Desk-Job Body Borrokatzeko 3 ariketa

Alai

• Alderantzizko Ohola
• Orpoa Eseri
• Lunge Stretch
• Berrikuspena

ER, janari dendan edo zure oinetan jartzen zaituen beste lan-giro bizkor batean lanik egin ezean, litekeena da laneko eguneko ia minutu guztietan eserita egotea. Aurreztu kafe eta komuneko atsedenaldietarako, ipurdia bulegoko aulkiarekin etengabe harremanetan dago eta denbora utzi eta gero, ziurrenik sofan sartu eta ordu bat edo bi igaroko dituzu IG bidez Netflix atzeko planoan jolasten.

Eserita egotea NBD dela dirudi, baina ikerketek erakusten dutenez, gehiegizko eserita egoteak ia bikoiztu egiten du 2. motako diabetesa izateko arriskua, eta portaera sedentarioa (pentsa: telebista ikusi, ordenagailua erabili, eskolan eseri, lanean edo joan-etorrietan) heriotza, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta hipertentsioa izateko arriskua areagotzearekin lotuta dago. Gainera, denbora guztia posizio bakarrean igarotzeak AF estua sentiaraz dezake.

"Edozein posizio denbora luzez mantentzeak zure gorputza higatu dezake, batez ere eserita bazaude", dio Alycea Ungarok, Real Pilates-en sortzailea. "Eserita egoteak zure muskuluak uzkurduriko posizio laburrean jartzen ditu eta mugimendu sorta murriztu egiten da".

Egunean zortzi ordu eserita egotearekin loturiko heriotza-arrisku handiagoari aurre egiteko egunero gutxienez orduko jarduera fisikoari aurre egin beharko diozu, argitaratutako ikerketaren arabera.Lancet. Baina mahaiko langileentzako Ungaroren luzapenak egiteak (bizkarra, sorbaldak, bularra, hankak eta oinak bereziki bideratzen dituena) egun guztian eserita egoteko muskuluen tentsioari eta laburtzeei aurre egiten lagun diezaieke. "Errutina honek bi minutu behar ditu, eta mugimendu horiek normalean egiten duzun zerbaitekin lotzen badituzu, aukera handiagoa dago itsatsi eta zure gorputzean aldea izateko", dio.

Gehitu Ungaroren mahaiko langileentzako tarteak zure entrenamendu arruntaren berreskurapenaren amaieran zure giharrei merezi duten TLCa emateko. (Mahaian lanean ari zarenean mina eta estutasuna prebenitzeko beste modu bat: laneko gune ergonomikoa konfiguratu.)

Alderantzizko Ohola

A. Hasi eserita hankak gorputzaren aurrean luzatuta. Jarri eskuak estalkiaren gainean, palmondoak atzera eta hatzak gorputzera begira.

B. Sakatu aldakak gora, hankak elkarrekin eutsiz. Jarrai burua aurrera hanken erdialdera begira. Altxa bularra gero eta altuago.

C. Eutsi 5 arnasa edo 10 segundoz. Jaitsi aldakak kontrolarekin. Errepikatu beste bi aldiz.

(BTW, mugimendu honek nukleo super indartsua eraikitzen ere laguntzen dizu.)

Orpoa Eseri

A. Belaunikatu tapizean eserita tente, hankak elkarrekin eta oinak azpian dituzula.

B. Behatzak sartu azpian, erabat okertuz eta oinen zolak luzatuz. Jarri eskuak izterretan laguntza gehitzeko. Eseri eta eduki posizioa 30 segundoz. Egin lan 2 minutu arte, bularretik altxatzen eta oinetako boletan gero eta pisu handiagoa jarriz zenbat denbora gehiago eduki.

Lunge Stretch

A. Belaunikatu eta hanka bat eman aurrerantz hip malka sakon batera. Jarri eskuak belaunetan egonkortasuna lortzeko eta mantendu goiko gorputza tente.

B. Pisua atzera egin, tartetik atera eta gero atzera sartu. Eutsi 5 arnasa edo 10 segundoz. Errepikatu 3 eta 5 aldiz, eta aldatu alde batetik bestera.

(Saiatu tarte honen aldaera hauek mahaiko langileentzat zure hamstringetan erredura ona sortzeko.)

Berrikuspena