzak edo hanka bakarreko plié jauziak kettlebell-a eusten ari dela pentsatzea ez da zehatza egokitzen. Emaitzak nahi badituzu, guk geuk jarraitu behar duzu jakin lanak. Hori da muskulu anitzeko ariketa klasikoak, squats eta deadlift bezalakoak. Ariketa hauek funtzionatzen dute, hainbat muskulu-talde aldi berean erabiltzera behartzen zaituztelako. Eta zenbat eta muskulu gehiago aktibatu, orduan eta gantz gehiago moztuko duzu.

Hauek mutilentzako ariketak direla dirudi, baina squats guztiak ez dira pisu handiz kargatutako barra batekin egiten. (Emakumeek pisu astunen beldur izan behar ez duten arren; ez handitu zaitez.) Ariketa hauen aldakuntzak betikoak eta oso eraginkorrak dira. Hartu dumbbells pare bat eta probatu Bulgarian squats zatitu (Egin klik hemen nola bideo bat ikusteko.). Zure hankak eta ipurdiak eskerrak emango dizkizute.

2. araua: kardio gutxiago

Emakume gehiagok egiten dute kardio-kardioa pisua galtzeko bitarteko gisa, gizonek baino. Hau ez da estereotipo bat, errealitatea da. Horrek ez du esan nahi gizonak berdin errudunak ez direnik. (Kapitulu oso baten zati bat eman dugu Alfa ingeniaritza kardio-gantz galeraren mitoa bustitzen.) Egia da kardioak kaloriak erretzen laguntzen zaituela ... baina jaten ere bai. Beraz, hori ez da kontua; aurkitu nahi duzu eraginkorrena kaloriak eta, are garrantzitsuagoa dena, gantzak erretzeko moduak. Eta maite dituzun elikagaiez gozatzea erraztuko dizun gorputz bat eraiki nahi duzu, ezta?

Horregatik ez da kardioa erantzuna. Edo, behintzat, ez da irtenbide nagusia. Kardioak kaloriak erreko ditu, eta pisu-entrenamenduak gantzak erretzeko aukera handiagoa du. Kardiopatia egingo baduzu, pisu heziketa bigarren mailan jarri. Horrek esan nahi du kardio-kardioa egun ezberdinetan egitea (denbora baduzu) edo pisu-entrenamendu baten ondoren. Pisuak altxatzearen gauzarik onena da zure gorputza eraikitzen duzun muskulu masa berrira egokitzen dela, hau da, zure metabolismoa handiagoa izango da, kaloria gehiago erre egingo dituzu eta hormonak (intsulina bezala) aldatuko dituzu maite dituzun janariak maneiatzeko.

3. araua: intentsitate gehiago

Nahikoa denbora eman dut gimnasioan fitness soziala egitea ideia bikaina dela jakiteko. Gauza gutxi dira lagunekin gimnasiora joatea edo taldeko sasoian aritzea baino hobea, bootcamp, Crossfit edo Zumba izan baino. Ondo ez dagoena entrenamendua bera baino alderdi sozialean zentratzea da. Mutil gehienak "joan handira edo etxera" mentalitatearekin sartzen dira. Lesioak sor ditzakeen arren, pentsamolde egokitik gertuago dago emaitzak lortzeko orduan.

Gimnasiora zoazenean, sartu eta atera nahi duzu. Entrenamendu luzeagoak ez dira entrenamendu hobeak. Entrenamendu biziak dira funtzionatzen dutenak. Bihotz-taupadak gora egin behar du eta izerditan egon beharko zenuke eta muskuluak funtzionatzen duela sentitu. Zure gorputza guztiz eraldatzeak ez du denbora asko behar, baina ahalegin handia eskatzen du. Ahalegin guztiak sentitzen duenaren inguruko ideia nahi baduzu, saiatu bi ariketen sekuentzia sinple hau. Atzerako kontua deitzen zaio. Baliteke 10 minutu bakarrik behar izatea, baina baliteke inoiz egin duzun entrenamendu gogorrena sentitzea. Erabili hau nahi duzun gorputza lortzeko zein gogor egin behar duzun jakiteko oinarri gisa.

Atzerako kontaketa entrenamendua

Egin kettlebell (edo dumbbell) swing baten 10 errepikapen

Atsedenik gabe, egin 10 burpees errepikapen

Atsedenik hartu gabe, egin kolpeen 9 errepikapen

Orain egin 9 errepikapen burpees

Jarrai ezazu eredu hau ariketa bakoitzaren errepikapen bakarra egin arte, mugimenduen artean ahalik eta gutxien (edo batere) atseden hartzen saiatuz.

Berrikuspena